あなたにとって本当に良い炭水化物を多く含む20の食品

あなたはあなたの毎日の身体活動に燃料を供給するためにエネルギーのために炭水化物を必要とします、しかしあなたが選ぶ炭水化物の質は最も重要です。

ハーバードT.H.によると、健康的な炭水化物を多く含む食品は、未加工または最小限に加工されたホールフードであり、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素も含まれています。チャンスクールオブパブリックヘルス。

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炭水化物はいくつ必要ですか？

米国保健社会福祉省によると、1日のカロリーの約45〜65％は炭水化物に由来するはずです。つまり、2,000カロリーの食事をしている場合は、1日あたり炭水化物から1,100カロリー（275グラム）を目標にします。

炭水化物から来るカロリーの45から65パーセントはたくさんのように聞こえますが、それはあなたがあなたの食事の半分のために柔らかいプレッツェルとミルクセーキに行くべきであるという意味ではありません。何を食べるかを決めるときは、栄養素が豊富なオプションを選択してください。2020〜2025年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、穀物の半分を全粒穀物にし、皿の半分を果物と野菜で満たし、砂糖の添加量が少ない食品を選択します。

以下の炭水化物を多く含むトップフードを見つけてください。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり275グラムの炭水化物を食べることに基づいていることに注意してください。

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1.サツマイモ：59.1 g、1日摂取量（DV）20％

サツマイモを茹でると、揚げたり焼いたりするよりも健康的なベータカロチンを保持し、吸収しやすくなります。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages

これらの群衆のお気に入りのスパッドは炭水化物の健康的な供給源であり、1カップのDVの20パーセントが調理されています。

サツマイモには、ベータカロチン（ビタミンAの前駆体）と呼ばれる天然の植物化学物質も含まれており、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、繊維が豊富に含まれています。これらの創造的なサツマイモのレシピでそれらを試してみてください。

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2.スペルト小麦：51.3 g、17％DV

スペルト小麦は栄養価の高い炭水化物源であり、カップあたりのDVの17％が調理されており、マグネシウム、亜鉛、鉄も含まれています。

ブリタニカ百科事典によれば、この種の小麦は中世のヨーロッパで重要な作物でした。今日、あなたはそれが小麦粉に粉砕され、職人のパンやパスタで焼かれているのを見つけるでしょう。スペルト小麦を単独で、またはサラダの一部として調理して食べることもできます。

3.カムット：47.5 g、16％DV

カムットはコーラサンコムギの商標ブランド名であり、調理されたカップあたりの炭水化物のDVの16％を提供します。

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ファーマーズアルマナックによると、これはデュラムコムギの親戚である大粒小麦の一種です。この炭水化物が豊富な穀物は、セレンのDVの100％に加えて、大量のマンガンを提供します。銅と亜鉛。

4.アマランサス：46 g、15％DV

アマランサスは炭水化物の優れた供給源であり、調理されたアマランサスのカップあたりDVの15％であり、タンパク質も豊富です（各カップには9.3グラムのタンパク質が含まれています）。

Purdue University Center for New Crops＆Plant Productsによると、特に小麦などの穀物に含まれる必須アミノ酸であるリジンが多く含まれています。最も一般的には、穀物はパン、パンケーキ、麺、クッキー、その他の小麦粉ベースの製品に使用するために小麦粉に粉砕されますが、ポップコーンのようにポップしたり、オートミールのように食べたりすることもできます。

5.太郎：45.7 g、15％DV

太郎は常に調理されて食べられ（生で有毒です！）、茹でたり、炒めたり、蒸し煮したり、煮込んだり、煮込んだ後にローストしたりすることができます。画像クレジット：luknaja / iStock / GettyImages

太郎は炭水化物を食べる健康的な方法であり、調理されたカップあたりのDVの15パーセントを提供します。この野菜には、6.7グラムの繊維、ビタミンEのDVの26％、カリウムのDVの14％も含まれています。サトイモはハワイ先住民の重要な主食であり、USDAによるとでんぷん質の根菜として調理されています。

6.ひよこ豆：45 g、15％DV

健康的で炭水化物が豊富なひよこ豆は、1カップあたりのDVの15％が調理されており、ビタミンや葉酸、カリウム、鉄などのミネラルが含まれています。

それが追加されない限り、それらはナトリウムの重要な供給源ではありません。ひよこ豆の缶詰を購入するときは、ナトリウムを減らした、または塩を加えていない品種を探してください。これらのタンパク質が詰まったひよこ豆のレシピでマメ科植物を試してみてください。

7.グラノーラ：44.5 g、15％DV

グラノーラは健康的な朝食の選択肢としてよく宣伝されており、1/2カップあたりの炭水化物のDVは15％です。全粒穀物、ナッツ、種子（タンパク質や繊維も含まれています）などの成分を通じて健康的な炭水化物を提供する場合、それは確かに栄養価が高い可能性があります。

とはいえ、多くのグラノーラは砂糖の罠なので、ラベルを確認することが重要です。消費者レポートによると、グラノーラ製品の分析では、糖度は1食あたり1〜14グラムの範囲でした。

8.ライスヌードル：42.3 gグラム、14％DV

カップあたりの炭水化物のDVの14％を含む調理済みライスヌードルは、炒め物、パッシーイウ、パッタイなどの料理の主食です。ビーフンのカロリーの90％以上は炭水化物から来ています。

また、セレンとマンガンのミネラルの優れた供給源であり、3.2グラムのタンパク質を提供します。

9.キノア：39.4 g、13％DV

乾燥したキノア1部を液体2部に入れて沸騰させ、蓋をして15分間（または柔らかくなるまで）煮てキノアを調理します。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

キノアは、健康的な炭水化物が豊富な主食として有名になりました。これは、調理されたカップあたりの炭水化物DVの13％を提供します。

ハーバードT.H.によると、約5、000年間栽培されており、南米のアンデス地域、特にチリ、ボリビア、エクアドル、ペルーに固有のものです。チャンスクールオブパブリックヘルス。技術的には種子ですが、キノアは通常、全粒穀物と見なされ、完全な植物ベースのタンパク質のまれな供給源です。

10.ホワイトポテト：36.5 g、12％DV

スパッドは炭水化物が多く脂肪が少ない食品で、中程度のベイクドポテトあたりの炭水化物のDVは12％です。ジャガイモのカロリーの約90％は炭水化物に由来し、9％はタンパク質に由来し、1％は脂肪に由来します。

ジャガイモはまた、ビタミンCやカリウムなどの健康的な微量栄養素をたくさん提供します。 300カロリー以下のこれらの健康的なジャガイモレシピでそれらを試してみてください。

11.全粒粉パスタ：35.2 g、12％DV

ビーフンほど炭水化物は多くありませんが（しかし非常に近いです！）、パスタは典型的な炭水化物が豊富な食品であり、カップあたりのDVの12％が調理されます。

全粒小麦のパスタのカロリーの約75％は炭水化物に由来しますが、1カップあたり4.6グラムの心臓に健康的な繊維も含まれています。これらの心地よいパスタの食事でそれを試してみてください。

12.バナナ：31.1 g、10％DV

大きなバナナあたりの炭水化物のDVの約30グラムまたは10％で、人気のある果物には、他のいくつかの種類の果物よりも健康的な炭水化物が含まれています。

たとえば、1つの大きなオレンジには22グラムの炭水化物が含まれていますが、スライスしたイチゴのカップには13グラムの炭水化物が含まれています。燃料のトレーニングの前にバナナを軽食するか、これらの素晴らしいバナナのレシピで試してみてください。

13.ドングリカボチャ：30 g、10％DV

ドングリカボチャは、甘くておいしい調味料、または両方の混合物を使用して風味を付けることができます。ローズマリー入りハチミツまたはパプリカ入りメープルシロップをお試しください。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

どんぐりスカッシュは、焼きたてのカップあたり、炭水化物のDVの10％とビタミンCのDVの25％をパックします。ビタミンCは水溶性の栄養素で、消化中やタバコの煙、大気汚染、太陽からの紫外線などの環境要因にさらされたときに形成されるフリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。国立衛生研究所。

ビタミンCは、皮膚に弾力性を与え、傷の治癒を助ける構造タンパク質であるコラーゲンの生成にも不可欠です。これらのおいしいドングリカボチャのレシピで野菜を試してみてください。

14.オートミール：28 g、9％DV

炭水化物を詰めたオートミールは、調理済みオートミール1カップあたりのDVが9％で、オートミールの食用種子です。ハーバードT.H.によると、これらにはベータグルカン可溶性繊維が含まれており、冠状動脈性心臓病のリスクが低くなります。チャンスクールオブパブリックヘルス。

オートミールにはリン、チアミン、マグネシウム、亜鉛も豊富に含まれており、オートミールは水分と水溶性食物繊維の含有量が高いため、飽きることがありません。これらの高タンパク質オートミールレシピでそれを試してみてください。

15.白インゲン豆：26.8 g、9％DV

多くの場合、ベイクドビーンズレシピのスターである白インゲン豆は白インゲン豆の一種であり、複雑な炭水化物を多く含む食品と見なされており、1/2カップの缶詰に炭水化物のDVの9％が含まれています。

1/2カップあたり6.4グラムの繊維で、これらの豆は繊維のDVの24パーセントを提供します。それらはマグネシウムと鉄の良い供給源でもあります。

16.玄米：25.8グラム、9％DV

玄米はマイルドな味わいで、ワイルドライスのように非常にナッツのような味わいの穀物とよく混ぜられます。画像クレジット：Amarita / iStock / GettyImages

1/2カップに炭水化物のDVの9％を含む調理済み玄米は、健康的な全粒穀物であり、複雑な炭水化物を多く含む多くの食品の1つです。

これは、ピッツバーグ大学医療センターによると、繊維が豊富なふすま、胚芽、炭水化物が豊富な胚乳など、穀物のすべての部分が含まれているためです。研究によると、全粒穀物食品は、コレステロールを下げ、脳卒中、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げるのに役立つことがわかっています。

17.スイートコーン：24.8 g、8％DV

トウモロコシには、栄養価の高い炭水化物源であるだけでなく、多くの健康上の利点があり、DVの8％がスイートコーンの大きくゆでた耳に含まれています。

メイヨークリニックヘルスシステムによると、その高い繊維含有量は消化を助け、そのビタミンB群はあなたの全体的な健康をサポートし、そのルテインとゼアキサンチン（抗酸化物質の種類）は目の健康をサポートします。とうもろこしは、ロースト、焼き、茹で、蒸し、グリル、さらには電子レンジで焼くことができます。これらのおいしいトウモロコシのレシピでそれを試してみてください。

18.レンズ豆：19.9 g、7％DV

レンズ豆は、良質の炭水化物を多く含む多くの健康食品の1つであり、1/2カップあたり7％のDVが調理されます。また、7.8グラムの繊維（DVの28パーセント）と8.9グラムのタンパク質（DVの18パーセント）があり、鉄と亜鉛の優れた供給源です。

鶏肉よりもタンパク質が多いこれらのレンズ豆のレシピでそれらを試してみてください。

19.ワイルドライス：17.5グラム、6％DV

調理された1/2カップあたりの炭水化物のDVの6％を提供するワイルドライスが、米の学名である Oryzasativaと同じ米ファミリーに属していないことに驚かれるかもしれません。ジャスミン、バスマティ、寿司飯のように。代わりに、ハーバードT.H.によると、ワイルドライスは草が茂った水生植物からの種子です。チャンスクールオブパブリックヘルス。

ワイルドライスは食物繊維とミネラルが豊富で、1カップあたり6.5グラムのタンパク質が含まれているため、玄米よりもタンパク質がわずかに多くなっています。

20.ビート：16.9 g、6％DV

ビートは、サラダ用に調理してスライスしたり、フムスにブレンドして素朴なピンクのディップにすることができます。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

クリーブランドクリニックによると、炭水化物で満たされたビートは、調理されたカップあたりのDVが6％で、ベタレイン（抗酸化作用と抗炎症作用を含む天然植物色素）から真っ赤な色合いになります。

ビートは食物繊維も多く、硝酸塩（血圧を改善するのに役立ちます）と葉酸（妊娠中に特に重要なビタミンB群）を含んでいます。

以下の炭水化物の多い食品のチャートをチェックしてください。

炭水化物を多く含むトップの健康食品

食物

サービングのサイズ

炭水化物含有量

出典：USDA

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