牡蠣は亜鉛の最良の供給源のひとつです。Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
亜鉛はタンパク質やDNAの形成、適切な免疫機能に必要です。 亜鉛が不足している人の体重増加に有益な効果を示した研究もありますが、すでに推奨量を摂取していれば、食事で亜鉛を余分に摂取しても体重が増えることはありません。 しかし、亜鉛を摂り過ぎると悪影響が出る可能性があ るので、亜鉛をサプリメントで摂る前に医師に相談 し、安全かどうか確認しましょう。
亜鉛と体重
亜鉛が体重増加を改善する可能性を示した数少ない研究 は、健康な人ではなく、医学的問題のある人や栄養 不良の人を対象にしています。 体重減少や食欲不振は亜鉛欠乏と関連し ているため、亜鉛レベルを改善すれば体重が 増えるのは理解できます。 2013年にEuropean Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、白血病の子供たちが亜鉛の補給で体重が増加しました。 また、Acta Psychiatrica Scandinavicaに掲載された古典的な研究によると、亜鉛の補給は拒食症の人の体重増加にも有益である可能性があり、The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された古典的な研究では、亜鉛の補給が栄養失調の子供の体重増加に役立つことが指摘されています。 しかし、単に亜鉛サプリメントを摂取すれば体重が増えるというわけではありません。
亜鉛の必要量
成人男性は1日に少なくとも11ミリグラム、成人女性は1日に少なくとも8ミリグラムの亜鉛が必要です。 牛肉のチャックローストやアラスカ産のタラバガニを3オンス（約1.5g）食べると約7ミリグラム、同じ大きさのハンバーガーのパティで約5ミリグラムの亜鉛が摂取できます。 しかし、牡蠣を食べれば最も多くの亜鉛を摂取することができ、3オンスで約74ミリグラムです。 亜鉛を多く含む他の食品としては、カシューナッツ、ヨーグルト、黒肉鶏肉、ベークドビーンズ、ロブスター、強化朝食シリアル、ポークチョップなどがあります。 全粒穀物、ナッツ類、豆類、乳製品、その他の肉類や魚介類でも亜鉛は摂取できます。
亜鉛は食事から容易に摂取できるため、米国では亜鉛欠乏症は一般的ではありませんが、ベジタリアン、胃腸疾患のある人、アルコール中毒者、妊婦、鎌状赤血球症の人は、この種の欠乏症のリスクが高まる可能性があります。
亜鉛の過剰摂取によるリスク
健康への悪影響が懸念されるため、医師の指導がない限り、成人は1日40ミリグラム以上の亜鉛を摂取すべきではありません。 亜鉛を大量に摂取すると、銅の吸収障害による貧血、胃痛、発熱、咳、疲労感、前立腺がんのリスク増加、食欲不振、嘔吐、頭痛、下痢、免疫機能の低下などを引き起こす可能性があります。 過剰量の亜鉛を長期的に摂取すると、そのリスクは高まります。 また、亜鉛は抗生物質、利尿剤、関節リウマチの薬であるペニシラミンを含む特定の薬と相互作用する可能性があります。
体重を増やすためのよりよい方法
体重を増やしたいのであれば、サプリメントは避け、代わりに食生活を変えることをお勧めします。 ジャンクフードやお菓子をたくさん食べるのではなく、栄養価が高くても高カロリーの食品でカロリーを増やしましょう。 栄養価の高い高カロリー食品には、ナッツ類、アボカド、チーズ、ドライフルーツ、オリーブオイル、ドライミルクパウダーなどがあります。 スープやホットシリアルを作るときは、水の代わりに牛乳を使いましょう。 スムージーは、ギリシャヨーグルト、ナッツバター、亜麻やチアシード、ドライミルクパウダー、ココアパウダー、アボカド、バナナなど、栄養価は高いけれどカロリーの高い食材をたくさん入れることができるので、体重を増やそうとするときのおやつにおすすめです。 脂肪よりも筋肉を増やすために、食事にタンパク質をたっぷり取り入れたり、レジスタンス・トレーニングに参加しましょう。 また、食事の回数を減らし、少食にすることで、1日の摂取カロリーを増やすことができます。