中鎖トリグリセリドの供給源には、乳脂肪とココナッツオイルが含まれます。Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
飽和脂肪酸は、長年にわたって悪評が絶えません。 中鎖トリグリセリドとして知られる飽和脂肪酸の一種には、多くの健康効果があることが判明しました。 ココナッツオイルのような中鎖トリグリセリドを含む食品は、体重を減らし、脳に即座にエネルギーを供給するなどの効果が期待できます。
中鎖トリグリセリドとは？
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND)の2014年1月の記事によると、中鎖トリグリセリド（脂肪酸とも呼ばれる）は炭素数6から12の飽和脂肪酸です。
長鎖脂肪酸と比較すると、中鎖脂肪酸は代謝面で大きな違いがあります。 例えば、体内を移動する際にタンパク質と結合する必要がなく、エネルギー源として好まれます。 以下がMCTです：
カプロン酸（C6）：ヘキサン酸としても知られるこの飽和脂肪酸は、6つの炭素分子を含みます。 PubChemのデータによると、香水の原料として使用され、皮膚や目を刺激する可能性があります。
カプリル酸（C8）：オクタン酸としても知られ、PubChemのデータによると、この飽和脂肪酸は一部の哺乳類の乳汁中に天然に存在します。 ココナッツオイルやパーム核油にもわずかに含まれています。
カプリン酸（C10）：デカン酸としても知られ、PubChemのデータによると、この飽和脂肪酸は哺乳類の乳、ココナッツオイル、パーム核油にも含まれています。 抗菌作用や抗炎症作用があります。
ラウリン酸（C12）：ドデカン酸としても知られ、PubChemによるとココナッツオイルやパーム核油に含まれる主な脂肪酸。
2015年2月、JAND誌に掲載された13の試験のメタアナリシスによると、長鎖トリグリセリドを中鎖トリグリセリドに置き換えることで、副作用なく体重減少が促進される可能性があるとのこと。 しかし、中鎖トリグリセリドの有効性を確認し、体重管理に適切な投与量を決定するためには、さらなる研究が必要です。
Journal of Lipid Researchに掲載された2016年6月の研究によると、MCTは分解されずに細胞に入りやすいことが分かっています。 そのため、すぐにエネルギー源として利用することができ、余分な脂肪として蓄積される可能性も低くなります。
中鎖トリグリセリドを含む食品
International Dairy Journal誌の論文著者によると、中鎖トリグリセリドの供給源には乳脂肪とココナッツオイルが含まれます。 その他のMCT食品としては、ヤギのミルクやパーム核油などがあります。 MCT食品の数は限られていますが、牛乳を飲んでいる人は、食事から自然に摂取している可能性があります。
Pulawyの獣医学研究所で2013年6月に発表された牛乳の脂肪酸プロファイルのレビューでは、牛、ヤギ、羊のミルクの脂肪酸含有量を詳しく調べました。 ヤギ乳は中鎖トリグリセリドの濃度が最も高いものの、3つの脂肪酸プロファイルは非常に類似していました。
米国農務省（USDA）のココナッツオイルの栄養データによると、100グラムのココナッツオイルには99.06グラムの脂肪が含まれています。 そのうち82.4グラムが飽和脂肪、6.3グラムが一価不飽和脂肪、1.7グラムが多価不飽和脂肪です。
パーム核油のUSDA栄養データでは、100グラムの食品に100グラムの脂肪が含まれています。 脂肪の81.5％が飽和脂肪酸で、11.4％が一価不飽和脂肪酸、1.6％が多価不飽和脂肪酸です。
中鎖トリグリセリドのサプリメントの利用
上に挙げたMCT食品が苦手だという人も、中鎖トリグリセリドを含む食品に頼る必要はありません。 現在広く市販されている中鎖トリグリセリドのサプリメントを利用すれば、MCTを食事に取り入れることができます。
MCTオイルをスムージーやプロテインシェイクに加えると、健康的な脂肪をさらに増やすことができます。 他の油と置き換えて調理することもできます。 サラダのドレッシングや、ローストする前の野菜にかけるなど、様々な使い方ができます。 コーヒーをお飲みになりますか？ 朝のブラックコーヒーにMCTオイルやバターを加えてみてください。
MCTサプリメントを食事に加えることで、他の脂肪の必要性がなくなるわけではありません。 オリーブやアボカドなどの野菜や果物に含まれる脂肪も健康的です。 MCTサプリメントは、ココナッツオイルやパームカーネルオイルから脂肪酸を抽出するために分画された人工のものです。 人工のサプリメントを使いたくない場合は、MTC食品に頼るしかありません。
中鎖トリグリセリドを食事に取り入れる場合、ホールフードでもサプリメントでも構いませんが、様々な健康効果を得るために必要な摂取量はまだ確立されていません。
中鎖トリグリセリドはほとんどの人にとって安全と考えられていますが、副作用が起こる可能性もあります。 重篤な副作用や有害反応は報告されていませんが、胃のむかつき、下痢、吐き気、嘔吐などの軽度の中鎖トリグリセリドの副作用が報告されています。
中鎖トリグリセリドのサプリメントをオイルの形で使用することに抵抗がある人のために、カプセルや粉末の形で見つけることもできます。 カプセルは、毎日のマルチビタミンのように摂取することで、必要なMCTを摂取することができます。
粉末タイプは、基本的にオイルを乾燥させたものです。 焼き菓子などの固形製品にMCTを加える際に便利です。 また、パウダーをコーヒーのクリーマーとして使用することも可能です。 いくつかのフレーバーがあり、選ぶことができます。
現在市販されている中鎖トリグリセリドのサプリメントには様々な種類があるため、どれが自分にとってベストなのかを見極めるのは難しいでしょう。 オイルタイプのサプリメントは、外出先への持ち運びや保管が困難です。 粉末タイプは旅行に便利で、一般的に胃にやさしいのですが、純粋なMCTオイルに比べると一般的に効能が劣ります。
カプセルタイプは、いつでもどこでも必要な時に摂取できる便利さがありますが、食べ物や飲み物に混ぜることができず、純粋なオイルよりも消化に時間がかかります。 中鎖トリグリセリドの副作用が出た場合は、医師に相談し、摂取量を減らしてみましょう。