最高のハーフマラソンランニングアプリには、カスタムトレーニングプラン、専門家によるコーチング、ソーシャル機能が含まれています。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages この記事で 選び方 初めての人に最適：Asics Runkeeper サポートに最適 交流に最適 フォーム改善に最適 GPSトラッキングに最適 データに最適 比較表 ...

重りがなくても、これらのエクササイズはすべて自重でできます。Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative 大臀筋の強化には、スクワットを何度も行う以外にもたくさんの方法があります。 理想的なのは、お尻の上部、下部、側部を鍛えるさまざまなエクササイズを週に1回行うことです。 でも、横っ腹の筋トレを怠っていたとしても、慌てる必要はありません。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）は、臀部のルーティンを締めくくるのにぴったりの20分のワークアウトを用意しています（ダジャレです）。 タイマーを20分にセットして、このワークアウトをできるだけ何ラウンドもこなしましょう。 動きと動きの間は必要に応じてポーズをとりますが、各ラウンドの後は60秒休んでください。 動き1：ラテラル・ランジ 画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻と脚 両足をそろえて立ち、ダンベルの片方を胸の高さで両手に持ちます。 右足を地面につけ、左足を横に出します。 ...

バーベルを使ったバックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットにして、より強い脚を作ります。 バーベルは筋力をつけるためのシンプルで実績のあるツールで、ジムに置いていないところを探すのは難しいでしょう、と人工知能を搭載したホームフィットネススタジオ「Tempo」のヘッドトレーナー、メリッサ・ボイドCPTは言います。 とはいえ、ボイド氏はトレーニング器具を使いたがらない人が多いことに気づきます。 「バーベルはエリートアスリートや上級ジム通いのためのものだと思われているようですが、そんなことはありません。 「バーベルは、全身の効率とコントロールを教えるための、私のお気に入りのツールのひとつです。 ウェイトプレートを使わず、バーだけを使うだけでも、バランスとコーディネーションを向上させるのに大いに役立ちます。 ボイドは、重さを加える前に、軽いバーや塩ビパイプから始めて、バーベルで体を動かすことに慣れることを勧めています。 そう、脚の日にも最適です。 「強い下半身を持つことは、運動能力だけでなく、日常生活においても非常に重要です。 「強くて安定した脚があれば、食料品を坂道まで一回で運んだり、棚の上の瓶をつかんだり、階段を楽に上ったりすることができます」。 下半身の筋力をつけるための、彼女のお気に入りのバーベル・エクササイズはこちら： 1.バックスクワット アクティビティ・バーベル・ワークアウト地域下半身 バーを頭の後ろに置き、僧帽筋（肩の上部にある筋肉）の上に座ります。 体幹に力を入れます。 ...

HIITは週に3、4回以上行うと体に負担がかかります。Image Credit:morefit.eu Creative What Really Happens to Your Body When』では、日常生活でよくある行動や行為、習慣が頭からつま先まで及ぼす影響を検証しています。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）にハマるのは簡単です。 短時間で脂肪を溶かし、筋肉をつけることができるのです。 しかも、マラソンを往復したような究極のエクササイズ・ハイな気分を味わえます。 HIITの習慣を毎日身につけたいと思うかもしれませんが、それが必ずしも体にとってベストとは限りません。 カリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John's Health Centerの産婦人科医であり、女性の健康の専門家であるシェリー・A・ロス医学博士は、「HIITを行うと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、心拍数や呼吸数、脈拍数、血圧が上昇する」と言います。 このため、健康上の問題を抱え込むことなく、体の闘争・逃走反応を活性化させることができるため、肉体的なストレス要因としては適しています。 しかし、HIITをやり過ぎると、他の生活上のストレス要因（COVID-19の大流行）と重なり、コルチゾールレベルが高くなる可能性があります。 慢性的なストレス状態に陥り、体重増加、心臓病、糖尿病の原因になります。 ...

低負荷運動は、関節を保護しながらカロリーを消費し、筋肉をつけることによって体重を減らすことができます。 低負荷運動は、まあ、簡単だという評判があります。ということは、ダイエットに効くはずがない？ そうではありません。 低負荷の運動は、関節に負担をかけず、痛みを感じさせません。 それでも、カロリーを消費し、代謝を支える筋肉をつけることはできます。 また、強度を維持するように努力すれば、まだ十分にやりがいのあるトレーニングになります。 ここでは、低負荷運動とは何か、低負荷運動が最も効果的な人は誰か、低負荷運動がダイエットの目標達成を早める方法について説明します。 さらに、低負荷運動を始めるのに役立つ3つのワークアウトもご紹介します。 低負荷運動とは？ 低負荷ワークアウトとは、関節にほとんど負担をかけないワークアウトのことで、ウォーキング、水泳、ヨガ、サイクリング、エリプティカルなどを指します。 ランニング、プライオメトリックス、体操のような高負荷のアクティビティとは異なり、足が地面に着くときに激しい衝撃はなく、ワークアウト中は少なくとも片足は地面についています。 そのため、運動中や運動後に痛みを感じたり、怪我をしたりする可能性が低くなります。 低負荷運動は、どのようなワークアウト計画やフィットネス目標にも適しています。 テネシー州フランクリンにあるパフォーマンス・セラピー・インスティテュートの整形外科認定専門医、科学博士であるケビン・ロビンソン理学療法士は、「低負荷エクササイズは、ワークアウトが初めての人や怪我から回復したアスリートに最適です」と説明します。 「高負荷のワークアウトから回復するための休息日にも適しています」。 低負荷エクササイズは関節に負担がかからないとはいえ、チャレンジングな汗をかくことができます。 「ほとんどの高負荷運動は高強度ですが、低負荷運動は高強度にも低強度にもなり得ます」と、米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者であるキャシー・リチャーズは説明します。...

ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。バーベルは胸の下の高さにあるが、重くonyour胸にかかっていない必要があります。腕がまっすぐになるまでコントロールしながら上に押し上げる。ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImagesしかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：1.インクライン・チェスト・プレス約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。バーベルは胸の真ん中に置く。腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。コツ「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。2.デクラインチェストプレスデクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。

プランクからダンベルロウを行うことで、全身運動になります。 背中上部のエクササイズといえば、ダンベルローイングがすぐに思い浮かぶでしょう。 筋肉をつけ、なまった肩を鍛え、姿勢を良くするために、ローイングは頼りになります。 ダンベル・ローイングの効果は大きいのですが、時間が経つにつれて、やりがいがなくなってきたり、飽きてきたりするかもしれません。 上達の停滞を防ぎ、モチベーションを高く保つために、ワークアウトのルーティンに新鮮なダンベル・ローのバリエーションを取り入れましょう。 しかし、ローのバリエーションに進む前に、まずはスタンダードなベントオーバー・ダンベルローの正しいフォームをブラッシュアップしましょう。 ダンベル・ローをマスターしましょう。 種目ダンベルワークアウト部位背中 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。 胸が床と平行になり、背中がフラットになるまで腰をヒンジ。 肩甲骨を背骨に密着させながら、肘を肋骨につくまで脇腹に引き寄せ、体幹に力を入れます。 両腕を床に向かって伸ばしながら、スタートに戻ります。 インストラクションを表示 ...