コールドが定期的なトレーニングを脱線させる場合は、新しい趣味を手に取り、アクティブを維持します。
冬は多くの人々にとってお祝いの時間です。休日のお祝い、おいしい食べ物、休暇、屋内で過ごす多くの時間が居心地が良いです。しかし、シーズンの楽しい部分は、冬の体重増加の原因でもあります。
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寒い月はすべて、快適な食べ物の周りに集まって、中を暖かく滞在することです。そのため、この期間中にある程度の体重を増やすことは完全に普通です。ロチェスター大学医療センターによると、人々は平均して休暇中に1〜3ポンドを獲得しています。そして、私たちのほとんどは、冬の体重増加の主な落とし穴に精通しています。
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- 砂糖のような食品における過度の告知
- 運動不足
- ストレス
- 睡眠習慣の変化
- 季節性情動障害（悲しい）
しかし、芽の中のこれらの落とし穴を挟むために、あなたが愛する冬の部分を犠牲にする必要はありません。冬の体重増加の原因に対処し、今でもシーズンを楽しむためのいくつかの小さなが効果的な方法を以下に示します。
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1.休日の食事
休日の体重増加は避けられないと感じます。冬の季節はすべて食べ物ですので、あなたがどれだけ食べているかに注意するのは難しいかもしれません。
「正直に言ってください – 休日の食事は年の1〜2日だけではなく、11月と12月のより良い部分のために続くシーズン全体です」セントルイス大学の栄養と栄養学および栄養学助教授。 「これは美しいもの（お祝いの季節）になる可能性がありますが、私たちが通常一年中到達していないかもしれない贅沢な食べ物を提供することもできます。」
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休日の食べ物の過食を避ける方法
リンセンマイヤーは、特に多くの人々にとって多くの文化的または宗教的な重要性を保持していることが多いため、ホリデーフードが敵にならないようにしないと言います。お祝いの食事をマインドフルな方法で楽しむことは、特定の食べ物を食べないことではなく、それをやり過ぎないことです。過食を避けるために、Linsenmeyerは次の戦略を推奨します。
- ホリデースプレッドをテイスティングメニューのように扱う：プレートに積み込まなければならないと感じずに、小さな部分でホリデーフードをサンプリングします。
- トーゴのプレートを求めてください：あなたの家族や友人に食べ物の周りの境界を伝えるのは難しい場合がありますすべてを食べるようにプレッシャーを感じないでください一度にあなたの食べ物。自宅で仕上げても大丈夫です。
- 休日のお祝いに身体活動を組み込みます：近所の散歩をして、休日の飾りや家族のダンスパーティーを見てみてください。
- 休日の食事に備えて一日中断食しないでください：大きな休日の集まりの前に貪欲に感じないように、一日中栄養豊富な食事を食べることはできません。
2.身体活動の減少
冬の寒い天気と短い日は、外に出て体を動かすのを難しくします。
「通常、屋外で運動する人々にとって、寒い天候と短い日は、動機が外で物理的に活動することをZAPする可能性があります」とリンセンマイヤーは言います。 「自宅で運動したり、ジムに行ったりする見込みは、特に内部時計が外で暗くなったときに巻き落ちるように言っている場合、夕方の日の夕食にもっと負担のように感じるかもしれません。」
冬の間により多くの身体活動を得る方法
あなたがいつもの屋外運動ルーチンに固執することができないか、触発されていない場合、リンセンマイヤーは冬の間に楽しむための新しい形の運動を見つけることを提案します。 「研究は、多様性が実際に身体的に活動的に長期的に保つために有益であることを支持しています」と彼女は言います。 「それをあなたの利益のために使用し、あなた自身の冬のスポーツとして新しい形態の活動を主張してください。」
風邪を気にしない場合は、ハイキングやアイススケートを検討してください。そして、中でワークアウトすることを好む場合は、ヨガのクラス、ダンスクラス、屋内水泳を試してみてください。
3.睡眠習慣の変化
そのスヌーズボタンを押さないでください。イメージクレジット：eggeeggjiiew/istock/gettyimages
寒い天候と日差しの欠如は、身体活動レベル以上のものに影響を与える可能性があります。また、睡眠習慣の変化につながる可能性があります。これにより、栄養価の低い食品の過食と選択につながる可能性があります。
「外が暗くて寒いとき、私たちはしばしば数回スヌーズします」と、RDNのKylene Bogdenは、FWDFUELの共同設立者であり、Love WellnessのウェルネスアドバイザーであるRDNであるKylene Bogden氏は言います。 「その結果、これは1日を通して私たちの食事のタイミングを捨てたり、朝食をスキップすることもできます。
冬の間、より良い睡眠習慣に固執する方法
より良い睡眠は、より多くのエネルギーとより多くの覚醒につながり、より良い食物の選択をするのに役立ちます。ボグデンは、毎日寝て、同じ時期に目を覚ますことをお勧めします。「これは、私たちの概日リズムを抑え、より安定したエネルギーと血糖値の滴/強い渇望の減少につながるのに役立ちます」と彼女は言います。
彼女はまた、アプリを使用して、睡眠の品質を追跡し、より軽い睡眠をとっているときに目覚めるのを助けることを提案しています。
4.季節性情動障害
短い日と日光の欠如は、あなたの気分に大きな影響を与える可能性があり、一部の人々の季節性情動障害（SAD）を引き起こす可能性があります。悲しいことは、季節の変化に関連するうつ病の一種です。クリーブランドクリニックによると、米国の成人の約5％が悲しいことを経験しています。
SADの症状は次のとおりです。
- 悲しみ
- 不安
- 炭水化物の渇望と体重増加
- 極度の疲労とエネルギー不足
- 絶望感や無価値感
- 集中できない
- いらいら
- 手足は重く感じています
- 社会活動からの撤退を含む、通常の活動への関心の喪失
- もっと寝ています
- 死または自殺の考え
「季節性情動障害と気分障害は、多くの場合、食事の質の低下や体重増加と相関する可能性があります」とリンセンマイヤーは言います。 「これらの状態は、食事と運動だけで治療されるべきではありません。」
悲しい治療方法
悲しいランプを使用した光療法は、他のいくつかの戦略とともに、気分が良くなるのを助けるかもしれません。 Linsenmeyerによると、季節性情動障害に対するエビデンスに基づいた救済策は次のとおりです。
- 毎日少なくとも30分間は物理的に活動しています
- 脂肪魚や要塞化された乳製品やサプリメントのような食品を通してビタミンDを取得することを確認してください
- 野菜、果物、全粒穀物、無駄のないタンパク質が豊富な食事を食べる（砂糖の追加と中程度のアルコール摂取量があれば）
また、バランスの取れた治療計画を思い付くのを手伝うために、医師またはセラピストと話をする必要があります。
5.ストレス
冬の数ヶ月は喜びに満ちているかもしれませんが、休日や寒くて退屈な天気のようなものはストレスの原因になる可能性があります。そして、ストレスはあなたのセルフケアの習慣を窓の外に出させる可能性があります。
家族と対処し、休日のお祝いを計画し、気温が凍結し、晴れた日が少なくなると、快適さのために食べ物に目を向けるかもしれません。 Molecular Biology の Journal of Journalの2018年10月の調査によると、ストレス、過食、貧弱な食習慣の間に相関関係があります。
ストレス削減クラスを服用した参加者は、同じ Journal of Molecular Biology の研究で、そうでない人よりも8週間にわたってより多くの体重を減らしました。ストレスを処理すると、冬の体重増加を抑えるのに役立ちます。
冬の間にストレスを管理する方法
- 進行性筋肉の弛緩や横隔膜呼吸などの瞑想技術やリラクゼーション方法を試してください
- 軽い治療ランプを使用します
- 一貫した睡眠スケジュールを維持します
- 楽しい方法で身体的に活動し続けてください
- あなたの愛する人と時間を過ごしてください
- 栄養価の高い食べ物を食べる
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