昼寝ではなく加工食品が体重増加につながりやすいImage Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
体重コントロールはカロリーバランスが重要です。食べ過ぎたり、あまり動かなかったりすると、カロリーが余ってしまい、体重増加につながります。 カロリーをいつ食べるかは、その質、量、一日の活動レベルほど重要ではありません。 食べてすぐ寝たからといって、その日に必要なカロリーを超えてしまい、そのような食生活を数週間にわたって続けない限り、体重が増えることはありません。
体重増加の説明
1ポンドは約3,500キロカロリーに相当するので、毎日250キロカロリー余分に食べるだけで、1週間で1/2ポンド体重が増えることになります。 朝食時に過剰なカロリーを摂取しても、寝る直前に過剰なカロリーを摂取しても、体重が増えることに変わりはありません。 1日に必要なカロリーは、年齢、性別、活動レベル、体格によって異なります。 平均的な人が体重を維持するために必要なカロリーは、1日あたり1,600～3,000キロカロリーで、座りがちな年配の女性は少なく、活動的で若い男性は多く必要です。 管理栄養士やオンライン計算機で、あなたの個人的な数値を推定することができます。
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カロリーは寝る前だけでなく、一日中摂取しています。 日中の食事は、起床後でも寝る直前でも、1日の目標カロリーを超えてしまう可能性があります。 大切なのは総摂取量であり、睡眠前の摂取量だけではありません。
睡眠と体重増加の相関関係
しかし、睡眠習慣が体重増加に影響することもあります。 2010年にSleep誌で行われた研究によると、睡眠時間が短すぎる場合（1日5時間未満）、または長すぎる場合（1日8時間以上）は、5年間にわたって40歳未満の人の体重増加と一貫して相関していました。 睡眠不足で疲れて食後すぐに寝てしまうという人は、食べてから寝るというパターンではなく、睡眠不足が体重増加につながっているのかもしれません。
睡眠時間が短すぎると、ホルモン、特に食欲に直接影響するホルモンに影響を与える可能性があります。 寝不足が続くと、空腹感を感じさせ るグレリンの分泌が増え、満腹感をコントロール するレプチンの分泌が減ります。 慢性的に疲れている人は、寝る前だけでなく、全体的に食べる量が増えている可能性があります。
夜更かしと夜食
習慣的に夜更かしをし、食事をしてから朝方まで寝ていると、体重増加のリスクが高くなることが、ノースウェスタン大学の2011年の研究で明らかになりました。 食べてから寝るというパターンが体重増加につながるのではなく、このパターンを維持している人はカロリーや食べ物の選択肢が増えるのです。 平均して、夜更かしして遅くまで寝ていた参加者は、寝る時間が早かった人に比べて、1日に248キロカロリー多く摂取し、ファストフードは2倍、炭酸飲料は多く、果物や野菜は少なかったそうです。
このような人たちは、体が眠りたがっている間に食事をすることで、自然な概日リズムを妨げているため、体重が重くなっているようです。 また、早朝に手に入りやすい食品が健康的でなく、体重増加の原因になっている可能性もあります。
体重管理
寝る前に食べても、食生活が乱れない限り、体重が増えることはありません。 昼寝の前にサラダを食べるのと、寝る前にポテトチップス1袋とアイスクリーム1パイントを食べるのとでは、結果がまったく違ってきます。 残業で遅くなったとしても、赤身のタンパク質、野菜、全粒穀物をたっぷり使った分量制限のある食事をして、数分後にベッドに入ればストレスはありません。 しかし、残業で疲れて料理をする暇がなく、近所のハンバーガーショップに寄ってすぐに寝てしまうと、体重に影響する可能性があります。
平日に料理をする時間がない場合は、前もって計画を立てましょう。 鶏胸肉を数枚焼き、野菜を切り、玄米を大鍋で炊いて、平日の食事用に仕切りましょう。 こうしておけば、家に着いたときには夕食の準備ができていて、あとは温め直すだけです。 また、寝る直前にテレビを見ながらお菓子やポテトチップスなどの加工食品をつまむ習慣がないか観察しましょう。 こうしたスナック菓子を食べ過ぎると、いつ食べても太ります。