就寝前に特定のお茶を飲むと、リラックスして睡眠の質が向上する可能性があります。画像クレジット：franz12 / iStock / GettyImages
夜のベッドでくつろぎながら、蒸しハーブティーでくつろぐよりもリラックスできるものはほとんどないかもしれません。
居眠りをしてぐっすりと眠れるようにする能力で販売されているハーブティーはいくつかありますが、証拠はまちまちです。これは主に、長期間にわたって大勢の人々のハーブティーの摂取量と睡眠の質を研究することが難しいためです。
「良い研究を世に出すのは本当に難しいですが、研究者たちは試みました」と南カリフォルニア大学の肺と睡眠の医師で准教授であるRaj Dasgupta、MD、FAASMは言います。 「チャンスは、あなたが混合した証拠を見るでしょう-ある場合には、あなたは肯定的な結果をもたらすでしょう、そして他の場合には、あなたはそうではありません。」
とはいえ、良い睡眠には無数のパズルのピースをまとめることが含まれます。より良い睡眠を得るのに役立ついくつかのことには、就寝と毎日同じ時間に起きること、就寝前の重い食事を避けること、そして安らかな環境を作ることが含まれます。メイヨークリニックによると、部屋を暗く静かに保つか、就寝前に心を落ち着かせる活動をすることによって。
ハーブティーはあなたの睡眠の悩みのすべてを治療するわけではありませんが、それらはあなたがzzzsを捕まえるための適切な基盤を作るのを助けるそのリラックスしたルーチンに貢献するかもしれません。
「これには、お茶と儀式の2つの部分があると思います」と、睡眠の専門家であり、アメリカ睡眠医学会のフェローであるMichaelBreus博士は述べています。 「儀式はまた、心を落ち着かせる効果があります。」
一方、お茶の特定の成分も睡眠を促進するのに役立つ可能性があります。あなたが今夜甘い眠りを望むならば、睡眠のためにこれらの最高のお茶を試してください。
1.カモミールティー
「就寝時間」を考えると、おそらく最初に頭に浮かぶお茶でしょう。カモミールは、就寝前の心を落ち着かせるビールとして何年も使用されてきました。
「植物自体には、不安神経症や不眠症の治療に使用されるベンゾジアゼピンと呼ばれる薬と同じ脳内の受容体に結合する化合物であるアピゲニンが含まれており、穏やかな鎮静効果をもたらすことが示されています」とブレウス博士は言います。
不眠症は高齢者によく見られ、カモミールは睡眠を促進するのに役立つ可能性のある薬用植物の1つです。毎日400ミリグラムのカモミール抽出物を摂取したナーシングホームの居住者は、ジャーナル Complementary Therapies in Medicine に掲載された2017年12月の小規模な研究でプラセボを摂取した居住者よりも睡眠の質が優れていました。 / em>
メリットは高齢者だけではありません。睡眠の質が悪い80人の出生後の人々が2週間カモミールティーを飲むか、定期的な産後ケアを受けるように割り当てられた場合、カモミールティーグループの睡眠の非効率性とうつ病のスコアは大幅に低くなりました。 2016年2月の Journal of Advanced Nursing での研究。試験後4週間でスコアがグループ間で類似していたため、効果は短期間に限定されているようでした。
とはいえ、研究には一貫性がありません。すべての研究でカモミールとより良い睡眠との関連を確認できたわけではありません。しかし、カモミールはそれを試す価値のある他の利点を提供するかもしれません。
「睡眠に関係なく、カモミール抽出物はその抗炎症作用のために使用されており、不安を和らげる可能性があります」とダスグプタ博士は言い、その利点はカモミールの抗酸化物質による可能性が高いと付け加えました。
2.ラベンダーティー
ラベンダーのエッセンシャルオイルをディフューザーに使用したり、枕にラベンダーのスプレーをかけたりしたことがあるなら、それがどれほど落ち着くかをご存知でしょう。
「ラベンダーの名声は、とてもリラックスできるということです」とダスグプタ博士は言います。 「これもいくつかの研究があり、結果はまちまちですが、頭に浮かぶのは睡眠のための古典的なお茶です。」
ラベンダーティーを毎日2週間嗅いで飲むと、睡眠障害のある産後の人々の倦怠感の報告が少なくなり、睡眠の質に影響を与えませんでした。 。
しかし、花は嗅ぐと最も効果的に機能するようです。2011年8月の調査によると、45〜55歳の女性は、ラベンダーアロマセラピーを週2回、12週間、20分間使用し、対照群と比較して睡眠の質と心拍数の変動に改善が見られました。 エビデンスベースの補完代替医療。
また、2013年3月の証拠に基づく補完代替医療のレビューによると、ラベンダーの香りは健康な学生と虚血性心疾患の人々の睡眠の質を改善しました。
3.バレリアンルート
あなたはおそらく、いくつかの夜のお茶の箱でバレリアンの根が宣伝されているのを見たことがあるでしょう。それは数年間使用されており、不眠症、ストレス解消、不安神経症、睡眠のために販売されています。
「バレリアンルートは、睡眠を促進するガンマアミノ酪酸（GABA）として知られる神経伝達物質に作用します」とDasgupta博士は言います。 「アンビエン、ソナタ、ルネスタ、さらにはザナックスなどの処方睡眠薬の多くはすべてGABAに作用します。」
バレリアンの根と睡眠について行われた研究の多くは数十年前のものであるか、方法論に一貫性がありませんが、2020年10月の Journal of Evidence-Based Integrative Medicine の研究では、利用可能なデータ。研究者らは、証拠は限られているものの、「バレリアンは、単独で、また睡眠障害、不安神経症、および関連する併存疾患の治療と組み合わせて、安全で有用なハーブになる可能性がある」ことを発見しました。
彼らは、バレリアンが高レベルの不安を持つ人々の不眠症の治療に特に役立つかもしれないと述べています。
結論
「お茶だけでは睡眠障害を解決することはできません」とDasgupta博士は言います。さらに役立つのは、夜にお気に入りのお茶を用意し、就寝時刻と起床時刻を設定し、日中に運動し、テクノロジーを片付けることです。