腹式呼吸は簡単ですが、精神状態に大きな違いをもたらす可能性があります。画像クレジット：damircudic / E + / GettyImages
吸い込んだり吐いたりすることは私たちが生まれながらに行っていることですが、それはしばしば私たちが当たり前と思っていることです。しかし、呼吸という単純な行為は、私たちの日々のストレスレベル、病気と戦う能力などに大きな影響を与える可能性があります。
呼吸法に関しては、たとえばボックス呼吸など、考慮すべきパターンがたくさんありますが、腹式呼吸は「最も効率的な」手法と見なされることがよくあります。
ここでは、このプラクティスの利点を分析し、ステップバイステップのガイドをレイアウトして、自分で試すことができるようにします。
腹式呼吸とは何ですか？
腹式呼吸、または横隔膜呼吸は、効率的で落ち着いた呼吸法です。赤ちゃんが最初に世界に到着したとき、彼らの自然で生来の本能は彼らの腹を通して呼吸することです。あなたが彼らの小さなお腹が上下するのを見るとき、それは彼らがそれについて二度考えずにまさにしていることです。
「大人になると、ストレスが増えるほど、部分的にしか呼吸しない傾向があり、呼吸するときに肺の葉をすべて使用するわけではありません」と、呼吸の専門家であり、The Artofの教育トレーニングディレクターであるAnneliesRichmond氏は述べています。リビングリトリートセンターは、morefit.euに伝えます。 「腹式呼吸は、私たちが赤ちゃんの頃に持っていた自然な呼吸に戻ることができます。そこでは、肺の5つの葉すべてが利用されています。」
眠りにつく乳児のように、腹式呼吸をすると迷走神経が刺激され、リラクゼーション反応が活性化されます。それは私たちの神経系を副交感神経モードにします、とリッチモンドは説明します。心拍数が遅くなると、ストレスは自然に低下します。
腹式呼吸の4つの利点
スケジュールが多すぎて、私たちの生活のあらゆる方向からの要求があるため、息をする瞬間を見つけることが不可能だと感じることがあります。息を吸ったり吐いたりすることに集中するために一時停止すると、自分の持ち方や精神的なエネルギーに本質的な違いが見られます、とリッチモンドは言います。
特に腹式呼吸のいくつかの利点は次のとおりです。
1.喘息の症状を和らげることができます
アメリカ肺協会によると、息切れがある場合、腹式呼吸は呼吸を遅くし、落ち着かせるのに役立ちます。
リッチモンドは、喘息の人は胸や肩から呼吸しようとする傾向があると説明しています。これは自然な呼吸状態ではなく、実際には呼吸が困難になる可能性があります。一方、腹式呼吸は、横隔膜を正しく使用することを可能にします。
2.それはあなたの免疫システムをサポートするのを助けるかもしれません
深呼吸をすると、肺が酸素で満たされ、循環器系が自由に動くようになります。この行為だけで私たちの免疫システムを高めることができます、とリッチモンドは言います。
「腹式呼吸は、私たちがやってくる病気に抵抗したり、病気から回復したりするのに役立ちます」と彼女は言います。
研究は少なくとも関係を示しています。 PNAS の2014年5月号に掲載された小規模な調査では、参加者の半数が2週間瞑想と呼吸を学んでいました。その後、研究者たちはインフルエンザのような症状を引き起こす毒素に全員をさらしました。呼吸法のクラスに参加した人は、症状を示す可能性が低かった。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、その理由はストレスが免疫系を抑制するという事実にあるかもしれません、そして腹式呼吸のような深呼吸技術はストレスレベルを下げるのを助けることができます。
3.COPDに役立つ可能性があります
慢性閉塞性肺疾患（COPD）に苦しむ人々は、息を止めるのに苦労し、頻繁に咳をし、より多くの粘液を生成します。 COPDの症状に対する最良の在宅治療の1つは腹式呼吸です、とリッチモンドは言います。それは体へのストレスを減らすことができるからです。
アメリカ肺協会によると、腹式呼吸は神経を落ち着かせ、横隔膜からの深呼吸を促し、喘鳴や不快感を軽減することができます。
4.不安発作を和らげることができます
あなたがパニック発作に苦しんでいる人なら、たとえあなたが水の近くにいなくても、あなたは窒息したり溺れたりしているように感じたでしょう。
「あなたの呼吸は苦痛を感じ、深呼吸をするために緊張するかもしれません」とリッチモンドは言います。 「一生懸命頑張れば、気分が悪くなることがよくあります。」
ほとんどの場合、誰かがあなたに大きく深呼吸するように指示することによってあなたを助けようとします。しかし、あなたは緊張しているので、それは役に立ちません。
違いを生むことができるのは、腹式呼吸です。これは、「逃走または戦う」モードを取り、代わりに「休息と消化」モードに変えるためです。
「これは考えることによって簡単に行うことはできません。しかし、私たちの呼吸方法を意識的に変えることによって、非常に簡単に行うことができます」とリッチモンドは言います。 「私たちの呼吸は、私たちの神経系への意識的および無意識的な入り口です。」
腹式呼吸をする方法
試してみる準備はできましたか？ここで、リッチモンドはあなたの腹から呼吸する方法を説明します：
1。背骨をまっすぐにし、目を閉じて座ります。快適で直立した姿勢が見つからない場合、リッチモンドは仰向けに横になることもできると言います。
2。片方の手を腹に置き、もう一方の手を胸に置きます。
3。鼻から息を吸い込みます。これを行うときは、胃が拡張するときに注意してください。それはあなたの手に押し付けられるはずです。
4。次に、鼻から息を吐きます。あなたはあなたの胃が収縮してリラックスすることに気付くでしょう。
5。胸をリラックスさせたまま、お腹が上下することをもっと意識するようにしてください。目標は、風船のように腹を広げてから、そっと離すことです。
上記を1日2回、3〜5分間練習します。
始める前に、覚えておいてください…
腹式呼吸に追いつくまでに時間がかかる場合があります。そして最初、あなたはあなたの心がさまよっているのに気付くかもしれません。胃と、肺が拡張するのがどのように感じられるかにのみ焦点を当てるようにしてください。
腹式呼吸を練習すればするほど、日常生活の中で自然な呼吸になります、とリッチモンドは言います。