植物に優先順位を付けることは、健康的で充実した朝食を作るための最初のステップにすぎません。画像クレジット：Arx0nt / Moment / GettyImages
植物ベースの朝食を食べることは、あなたの一日（そしてあなたの健康）を正しい足で始めるための素晴らしい方法です。適例：ハーバードヘルスパブリッシングによると、植物ベースの食事は、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
では、植物ベースの食事とは正確には何ですか？公式の定義はありませんが、植物ベースの食事は主に植物を食べることに焦点を当てており、動物性食品の余地があると言っても過言ではありません。これはすべての人にとって異なって見える可能性があります。ビーガンまたはベジタリアン（毎日または週の1日または2日）を選択する人もいれば、単に肉の摂取量を減らして草食動物からインスピレーションを得ている人もいます。
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あなたはすでに植物由来の朝食を選ぶことによって健康的な変化を起こす道を進んでいますが、あなたの健康への努力を損なう可能性のあるこれらの植物ベースの食事の間違いをしていないことを確認してください。
1.炭水化物だけを食べる
植物ベースの食事をするときによくある間違いの1つは、炭水化物だけに頼ることです。これは、シリアル、ベーグル、パンケーキなどの炭水化物が豊富な食品が簡単な朝食の場合に特に当てはまります。
朝食に炭水化物だけに頼ると、特に高度に加工され精製されている場合は、逆効果になり、数時間で疲れて空腹になります。朝食時に炭水化物だけを食べたり、炭水化物を完全にカットしたりするのではなく、さまざまな自然食品と一緒に植物ベースの朝食を食べることは、主要栄養素のニーズを確実に満たすための良い方法です。植物ベースの食事をしているときは、健康的な植物ベースのタンパク質をすべての食事に取り入れたいと思うでしょう。
American Journal of Clinical Nutrition の2015年6月の研究によると、食事ごとに少なくとも20グラムのタンパク質を食べると満腹感が増す可能性があります。これは最初は植物ベースの食事では難しいように思われるかもしれませんが、間違いなく実行可能です。豆腐、テンペ、全粒穀物、ヨーグルト、牛乳などの高タンパクの植物ベースの朝食オプションを選択するように意識的に努力してください。
ヒント
朝食時のタンパク質摂取量の増加に取り組んでいる間、アボカド、ナッツ、ナッツバター、シード、シードバターなどの健康的な脂肪源を忘れないでください。一緒に、これらの主要栄養素はあなたが食べた後何時間も満腹に感じるのを助けるために満足のいく、満ちる効果を持っています。
2.高ナトリウム加工食品の選択
今では、肉のない肉はほぼ遍在しています。しかし、あなたの最初の傾向が朝食ソーセージをビーガン朝食ソーセージと交換することであるならば、もう一度考えてください。
ビーガンブレックファストソーセージは、ナトリウム、飽和脂肪、防腐剤、充填剤が含まれている、高度に加工されたビーガン肉の代替品の1つにすぎません。基本的に、それらは典型的な肉ベースの朝食ソーセージと大差ありません-または、さらに言えば、より健康的です-。
ビーガンであろうとなかろうと、朝食ソーセージに手を伸ばす代わりに、栄養価の高い高タンパクの植物ベースの朝食のために豆腐スクランブルまたはテンペ朝食ハッシュを作ってみてください。健康的な植物ベースの朝食にもっとインスピレーションが必要な場合は、これらの高タンパクビーガン朝食レシピのいずれかを参照してください。
3.高糖、低タンパク質ヨーグルトを選ぶ
伝統的なヨーグルトは朝食用のボウルに高タンパクを加えることができますが、ビーガンや乳製品を含まないオプションの多くは実際にはタンパクが非常に少なく、砂糖を多く含んでいることがあります。
正しいヨーグルトを選んでいることをどのように確認できますか？それらの栄養表示を確認してください。理想的には、ビーガンヨーグルトには砂糖をほとんどまたはまったく加えず、1食分あたり少なくとも5グラムのタンパク質を含める必要があります。一般的に、これらの添加糖を最小限に抑えるために、フレーバーではなくプレーンな植物ベースのヨーグルトを探すことをお勧めします。ヨーグルトの味を甘くしたい場合は、フルーツを加えたり、アガベシロップ、ジャム、メープルシロップで甘くしたりできます。
楽しんでいるビーガンヨーグルトを見つけるのに問題がある場合は、ヨーグルトを植物ベースの代替ミルクに交換することを検討してください。豆乳やエンドウ豆プロテインミルクのように、1カップあたり7グラム以上のプロテインを含むものもあります。
4.追加されたファイバーに依存する
植物ベースの食事療法の多くの利点の1つは、試みなくても、より多くの繊維を食べる可能性が高いことです。メイヨークリニックによると、食物繊維を多く含む食事には、正常な消化の促進、コレステロールの低下、血糖値の制御など、多くの健康上の利点があります。
ホールフード（豆やオーツ麦など）からの繊維ではなく、追加された繊維から繊維を取得している場合、同じ健康上の利点の恩恵を受けていない可能性がありますが、上記の利点が類似しているかどうかを判断する前に、さらなる研究が必要です。
追加された繊維とは正確には何ですか？機能性繊維としても知られる添加繊維は、食品全体から抽出され、加工食品に添加されます。通常、繊維含有量を増やしたり、目的の一貫性を実現したりするために使用されます。一般的な例は、キクニガナの根から抽出されたイヌリンです。これは、朝食バーや低カロリーヨーグルトに繊維含有量を増やすためによく追加される成分です。
食物繊維の大部分は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子など、栄養素が自然に含まれている供給源から入手する必要があります。