ナスは、何世紀にもわたって地中海や中東の伝統料理で愛されてきた野菜だ。Image Credit:Capelle.r/Moment/GettyImages小さいナスはあまり下処理をしなくても十分に柔らかいが、大きいナスはもう少し注意が必要だ。大きく成熟したナスは、「汗をかいて」苦味のある汁気を出すことで、味と食感を改善することができる。これはまた、細胞膜を崩壊させ、油を吸収するスポンジのような能力を低下させる効果もある。ナスの種は食べられるのか？ナスの種は食べられるが、苦い。新鮮なナスの種は柔らかく、ほとんど見えないはずで、もしそうなら取り除く必要はない。もし種が茶色い場合は、スプーンですくって取り除くと苦味が少なくなります。ナスの選び方スーパーでナスを買うときは、以下の選び方のコツを覚えておこう：皮が滑らかで光沢があり、しわがないもの。皮が滑らかで光沢があり、しわがないもの。切りたてのように、ヘタが少し湿っているのが理想的。ナスは買ったらできるだけ早く使う。果肉に茶色いところや硬くなっているところがあれば取り除く。変色が激しく、種も茶色くなっていたら、そのナスは旬を過ぎているので、別のものを買ったほうがいい。ナスの下ごしらえ必要なもの大きなナス2本皮むきナイフコーシャーソルトまたは粗塩ざるペーパータオル1.ナスを洗う冷たい流水でナスを洗う。石鹸を使う必要はない。米国食品医薬品局（U.S. Food and Drug Administration）によれば、普通の水道水で十分である。2.ナスの皮をむく。ナスは上部を切り落とし、皮の一部を残して縞模様に皮をむく。2021年3月のPlants誌の報告によると、大きなナスの紫黒色の皮は硬い傾向があるが、抗酸化物質も豊富である。縞模様」に皮をむくことで、その栄養素の一部を保つことができる。ナスの皮をむく必要はない：ナスを焼く場合は、皮をむいておくと形が崩れにくい。3.ナスを適当な大きさに切る。ナスを適当な大きさに切る。レシピによって好みの大きさや形が決まる。4.ナスに塩をふる。ナスの表面全体にたっぷりと塩をふる。ナスを "汗をかく "ことを考慮したレシピでない限り、塩の量は半分にする。5.ザルにあげて水気を切る。ナスは、何世紀にもわたって地中海や中東の伝統料理で愛されてきた野菜だ。Image Credit:Capelle.r/Moment/GettyImages小さいナスはあまり下処理をしなくても十分に柔らかいが、大きいナスはもう少し注意が必要だ。大きく成熟したナスは、「汗をかいて」苦味のある汁気を出すことで、味と食感を改善することができる。これはまた、細胞膜を崩壊させ、油を吸収するスポンジのような能力を低下させる効果もある。ナスの種は食べられるのか？ナスの種は食べられるが、苦い。新鮮なナスの種は柔らかく、ほとんど見えないはずで、もしそうなら取り除く必要はない。もし種が茶色い場合は、スプーンですくって取り除くと苦味が少なくなります。

腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImagesこの記事で1.ストレスをためないカロリー栄養価の高い食べ物食物繊維有酸素運動腹筋運動姿勢水結論体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。1.ストレスをためない流行のダイエットに手を出したり、「脂肪燃焼」サプリメントに投資したりする前に、もっとポジティブなボディイメージに取り組むことに時間を割くことを考えましょう。私たちの社会には「細いほうがいい」という考え方が深く根付いていますが、この考え方に挑戦すること、言い換えれば、痩せていることへのこだわりを捨てることは、精神的にも肉体的にもメリットがあります。実際、中途半端な体型にストレスを感じることは、かえって逆効果になりかねない：2018年4月のCurrent Obesity Reports誌の論文によると、ストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、それが長期にわたると、お腹の脂肪をより多く蓄える引き金になるという。だから、ネガティブなセルフトークに没頭したり、体重計に評価を求めたりするのではなく、自分の体の働きに感謝し、自分の好きなところを振り返り、気分が良くなる服や食べ物、運動を選ぶ時間を取りましょう。ヒント自分のボディ・イメージの改善に悩んでいる人は、セラピストを探すことを検討しましょう。2.消費カロリーを増やすお腹の脂肪を減らそうとする人の最初の方法の一つは、食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。メイヨークリニックでは、1週間に1～2ポンド（約8.5～10キログラム）減量するために、摂取カロリーを500キロカロリー減らすことを推奨していた。しかし現在では、全体的な健康状態、年齢、遺伝、代謝、体組成、身体活動のレベルなどの要因によって、減量量は人によって大きく異なることが認識されています。1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのかわからない場合は、医師や登録栄養士に相談し、指導を受けるようにしましょう。Harvard Health Publishingによると、1日の摂取カロリーが1,200～1,500キロカロリー未満になると、栄養失調やその他の好ましくない健康上の影響を引き起こす可能性があるため、摂取カロリーを減らすべきではありません。腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImagesこの記事で1.ストレスをためないカロリー栄養価の高い食べ物食物繊維有酸素運動腹筋運動姿勢水結論体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。1.ストレスをためない流行のダイエットに手を出したり、「脂肪燃焼」サプリメントに投資したりする前に、もっとポジティブなボディイメージに取り組むことに時間を割くことを考えましょう。私たちの社会には「細いほうがいい」という考え方が深く根付いていますが、この考え方に挑戦すること、言い換えれば、痩せていることへのこだわりを捨てることは、精神的にも肉体的にもメリットがあります。実際、中途半端な体型にストレスを感じることは、かえって逆効果になりかねない：2018年4月のCurrent Obesity Reports誌の論文によると、ストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、それが長期にわたると、お腹の脂肪をより多く蓄える引き金になるという。だから、ネガティブなセルフトークに没頭したり、体重計に評価を求めたりするのではなく、自分の体の働きに感謝し、自分の好きなところを振り返り、気分が良くなる服や食べ物、運動を選ぶ時間を取りましょう。ヒント自分のボディ・イメージの改善に悩んでいる人は、セラピストを探すことを検討しましょう。2.消費カロリーを増やすお腹の脂肪を減らそうとする人の最初の方法の一つは、食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。メイヨークリニックでは、1週間に1～2ポンド（約8.5～10キログラム）減量するために、摂取カロリーを500キロカロリー減らすことを推奨していた。しかし現在では、全体的な健康状態、年齢、遺伝、代謝、体組成、身体活動のレベルなどの要因によって、減量量は人によって大きく異なることが認識されています。1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいのかわからない場合は、医師や登録栄養士に相談し、指導を受けるようにしましょう。Harvard Health Publishingによると、1日の摂取カロリーが1,200～1,500キロカロリー未満になると、栄養失調やその他の好ましくない健康上の影響を引き起こす可能性があるため、摂取カロリーを減らすべきではありません。そして忘れてはならないのは、カロリーを減らしすぎることがゴールではないということだ。急激な減量は不健康であり、長期的にはさらに体重を戻す可能性がある、とCureusの2020年9月の報告にある。また、脂肪の減少を目標にすることはできないということも忘れてはならない。ジョンズ・ホプキンス医学によれば、脂肪の減少は広範囲に及ぶ可能性が高い。3.より栄養価の高い食品を取り入れるお腹のシワを減らすためにカロリーを減らすことだけに集中するのではなく、食事にもっと栄養価の高い食品を加えることに意識を向けてみよう。これは減量に役立つだけでなく、体に必要なビタミンやミネラルを摂取するのに役立つとクリーブランド・クリニックは述べている。次のようなものを積極的に摂りましょう：キヌア、玄米、全粒粉100％のパンなど、全粒粉の複合炭水化物。サーモンなどの魚、皮なしの鶏胸肉や七面鳥、卵、ナッツ類、豆類、無脂肪乳製品などの赤身のタンパク質源。葉物野菜、ブロッコリー、ベリー類など、新鮮な野菜や果物を毎食食べる。魚、アボカド、オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪。なるべく避ける：ナトリウムを多く含む食品キャンディー、お菓子、ポテトチップスなどの超加工食品。惣菜やソーセージなどの加工肉トランス脂肪酸一日の献立例朝食：* 蒸したほうれん草とポーチドエッグをのせた全粒粉のトースト、または新鮮なブルーベリーと刻んだアーモンド入りのオートミール。おやつ：* グリーンスムージー、ナッツひとつかみ、ベリー1カップ、ゆで卵1個昼食:レッドキドニービーンズまたは刻んだ鶏胸肉とオリーブオイルドレッシングをかけたケールサラダ。夕食：* 玄米ご飯の上のおいしい鶏肉、生姜、ブロッコリーの炒め物、または青菜を添えたボリュームのあるベジタリアン豆とキヌアのチリ4.食物繊維の多い食品かサプリメントを検討する食物繊維の摂取量を増やすと体重が減ることを示唆する研究が、2015年2月に『Annals of Internal Medicine』誌*で発表された。これは、食物繊維が満腹感を長く感じさせ、栄養計画を継続するのに役立つからだと思われる。さらに、メイヨークリニックによると、食物繊維は便を硬くし、ウンチを出やすくする（膨満感を和らげる可能性もある）。食物繊維を摂ることで、特にお腹の脂肪や脂肪線が減るという保証はありませんが、全体的な脂肪を減らす努力には役立つかもしれません。5.ワークアウトに有酸素運動を加える腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹のしわが目立たなくなる。Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImagesこの記事で1.ストレスをためないカロリー栄養価の高い食べ物食物繊維有酸素運動腹筋運動姿勢水結論体格や体型に関係なく、お腹のしわは自然なものであり、単に体を持っていることの一部である。太っていなくても、座ったり動いたりすると、お腹のしわはできるものです。お腹のシワを消すために医学的な治療をする必要はありません。とはいえ、すでに減量中で、余分なお腹の脂肪を減らす健康的な方法を探しているのであれば、栄養価の高い食事、運動、前向きなライフスタイルの変化を通じて、持続可能な方法があります。1.ストレスをためない

豚トロはカロリーコントロールのダイエットにぴったりだ。Image Credit:xalanx/iStock/Getty Images豚トロは赤身肉の中でもタンパク質が豊富で、ダイエットにぴったりの食材だ。ここでは、豚トロのカロリーと栄養価についてご紹介しよう。豚ヒレ肉は豚ロース肉とは異なります。ヒント豚テンダーロイン1人前（4オンス）のカロリーは136キロカロリー。一方、ポーク・テンダーロインは、小さめで長めのカットで、通常1ポンド前後です。テネシー大学エクステンション（University of Tennessee Extension）によると、テンダーロインは片側が細くなっている。幅の広い方の端の厚さは約2インチである。スーパーで買い物をするときは特に、この2種類の肉の違いを知っておくことが大切だ。間違って買ってきて調理しようとすると、料理が大失敗に終わる可能性があるからだ。両者は大きさがかなり違うので、食材の割合も調理時間も温度も異なるからだ。ポークテンダーロインのカロリーと栄養ノースダコタ州立大学の説明によると、現在の豚肉は、飽和脂肪酸が27％、脂肪全体が16％、トランス脂肪酸が0％と、以前よりずっと赤身でヘルシーになっている。さらに朗報なのは、豚肉の中でもテンダーロインが最も赤身が多く、飽和脂肪酸は皮なしの鶏胸肉よりも少ないという事実だ。米国農務省によれば、4オンス（約1.5cm）の豚テンダーロインのカロリーは136kcal、炭水化物は0g、タンパク質は23.3g、脂肪は3.99gで、そのうち2.2gは一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸である。実際、赤身肉は通常心臓の健康に良くないとされているが、ポーク・テンダーロインは健康的な例外のひとつかもしれない。2015年8月にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された小規模な研究によると、鶏肉や魚と同様に、豚テンダーロインのような豚肉の赤身も血圧を下げる健康的な食事の一部になり得ることがわかった。この研究の著者は、豚のテンダーロイン・カットは、100グラム当たり総脂肪が5グラム未満、飽和脂肪が2グラム未満であるため、米国農務省の超赤身肉のガイドラインを満たしていると指摘している。また、カリウム、リン、マグネシウム、セレン、鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンA、B、Dなどのビタミンやミネラルも含まれている。豚トロはカロリーコントロールのダイエットにぴったりだ。Image Credit:xalanx/iStock/Getty Images

鶏肉と牛レバーには、吸収率の高いヘム鉄が含まれている。Image Credit:Ivan MajtA!n/iStock/Getty Images世界保健機関（WHO）によると、鉄欠乏症は世界で最も一般的な栄養欠乏症とされている。鉄は体内のすべての細胞に存在し、様々なプロセスに不可欠な必須ミネラルである。鉄分不足は、体内の鉄分が少なすぎる状態であり、その結果、脱力感や疲労感などの症状が現れる。鶏肉や牛レバーには鉄分が多く含まれている。1日の推奨鉄分摂取量を満たすのに適した食材です。鉄の含有量鉄鉄は食物ミネラルの一種で、身体の様々なプロセスにおいて重要な役割を果たしています。鉄の主な働きは、体内の酸素の運搬をサポートする役割で、体内の鉄の3分の2近くはヘモグロビンに含まれています。ヘモグロビンは赤血球に含まれるタンパク質で、全身に酸素を運搬する。ハーバード・ヘルス・パブリケーションズによれば、鉄は体内の特定の化学反応や、アミノ酸、神経伝達物質、ホルモンの生成にも必要である。食事から摂取される鉄には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がある。鶏や牛のレバーに含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が高い。食事摂取基準医学研究所の食品栄養委員会は、出生時に男性に割り当てられた成人に1日8mg、19～50歳の出生時に女性に割り当てられた成人に1日18mgの鉄を推奨している。妊娠中の人は1日当たり27mgと最も多くの鉄を必要とし、授乳中の人は1日当たり約9mgから10mgが必要である。月経のある14～18歳の10代は1日15mgが必要。1～3歳の子供は1日7mg、4～8歳の子供は1日10mgが必要である。鉄の耐容上限摂取量は1日40mg～45mg。鉄は体外に排出されにくいため、摂取量が多いと中毒を起こす可能性があります。偶発的な鉄中毒を防ぐため、鉄サプリメントは施錠して子どもから遠ざけましょう。欠乏症鶏肉と牛レバーには、吸収率の高いヘム鉄が含まれている。Image Credit:Ivan MajtA!n/iStock/Getty Images

カロリーを減らして痩せようImage Credit:DronG/iStock/GettyImagesお腹周りが気になる人は、ウエストを細くするダイエットや、ウエストを太くするダイエットなどを試してみたくなるかもしれない。残念なことに、それはダイエットのやり方とはちょっと違う。多くのダイエット法が謳っていることとは裏腹に、特定の食品を食べて体重を落とす場所を選べるわけではありません。脂肪は、特定の部位ではなく、体全体から落ちていくものなのです。しかし、何を食べるかによって、ウエストを細くする努力をサポートし、全体的に小さな体にすることができるのです。食生活を変える前に、必ず医師に相談しましょう。皮下脂肪と内臓脂肪の違いお腹には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。皮下脂肪は、皮膚の下にあるふにゃふにゃした脂肪で、つまむことができます。このタイプの脂肪は、お尻や太もも、二の腕など、脂肪がつきやすい部分にもついています。内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸など、重要な臓器の多くを取り囲む腹部の深い空洞にのみ存在します。皮下脂肪のように内臓脂肪を感じることはできませんが、体重が増えると目に見えるようになり、スリムな体型がリンゴ型になることがあります。体のどこにでも余分な脂肪がつくのは健康によくありませんが、内臓脂肪は特に有害です。ハーバード・ヘルス誌によれば、このタイプの脂肪は、心臓に悪い免疫系の化学物質を送り出す。また、ホルモンバランスや機能を変化させ、インスリン抵抗性や2型糖尿病の発症に関与している可能性もある。体のどこに脂肪が蓄積されるかは、遺伝やホルモンなど多くの要因に左右される。食事療法と運動療法によって皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減らすことは可能ですが、2017年2月に『International Journal of Obesity』誌に発表されたメタ分析と批判的レビューによると、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がより多く減少する可能性があります。ウエストを細くするのは、体の他の部分よりも難しいかもしれません。脂肪を減らすためにカロリーを減らすあなたのスリムウエストダイエットプランは、それがあなたの中央部をトリミングするのに役立ちます食品の組み合わせであると確信しているかもしれませんが、それは本当にあなたがカロリーをカットすることによって動作します。これは、あなたの友人が20ポンドを失うのを助けた流行のダイエットであろうと、登録栄養士が作成した健康的でバランスのとれた減量計画であろうと、すべての減量計画に当てはまります。減量は常にカロリーに帰結する。カロリーを減らして痩せようImage Credit:DronG/iStock/GettyImagesお腹周りが気になる人は、ウエストを細くするダイエットや、ウエストを太くするダイエットなどを試してみたくなるかもしれない。残念なことに、それはダイエットのやり方とはちょっと違う。多くのダイエット法が謳っていることとは裏腹に、特定の食品を食べて体重を落とす場所を選べるわけではありません。脂肪は、特定の部位ではなく、体全体から落ちていくものなのです。しかし、何を食べるかによって、ウエストを細くする努力をサポートし、全体的に小さな体にすることができるのです。食生活を変える前に、必ず医師に相談しましょう。皮下脂肪と内臓脂肪の違いお腹には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類の脂肪があります。皮下脂肪は、皮膚の下にあるふにゃふにゃした脂肪で、つまむことができます。このタイプの脂肪は、お尻や太もも、二の腕など、脂肪がつきやすい部分にもついています。内臓脂肪は、肝臓、膵臓、腸など、重要な臓器の多くを取り囲む腹部の深い空洞にのみ存在します。皮下脂肪のように内臓脂肪を感じることはできませんが、体重が増えると目に見えるようになり、スリムな体型がリンゴ型になることがあります。体のどこにでも余分な脂肪がつくのは健康によくありませんが、内臓脂肪は特に有害です。ハーバード・ヘルス誌によれば、このタイプの脂肪は、心臓に悪い免疫系の化学物質を送り出す。また、ホルモンバランスや機能を変化させ、インスリン抵抗性や2型糖尿病の発症に関与している可能性もある。体のどこに脂肪が蓄積されるかは、遺伝やホルモンなど多くの要因に左右される。食事療法と運動療法によって皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減らすことは可能ですが、2017年2月に『International Journal of Obesity』誌に発表されたメタ分析と批判的レビューによると、内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がより多く減少する可能性があります。ウエストを細くするのは、体の他の部分よりも難しいかもしれません。脂肪を減らすためにカロリーを減らすあなたのスリムウエストダイエットプランは、それがあなたの中央部をトリミングするのに役立ちます食品の組み合わせであると確信しているかもしれませんが、それは本当にあなたがカロリーをカットすることによって動作します。これは、あなたの友人が20ポンドを失うのを助けた流行のダイエットであろうと、登録栄養士が作成した健康的でバランスのとれた減量計画であろうと、すべての減量計画に当てはまります。減量は常にカロリーに帰結する。スリムな体型を手に入れるには、食べる量を減らすか、動く量を増やすか、あるいはその両方を行うことで、カロリー収支をマイナスにする必要がある。一般的に、脂肪1ポンドには3,500カロリーが含まれていると言われている。週に1ポンド痩せるには、毎日500キロカロリーのカロリー不足を作る必要がある。米国家庭医学会によると、この不足を達成する最善の方法は、食事と運動の差を分けることである。つまり、1日の摂取カロリーを250キロカロリー減らし、250キロカロリーを消費するために活動量を増やすのだ。あちこちを少し変えるだけで、普段の摂取カロリーを簡単に減らすことができる。MedlinePlus』では、ポテトチップスの代わりにエアポップポップコーン、高カロリーのコーヒー飲料の代わりにブラックコーヒーを飲む、おかわりをしないなど、よりヘルシーなスナックにアップグレードすることを勧めている。運動時のカロリー消費量は、活動の種類や体格によって異なります。例えば、体重185キロの人が時速4マイル（1マイル15分）のペースで45分間歩くと、300キロカロリーを消費することができます。ウエストの小さい人のダイエット計画ウエストを細くするにはカロリーが重要ですが、食事の種類も重要です。メイヨー・クリニックによると、ウエストを細くするためのダイエット計画は、果物、野菜、全粒穀物を多く取り入れた植物性の食事にすることだという。赤身のタンパク質源、低脂肪の乳製品、適量の健康的な脂肪が、あなたのダイエット計画を完成させるはずです。スリムなウエストのための食事は、次のような食品で満たしましょう：果物：ベリー類、リンゴ、バナナ、オレンジ、梨野菜：葉野菜、サツマイモ、ブロッコリー、ニンジン全粒穀物：全粒パン、キヌア、オーツ麦、玄米赤身のタンパク質：鶏肉、魚、赤身の肉、豆類

ベーキング用小麦粉と普通の小麦粉は全く同じではないImage Credit:StephanieFrey/iStock/GettyImages小麦粉はどれも同じではない。万能粉、ベーカリー用粉、パン用粉、全粒粉、ケーキ用粉、グルテンフリーの粉まである。自分のレシピにどれが最適かを見極めるのがコツだ。ヒント万能粉は、ほとんどのメーカーが「普通粉」と呼んでいます。小麦粉を1種類だけ購入したい場合に、最も適した選択です。キング・アーサー・フラワー社の万能粉は、パンには強力粉、スコーンやケーキには薄力粉と万能です。ベーキング用小麦粉はタンパク質が少なく、軽くて柔らかい焼き菓子に適している。万能粉は普通粉と呼ばれることが多いが、かなり高タンパクである。キングアーサーの万能粉のタンパク質含有率は11.7％で、ボブズ・レッドミルの万能粉のタンパク質含有率は10～12％です。そのため、しっかりとした食感を保ちながら、ケーキやクッキーに適した食感を提供することができる。ボナペティ*によれば、このタンパク質含有量は、水を加えると小麦粉がグルテンを形成するのを助ける。パンやその他の焼き菓子に構造を与えているのは、実はこのグルテンなのだ。無漂白の万能小麦粉は、白くしたり柔らかくしたりする化学処理をしていない。ボナペティ*によれば、万能小麦粉の方が保存性が高い。小麦胚芽に含まれる油分が小麦粉を腐敗させることがあります。万能小麦粉には全粒粉のような栄養はありませんが、お菓子作りに使う分には問題ありません。他の小麦粉の代わりに使うこともできますが、同じ食感にはなりません。ベーキングパウダーを使ったパン作りベーキング用小麦粉は通常、ケーキ用、セルフライジング用、パン用など、用途によって名前が付けられます。ケーキ粉はケーキを焼くのに使います。Bon Appetit*によると、このふわふわで柔らかい小麦粉は、タンパク質含有量が約9％と低い。キング・アーサーによると、このケーキ用小麦粉を使うと、きめ細かくしっとりとしたクラムを持つ、立ち上がりのよい、柔らかいケーキができるという。Bon Appetit*によれば、ペストリー用小麦粉のタンパク質含有量はケーキ用小麦粉よりさらに低く、約8％である。パイ生地、ビスケット、スコーンなどに使われ、柔らかく、砕けやすく、薄っぺらい食感をもたらす。柔らかさを求めるのであれば、レシピの中でケーキ粉やペストリー粉を万能粉に置き換えてもよい。例えば、パンケーキには万能粉で十分ですが、フラットブレッドにはケーキ粉やペストリー粉は使えません。ベーキング用小麦粉と普通の小麦粉は全く同じではないImage Credit:StephanieFrey/iStock/GettyImages小麦粉はどれも同じではない。万能粉、ベーカリー用粉、パン用粉、全粒粉、ケーキ用粉、グルテンフリーの粉まである。自分のレシピにどれが最適かを見極めるのがコツだ。ヒント万能粉は、ほとんどのメーカーが「普通粉」と呼んでいます。小麦粉を1種類だけ購入したい場合に、最も適した選択です。キング・アーサー・フラワー社の万能粉は、パンには強力粉、スコーンやケーキには薄力粉と万能です。ベーキング用小麦粉はタンパク質が少なく、軽くて柔らかい焼き菓子に適している。万能粉は普通粉と呼ばれることが多いが、かなり高タンパクである。キングアーサーの万能粉のタンパク質含有率は11.7％で、ボブズ・レッドミルの万能粉のタンパク質含有率は10～12％です。そのため、しっかりとした食感を保ちながら、ケーキやクッキーに適した食感を提供することができる。ボナペティ*によれば、このタンパク質含有量は、水を加えると小麦粉がグルテンを形成するのを助ける。パンやその他の焼き菓子に構造を与えているのは、実はこのグルテンなのだ。無漂白の万能小麦粉は、白くしたり柔らかくしたりする化学処理をしていない。ボナペティ*によれば、万能小麦粉の方が保存性が高い。小麦胚芽に含まれる油分が小麦粉を腐敗させることがあります。万能小麦粉には全粒粉のような栄養はありませんが、お菓子作りに使う分には問題ありません。他の小麦粉の代わりに使うこともできますが、同じ食感にはなりません。ベーキングパウダーを使ったパン作りベーキング用小麦粉は通常、ケーキ用、セルフライジング用、パン用など、用途によって名前が付けられます。ケーキ粉はケーキを焼くのに使います。Bon Appetit*によると、このふわふわで柔らかい小麦粉は、タンパク質含有量が約9％と低い。キング・アーサーによると、このケーキ用小麦粉を使うと、きめ細かくしっとりとしたクラムを持つ、立ち上がりのよい、柔らかいケーキができるという。Bon Appetit*によれば、ペストリー用小麦粉のタンパク質含有量はケーキ用小麦粉よりさらに低く、約8％である。パイ生地、ビスケット、スコーンなどに使われ、柔らかく、砕けやすく、薄っぺらい食感をもたらす。柔らかさを求めるのであれば、レシピの中でケーキ粉やペストリー粉を万能粉に置き換えてもよい。例えば、パンケーキには万能粉で十分ですが、フラットブレッドにはケーキ粉やペストリー粉は使えません。パン用小麦粉のタンパク質含量は万能粉を上回り、12％を超える。そのため、柔らかいケーキやパイ生地、ビスケットには向いていません。パン粉を使ったパン作りキング・アーサー・フラワー社によると、万能粉よりもさらにタンパク質が多いパン粉は、タンパク質が12.7パーセントです。この成分はパンにコシを与え、パンの形を保つのに役立ちます。ロールパンのレシピにも使用でき、タンパク質が含まれているため、ロールパンの形を保つのに役立ちます。パン作りにも使えますが、パン、特にイーストパンやロールパンに最適です。クッキーにも適していますが、より硬く平たくなります。ただし、Bon Appetitによれば、ケーキやビスケットには向かない。タンパク質含有量の少ない、より柔らかい小麦粉を使った方がうまくいく。ただし、万能粉で作るよりもモチモチとした食感になることが予想されます。パン用小麦粉はクイックブレッドにも使えますが、求める硬さによります。ケンタッキー大学のCooperative Extension Serviceによると、硬めの食感を求めるのであればパン用粉が最適だが、よりソフトで柔らかい食感を求めるのであれば、万能粉を使った方が良いとのことだ。ケーキ粉とペストリー粉タンパク質含有率7～8％のペストリー用小麦粉と、タンパク質含有率9％のケーキ用小麦粉は、風味をあまり変えることなく、同じように使うことができます。パンやピザの生地には、モチモチ感を出すためにグルテンが必要ですが、ケーキやクッキー、ビスケット、パイ生地を作るときには、あまり好ましくありません。ケーキ用小麦粉はタンパク質含有量が低いので、ケーキの食感がふんわりと柔らかくなります。ペストリー用小麦粉は、ビスケットを軽くてふんわりとした食感にし、パイ生地をフレーク状に仕上げるのに役立ちます。カンザス州立大学リサーチ・アンド・エクステンションによれば、ペストリーフラワーはクッキーやクラッカーにも最適です。ビスケットには、小麦粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜて作る低タンパク質のセルフライジング粉を使うこともできる。セルフライジング粉は、小麦粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜて作られる低タンパク質粉で、ふわふわで軽い食感が特徴です。ただし、セルフライジング粉を使う場合は、ベーキングパウダーを入れないことを忘れずに。ベーキング用小麦粉と普通の小麦粉は全く同じではないImage Credit:StephanieFrey/iStock/GettyImages小麦粉はどれも同じではない。万能粉、ベーカリー用粉、パン用粉、全粒粉、ケーキ用粉、グルテンフリーの粉まである。自分のレシピにどれが最適かを見極めるのがコツだ。

胸部のトレーニングで重い重量を挙げるのが目的なら、前日に肩のトレーニングをすると、それが阻害される可能性がある。胸と肩の筋肉は、ベンチプレスやミリタリープレスなど、多くの同じ複合動作で使われる。しかし、トレーニングの分割が体の部位によって分かれがちな場合、ある日に胸か肩のどちらかをトレーニングし、次の日にもう一方の筋群をトレーニングしても安全かどうか疑問に思うかもしれない。「ほとんどの人にとって、胸と肩を連日トレーニングするのは安全ですが、理想的ではありません」とキャロライン・ジャスターCPTはmorefit.euに語る。疲労が蓄積し、回復が不十分なためにパフォーマンスが低下する可能性が高い」と彼女は言う。今日のビデオそして長期的に見れば、十分な回復なしにハードなトレーニングをすることは、ケガのリスクを高める可能性がある。結論マシュー・メイヤーCPTは、「肩と胸を背中合わせにするのは、負荷と反復を控えめにしている限り、まったく問題ありません」と言う。「しかし、遅発性筋肉痛（DOMS）は2日目のパフォーマンスを制限する可能性が高い。胸のトレーニングで重い重量を挙げるのが目標なら、前日に肩をやるとそれが阻害されるかもしれない。肩のトレーニングを先に行う肩を疲労させるトレーニングをすると、翌日の胸のトレーニングの強度や強度が低下する可能性があります。肩の日は胸を直接鍛えるわけではありませんが、コンパウンド・エクササイズでは肩が活躍します。「ほとんどの胸のエクササイズは肩もターゲットにしています。「例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使します。例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使しますから、重いベンチプレスと重いオーバーヘッドプレスを次の日に行えば、実質的に2日連続で肩を酷使していることになります」。遅発性筋肉痛として知られるウェイトトレーニング後の筋肉痛は、パフォーマンスにも影響します。米国スポーツ医学会によると、DOMSは通常、トレーニングの12～24時間後に発症し、最長で5日間続くという。肩のトレーニング後に胸が痛いと、ベンチプレスや胸のトレーニングに支障をきたすかもしれません。そして、もしあなたの目標が胸を張ることに集中しているのであれば、それはあなた自身を安売りすることになります。「大きなベンチプレスの日を作ろうとしていませんか？前日に大量のオーバーヘッドプレスで肩を燃やして疲労させないようにしましょう。「あるいは、トレーニングの間に回復のための余分な日を与える。胸部のトレーニングで重い重量を挙げるのが目的なら、前日に肩のトレーニングをすると、それが阻害される可能性がある。胸と肩の筋肉は、ベンチプレスやミリタリープレスなど、多くの同じ複合動作で使われる。しかし、トレーニングの分割が体の部位によって分かれがちな場合、ある日に胸か肩のどちらかをトレーニングし、次の日にもう一方の筋群をトレーニングしても安全かどうか疑問に思うかもしれない。「ほとんどの人にとって、胸と肩を連日トレーニングするのは安全ですが、理想的ではありません」とキャロライン・ジャスターCPTはmorefit.euに語る。疲労が蓄積し、回復が不十分なためにパフォーマンスが低下する可能性が高い」と彼女は言う。今日のビデオそして長期的に見れば、十分な回復なしにハードなトレーニングをすることは、ケガのリスクを高める可能性がある。結論マシュー・メイヤーCPTは、「肩と胸を背中合わせにするのは、負荷と反復を控えめにしている限り、まったく問題ありません」と言う。「しかし、遅発性筋肉痛（DOMS）は2日目のパフォーマンスを制限する可能性が高い。胸のトレーニングで重い重量を挙げるのが目標なら、前日に肩をやるとそれが阻害されるかもしれない。肩のトレーニングを先に行う肩を疲労させるトレーニングをすると、翌日の胸のトレーニングの強度や強度が低下する可能性があります。肩の日は胸を直接鍛えるわけではありませんが、コンパウンド・エクササイズでは肩が活躍します。「ほとんどの胸のエクササイズは肩もターゲットにしています。「例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使します。例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使しますから、重いベンチプレスと重いオーバーヘッドプレスを次の日に行えば、実質的に2日連続で肩を酷使していることになります」。遅発性筋肉痛として知られるウェイトトレーニング後の筋肉痛は、パフォーマンスにも影響します。米国スポーツ医学会によると、DOMSは通常、トレーニングの12～24時間後に発症し、最長で5日間続くという。肩のトレーニング後に胸が痛いと、ベンチプレスや胸のトレーニングに支障をきたすかもしれません。そして、もしあなたの目標が胸を張ることに集中しているのであれば、それはあなた自身を安売りすることになります。「大きなベンチプレスの日を作ろうとしていませんか？前日に大量のオーバーヘッドプレスで肩を燃やして疲労させないようにしましょう。「あるいは、トレーニングの間に回復のための余分な日を与える。また、肩のトレーニング後に胸の筋肉痛がある場合は、胸の動きに集中するのは回復してからにしましょう。「少し痛みがある場合は、上半身の動的・静的ストレッチが効果的です。また、回復している組織に血液を流すために、散歩に出かけてみてください」とジャスターは言う。「ラクロスボールやフォームローラー、マッサージガンを使ったセルフ筋膜リリースによく反応する人もいますが、優しく、やりすぎないことが大切です」。よりよいトレーニング方法「重い胸の日と重い肩の日を作りたいなら、その間に少なくとも1日は休息を取るのがベストだ」とジャスターは言う。また、部位別トレーニングから離れ、上半身の筋肉を（少ない量で）週に2回使うという方法もある。ジャスターによると、初心者や中級者の多くは、上半身の筋肉をより頻繁にトレーニングしたほうが反応がいいそうだ。ジャスターもマイヤーも、胸と肩のトレーニングを1つの上半身プッシュ・ワークアウトにまとめることを勧めている。肩はベンチプレスやディップスなどの動作で胸を補助するので、同じ日にトレーニングするのが効果的かもしれない。NSCA-CPTのカレン・セッションズ氏は、筋肉はトレーニングから完全に回復するまで約7日かかると指摘する。2つの筋群を同じワークアウトで組み合わせることで、肩と胸の両方のトレーニングが最大化され、どちらの筋群も損なわれない。さらに、どちらの筋群も再トレーニングの前に1週間の完全な回復が可能になる。胸と肩のワークアウト「胸と肩を1つの上半身プッシュ・ワークアウトにまとめるのは簡単だ」とジャスターは言う。しっかりとしたウォームアップを終えたら、質の高いトレーニングになるよう複合的な動きを多用した、マイヤーのこのワークアウトを試してみよう。スーパーセット1「私はいつも、その日最も難しいリフトになりそうなものから始めるようにしている。「ベンチプレスは通常、私の体力の多くを奪うので、私はベンチプレスから始めて、付属のコア・スタビリティ・エクササイズとスーパーセットするんだ」。1.ベンチプレスセット数 5レップス 4ボディ・パート チェストウェイトベンチの上に仰向けになり、足を床につける。両手は肩幅よりやや広めに、バーベルは肩の上のラックに置く。バーをオーバーハンドグリップ（手のひらを外に向ける）で握る。バーベルをラックから持ち上げ、肘を曲げて胸を軽く叩くまでコントロールしながら下ろす。胸部のトレーニングで重い重量を挙げるのが目的なら、前日に肩のトレーニングをすると、それが阻害される可能性がある。胸と肩の筋肉は、ベンチプレスやミリタリープレスなど、多くの同じ複合動作で使われる。しかし、トレーニングの分割が体の部位によって分かれがちな場合、ある日に胸か肩のどちらかをトレーニングし、次の日にもう一方の筋群をトレーニングしても安全かどうか疑問に思うかもしれない。「ほとんどの人にとって、胸と肩を連日トレーニングするのは安全ですが、理想的ではありません」とキャロライン・ジャスターCPTはmorefit.euに語る。疲労が蓄積し、回復が不十分なためにパフォーマンスが低下する可能性が高い」と彼女は言う。今日のビデオそして長期的に見れば、十分な回復なしにハードなトレーニングをすることは、ケガのリスクを高める可能性がある。結論マシュー・メイヤーCPTは、「肩と胸を背中合わせにするのは、負荷と反復を控えめにしている限り、まったく問題ありません」と言う。「しかし、遅発性筋肉痛（DOMS）は2日目のパフォーマンスを制限する可能性が高い。胸のトレーニングで重い重量を挙げるのが目標なら、前日に肩をやるとそれが阻害されるかもしれない。肩のトレーニングを先に行う肩を疲労させるトレーニングをすると、翌日の胸のトレーニングの強度や強度が低下する可能性があります。肩の日は胸を直接鍛えるわけではありませんが、コンパウンド・エクササイズでは肩が活躍します。「ほとんどの胸のエクササイズは肩もターゲットにしています。「例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使します。例えば、ベンチプレスのバリエーションと腕立て伏せは、どちらも肩を酷使しますから、重いベンチプレスと重いオーバーヘッドプレスを次の日に行えば、実質的に2日連続で肩を酷使していることになります」。遅発性筋肉痛として知られるウェイトトレーニング後の筋肉痛は、パフォーマンスにも影響します。米国スポーツ医学会によると、DOMSは通常、トレーニングの12～24時間後に発症し、最長で5日間続くという。肩のトレーニング後に胸が痛いと、ベンチプレスや胸のトレーニングに支障をきたすかもしれません。そして、もしあなたの目標が胸を張ることに集中しているのであれば、それはあなた自身を安売りすることになります。「大きなベンチプレスの日を作ろうとしていませんか？前日に大量のオーバーヘッドプレスで肩を燃やして疲労させないようにしましょう。「あるいは、トレーニングの間に回復のための余分な日を与える。また、肩のトレーニング後に胸の筋肉痛がある場合は、胸の動きに集中するのは回復してからにしましょう。「少し痛みがある場合は、上半身の動的・静的ストレッチが効果的です。また、回復している組織に血液を流すために、散歩に出かけてみてください」とジャスターは言う。「ラクロスボールやフォームローラー、マッサージガンを使ったセルフ筋膜リリースによく反応する人もいますが、優しく、やりすぎないことが大切です」。よりよいトレーニング方法「重い胸の日と重い肩の日を作りたいなら、その間に少なくとも1日は休息を取るのがベストだ」とジャスターは言う。

筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImagesNadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。ヒント有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。3ヶ月で20ポンド減量する短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。減量方法減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。カロリー不足を作るカロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。筋力トレーニングは除脂肪体重を増やし、代謝を高めるのに役立つ。Image Credit:sanjeri/E+/GettyImagesNadia B. Pietrzykowska医学博士（FACP）によれば、太りすぎの場合、体重の5～10パーセントを減らすだけで、コレステロールを改善し、血圧を下げ、糖尿病のリスクを下げることができる。もっと減らしたいものがある場合は、その数値を超えるとさらに大きな効果が期待できる。適切な運動プログラムと健康的な食事があれば、たいていの人は3ヶ月で簡単に20ポンド痩せることができる。ヒント有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことで、3ヶ月で20ポンド痩せましょう。健康的な食事をすることも重要です。3ヶ月で20ポンド減量する短期間に大量の体重を落とすよりも、ゆっくり着実に体重を落とす方が、長期的に持続可能です。CDC（米国疾病予防管理センター）は、徐々に体重を減らす人の方が、体重を維持しやすいとアドバイスしています。3ヶ月で20ポンド減量するのが理想的な目標です。つまり、1週間に1.5ポンド（約1.5キロ）強の減量ということになる。CDCによると、1週間に1～2ポンド減量するのが、長期的に最も良い減量効果が得られるという。減量方法減量は複雑なプロセスで、遺伝、ホルモン、病状や薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因に影響されます。しかし、基本的な考え方は、長期間にわたってカロリーのバランスが崩れると脂肪が増えるということです。カロリーとは、食べ物から摂取したエネルギーのことで、体内のあらゆる生理的プロセスの動力源となり、日々の生活活動や運動に費やす労力を支えるものです。十分なカロリーを摂取することは、最適で健康的な機能を維持するために非常に重要です。しかし、体の機能を維持するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、体はそれを使うことができなくなり、脂肪に変換して体中の脂肪細胞に蓄えるのです。脂肪を減らすには、このプロセスを逆転させなければならない。カロリー不足を作るカロリー不足とは、1日に必要なカロリー量より少ないカロリーを体に供給することを意味します。これは悪いことのように聞こえますが、余分な脂肪が蓄積している場合はそうではありません。身体は貯蔵脂肪から必要なエネルギーを引き出すことができます。カロリーの余剰がなくなれば、体重は減り始めます。長年の説によると、1ポンドの脂肪には3,500キロカロリーが含まれている。したがって、3,500キロカロリーを消費すれば、1ポンドの脂肪が減ることになる。この理論が正しいとすれば、1週間に約5,688キロカロリー、1日あたり813キロカロリーのカロリー不足を作れば、1週間に1.5ポンド強の減量が目標になる。しかし、このルールは短期間の減量にしか当てはまらない可能性が高いと、デンシー・ウェッブ博士（RD）は言う。時間が経てば、減量は停滞し、他の要因の影響を受けて、その速度が予測できなくなる。しかし、3ヶ月で20ポンド減量するには、このルールを大まかな目安として使うことができる。カロリー不足を作る摂取カロリーを必要カロリー以下にするには、食事と運動の2つの方法があります。最も大きな役割を果たすのは食事です。不健康な甘いもの、脂っこいもの、揚げ物、ファーストフードなどを控えれば、自動的に消費カロリーを大幅に減らすことができます。運動は食事の次に大切です。運動はいくらでもできますが、不健康な食事をしていれば、減量目標を達成するのは難しいでしょう。それでも、運動はカロリー不足を解消し、健康にも良い。運動には2種類あります：**有酸素運動と筋力トレーニングです。有酸素運動はやっている間にもカロリーを消費しますし、筋力トレーニングで除脂肪体重を増やすと、代謝が活発になり、運動していない時でも24時間カロリーを消費するようになります。

新しいエクササイズに挑戦すると、腹部の痛みを引き起こすことがある。Image Credit:BakiBG/E+/GettyImages私たちの多くにとって、筋肉痛はタフなワークアウトの痛いほど良いサインだ。固くこわばった筋肉は、頑張ったことを知る唯一の（あるいは最も重要な）方法ではありませんが、よく頑張ったことを意味します。しかし、誰だって何日も筋肉痛になりたくないものだ。一般的に、運動後の腹部の痛みやシビレは、特に新しい運動に挑戦したり、運動の強度や回数を増やしたりした場合には、普通のことです。もし、数日経っても痛みが消えない場合は、専門家に相談してください。筋肉痛の原因を知りたいですか？運動後に腹筋が痛くなる4つの理由を考えてみましょう。1.新しいエクササイズを試している運動後に腹筋に痛みを感じるなら、遅発性筋肉痛（DOMS）を経験している可能性がある、とシアトルのBespoke Treatmentsの理学療法士、リー・ハンセスPT、DPTは言う。米国運動評議会（ACE）によれば、筋肉痛は激しい運動に対する正常で健康的な反応であり、通常は運動後24時間から48時間の間に発症する。運動をすると、筋肉は微小な断裂を起こし、時に痛みやDOMSの原因となる。しかし、72時間以内であれば、身体はほぼすべてのダメージを修復し、痛みも薄れるでしょう。筋繊維の断裂はさまざまな理由で起こりますが、大きな原因のひとつは新しいエクササイズです。初心者もベテランのアスリートも、慣れないパターンで動くとストレスがかかる。2.運動量を増やしているACEによると、慣れない運動とともに、いつもより強度が高かったり、トレーニング時間が長かったりすると、腹筋の痛みを感じることがある。また、運動の頻度を増やすと、余計に痛く感じるかもしれません。繰り返しますが、筋肉は新しい刺激や変数によく反応します。日課に新しいエクササイズはしていないが、強度や時間、頻度を増やした場合、次の数日に少し痛みを感じても驚かないでほしい。3.水分が足りない運動中の汗で水分が失われることはご存知でしょう。しかし、のどの渇きだけが水分不足のサインではありません。メイヨークリニックによると、運動中や運動後に腹部のけいれんやチクチクを感じる場合は、水分が足りていない可能性がある。新しいエクササイズに挑戦すると、腹部の痛みを引き起こすことがある。Image Credit:BakiBG/E+/GettyImages私たちの多くにとって、筋肉痛はタフなワークアウトの痛いほど良いサインだ。固くこわばった筋肉は、頑張ったことを知る唯一の（あるいは最も重要な）方法ではありませんが、よく頑張ったことを意味します。しかし、誰だって何日も筋肉痛になりたくないものだ。一般的に、運動後の腹部の痛みやシビレは、特に新しい運動に挑戦したり、運動の強度や回数を増やしたりした場合には、普通のことです。もし、数日経っても痛みが消えない場合は、専門家に相談してください。筋肉痛の原因を知りたいですか？運動後に腹筋が痛くなる4つの理由を考えてみましょう。1.新しいエクササイズを試している運動後に腹筋に痛みを感じるなら、遅発性筋肉痛（DOMS）を経験している可能性がある、とシアトルのBespoke Treatmentsの理学療法士、リー・ハンセスPT、DPTは言う。米国運動評議会（ACE）によれば、筋肉痛は激しい運動に対する正常で健康的な反応であり、通常は運動後24時間から48時間の間に発症する。運動をすると、筋肉は微小な断裂を起こし、時に痛みやDOMSの原因となる。しかし、72時間以内であれば、身体はほぼすべてのダメージを修復し、痛みも薄れるでしょう。筋繊維の断裂はさまざまな理由で起こりますが、大きな原因のひとつは新しいエクササイズです。初心者もベテランのアスリートも、慣れないパターンで動くとストレスがかかる。2.運動量を増やしているACEによると、慣れない運動とともに、いつもより強度が高かったり、トレーニング時間が長かったりすると、腹筋の痛みを感じることがある。また、運動の頻度を増やすと、余計に痛く感じるかもしれません。繰り返しますが、筋肉は新しい刺激や変数によく反応します。日課に新しいエクササイズはしていないが、強度や時間、頻度を増やした場合、次の数日に少し痛みを感じても驚かないでほしい。3.水分が足りない運動中の汗で水分が失われることはご存知でしょう。しかし、のどの渇きだけが水分不足のサインではありません。メイヨークリニックによると、運動中や運動後に腹部のけいれんやチクチクを感じる場合は、水分が足りていない可能性がある。栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によれば、十分な水を飲んでいるかどうかを測るには、尿の色を見るのがよい。尿の色は麦わら色かレモネード色が理想的です。濃い黄色の尿は、水分の摂取量を増やす必要があることを意味する。長時間の運動や気温の高いところでの運動は、水分の喪失率を高めます。また、水泳やスキーのようなアクティビティをしている場合は、自分が思っている以上に汗をかいている可能性があることを覚えておいてください。4.ワークアウト間近の食事

ラザニアシートはだいたい8分、または好みの柔らかさになるまで茹でる。ラザニアシートは手作りラザニア料理の土台となる。調理法を誤ると、硬すぎて噛み切れなかったり、柔らかすぎて味がなかったりする。コツラザニアシートは大体8分、または好みの柔らかさになるまで茹でる。ラザニアの具とシートは、この料理の2つの基本部分である。一般的にトマトソースが具のベースとなり、バジルやオレガノなどのハーブが添えられる。挽肉と七面鳥の挽肉は、ラザニアに使われる2つの典型的な肉フィリングである。ひき肉を使うことで、ラザニア全体にまんべんなく肉が行き渡ります。morefit.euのオーブン焼きラザニアのレシピでは、ソーセージと牛肉をフィリングに使っています。トマトソース、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、卵1個も使う。まず、大さじ2杯のオリーブオイルをソテーパンに入れ、中火で熱する。両方の肉を入れ、好みの味付けをする。焼き色がつくまで焼く。脂を落とし、トマトソースを加える。大きな鍋に水を入れ、塩を加えて沸騰させる。ラザニアシートを入れ、約8分間茹でる。同時にオーブンを華氏375度に予熱し、30分ほど置く。耐熱皿を取り出し、底にミートソースを敷く。その上にラザニアシートを6枚、混ぜ合わせたリコッタを3分の1、スライスしたモッツァレラを3分の1、パルメザンチーズを3分の1のせる。これを3層になるまで繰り返し、パルメザンチーズをのせたらオーブンに入れる。ラザニアは約30分、またはソースが泡立つまで焼く。牛肉とチーズで、ラザニアには脂肪分が多いが、パスタシートのカロリーはそれほど高くない。米国農務省によると、1枚のカロリーは約170キロカロリー、タンパク質6グラム、脂肪1グラム、炭水化物34グラムである。ラザニアシートの茹で方パスタシートを茹でるには、大きな鍋に水が必要だ。鍋に4～6リットルの水を入れ、沸騰させる。パスタを入れる前に、塩をひとつまみかふたつまみ振りかける。お湯が沸いたらパスタを入れる。鍋に蓋をせず、パスタを8分ほど茹でる。茹でている間は、パスタをかき混ぜるようにして、パスタとパスタを別々にする。茹で上がったらパスタの水気を切り、オーブンシートの上に置いておく。ラザニアシートはだいたい8分、または好みの柔らかさになるまで茹でる。ラザニアシートは手作りラザニア料理の土台となる。調理法を誤ると、硬すぎて噛み切れなかったり、柔らかすぎて味がなかったりする。コツラザニアシートは大体8分、または好みの柔らかさになるまで茹でる。ラザニアの具とシートは、この料理の2つの基本部分である。一般的にトマトソースが具のベースとなり、バジルやオレガノなどのハーブが添えられる。挽肉と七面鳥の挽肉は、ラザニアに使われる2つの典型的な肉フィリングである。ひき肉を使うことで、ラザニア全体にまんべんなく肉が行き渡ります。morefit.euのオーブン焼きラザニアのレシピでは、ソーセージと牛肉をフィリングに使っています。トマトソース、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、卵1個も使う。

キャッサバでいっぱいの大きなバスケット。Image Credit:slpu9945/iStock/Getty Imagesキャッサバは、アフリカ、アジア、ラテンアメリカの熱帯・亜熱帯地域で食用作物として広く栽培されている。この植物のデンプン質の根は、タピオカやその他多くの食品の原料として使われる。キャッサバは適切に調理されないと、有毒化合物を含み、糖尿病の発症リスクを高める可能性がある。しかし、キャッサバはグリセミック指数が比較的低いため、糖尿病の人にとっては他のデンプンよりも健康的な選択肢かもしれません。栄養糖尿病1994年にActa Horticulturae誌に掲載された論文で、A.O. Akanji氏はキャッサバが糖尿病を引き起こすのではないかと疑われてきたと述べている。しかし、いくつかの研究では、キャッサバを常食しているアフリカ人の糖尿病発症率は低いことが示されている。Fundamental & Clinical Pharmacology』誌2006年12月号に掲載されたある研究では、キャッサバが摂取カロリーの84％を占めていたにもかかわらず、1,381人の被験者の中に糖尿病を発症した者はいなかった。また、1992年10月号の「Diabetes Care」に掲載された2つ目の研究では、キャッサバを定期的に食べるタンザニア人は、ほとんど食べない人に比べて糖尿病の発症率が低いことが指摘されている。毒性キャッサバは、シアン化水素と呼ばれる有毒化合物を除去するために適切に調理されなければ、有害である可能性がある。A. O. Akanjiによれば、キャッサバに含まれるシアン化水素が糖尿病を引き起こす可能性がある、あるいはすでに糖尿病を患っている人の健康を悪化させる可能性があると考える研究者もいるという。甘い味のキャッサバを選ぶことで、毒性のリスクを最小限に抑えることができる。また、シアン化合物のレベルは、浸漬などの加工技術によって大幅に減らすことができる。グリセミック指数グリセミック・インデックスとは、糖尿病患者がさまざまな食品が血糖値にどのような影響を与えるかを予測するのに役立つ評価システムです。キャッサバのグリセミック指数は46と低く、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性が他の食品よりも低いことを意味します。DietAndFitnessTodayによれば、糖尿病の場合、グリセミック指数が85と高い白イモよりも、キャッサバの方が健康的な選択となりうる。おすすめキャッサバでいっぱいの大きなバスケット。Image Credit:slpu9945/iStock/Getty Images

イメージ Credit:supermimicry/E+/GettyImages モンスターのようなエナジードリンクは、エネルギーと覚醒度を高めてくれる。モンスター・ドリンクはエネルギーを与えてくれるが、エナジードリンクが体に及ぼす副作用の可能性にも注意する必要がある。研究によると、モンスターのようなエナジードリンクの副作用は、健康状態や年齢によって、軽いものから重いものまで様々だ。モンスター・エナジーは、「モンスターにしかできないビッグ・バズを提供するために、適切な成分を適切な割合で配合した理想的なコンボ」を持っていると宣伝しており、確かにバズを提供していますが、これは健康的なバズなのでしょうか？ヒントモンスターのようなエナジードリンクは、エネルギーと覚醒度を高めてくれる。しかし、不規則な心拍、不安、不眠、ジリジリ感、アルコールと混ぜると攻撃性が増すなど、マイナスの副作用も多い。エナジードリンクと心臓の健康モンスター・ドリンクの副作用で最も懸念されるのは、心臓への影響である。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、エナジードリンクは不整脈から心臓の合併症を引き起こす可能性があり、もっと極端な範囲では心不全を引き起こす可能性さえあります。エナジードリンクがどうしてこんなことになるのか不思議に思うかもしれない。そうではない。Journal of the American Heart Association誌*の2017年4月号に掲載された、18人の若く健康なボランティアを対象とした小規模な研究では、エナジードリンクを飲んだ人とカフェインだけを飲んだ人の心臓を比較した。エナジードリンクを飲んだ人は、2時間後に異常な電気活動を示し、不整脈のリスクが高まったが、カフェインだけを飲んだ人にはこれらの影響は見られなかった。実際、4時間後もエナジードリンクを飲んだ人は血圧が高かったが、カフェインだけの人はそうではなかった。エナジードリンクが身体に及ぼす影響の原因は何だったのだろうか？この研究の著者は、エナジードリンクに含まれるカフェインが副作用を引き起こしているのではなく、タウリン、朝鮮人参根エキス、ガラナ種子エキスなど、添加されているすべての余分な成分が体に影響を及ぼしていると結論づけた。不安と不眠の副作用CDCの報告によると、心臓の合併症のほかに、エナジードリンクの副作用として、不眠症、神経質、ジリ貧、不安感などがある。モンスター社の報告によると、16オンス缶1本には160ミリグラムのカフェインが含まれている。しかし、同社のジャワモンスターは1缶あたり188ミリグラムである。イメージ Credit:supermimicry/E+/GettyImages モンスターのようなエナジードリンクは、エネルギーと覚醒度を高めてくれる。モンスター・ドリンクはエネルギーを与えてくれるが、エナジードリンクが体に及ぼす副作用の可能性にも注意する必要がある。研究によると、モンスターのようなエナジードリンクの副作用は、健康状態や年齢によって、軽いものから重いものまで様々だ。モンスター・エナジーは、「モンスターにしかできないビッグ・バズを提供するために、適切な成分を適切な割合で配合した理想的なコンボ」を持っていると宣伝しており、確かにバズを提供していますが、これは健康的なバズなのでしょうか？ヒントモンスターのようなエナジードリンクは、エネルギーと覚醒度を高めてくれる。しかし、不規則な心拍、不安、不眠、ジリジリ感、アルコールと混ぜると攻撃性が増すなど、マイナスの副作用も多い。エナジードリンクと心臓の健康モンスター・ドリンクの副作用で最も懸念されるのは、心臓への影響である。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、エナジードリンクは不整脈から心臓の合併症を引き起こす可能性があり、もっと極端な範囲では心不全を引き起こす可能性さえあります。エナジードリンクがどうしてこんなことになるのか不思議に思うかもしれない。そうではない。Journal of the American Heart Association誌*の2017年4月号に掲載された、18人の若く健康なボランティアを対象とした小規模な研究では、エナジードリンクを飲んだ人とカフェインだけを飲んだ人の心臓を比較した。エナジードリンクを飲んだ人は、2時間後に異常な電気活動を示し、不整脈のリスクが高まったが、カフェインだけを飲んだ人にはこれらの影響は見られなかった。実際、4時間後もエナジードリンクを飲んだ人は血圧が高かったが、カフェインだけの人はそうではなかった。エナジードリンクが身体に及ぼす影響の原因は何だったのだろうか？この研究の著者は、エナジードリンクに含まれるカフェインが副作用を引き起こしているのではなく、タウリン、朝鮮人参根エキス、ガラナ種子エキスなど、添加されているすべての余分な成分が体に影響を及ぼしていると結論づけた。

トマトソースのパスタ1杯のカロリーは約167キロカロリーなので、シンプルなスパゲッティ1杯のカロリーは200キロカロリーちょっとということになる。Image Credit:DronG/iStock/GettyImages最もポピュラーで美味しい料理の一つだ。赤いソースのスパゲッティはシンプルかもしれないが、新鮮でヘルシーな材料で作れば、ダイエットにいいアクセントになる。一皿のスパゲッティがどのように健康に役立つかをご紹介しよう。ヒントトマトソースのパスタ1カップのカロリーは約167キロカロリー。例えば、米国農務省（USDA）によると、トマトソースパスタ1人前のカロリーは200キロカロリー弱だが、これはボウルの大きさによって異なるかもしれない。この1人前は、ほとんどが炭水化物で、タンパク質と脂質が少し含まれているが、運動やバランスの良い食事と組み合わせれば、減量計画に利用できる。スパゲッティのカロリーは、炭水化物の空っぽの詰め物のように見えるかもしれないが、実際には少量のタンパク質と食物繊維が含まれている。パスタのカロリーは、精製された白パスタや全粒粉パスタなど、購入する麺の種類によっても大きく異なります。特に全粒粉パスタは、食物繊維、複合炭水化物、そしてタンパク質（全粒粉パスタ1カップに含まれる食物繊維は5グラム近く、タンパク質は7グラム）を豊富に含んでいる。トマトソース缶1カップにも、約3グラムのタンパク質、3.7グラムの食物繊維、カリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンやミネラルが含まれています。ヘルシーなスパゲッティを作るイタリア料理、特に田舎で食べられる新鮮でシンプルな料理は、地中海式ダイエットのカテゴリーに入ることが多い。2019年2月にCirculation Research誌に発表された研究によると、地中海沿岸の国々で見られる料理を包括する地中海食は、心臓と全身の健康を改善する健康的な食事と考えられている。パスタのカロリーがイタリア人がこれらの料理を食べることを躊躇させない大きな理由は、このバランスの取れた食事にある。結局のところ、この食事を構成しているのはパスタのカロリーよりも、全粒穀物、新鮮な果物や野菜、オリーブオイルのような健康的な脂肪とのバランスなのだ。トマトソースのパスタ1杯のカロリーは約167キロカロリーなので、シンプルなスパゲッティ1杯のカロリーは200キロカロリーちょっとということになる。Image Credit:DronG/iStock/GettyImages最もポピュラーで美味しい料理の一つだ。赤いソースのスパゲッティはシンプルかもしれないが、新鮮でヘルシーな材料で作れば、ダイエットにいいアクセントになる。一皿のスパゲッティがどのように健康に役立つかをご紹介しよう。ヒントトマトソースのパスタ1カップのカロリーは約167キロカロリー。

Image Credit:Spencer Platt/Getty Images News/Getty Imagesエナジードリンクに頼って一日を過ごしている人なら、5-Hour Energyの副作用を気にする必要はないかもしれない。しかし、特定の人々にとっては、危険である可能性がある。ヒント健康な人は、適度に5-Hour Energyを使用することができます。高血圧や心臓疾患のある方は避けるべきです。5-アワーエナジーの公式ウェブサイトによると、通常の強さの成分は以下の通りです：ビタミンB6、B12、B3（ナイアシン）エネルギーブレンド：シチコリン、チロシン、フェニルアラニン、タウリン、リンゴ酸、グルクロノラクトン、カフェインコリンナトリウムカリウムスクラロース1.93液量オンス（約1.5リットル）には、1日推奨摂取量の188％に相当する30ミリグラムのナイアシンが含まれています。ビタミンB6も40ミリグラム含まれており、これは1日の推奨値の2,353パーセントである。ビタミンB12は500マイクログラムで1日推奨値の20,833パーセント。コーヒー1杯に匹敵する200ミリグラムのカフェインが含まれています。使用上の注意によると、1日に2ショット以上は飲まないでください。ボトルの半分を飲む場合は、開封後3日以内に残りを使用するか廃棄してください。冷蔵の必要はありません。5時間エナジーの副作用カフェインは興奮剤であるため、このエナジー・ショットを使用する場合は、他のソースからの摂取を制限することが重要です。5-アワーエナジーの副作用は、カフェインを含む他の製品と一緒にエナジーショットを使用する場合に悪化します。5-アワーエナジーの副作用には以下が含まれます：神経過敏不眠急速な心拍ナイアシンフラッシュこれらの副作用は、ビタミンとカフェインの含有量が多いため、他のエナジードリンクで経験するものと似ている。Journal of Caffeine Research*に掲載された14人の被験者を対象とした2014年6月の小規模研究では、エナジーショットを1回摂取しても、主観的状態、つまり自分自身や周囲の状況を認識することには、わずかな効果しかないことが明らかになった。エナジーショットは客観的なパフォーマンスを変えることはなく、時間とともに悪化した。エナジーショットを摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が上昇した。Image Credit:Spencer Platt/Getty Images News/Getty Imagesエナジードリンクに頼って一日を過ごしている人なら、5-Hour Energyの副作用を気にする必要はないかもしれない。しかし、特定の人々にとっては、危険である可能性がある。ヒント健康な人は、適度に5-Hour Energyを使用することができます。高血圧や心臓疾患のある方は避けるべきです。5-アワーエナジーの公式ウェブサイトによると、通常の強さの成分は以下の通りです：ビタミンB6、B12、B3（ナイアシン）

ポットローストの温度を正しくすることで、柔らかく、しっとりとした美味しい食事ができるImage Credit:Lara Hata/iStock/GettyImagesポットローストの温度を正しくすることで、柔らかくしっとりとした美味しい料理ができる。ポットローストの温度を間違えると、硬くて噛み応えのない料理になってしまう。ロースト・ビーフの温度を正しくするために、ロースト・ビーフ温度表があると便利です。ローストビーフ温度表米国農務省の温度表によると、牛肉は華氏325度以下で調理してはならない。ご希望であれば、もっと高い温度で調理することもできます。その他の肉については、以下の調理ガイドラインに従ってください：**骨付きカルビ（4～6ポンド）：1ポンドにつき23～25分（華氏325度）。**骨なしリブ（4～6ポンド）：1ポンドにつき28～33分（華氏325度）。ラウンドまたはランプロースト（2.5～4ポンド）: 325度Fで1ポンドにつき30～35分テンダーロイン・ロースト（4～6ポンド）：華氏425度で合計45～60分肉に火が通ったら、USDA（米国農務省）は食品温度計を使って焼き上がりを確認することを推奨している。ビーフ・ポット・ローストの内温が145度を超えると、安全に食べられると判断されます。ビーフ・ポット・ローストのレシピ米国農務省は、簡単にできるビーフポットローストのレシピを提案している。このレシピでは、オールスパイス、胡椒、オレンジジュースをローストの味付けに使っているが、これらの材料を好みの他のハーブやスパイスに変えてもよい。必要なもの骨なし牛ロース肉2.5ポンド玉ねぎのみじん切り1/2カップビーフブイヨン1キューブ水 大さじ2お湯2カップオレンジジュース 大さじ1オールスパイス 小さじ1/4コショウ 小さじ1/8ローストを作るために必要なことは以下の通り：**ブイヨンキューブをボウルに入れ、2カップのお湯を加える。キューブが完全に溶けるまでかき混ぜ、ビーフ・スープを作る。オールスパイス、胡椒、オレンジジュースをスープに加え、よく混ぜる。**スキレットに大さじ2の水を入れ、みじん切りにした玉ねぎを加える。みじん切りにした玉ねぎを加え、柔らかくなるまで中火で煮る。**牛ロースに焼き色をつける。両面に焼き色がつくまで焼く。**肉汁を加えて2時間煮込む。または、オーブンで焼くこともできる。ローストの種類に応じたビーフ・ポット・ローストの温度に従う。ポットローストの温度を正しくすることで、柔らかく、しっとりとした美味しい食事ができるImage Credit:Lara Hata/iStock/GettyImagesポットローストの温度を正しくすることで、柔らかくしっとりとした美味しい料理ができる。ポットローストの温度を間違えると、硬くて噛み応えのない料理になってしまう。ロースト・ビーフの温度を正しくするために、ロースト・ビーフ温度表があると便利です。ローストビーフ温度表米国農務省の温度表によると、牛肉は華氏325度以下で調理してはならない。ご希望であれば、もっと高い温度で調理することもできます。その他の肉については、以下の調理ガイドラインに従ってください：

ハンバーガーの平均カロリーは520キロカロリー前後だが、チーズやその他のトッピングでカロリーが一気に跳ね上がることもある。Image Credit:Kostyantyn Manzhura / EyeEm/EyeEm/GettyImages裏庭で焼くにしても、レストランで食べるにしても、ジューシーなハンバーガーに勝るものはない。ハンバーガーの栄養とカロリー、そして味を犠牲にすることなくヘルシーにする方法についてスクープしよう。チーズからトッピングまで、ハンバーガーは簡単に自分好みにカスタマイズできる。ヒントハンバーガーの平均カロリーは約520キロカロリーですが、チーズやその他のトッピングによってカロリーが一気に跳ね上がることがあります。ハンバーガーのカロリーを減らし、栄養を増やすには、簡単なコツがいくつかある。ハンバーガーのカロリーを考えるとき、トッピングは加算されるので注意しよう。ハンバーガーで最も重要な部分、肉から始めよう。一般的なハンバーガーには約4オンスの挽肉が入っており、USDAによるとそのカロリーは375キロカロリーである。もっと大きなハンバーガーが好きな人は、1オンスにつき94キロカロリー追加する。例えば、6オンスのハンバーガーは、牛肉だけで563キロカロリーになる。伝統的な白いハンバーガーのバンズは145キロカロリーを追加する。クリーブランド・クリニックによれば、ハンバーガーの牛ひき肉は、良質なタンパク質（4オンス中16グラム）、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、亜鉛の供給源である。一方、牛肉のハンバーガーにはコレステロール（88グラム）と飽和脂肪酸（13グラム）が多く含まれている。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸を1日13グラムまでしか摂らないことを推奨している。ハンバーガーを1日1個食べるだけでこの制限に達してしまう。飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性がある。トッピングのカロリーを考えるほとんどの人は、ハンバーガーを食べるときに、味を増すためにトッピングをする。最もポピュラーなのはベーコンとチーズだ。しかし、これらのカロリーはかさむ。例えば、チェダーチーズ1枚で69キロカロリー、炒めたベーコン2枚で90キロカロリーだ。他の人気のあるハンバーガーのトッピングのカロリーは以下の通り：ピクルス：ピクルス：ディルピクルス半分で5キロカロリータマネギ：スライス1/2カップで23カロリーレタス：中くらいの葉1枚で1カロリートマト：スライス中1枚で4カロリーケチャップ：大さじ1杯20カロリーマスタード：小さじ1杯で15カロリーハンバーガーの平均カロリーは520キロカロリー前後だが、チーズやその他のトッピングでカロリーが一気に跳ね上がることもある。Image Credit:Kostyantyn Manzhura / EyeEm/EyeEm/GettyImages裏庭で焼くにしても、レストランで食べるにしても、ジューシーなハンバーガーに勝るものはない。ハンバーガーの栄養とカロリー、そして味を犠牲にすることなくヘルシーにする方法についてスクープしよう。チーズからトッピングまで、ハンバーガーは簡単に自分好みにカスタマイズできる。ヒントハンバーガーの平均カロリーは約520キロカロリーですが、チーズやその他のトッピングによってカロリーが一気に跳ね上がることがあります。ハンバーガーのカロリーを減らし、栄養を増やすには、簡単なコツがいくつかある。ハンバーガーのカロリーを考えるとき、トッピングは加算されるので注意しよう。ハンバーガーで最も重要な部分、肉から始めよう。一般的なハンバーガーには約4オンスの挽肉が入っており、USDAによるとそのカロリーは375キロカロリーである。もっと大きなハンバーガーが好きな人は、1オンスにつき94キロカロリー追加する。例えば、6オンスのハンバーガーは、牛肉だけで563キロカロリーになる。伝統的な白いハンバーガーのバンズは145キロカロリーを追加する。クリーブランド・クリニックによれば、ハンバーガーの牛ひき肉は、良質なタンパク質（4オンス中16グラム）、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、亜鉛の供給源である。一方、牛肉のハンバーガーにはコレステロール（88グラム）と飽和脂肪酸（13グラム）が多く含まれている。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸を1日13グラムまでしか摂らないことを推奨している。ハンバーガーを1日1個食べるだけでこの制限に達してしまう。飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性がある。トッピングのカロリーを考えるほとんどの人は、ハンバーガーを食べるときに、味を増すためにトッピングをする。最もポピュラーなのはベーコンとチーズだ。しかし、これらのカロリーはかさむ。例えば、チェダーチーズ1枚で69キロカロリー、炒めたベーコン2枚で90キロカロリーだ。他の人気のあるハンバーガーのトッピングのカロリーは以下の通り：ピクルス：ピクルス：ディルピクルス半分で5キロカロリータマネギ：スライス1/2カップで23カロリーレタス：中くらいの葉1枚で1カロリートマト：スライス中1枚で4カロリーケチャップ：大さじ1杯20カロリーマスタード：小さじ1杯で15カロリー

ビタミンCとカルシウムは一緒に摂れますか？Image Credit:twomeows/Moment/GettyImages多くの果物やフルーツジュースに豊富に含まれるビタミンCは、毒性が低く、多くの健康効果がある。牛乳やその他の乳製品に含まれるカルシウムは、骨粗鬆症やその他の骨疾患の発症リスクを下げる可能性のある必須ミネラルだ。ビタミンやミネラルの中には、体内の他のミネラルの吸収能力に悪影響を与えるものがあるので、カルシウムとビタミンCのような化合物の相互作用の可能性を知っておくことは重要である。ヒントビタミンCはカルシウムの吸収を高めるので、一緒に摂ることで骨の強度を最大限に高めることができます。アスコルビン酸カルシウムアスコルビン酸として知られるビタミンCは、弱酸性である。この酸性の性質により、胃が弱い人は純粋なビタミンCサプリメントを消化しにくいかもしれません。アスコルビン酸カルシウムは、アスコルビン酸と炭酸カルシウムを結合させ、ビタミンCの酸性特性を中和します。この組み合わせは、消化不良を起こすリスクを減らすだけでなく、ビタミンCのカルシウム吸収促進作用により、カルシウム摂取量の増加にも役立ちます。ビタミンC、カルシウム、骨の健康ビタミンCとカルシウムはどちらも、骨の形成、維持、破壊の防止に重要な役割を果たしています。カルシウムが骨の形成を助け、骨粗鬆症の予防に一役買っているのに対し、ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しているため、骨や歯の修復と維持に不可欠です。コラーゲンはまた、皮膚、軟骨、腱、靭帯の形成、修復、維持にも役立ちます。つまり、カルシウムとビタミンCを一緒に摂ることが、健康な骨を作り、維持するための最良の方法なのです。鉄の吸収を阻害するカルシウムとビタミンCは骨格系において相補的な 役割を果たしますが、鉄の吸収を促進する作用は異 なっています。鉄の吸収を助けるビタミンCと、鉄の吸収を妨げるカルシウムのサプリメントを一緒に摂ることで、カルシウムが鉄の摂取に及ぼす悪影響を最小限に抑えることができるかもしれません。医師に確認するビタミンCとカルシウムは一緒に摂れますか？Image Credit:twomeows/Moment/GettyImages

栄養補助食品はFDAの市販前承認を必要としない。Image Credit:Jennifer A Smith/Moment/GettyImagesスプリングバレーのビタミンは、ウォルマートでのみ販売されているストアブランドである。スプリングバレーのビタミンは手頃な価格で広く入手可能だが、近年は大きな論争も引き起こしている。何百種類ものスプリングバレーのサプリメントがウォルマートの店舗やオンラインで販売されているが、誤解を招く可能性があると判断された「第三者検証済み」の表示が削除されている。スプリングバレー製品の論争2013年10月発行のBMC Medicine誌に掲載された研究では、オンタリオ州ゲルフ大学の研究者たちが、DNAバーコーディングを使って12社のサプリメント会社の44種類のハーブ製品の真偽を評価した。研究結果は衝撃的で、検査した製品の59％がラベルに記載されていない植物種のDNAを含んでおり、44製品のうち30製品にはラベルに記載された主成分の痕跡がなく、ラベルに記載されていない他の製品が含まれていた。テストに参加した12社のサプリメント会社のうち、代替品、混入物、充填物のない製品は2社だけであった。研究者たちはサプリメント会社の名前を挙げなかったが、Forbesはウォルマートのスプリング・バレー・ビタミンが否定的な結果の中に含まれていると報じ、それを確認するウォルマートからの反応を掲載した。代価を払っただけのものは手に入るという単純かつ合理的な期待はさておき、前述の研究の研究者たちは、彼らが発見した汚染物質の中には、薬との相互作用、アレルギー、長期間の使用で有害な副作用を引き起こす可能性のある成分による汚染のために、消費者に深刻な健康リスクをもたらすものがあると指摘している。研究者たちはまた、2004年の世界保健機関（WHO）の声明を引用し、WHOが消費者製品の不純物混入は消費者の安全に対する真の脅威であると指摘している。スプリングバレーのさらなる論争栄養補助食品はFDAの市販前承認を必要としない。Image Credit:Jennifer A Smith/Moment/GettyImagesスプリングバレーのビタミンは、ウォルマートでのみ販売されているストアブランドである。スプリングバレーのビタミンは手頃な価格で広く入手可能だが、近年は大きな論争も引き起こしている。何百種類ものスプリングバレーのサプリメントがウォルマートの店舗やオンラインで販売されているが、誤解を招く可能性があると判断された「第三者検証済み」の表示が削除されている。スプリングバレー製品の論争2013年10月発行のBMC Medicine誌に掲載された研究では、オンタリオ州ゲルフ大学の研究者たちが、DNAバーコーディングを使って12社のサプリメント会社の44種類のハーブ製品の真偽を評価した。研究結果は衝撃的で、検査した製品の59％がラベルに記載されていない植物種のDNAを含んでおり、44製品のうち30製品にはラベルに記載された主成分の痕跡がなく、ラベルに記載されていない他の製品が含まれていた。テストに参加した12社のサプリメント会社のうち、代替品、混入物、充填物のない製品は2社だけであった。研究者たちはサプリメント会社の名前を挙げなかったが、Forbesはウォルマートのスプリング・バレー・ビタミンが否定的な結果の中に含まれていると報じ、それを確認するウォルマートからの反応を掲載した。

画像出典：AndreyPopov/iStock/GettyImages1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。週間でどれくらいの減量が期待できるか医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません--特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。減量開始1週間の食事ガイドライン加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。画像出典：AndreyPopov/iStock/GettyImages1週間で4キロ減量するのは前代未聞ではない。しかし、目標体重に近ければ近いほど、減量のスピードは遅くなる。7日間で4ポンド減量するためには、1週間後の減量能力に影響するような極端な方法に頼らなければならないかもしれない。どうしても達成したい目標があるかもしれませんが、極端な方法が長期的にどのような影響を与えるか考えてみてください。常識的な食事と運動計画を立てれば、1週間で 体重が減り、体調も良くなり、生涯にわたって健康的な体重管理ができるようになります。週間でどれくらいの減量が期待できるか医学的な処方箋がある場合を除き、女性なら1日最低1,200キロカロリー、男性なら1,600キロカロリーを目安にしましょう。ほとんどの人にとって、これは摂取量が少ないと考えられ、減量につながりますが、それでもエネルギーと全種類の栄養素を摂取するには十分なカロリーです。たとえ1週間であっても、毎日1,200～1,600キロカロリー以下しか食べないと、代謝が落ちて、その週が終わったら減量を続けるのが難しくなります。カロリーを極端に減らすと、体調が悪くなったり、疲れを感じたりして、たとえ1週間であっても、この厳しい食事制限を続けるのが難しくなるでしょう。食事と運動のプログラムを初めて変更する場合、最初の1週間は体重の減りが早いかもしれません--特に、その変更があなたにとって劇的なものであればなおさらです。つまり、努力次第で1週間で4ポンド以上減量できる可能性があるのです。この体重減少の加速の多くは、脂肪ではなく水分によるものです。週間後に以前の運動習慣や食習慣に戻れば、すぐに減った分は元に戻り、さらに増えることもあります。減量開始1週間の食事ガイドライン加工食品やお菓子をすべてやめると、低カロリー摂取を維持できます。ファーストフード、冷凍ディナー、レストランでの食事、ポテトチップス、ソーダ、精製された穀物、お菓子などは、栄養価は高くなくてもかなりのカロリーを含んでいます。加工食品を多く食べる習慣がある場合、これらの食品を除去することは難しいが、摂取カロリーを下げるという顕著な効果が期待でき、最初の1週間の減量を早めることができる。コンビニエンス・フードではなく、食料品店の周辺にある全食品を探し、野菜、果物、低脂肪乳製品、赤身のタンパク質、全粒穀物を選ぶ。毎食、肉、鶏肉、豆腐、卵など飽和脂肪の少ないタンパク質、野菜、玄米や全粒粉100％のパスタなど全粒穀物を1/2カップから1カップ食べる。食材はロースト、グリル、蒸す、焼くなどの調理をする。濃いソース、瓶入りのサラダドレッシング、シロップは避ける。代わりに、スパイスやハーブ、レモン汁やバルサミコ酢で味付けをする。正常な身体機能をサポートし、栄養素の吸収を促進するために、不飽和脂肪酸を毎日数食摂りましょう。オリーブオイルなら小さじ1杯、アボカドなら1/8個、ナッツなら1/2オンス程度が適当な量です。これらの変化は一時的なものであってはならない。減量目標に達すれば、そこまで極端なカロリー不足を維持する必要はないかもしれませんが、加工食品を避け、より多くの全食品を食べることは、健康、健康的な体重の維持、最適な栄養摂取を促進します。ダイエットプランに合った食事のアイデア食事の量は、その週の減量をスタートさせるために食べるカロリーの量によって決まります。ただし、1,200～1,600キロカロリー以下にならないようにしましょう。

必要なのは抵抗バンドだけで、ふくらはぎを鍛えることができる。Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImagesスクワットで大臀筋を鍛え、ランジで大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトでハムストリングスを鍛える。しかし、カーフ（ふくらはぎ）はあなたの脚の日課のどこに入っているだろうか？カーフ・レイズ（ふくらはぎの挙上）を延々と続けるのは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、リフトアップするための最良の（あるいは最もエキサイティングな）方法とは言えません。それよりも、レジスタンス・バンドを使ったり、つま先立ちになったりしてふくらはぎを鍛えましょう。次の脚の日には、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サミュエル・チャンの提供による5つのレジスタンス・バンド・エクササイズで、ふくらはぎを大いに労ってあげましょう。ヒント抵抗バンドは細い方が抵抗が少なく、使いやすいのですが、太い方が抵抗が大きくなります。レジスタンス・バンドには、抵抗レベルを示すさまざまな色があります。動き1：バンドを使った足首パンプスImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト右膝を曲げ、足を床につけ、左脚をまっすぐ伸ばした状態で地面に座る。左足の甲にバンドを巻く。バンドのもう一方の端を両手で持ち、左足のつま先をアクセルを踏むように押し出す。しばらくポーズをとる。その後、つま先を戻して天井を向く。左右同じ回数を行う。インストラクションを表示動き2：アンクルバンドを使ったスタンディングカーフレイズImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背中を平らにし、体幹を固定して立ち始めます。あなたの踵の底のまわりで輪になるあなたの足首のまわりで抵抗バンドを巻きなさい。あなたの足の球で持ち上がる。しばらくの間ここで休止しなさい。スタートポジションに戻る。インストラクションを表示動き3：バンデッド・ソレウス・レイズImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背中を平らにし、体幹を固定して立つ。あなたの膝の上の抵抗バンドを輪にして下さい。あなたの腿が地面に平行であるまであなたのヒップを押し戻し、しゃがみなさい。このしゃがんだ状態をキープしたまま、足の甲を上げる。ここでしばらくポーズをとる。かかとを床に戻す。スクワットをキープしたまま、このカーフレイズを繰り返します。インストラクションを表示コツバランスを保つのが難しい場合は、椅子やカウンターの背もたれにつかまると安定します。動き4：カーフレイズを使ったバンデッドマーチImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。必要なのは抵抗バンドだけで、ふくらはぎを鍛えることができる。Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImagesスクワットで大臀筋を鍛え、ランジで大腿四頭筋を鍛え、デッドリフトでハムストリングスを鍛える。しかし、カーフ（ふくらはぎ）はあなたの脚の日課のどこに入っているだろうか？カーフ・レイズ（ふくらはぎの挙上）を延々と続けるのは、ふくらはぎの筋肉を鍛え、リフトアップするための最良の（あるいは最もエキサイティングな）方法とは言えません。それよりも、レジスタンス・バンドを使ったり、つま先立ちになったりしてふくらはぎを鍛えましょう。次の脚の日には、ニューヨークのBespoke Treatmentsの理学療法士、サミュエル・チャンの提供による5つのレジスタンス・バンド・エクササイズで、ふくらはぎを大いに労ってあげましょう。ヒント抵抗バンドは細い方が抵抗が少なく、使いやすいのですが、太い方が抵抗が大きくなります。レジスタンス・バンドには、抵抗レベルを示すさまざまな色があります。動き1：バンドを使った足首パンプスImage Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity レジスタンス・バンド・ワークアウト右膝を曲げ、足を床につけ、左脚をまっすぐ伸ばした状態で地面に座る。左足の甲にバンドを巻く。バンドのもう一方の端を両手で持ち、左足のつま先をアクセルを踏むように押し出す。しばらくポーズをとる。その後、つま先を戻して天井を向く。