自然の中で過ごしたり、本を読んだり、他の種類のセルフケアをしたりすることで、健康を増進することができます。画像クレジット：Alina Rosanova / iStock / GettyImages
あなたの仕事があなたのエネルギーを奪ったり、あなたの魂を破壊したりしていると感じるとき、それは「タイムアウト」と呼ぶのは良い考えです。燃え尽き症候群を認識することは、あなたの人生に前向きな変化をもたらすための第一歩です。
ここでは、この現象が発生しているかどうかを知るのに役立つヒントと、それを克服するための実用的な1週間の計画を見つけてください。
燃え尽き症候群とは正確には何ですか？
まず、定義：燃え尽き症候群は、世界保健機関（WHO）の国際疾病分類（ICD-11）の第11版によると、仕事または失業に関連する慢性ストレスです。 WHOは燃え尽き症候群を病状とは見なしていませんが、深刻な健康状態の大きなリスクになる可能性があることは間違いありません。
たとえば、2012年9月の Journal of Organizational Behavior の調査では、燃え尽き症候群が精神障害と心血管障害による将来の入院を予測したフィンランドの林業労働者に関する以前の調査を引用しています。
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ICD-11は、燃え尽き症候群の3つの側面を説明しています。
- 枯渇または消耗している
- 仕事に対して冷笑的または否定的であると感じている、または仕事から精神的に離れている
- 「専門的な効能」の低下を経験する—言い換えれば、あなたはただ嗅ぎまわっているだけではないように感じます
あなたが一般的に健康で健康であるとしても、おそらく育児の責任をやりくりしながら、仕事で別の日を乗り越えようとすることは、圧倒される可能性があります。あなたの特定の状況に応じて、仕事から長い休憩を取って完全にストレスを解消し、解放することは、医者が命じた通りかもしれません。
しかし、すべてをドロップできない場合はどうなりますか？
私たちの7日間の計画には、燃え尽き症候群を研究および治療するメンタルヘルスの専門家からのヒントと戦略が組み込まれています。日常生活を少し調整するだけでも若返りが得られ、燃え尽き症候群を克服するために必要な回復力を構築するのに役立つ場合があります。
1日目：息をする瞬間をとる
深呼吸のエクササイズは、体のストレス反応を抑えるのに役立ちます。画像クレジット：knape / E + / GettyImages
とても基本的なことのように聞こえますが、深呼吸という単純な行為は、その日の服用能力に違いをもたらす可能性があります。ハーバードヘルスパブリッシングによると、腹式呼吸または腹式呼吸は、体のストレス反応を鎮めるための1つの方法です。
マサチューセッツ州ウォルサムにあるResilienceExperts LLCの医師、著者、講演者、創設者であるEva Selhub、MDは、呼吸を観察する時間を取ってください。人々がストレスにさらされているとき、「彼らの息は浅いか、彼らは息を止めている」と彼女はmorefit.euに話します。
そのストレス反応を打ち消すために、3のカウントに息を吸い込み、6のカウントに息を吐き出してみてください。呼気を長くすると、体の副交感神経系にストレス反応を遮断するように指示します、とセルハブ博士は説明します。
これらの呼吸法を試してください
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2日目：見通しを変える
別の就業日、別の消火器があり、本能的に最悪の事態を予想しているため、すでに悪意のある気分になっています。日が南に行くとき、あなたは自分自身を責める習慣さえあるかもしれません。しかし、犠牲になっていると感じるのではなく、それについて何ができるかを考えてください、とセルハブ博士は言います。
これは「認知再構築」として知られています。これは、認知行動療法（CBT）で使用される手法であり、アメリカ心理学会（APA）によると、否定的で破壊的な思考をより適切で現実的な思考に置き換えることを含みます。メイヨークリニックによると、CBTはストレスの多い生活状況に対処するのに役立つ可能性があります。
瞑想も強力です。 Journal of Occupational Health Psychology での2019年2月の調査では、電話アプリまたはコントロールグループを使用して従業員を8週間の毎日の瞑想にランダム化しました。瞑想グループは、対照グループと比較して、幸福、苦痛、仕事の緊張、職場のソーシャルサポートの認識に有意な改善が見られたと報告しました。幸福と仕事の緊張に対するプラスの効果は2ヶ月後も持続しました。
この戦術を試して、フレームワークを反転させてください
自分がネガティブな考え方に巻き込まれていることに気付いた場合は、一歩下がって状況を把握してください、とセルハブ博士は提案します。
何が本当にあなたをトリガーしているのか、そしてスクリプトを裏返すために何ができるのかを自問してください。ガイド付き瞑想をするために10分を割くことができますか？
3日目：自然療法の用量をポップします
贅沢な休暇はカードにないかもしれませんが、それは逃げ道がないという意味ではありません。時間やお金をほとんど必要としないセルフケア活動であなたの精神を落ち着かせることができます。あなたが仕事から離れることを可能にするアウトレットを見つけてください—あなたの気を散らすもの、あなたに喜びを与えるもの、またはあなたの目的意識を肯定するものは何でも。
自問してみてください。「自分の環境で、自分自身のために、自分が誰であるかに戻るために何ができるでしょうか？」セルハブ博士は言います。
Scientific Reports これには約20,000人の調査データが含まれていました。
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4日目：寝る前にくつろぐ
睡眠は私たちが再充電するときです。 （夜にスマートフォンを充電しますね）それでも、3〜4時間のシャットアイで完全に機能できると主張する人もいます。そうしないと、説得するのが難しい場合があります、とYeselYoon博士は言います。ニューヨーク市で臨床心理士およびキャリアコーチの資格を取得。
National Sleep Foundationによると、ほとんどの成人にとって7〜9時間の睡眠が最適であることが研究によって示されていますが、65歳以上の人はもう少し短い時間（おそらく7〜8時間）を必要とする場合があります。
イライラしたり、圧倒されたりしている場合は、どれだけ眠りにつくかを検討してください。 APAによると、慢性的な睡眠不足は、記憶力、判断力、気分に影響を与える可能性があります。
より良いシャットアイを手に入れよう
ノートパソコンをシャットダウンした後、ベッドに飛び乗るだけではいけません、とユンは言います。 「あなたの脳はまだ配線されています。ワインドダウン時間とオフスクリーン時間が必要です」と彼女は言います。
睡眠をより良くするために、Sleep Foundationによると、就寝前に電子機器を取り外し、干し草に当たる前に落ち着いた就寝時の儀式を作成します。
5日目：難しくはなく、賢く仕事をする
燃え尽き症候群の研究は、「仕事を直す」よりも「人を直す」ことに偏っています、とカリフォルニア大学バークレー校の心理学の名誉教授であるクリスティーナ・マスラック博士は、APAの Continuing PsychologyJournalの2017年6月号に書いています。 。しかし、そもそも燃え尽き症候群を予防する方が理にかなっていると彼女は指摘します。
あなたの時間の要求をより管理しやすくするために、セルハブ博士は人々がプロジェクトと休憩時間を優先してスケジュールすることを勧めます。
「私が一緒に仕事をしている多くの経営幹部は、より組織化するための助けが必要です」とセルハブ博士は言います。
「ジョブクラフティング」が役立つかどうかを検討する
この戦術には、ストレスを感じるタスクをオフロードし、好みやスキルセットにより適した機能を選択することが含まれます、と英国オープン大学の健康、福祉、社会福祉学部のチャータード心理学者兼講師であるRajvinderSamra博士は言います。
これは、上司との正式な取り決めである可能性があります。または、同僚間の非公式な取り決めかもしれません。
「たぶん、「このチームメンバーと一緒に仕事をしてもいいですか？タスクを広げることはできますか？」とユンは言います。
6日目：ルーチンにコアエクササイズを追加します
あなたのコアを含むトレーニングは、ストレスを減らすことになると特に役立つかもしれません。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
動物研究では、神経科学者は「予期しない方法で」体と脳をつなぐネットワークと接続をマッピングしました、とサムラは指摘します。彼の研究対象には職業性ストレスと燃え尽き症候群が含まれます。彼女は、オマキザルを対象とした PNAS での2016年の研究を引用しました。これは、コア筋肉の活動が脳のストレス関連の反応に影響を与える可能性があることを示唆しています。
もちろん、人々への潜在的な影響を確認するには、さらに多くの研究が必要です。 「これらの発見が人間の研究で裏付けられている場合、これは、ヨガやピラティスなどのコアマッスルを多用する活動が特にストレスを軽減する理由を説明する可能性があります」とSamraはmorefit.euに語っています。
実際、ヨガはリラックスするのに最適な方法かもしれません。 Journal of Clinical Medicine の2019年3月の記事は、医療従事者を対象としたヨガ研究の結果をまとめたものです。レビューの著者は、ヨガはストレスレベルと燃え尽き症候群を減らすのに効果的であると結論付けました。
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7日目：境界を確立する
自宅で仕事をしている場合や、会社の縮小により追加のタスクを処理している場合は、就業日がダウンタイムに流れ込んだり、週末に溢れたりすることがあります。解決策：タスクに利用できる時間に厳しい境界を作成してコミットし、特定の要求に「いいえ」と言います、とユンは言います。
ちなみに、この記事について連絡を受けた2人の燃え尽き症候群の専門家は、特にスケジュールの過負荷とインタビューの能力の欠如を理由に、丁寧にコメントを控えました。私たちは彼らの専門家の意見を逃しましたが、彼らが説教することを実践してくれたことを称賛します！
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