ウォーキングは様々なフィットネスレベルに適した運動です。Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages 目標が減量、増量、維持のいずれであっても、45分間のウォーキングはカロリーを消費し、全体的な健康を改善するのに最適な方法です。 時速4マイルを45分間歩いた場合の消費カロリーは、体重や歩く強さによって個人差があります。 現在の体重から45分間のウォーキングの消費カロリーを計算し、目標を達成するために1日に必要なカロリーを確認しましょう。 ヒント 45分間のウォーキングの消費カロリーは、体重やウォーキングのペース、強度によって異なります。 現在の体重とカロリー計算機を使って、自分のエネルギー消費量を推定してください。 時速4マイルでの消費カロリー 中程度の速さである時速4マイルで歩く場合の消費カロリーは、体重によって異なります。 体重が多ければ多いほど、45分のウォーキングに必要なエネルギー、つまりカロリーも多くなります。 例えば、ロチェスター大学医療センターの消費カロリー計算機によると、体重160キロの人が15分1マイル歩くと、1時間あたり324キロカロリーを消費します。 つまり、45分のウォーキングで243キロカロリーを消費することになります。 体重110キロの人の場合、時速4マイルで歩くと消費カロリーは1時間あたり216キロカロリー、45分あたり162キロカロリーに下がります。 カロリー計算機に自分の情報を入力して、45分間のウォーキングの消費カロリーを確認してください。 そして、その情報を自分の健康上のニーズに合わせて利用することができます。 体重を減らしたい人、増やしたい人、維持したい人、それぞれの目標に合わせて、歩く時間を増やしたり減らしたりすることができます。...

雨の中、水中で泳ぐスイマー。Image Credit:Jan Roode/iStock/Getty Images 水泳を最大限に楽しむためには、水の安全について十分な知識を持つことが大切です。 全米雷安全協会（National Lightning Safety Institute）は、暴風雨時の水泳に関する安全スローガンとして、"If you can see it, flee it; if you can hear it, clear it "を掲げています。 つまり、雨そのものは必ずしも水泳の安全を脅かすものではありませんが、雷や稲妻が急速に発達して危険を引き起こす可能性があるということです。 雨が降っているときに入水する前に、プールやビーチのライフガードに相談してください。 プール 雷は、プール本体だけでなく、水道管などプールにつながっているものにも簡単に落ちる可能性があります。つまり、雷や稲妻を含む嵐の間は、屋内プールも屋外プールも避けるべきです。...

ランニング後に腹筋下部が痛むのは、体幹が鍛えられているからです。Image Credit:simonapilolla/iStock/GettyImages 思い浮かべてみてください。緑豊かな並木道を、太陽の光を浴びながら、血管を流れる血液を感じながらジョギングしていると......突然、腹筋が痛み出したとします。 何が起こっているのでしょうか？ 走っている最中や走った後に筋肉痛がある場合、それはおそらく体幹を徹底的に鍛えたことによる腹部の疲労です。 筋肉痛やこわばりを経験することは、特にランニングを始めたばかりの人にはよくあることです。 ヒント 長い距離を走った後に腹部が痛む場合は、通常の腹部の疲労や遅発性の筋肉痛によるものでしょう。 ランニング後に腹筋が痛む理由 ランニングでは主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋を使いますが、腹筋や上半身の筋肉も鍛えられます。 体幹は安定性をもたらし、体をまっすぐに保ち、動きに欠かせない部分です。 ですから、長い距離を走った後に腹筋が痛くなるのは不思議なことではありません。特に初心者の方や、走る距離や強度を増やした方は要注意です。 走っているときや走った後に腹痛を感じるなら、それはおそらく腹部の疲労か、体幹を鍛えたことによる遅発性の筋肉痛でしょう。 灼熱感や脇腹の痙攣がある場合は、横隔膜が関係している可能性があります。 Wired』誌のスティーブン・マグネス（『The Science of...

急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。 急いでいる場合、筋力トレーニングの最も時間効率の良い方法は、1回のトレーニングで主要な筋肉群をすべて鍛えることです。 しかし、ウェイトトレーニングに費やす時間と集中力に余裕があるのであれば、1日2部位のワークアウトプランは、さらなるメリットをもたらします。 1日2部位のメリット 筋肉を強く大きくするには、トレーニングの間に十分な休息が必要です。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングをはじめとする多くの機関が説明しているように、このことに関する科学的根拠は確かなもので、各筋肉群は筋力トレーニングの間に少なくとも48時間の休息時間を必要とします。 筋肉が強くなるのは、トレーニング中ではなく、トレーニングとトレーニングの間の休息と回復の期間なのです。 とはいえ、米国保健社会福祉省の身体活動ガイドラインでは、最適な健康のためには、主要な筋肉群すべてを少なくとも週に2回は筋力トレーニングする必要があるとしています。 主要な筋群を一度にトレーニングし、十分な休息時間を確保するのであれば、通常の週にウェイトルームに入るのは3日以内ということになります。 ウエイトルームが大好きな人にとっては残念なことですが、筋肉にとって本当に重要なのは、主要な筋群をすべて鍛えるために筋力トレーニングのワークアウトを細分化しなければならない場合、個々の筋群に対して行えるセット数や全体的な緊張時間が制限されてしまうということです。 その結果、筋肉の成長の可能性が制限されてしまうのです。 Journal of Sports Sciences』誌2017年6月号に掲載されたシステマティック・レビューが指摘するように、筋力トレーニングのセット数と、鍛えている身体部位の筋肉量の増加との間には、明らかな用量反応関係があります。 別の言い方をすれば、セット数が多ければ多いほど筋肉が増えるということです。 ですから、一般的な健康のためのリフティングであったり、時間に追われているのであれば、フルボディワークアウトを週に2回行うことは十分すぎるほど効果的です。 しかし、筋力やサイズ、あるいはその両方を本気でアップさせたいのであれば、1日に2つの筋肉を使うワークアウト・ルーティンを採用することで、特定の筋肉群に対して行うセット数を最大化することができ、筋力アップを促進することができます。 ...

上腕二頭筋を大きくするには、考慮しなければならない要素がたくさんあります。Image Credit:alvarez/E+/GettyImages 今日、テイクアウトは1時間以内に配達され、テレビ番組も20分程度で終わるものがほとんどです。 しかし、筋肉をつけるとなると、即座の満足感は方程式には含まれません。 上腕二頭筋が成長し強化されるのにかかる時間は、年齢、ホルモン、遺伝的素質、トレーニングの量と頻度、ストレスのレベル、摂取する食べ物など、さまざまな要因によって異なります。 腕を太くする秘訣」はありませんが、上達を早めるためにできることはあります。 関連記事 上腕二頭筋の鍛え方と最適なエクササイズ 上腕二頭筋はどのくらいで大きくなりますか？ 残念ながら、この質問に対する明確な答えはありません。 ニューヨークを拠点とするストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによれば、筋肉の成長速度は人によって異なります。 「あなたの筋肉の成長は、あなたのトレーニングのルーチン、あなたの栄養とあなたの睡眠を含む数え切れないほどの要因に依存し、非常に多くの他のものを含めて、"と彼女は言います。 「そして、2人の人が全く同じワークアウトを行い、同じ食べ物を食べ、同じ睡眠をとっても、遺伝のために異なる結果を見ることができます。 人それぞれなので、筋肉（上腕二頭筋を含む）が成長するのにかかる時間についての研究は限られています。 しかし、2019年12月のEnvironmental Research and...

ハーフマラソン前の朝食にはオートミールがおすすめです。Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages この記事で ハーフマラソンの栄養 前日 前日 当日朝 ハーフマラソンに出場するのは大変な快挙であり、規律と献身、そして厳しいトレーニングを必要とします。 そして、最高のレースをするためには、適切な燃料を体に供給することが不可欠です。 レース当日の食事はとても重要ですが、大会の数日前、あるいは数週間前の食事も重要です。 ハーフマラソンの前に何を食べるかには多くのポイントがあり、あなたが選ぶ食べ物があなたのパフォーマンスを左右することもあるのです。 ハーフマラソンまでの補給食 ハーフマラソンを走る数日前は、カロリーや炭水化物の摂取を制限する時期ではありません。...

ハイパーエクステンションは、ウエストを大きくするのに最適な方法です。Image Credit:undrey/iStock/GettyImages 筋肉質な大きなウエストは、あなたを強く力強く見せてくれます。 腹筋、斜角筋、腰の筋肉は、ウエストのすべての側面に胴回りを追加し、この効果を高めます。 脂肪を増やさないようにしましょう。 大きなウエストを手に入れるには、的を絞った筋力トレーニング・エクササイズを行い、筋肉の増加を促し、脂肪の増加を禁じる食事を摂りましょう。 今日のビデオ ヒント 腹筋をターゲットにしたエクササイズで、しっかりしたウエストを作りましょう。 徐々に体重を増やす ウエスト周りの筋肉を大きくするためには、重量を増やし、適度なレップ数（8～12レップ）でセットする必要があります。 これらのエクササイズに多くの重量を追加する前に、すでに体幹の強さのしっかりとした基礎を持っている必要があります。 背骨を怪我から守るためにも、徐々に重量を増やしていくことが大切です。 他のウェイトトレーニングのルーチンと同様に、上達とバリエーションが重要です。 コアの筋肉を新しいストレスに適応させ続けるために、重量や量を増やし、数週間ごとにエクササイズを変えていきましょう。 ...

上反足になると、着地時に足が外側に倒れてしまいます。 アシックスはこれを防ぐために最高のシューズを作っています。 この記事で 選び方 総合的なベスト トレイルランニングに最適 安定性 スーピネーションの効果 ショッピングのヒント 新しいウォーキングシューズやランニングシューズを探すとき、"supination"（腹斜位）という言葉に出会うことでしょう。 実際、仰臥位の人のために特別に作られたシューズもあります。 スーピネーション（アンダープロネーションとも呼ばれる）は、3つの主要なプロネーションのうちの1つです（他の2つはニュートラルとオーバープロネーション）。 プロネーションとは、一歩一歩着地するときに、体重を分散させるために足がどのように動くかということです。...