骨盤前の傾きは痛みにつながり、ワークアウトを効果を低下させる可能性があります。
記事上で
- 前骨盤の傾きとは何ですか？
- 前骨盤ティルトテスト
- 前方の骨盤傾斜を修正する方法
- 前方の骨盤傾斜の9つのエクササイズ
あなたの骨盤は、あなたの全身がどのように動くかに重要な役割を果たします。結局のところ、それはあなたのトランクと脚の主要なコネクタです。したがって、骨盤の位置が変更されると、主要な下半身の筋肉の負荷が変わります。これにより、最終的には動きのパターンが剥がれ、時間の経過とともに痛みにつながる可能性があります。前骨盤傾斜は、体に大混乱をもたらす可能性のある変化した骨盤の位置の1つのタイプです。
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骨盤の前部が下方に回転している場合、前骨盤傾斜が発生します。この位置で立ち往生すると、痛みや動きの問題につながる可能性がありますが、ありがたいことに、この姿勢の問題を修正し、関連する痛みや痛みを解決できる前方の骨盤傾斜運動があります。
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前骨盤の傾きとは何ですか？
前骨盤の傾きを理解するために、あなたの骨盤が水で満たされたボウルであると想像するのに役立ちます。骨盤がニュートラルな位置にあるとき、ボウルは直立しており、水は水平になります。前方の骨盤の傾きは、ボウルの前部を前方に先駆け、あなたの前に水がこぼれます。一方、後部の骨盤の傾きは、ボウルを後ろに傾け、後ろに水をこぼします。
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誰の骨盤が中立的な位置にいる人はいません。あなたの骨盤がさまざまな活動を行うにつれて動き回るのは普通です。ただし、前骨盤の傾きがデフォルトの姿勢になると、腰、腰、膝、肩の痛みなど、多くの課題が発生する可能性があります。
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このビデオをチェックして、骨盤がどのように中立から前方傾斜、ニュートラルに戻り、後方傾斜に移動するかの例を確認してください。
前骨盤の傾きを引き起こす筋肉は何ですか？
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股関節屈筋 |
腹部 |
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クワッド |
glut |
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腰 |
ハムストリングス |
いくつかの要因がこれらの筋肉を捨てることができ、最終的に前方の骨盤の傾きにつながります。
- 過度の座り込み。これらはすべて、前骨盤傾斜に寄与する可能性があります。
- かかとの高い靴を頻繁に着ています。ヒールの高さの靴は、骨盤を前方に回転させ、股関節屈筋を締め、gluteとコアを弱めます。定期的にハイヒールを着用すると、前骨盤の傾きにつながる可能性があります。
- 運動への不均衡なアプローチ。特定の筋肉を超えて他の筋肉を無視することにより、不均衡を悪化させることができます。たとえば、頻繁にクワッドを訓練し、脚の裏側、つまりハムストリングスにぶつかることを避けると、骨盤の前部の傾きにつながる筋肉の不均衡が発生する可能性があります。
- 遺伝学。あなたの骨構造は、骨盤の自然な位置、特定の筋肉の長さ、および前骨盤傾斜に影響を与える他の要因に影響を与える可能性があります。
前方骨盤傾斜のトーマステスト
Thomasテストとして知られる簡単なテストを使用して、誤って整列した骨盤があるかどうかを判断できます。
スキルレベルのすべてのレベル
- テーブルやベンチに背を向けてください。上半身だけでなく、腰と太ももがテーブルの上にあるはずです。腰に過度のアーチがないことを確認してください。あなたの膝は曲がっているはずであり、あなたの子牛と足はテーブルの端からぶら下がっているはずです。
- 手で片方の太ももの下をそっとつかみ、膝を胸に向かって引っ張ります。反対側の太ももがテーブルの上で平らなままである場合、おめでとうございます。前方の骨盤の傾きはないでしょう。しかし、反対側の太ももがテーブルから飛び出した場合、それはあなたの股関節屈筋がきつく、前方の骨盤の傾きがあるかもしれないという兆候です。
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前方の骨盤傾斜を修正する方法
前方の骨盤の傾きを修正するには、筋肉を伸ばし、弱い筋肉を強化する必要があります。具体的には、股関節屈筋や四角いなど、足の前面の筋肉を伸ばすことができます。これらの筋肉を徐々にリラックスさせると、骨盤の位置が改善され、タイトなハムストリングスにいくらかの緩和が得られます。
また、前方の骨盤の傾きと闘う筋肉を強化することも不可欠です。主にglut、ハムストリングス、コアです。世界のすべてのストレッチは、適切な姿勢を維持するのに十分な強さでなければ、あまり良いことをしません。
ハムストリングスを伸ばすことは前方の骨盤傾斜の修正ではないことに注意することが重要です。前方の骨盤の傾きを持つ人々は、しばしばタイトなハムストリングスを訴え、それらを伸ばすべきだと思います。実際、ハムストリングスを伸ばすことは実際には逆効果です。ハムストリングスは、骨盤の前方回転のためにすでに過度に延長されているため、きつく感じられます。
前方の骨盤傾斜を修正するのにどれくらい時間がかかりますか？
筋肉の不均衡に対処し、強くなるには時間がかかります。前方の骨盤の傾きを修正しようとするとき、忍耐を実践することが重要です。
骨盤前の傾きを修正するのにどれくらい時間がかかるかを確実に言うことはできないので、制御できるものと一貫性を保つことが重要です。
- 以下で説明するようなエクササイズのストレッチと強化エクササイズを定期的に実行します
- 散歩やその他の身体活動で座って長い期間を分割するか、可能であれば、座っても少なくしてください。
- かかとのある靴を履く時間を減らします
時間が経つにつれて、これらの努力の組み合わせは、前方の骨盤の傾きに対処するのに役立つはずです。
前方の骨盤傾斜の9つのエクササイズ
1. 90/90呼吸
呼吸は、姿勢をリセットし、タイトな筋肉をリラックスさせる強力なツールです。 90/90の位置は、骨盤後方に傾斜し、腰の緊張を軽減します。どちらも前方の骨盤の傾きに役立ちます。
スキルレベルのすべてのレベル
- 足を上げて、箱やベンチの上で仰向けに横になります。また、足を壁に平らに置くこともできます。膝と腰が90度の角度を形成するように自分自身を配置します。あなたの腰は地面に平らでなければなりません。
- rib骨の底に手を置きます。息を吐き、息を吐きながら下げるにつれて、rib骨が拡大するのを感じることができるはずです。
- かかとを箱にそっと駆り立て、腰を床から少し離します。呼吸中にハムストリングス、glut、コアが関与しているのを感じる必要があります。
- 鼻から吸い込み、口から外に出ます。深く呼吸して胴体に焦点を合わせてください。全体を通してハムストリングスへの関与を維持します。
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2.半膝の股関節屈筋ストレッチ
タイトな股関節屈筋と前部骨盤の傾きは手をつないで行きます。半膝の股関節屈筋ストレッチは、適切な姿勢を回復できるように、腰を開くのに役立ちます。
タイプの柔軟性リージョン下半身
- 半膝の位置から始めます。片方の膝が床にある必要があり、反対側の脚があなたの前に出る必要があります。そうすれば、前面の膝は90度の角度を形成します。あなたの背中を床に曲げる必要があります。
- 腰を後ろに戻し、お尻を絞り、床にある脚の前にストレッチが感じるまで、腰をそっと前に押します。
- 背中をアーチ状にしたり、腰を伸ばしたりしないでください。胴体は背が高く、上部ストレッチ位置に脊椎がニュートラルでなければなりません。
- 3〜6個の深呼吸をするときにストレッチ位置を保持します。その後、リラックスして、腰に戻って繰り返します。
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3.立っているクワッドと股関節屈筋ストレッチ
スタンディングクワッドストレッチは、半膝の股関節屈筋ストレッチを非常に補完します。また、骨盤の位置に影響を与える脚の前面の狭い筋肉を標的にします。また、快適に半分の膝の位置に入ることができない人にとっては、理想的なストレッチオプションです。
タイプの柔軟性リージョン下半身
- 背が高く、片方の手を壁または別の安定した表面に置いて、バランスをとるのに役立ちます。
- 反対側の手を使って、体の後ろに足首をつかみます。手で足首に到達できない場合は、抵抗バンドを使用してください。足の周りにバンドをループし、肩にバンドを投げて、体の前に手でバンドを引き下げます。
- 足の前にストレッチを感じるまで、お尻に向かって足を上げて戻します。
- あなたが伸ばしているときにあなたの背中を前に傾けたり、アーチをしたりしないでください。胴体を通してできるだけ高く滞在してみてください。
- 側面を切り替える前に、深呼吸を3〜5回伸ばします。
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4.猫の牛
猫の牛の運動は、背骨の機動性を向上させます。前方の骨盤の傾きがある場合は、猫の牛の丸い部分を強調して、腰をしっかりと緩めてください。
柔軟性ボディパーツバックを入力します
- 手を肩の下に置き、腰の下に膝をつけて四足動物の位置に入ります。
- 背骨を丸くして動きを開始します。誰かがあなたの背中の真ん中をひもで天井に向かって引っ張っていると想像してください。見下ろして、地面から手を伸ばすことを考えてください。あなたがあなたの体と逆さまの「u」を形成しようとしていると想像してください。
- 次に、ゆっくりとアーチ型の位置に移動します。見上げて、胃を床に向かって引っ張ってみてください。今回は、あなたがあなたの体と「u」を形成しようとしていると想像してください。
- 丸みを帯びた背骨とアーチ型の背骨を前後に移動し、各位置でできるだけ多くの可動域を得ようとします。
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5.死んだバグ
より強力なコアが前方の骨盤の傾きと戦う必要がある場合は、腹筋運動とクランチを捨ててください。代わりに、脊椎の動きに抵抗するためにコアを使用することを教えるエクササイズを選択してください。
デッドバグは、この種のコア強度を構築するのに最適なエクササイズの1つです。それらは、外部の物理的な手がかりをたくさん提供するため、前部骨盤傾斜のある人にとって特に役立ちます。床から飛び出していると感じるので、あなたが背中をアーチ状にしているかどうかはすぐにわかります
タイプストレングスリージョンコア
- 腕を胸の上に伸ばして背中に横になり、足を床から転がし、膝を90度の角度で曲げます。腰は後方に傾いている必要があり、背中全体を床に押し込む必要があります。
- 深呼吸をしてから、息を吐き、片足と反対側の腕を体から遠ざけます。もう一方の腕と脚を可能な限り静止させてください。手足を伸ばしているときに、腰がアーチまで腰を伸ばしたり、床から引っ張ったりしないでください。
- 吸入して担当者を終了し、ゆっくりと開始位置に戻ります。繰り返しおよび代替側。
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6.前腕板
厚板は、前部骨盤傾斜のもう1つの素晴らしいコアエクササイズです。ただし、貧弱な形（腰など）の板張りは、実際に前方の骨盤の傾きを悪化させる可能性があります。バックポジションに細心の注意を払って、各セットの後にフォームを評価できるように、板を録音することを検討してください。
板から最大の利益を得るには、できるだけ多くの全身の緊張を込めて板張りに最善を尽くすことに集中してください。この位置は保持するのが難しいが、コアとluteの強度を構築するためにより効果的であるため、骨盤測位を改善できるようにすることができます。
タイプストレングスリージョンコア
- 膝を下ろして床から始め、肩の下に肘を地面に平らにします。
- 肘を胃に向かって引き下げていると想像することで、ラット（背中の筋肉の上部の筋肉）に関与してみてください。肘を地面に駆り立てるときに、肩甲骨を広げます。
- 上半身の位置が設定されたら、足を伸ばしてつま先に思いつきます。お尻を張って足を絞って、つま先を頭に向かって引っ張っていると想像してください。側面から見ると、背中は平らであるか、わずかに丸くなり、骨盤が後方に傾いている必要があります。
- 時間または一定数の深呼吸のために板を保持します。できるだけ多くの緊張を維持してみてください。
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7. glute橋
glute橋がなければ、前骨盤ティルトエクササイズのリストは完了しません。弱いglut部は、前部の骨盤傾斜の発達に大きな役割を果たします。 Glute Bridgesは、gluteとコアの強度を構築するのに役立ち、緊密な股関節屈筋を伸ばすこともできます。
タイプストレングスリージョンコアと下半身
- 膝を曲げ、地面に腕を、足を床に平らにして背中に横になります。
- かかとを床に押し込んで動きを開始します。お尻をきつく絞り、腰を橋の位置に上げます。
- ブリッジの上部に腰や腰を過度に伸ばさないでください。側面から見ると、あなたの体は肩、腰、膝に直線を形成する必要があります。
- 腰を床に戻す前に、橋を1〜3秒保持します。
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8.足の高さのgl橋
足を上げることで、gl橋の難易度を高めることができます。これにより、動きの範囲が増加し、したがって、luteとコアの強さに対する需要が高まります。
スキルレベル中間型強度領域コアと下半身
- 膝を曲げ、地面に腕を伸ばし、足を箱やベンチで上げて仰向けにします。
- かかとを箱に入れて動きを開始します。お尻をきつく絞り、腰を橋の位置に上げます。
- ブリッジの上部に腰や腰を過度に伸ばさないでください。側面から見ると、あなたの体は肩、腰、膝に直線を形成する必要があります。
- 腰を床に戻す前に、橋を1〜3秒保持します。
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9.スイスボールレッグカール
スイスのボールの脚カールは、協調性glute、コア、ハムストリングの強度を構築するのに役立ち、前方の骨盤の傾きと戦うための理想的な運動になります。脚のカールに進む前に、基本的なgl橋に強く自信を持っていることを確認してください。
スキルレベル中間科型強度ボディパーツレッグ
- 腕を床に平らにして仰向けにし、足を伸ばし、足首をスイスボールで上げました。
- お尻を絞って腰を床から持ち上げてlute橋に持ち上げて、動きを開始します。腰を伸ばしたり、腰を伸ばしたりしないでください。
- ハムストリングスを使用してボールを体に向かってゆっくりとカールして、腰を地面から離してください。
- あなたの足がまっすぐになるまで、あなたからボールをゆっくりと転がすことで担当者を終えます。担当者のために繰り返します。
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