IIFYM（マクロに合ったら）ダイエットへの健康的な方法はありますか？

IIFMYの後、健康的な方法は少し余分な準備とコミットメントに従います。

あなたがペストリーであなたの一日を始めることができたら、昼休みの周りのピザのスライスを食べる、ハンバーガーであなたの休みを終え、の体重を減らす？さて、いくつかの人々は実際にそれをすることができるかもしれませんが…それは賢明ですか？

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Macronutrient（マクロ）追跡へのマクロ（IIFYM）アプローチに適した場合、あなたがあなたの毎日のマクロの中にいる限り、あなたが望むものはほとんど何でも食べる自由を与えます。しかし、あなたがキッチンでフリーリインを与えられているからといって、それは必ずしもあなたがハムに行くべきではありません（意図した命）。

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IIFYMとは何ですか？

IIFYMは、不健康な食事スタイルとして考えられることがあるマクロ追跡の変化です。そして場合によっては、それは確かになることがあります。標準的に、IIFYMは毎日のマクロ目標を何らかの形で満たすこと、形状または形式を含む。言い換えれば、食べ物があなたのマクロに合うならば、それはあなたの食事に含めるのは安全です。

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マクロトラッキングはあなたがどんな食品を食べて食べられないかを指定しないので、あなたの日々の食事プランを作り上げることがあなたに続きます。技術的には、キャンディーバーやチップのような高度に加工された食品はあなたのマクロに合うことができます（すべての食べ物は3つのマクロのうちの1つ以上を含む）、それでもあなたがカロリー赤字にある限り（あなたよりも多くのカロリーを燃焼したときに）減量になります。入る）。

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しかし、追跡が不健康になることができるところです。

あなたの目標は毎日の炭水化物、脂肪およびタンパク質数を満たすことであるので、IIFYMとの微量栄養素（ビタミンとミネラル）を無視したり忘れたりするのは簡単になり、栄養士のリーリストール、RDを説明します。

たくさんの野菜、全体の穀物や痩身のタンパク質を使って食事を食べることはまだ重要です – 通常の健康的な食事の通常の規則は依然としてIIFYMで適用されるべきです。

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IIFMYMを守る方法

あなたがIIFMYMを健康的な方法に従う場合は、すべての食事を利用しないでください。一般的なマクロ追跡は実際には素晴らしい学習機会になることができます。

「IIFYMは、数字がフィットするだけではなく、全体として栄養を与える人のための健康で解放された食事療法になることができます」と、栄養士のAlesa Latour、RDは言います。

健康的なIIFYMレジメンを工芸する最も簡単な方法は、あなたの毎日の食事プランで栄養価の高い、全食品を優先することです。だから、あなたがアプリや食物の日記を使って追跡しているのかどうか、あなたが野菜や果物、全粒子、控除タンパク質、健康的な脂肪からあなたのマクロの大部分を得ることを確認してください。これはあなたがあなたの体の必要性をすべて得ることができます。

マクロトラッキングやIIFIMの食事の美しさはその柔軟性です（それが柔軟なダイエットとしても知られている理由です）。あなたは栄養価の高い食料源にあなたの摂取量の大部分を拠点にするべきですが、あなたは毎日お菓子を作り、扱うことができます。 「御馳走をしているが、野菜のような食品も食べることを忘れないでください！」

マクロを追跡する方法

マクロトラッキングはまさに食事療法ではなく、むしろ食事戦略です。この技術は、あなたの活動、体重または生活習慣の目標を満たすためにカロリーとマクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の両方を追跡することを含みます、栄養士Shena Jaramillo、RDは言います。

すべてのマクロ栄養素にはそれ自身のカロリー数があります。

• 炭水化物： 1グラムあたり4カロリー
• タンパク質： 4グラム当たり4カロリー
• <強い>脂肪： 1グラムあたり9カロリー
• アルコール： 7カロリー1グラムあたり7カロリー

マクロを追跡するときは、毎日の特定のカロリーの合計を満たすために、炭水化物、タンパク質、脂肪の数を調整します。そしてあなたが選択した比率はあなたの活動や好みによって異なります、Jaramilloは言います。

あなたが非常に活発な人であれば、あなたはおそらくあなたのカロリーが炭水化物から来るのを好むでしょう。その一方で、それらのマクロをタンパク質または健康的な脂肪に捧げることによってもっと飽和されたものもあります。あなたが運動選手であるか、または一般的に筋肉を作ることを見るならば、マクロ追跡はあなたがあなたの毎日の食事を微調整するのを助けることができ、どのマクロ比があなたの体に最適であり、最高のパフォーマンスを促進するのを促進することができます。

あなたが自分でこれをやっているならば、はじめには最も難しい部分です。これがあなたがする必要があるものです：

1。あなたのカロリーを推定してください。あなたが派手な数学を理解したいのでない限り、あなたのセックス、身長、そして体重を割り当てられたあなたのセックスに基づいてあなたが一日で食べるべきカロリーの数のカロリーの迅速な見積もりの​​ためにMyplateアプリをダウンロードしてください – それはあなたのためにすべての数学をします。

2。マクロを把握してください。それぞれのマクロネトリントはあなたのカロリーの割合を含むべきです。あなたがそうするならば、これがあなたのマクロ、または食事のパーソナライズを「回避」する場所です。 MyPlateアプリでこれを行っている場合は、自分の割合を選択できますが、これらの範囲をガイドとして使用できます。

• 炭水化物：あなたのカロリーの45から65パーセント
• タンパク質：あなたのカロリーの10から30パーセント
• あなたのカロリーの脂肪：20から35パーセント

3。追跡を開始します。あなたの食べ物を入力してあなたが追跡するのに役立つ、私のマイプレートアプリを使ってください。

現実のIIFYMの例

Susieは31歳のワーキングママです。彼女は5フィート、身長7インチ、体重160ポンドです。彼女の仕事には彼女がその日の数時間を動くことを要求しますが、彼女はまた彼女が机に座っている期間を持っています。彼女は週に約3回働いていますが、家で彼女の子供たちと一緒に活動しています。彼女は週のほとんどの日に適度に積極的に活動的に活動しています。彼女は持続可能な方法で5ポンドを失うのが好きだろう。

Susieのマクロは、安定した体重減少の目標を反映するべきです。

Susieのカロリーは毎日2,000であるべきです、そして彼女のマクロ栄養素の摂取は彼女の燃料を維持し、彼女の目標を支持し、彼女の筋肉の質量を維持するように調整されるべきです。

スージーのマクロ

マクロ栄養素

カロリーの割合

計算

マクロ/日のグラム

総カロリー

サンプル食事プラン

Susieの数字に固執すると、彼女は約250グラムの炭水化物、56グラムの脂肪と125グラムのタンパク質と毎日約2,000カロリーで時計を届けなければなりません。

覚えておいて、マクロはガイドです – あなたの正確な数字を打つことについての観察されないでください。完璧ではなく、あなたの食事療法で進歩を探します。

• 朝食： 60gの炭水化物、15gの脂肪、25gのタンパク質
• スナック： 35g炭水化物、10g脂肪、20gのタンパク質
• <強い>昼食： 60 g炭素、10g脂肪、30gのタンパク質
• スナック： 35g炭水化物、5g脂肪、10gタンパク質
• 夕食： 50g炭水化物、16gの脂肪、40gのタンパク質
• 軽食： 10 g炭水化物

1日の食事プラン

皮肉

太い

タンパク質

カロリー

ソース：マイプレートアプリの見積もりに基づいています

焦点を当てるための食べ物

あなたはあなたがダイエットの自由の大当たりを打つことになると思うかもしれませんが、間違いをしない – IIFYMはまだダイエットと見なされています。それはすべてのものではないので、あなたはまだ健康目標を念頭に置いているので、ここにあなたがあなたの数字に近づくことに焦点を合わせるべきことです。

タンパク質

• 痩身肉：チキン、牛肉、豚肉
• シーフード：マグロ、サーモン、ハリバット、ティラピア、エビ
• 乳製品または非乳製品牛乳：牛乳と豆乳は最もタンパク質を持っています
• 豆：ブラック、ピント、ホワイト、腎臓
• ナッツと種
• 卵

炭水化物

• 果物：メロン、柑橘類、りんご、アボカド、果実、バナナ、ブドウ
• 非澱粉野菜：緑、きゅうり、きのこ、ペッパー、カリフラワー、アスパラガス、トマト
• 澱粉野菜：エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモ、サツマイモ
• 乳製品：牛乳とヨーグルト
• 全粒穀物：パン、シリアル、パスタ、オートミール、ポップコーン、クラッカー

脂肪

• オイル：キャノーラ、オリーブ、アボカド、グレーセド
• アボカド
• ナッツ
• ナッツバター

ヒント

すべての食べ物がIIFYMダイエットに収まることを念頭に置いて、あなたの食事の質に集中することはまだ重要です。

制限する食品

IIFYMダイエットの最大の利点の1つは、あなたが愛する食品を食べる自由を持つ能力です – 正式な制限はほとんどありません。あなたが適度で食べるべき食べ物、そしてあなたの食事療法の中で最低限に抑えるべきでは、すべてのバランスのとれた食事パターンにわたってかなり一貫しています。

• 加工肉：ホットドッグ、デリ肉、缶詰肉
• 砂糖を追加する食品：キャンディー、シロップ、焼き菓子
• 砂糖甘味の飲み物：ソーダ、コーヒー飲料、ティー、フルーツジュースカクテル、パンチ

IIFYMの長所と短所

推移

• 試行錯誤を取り除き、毎日各マクロの特定の量を食べることを確実にします。
• 部分管理の認識を構築します
• 柔軟性を提供します
• 食べ物は外れていません

短縮

• 毎日の食事を追跡することは困難になる可能性があります
• 持続可能性は問題となる可能性があります
• 公正な量の計画が必要です
• 食事の障害の可能性

IIFYMを試すべきですか？

IIFYMを食べるパターンに続いて、カロリーについてもっと学ぶのに役立ち、毎日のカロリー数に栄養がある栄養素は、Jaramilloは言います。 IIFYMは、多くの食事計画に付属の試行錯誤の一部を削除することもできます。

「IIFYMで最大の勝利は、計画の参加者が食料や建物の意識を追跡しているということです」とJaramilloは言います。 「IIFYMはまた、一部の個人が便利さのためにまたは習慣のために1つのマクロの選択でスナッキングの悪循環に入ることができるので、食品の多様性を高めるのに役立ちます。」

パーソナライズされた方法として、マクロ追跡はすべての人についてだけで動作できます。しかし、それは必ずしも全員のライフスタイルに合うわけではありません。この戦略で成功するには、コミットメント、計画、準備、および場合によっては、あなたが食べている食べ物の緊密な測定が必要です。

「IIFYMはまた、これらの数字がマクロプランにどのように適合しているのかを常に見ているように直感的に食べることに挑戦しています」とJaramilloは言います。 「これは計画で長期成功を達成することを困難にするかもしれません。」

一日の終わりに、柔軟なダイエットを伴うあなたの成功は完全に個人的です。何人かの人々は戦略の構造と汎用性を愛していますが、他の人は時間や資源が要求されていないかもしれません。それはあなたのライフスタイルのためにどのような作品を見つけることについてのすべてです。

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