関節を健康に保つために、カフェインにキャップを付けます。画像クレジット：DragonImages / iStock / GettyImages
関節のケアは、加齢とともにあなたの可動性と生活の質に大きな影響を与える可能性があります。しかし、特定の習慣が意図せずに関節の健康を妨げる可能性があります。
ここでは、専門家があなたの関節を混乱させる可能性のある12の一般的な間違いと、彼らにふさわしいTLCを与えるためのヒントを共有しています。
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間違い1：カフェインが多すぎる
あなたの毎日のジャバの習慣が極端であるならば、それはあなたの関節に損傷を与えているかもしれません。 「過剰なカフェインは軟骨と骨の成長を制限する可能性があります」と、Whole HealthNutritionの共同所有者である The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook の著者であるレスリーランジュバンRDは述べています。
ただし、適度なコーヒーの摂取は実際には関節の健康をサポートする可能性があります。 「ほとんどの研究は、カフェインの摂取量を1日あたり400 mg未満（約2杯以下のコーヒー）に保つことが関節の健康を維持するのに役立つ可能性があることに同意しています」とLangevin氏は言います。
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修正： 1日あたり1〜2杯のジョーに固執します。カフェインを少し減らす必要がある場合は、余分なカップをカフェイン抜きに切り替えることを検討してください。 「コーヒー自体はポリフェノールで満たされ、炎症を軽減するのに役立ちます。したがって、カフェイン抜きのコーヒーは関節を助けるための良い交換になるかもしれません」とランゲビンは言います。
間違い2：ハイヒールを履くことが多い
足に何を置くかは、体の他の部分の感覚や機能に影響を与える可能性があります。これは、常にハイヒールを履いている場合に特に当てはまります。
ジョンズホプキンス医科大学の物理療法とリハビリテーションの助教授であるアレクシスモーガンコスリック博士は、次のように述べています。
実際、関節へのストレスは1.5インチほどのかかとで発生すると彼女は言います。
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修正：可能であれば、ハイヒールを頻繁に、または長期間着用しないでください。膝にかかるストレスが増えると、関節に変性変化が生じる可能性があるためです。代わりに、十分なサポートのあるアパートを選びましょう。
間違い3：十分な水を飲まない
「水は関節に滑液を作るのに重要です。これは関節を滑らかにし、軟骨の新しい細胞の成長を促進するのに役立ちます」とランゲビンは言います。
したがって、十分に飲まない場合は、この潤滑を減らし、関節の炎症、動きの硬直、さらには痛みにつながる可能性があると彼女は付け加えています。
修正： H2Oを1日中飲んで、関節を滑らかにし、しなやかに保ちます。どのくらいの水が必要ですか？一般的な推奨事項は、毎日体重の半分をオンスで飲むことです。
間違い4：ウォームアップをスキップする
ワークアウトの前に関節の準備に5分かかります。画像クレジット：diignat / iStock / GettyImages
American Council on Exercise（ACE）によると、ワークアウトの前にウォームアップを行うと、ゆっくりと制御されたテンポで運動パターンを練習することで、筋肉と関節を効果的に準備できます。これはまた、神経系が個々の関節の安全な可動域を調整するのにも役立ちます。
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そのため、ウォームアップを常にスキップすると、関節が怪我をする危険性があります。
修正：運動する前に、必ず5分間の動的ウォームアップを行ってください。そして、ウォームアップ戦略を特定のトレーニングに合わせて調整してみてください、とCoslick博士は言います。
たとえば、汗のセッションで爆発的な動きをすることを計画している場合、ウォームアップには、後で実行するアクティビティを模倣する速度とパワーの向上に向けた進行を含める必要があります、と彼女は言います。
間違い5：果物と野菜の忌避
果物や野菜には抗炎症性の栄養素が豊富に含まれています。 「それぞれの濃い色の野菜や果物は、関節を含む私たちの体の炎症を軽減するのに役立つ素晴らしい源を提供します」とランゲビンは言います。したがって、それらをすくい取ると、関節の健康を妨げる可能性があります。
修正：お皿に農産物を重ねて、虹を食べます。さくらんぼ、特にタルトチェリージュースは痛風や関節炎の症状を軽減することが示されていますが、ケールやチンゲン菜のような濃い葉物野菜はビタミンK、A、C、抗炎症性抗酸化物質が豊富です、とランゲビンは言います。
間違い6：十分なカルシウムが得られない
あなたのお母さんはおそらくあなたに強い骨のためにあなたのミルクを飲むように言ったでしょう。そして正当な理由：乳製品にはカルシウムが含まれています。カルシウムは健康な骨や関節に不可欠です。
関節炎財団によると、骨粗鬆症、骨折や障害のリスクを高める骨量と質の不足を防ぐには、十分なカルシウムを摂取することが重要です。
修正：必要なカルシウムの量は、年齢と性別によって異なります。しかし、国立衛生研究所によると、ほとんどの中年の成人の場合、1日あたりの推奨量は1,000mgです。
乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズなど）、カルシウム強化植物性ミルク、葉物野菜、ナッツなどのカルシウムが豊富な食品を食べることで、この目標を簡単に達成できます。
しかし注意：カルシウムサプリメントが関節の健康を改善したり、痛みや関節炎を軽減したりするのに役立つことは証明されていません、と彼女は付け加えます。
間違い7：常に影響力の大きい演習を行う
ランニングまたはHIITワークアウトを、ハイキングなどの影響の少ないアクティビティと交換します。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
影響力の大きい体重負荷活動は骨粗鬆症の予防に役立ちますが、過度に行うと関節の健康を損なう可能性もあるとコスリック博士は言います。
実際、2017年5月の Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy の調査によると、プロの競技ランナーはレクリエーションランナーよりも関節が変性している可能性が高いことがわかりました。研究者らは、ランニングなどの大量および/または高強度の活動への長期暴露は、股関節および/または変形性膝関節症のリスク増加に関連していると結論付けました。
同様に、2021年1月の Skeletal Radiology の研究では、ランニングやラケットスポーツなどのインパクトのある運動を行うことは、太りすぎや肥満の人々の関節変性の増大と関連していることがわかりました。 （太りすぎは関節の健康にリスクがあり、影響の大きい運動を追加すると危険が増します。）
同様に、低体重になると関節の健康にも影響を与える可能性があります。女性の健康局によると、低体重の人は、後年に骨粗鬆症を発症する可能性が高くなります。この状態は骨を弱くし、骨が折れやすくなる可能性があるため、影響の大きい活動をやりすぎると、関節にストレスがかかり、有害になる可能性があります。
修正：さまざまな影響の大きいセッションと影響の少ないセッションを組み込むことで、毎週のトレーニングルーチンのバランスを取りますとCoslick博士は言います。 Skeletal Radiology の同じ研究では、楕円形のトレーニングなどの影響の少ない活動は、関節の方が簡単であるように思われることが示されています。その他の影響の少ない運動には、水泳、サイクリング、ハイキング、ダンスなどがあります。
間違い8：十分なビタミンCを摂取していない
ビタミンCは、関節に軟骨を作るのを助けるコラーゲンを作るのに必要です。さらに、それは関節の炎症を軽減するのに役立ちます、とLangevinは言います。
ビタミンCは変形性関節症の症状を軽減する（そして予防するのにも役立つ）ことも示されている、と彼女は付け加えています。
修正：国立衛生研究所によると、出生時に男性に割り当てられた人に推奨される1日あたりのビタミンCの量は、90 mg、女性に割り当てられた人には75mgです。
お皿に果物や野菜を詰めることで、1日の割り当て量に達することができます。ベリー、柑橘系の果物、赤ピーマンは、ビタミンCやその他の強力な抗酸化物質の豊富な供給源であるとランゲビン氏は言います。
間違い9：持ち上げるときに間違ったフォームを使用する
「ウェイトトレーニング（および一般的には物を持ち上げる）は、関節にかかるストレスを増大させる可能性があります」とCoslick博士は言います。そして、負荷が重すぎるか、人が不適切な形を使用している場合、これはストレスを増加させるだけであり、急性の怪我や慢性的な痛みへの進行をもたらす可能性があると彼女は言います。
修正：常に適切な形式を優先します。 「運動プログラムの開始に伴い、フォームと優れた神経筋制御に焦点を当てることが不可欠です」とコスリック博士は言います。テクニックをマスターしたら、徐々に体重、繰り返し、セットを増やす必要があると彼女は言います。
「重い家庭用品を持ち上げる場合も、同じ一般原則を適用する必要があります」と彼女は付け加えます。管理できるより重いものを持ち上げようとしないでください。疑わしい場合は、助けを求めてください。
間違い10：健康的な脂肪を忘れる
関節炎の炎症を悪化させる可能性のある飽和脂肪を制限することは賢明な戦略ですが、食事からすべての脂肪を取り除くことは関節に有害である可能性があります。
適例：オメガ3脂肪酸を食べると、関節炎による関節の痛みや炎症が軽減されることが示されている、とランゲビン氏は言います。
さらに、一不飽和脂肪を含むオリーブオイルは、その抗酸化物質であるオレオカンタールのおかげで関節の炎症を改善することが知られています、とランゲビンは言います。コールドプレスされたオリーブオイルには、高濃度のオレオカンタールが含まれていると彼女は付け加えています。
修正：健康的な脂肪を毎日の食事計画に取り入れましょう。関節を健康に保つために、サケのような脂肪の多い魚を週に2回食べ、クルミ、チア、亜麻仁などの他のオメガ3が豊富な食品を毎日の食事に追加するようにしてください。
間違い11：長時間座ったり立ったりする
あなたが仕事のためにたくさん座っているなら、一日中立っているいくつかの発作を混ぜてみてください。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
座っているときの姿勢が悪いと、頸椎、胸椎、腰椎にかかる負荷が大きくなり、関節や腰痛を引き起こす可能性があると、コスリック博士は言います。
上記の Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy の研究では、座りがちな生活が股関節や膝の変形性関節症のリスクが高いことがわかっています。
しかし、長時間立っていると、関節の問題も発生する可能性があります。カナダ労働安全衛生センター（CCOHS）によると、過度に立っていると、脊椎、股関節、膝、足の関節が硬くなり、可動性が損なわれます。時間が経つにつれて、これは腱や靭帯に変性損傷をもたらす可能性があります。
修正：座っているときは、「脊椎の痛みを最小限に抑えるために、人間工学的に正しい姿勢を維持することが重要です」とCoslick博士は言います。彼女は、頻繁に休憩を取って、散歩に出かけたり、短いストレッチや運動プログラムを行ったりすることをお勧めします。
同様に、一日のほとんどを立てる必要がある場合は、座ってストレッチする休憩を作ります。 CCOHSによると、十分なアーチサポートと衝撃吸収性を備えた快適な靴を履くことで、長時間立っているときの体への負担を軽減することもできます。
間違い12：加工食品を食べすぎる
高度に加工された食品は炎症誘発性です。加工肉から甘味飲料、精製炭水化物、揚げ物まで、体の炎症を引き起こし、関節の健康を害する可能性のある食品のリストは長いと、コスリック博士は言います。
修正：炎症特性のある食品を適度に食べ、葉物野菜、ベリー、ナッツ、魚、オリーブオイルなどの抗炎症作用を優先する地中海式食事療法を試してみてください。と言います。
ランゲビンは、地中海式食事療法が関節の健康を改善し、関節炎による炎症と痛みを軽減できるという研究を引用して同意します。
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