炎症を抑えるために、これらの7つの炎症性の朝食用食品を避けて1日を始めましょう。画像クレジット：nitrub / iStock / GettyImages
朝食は、炎症と戦うのに役立つ体の食べ物を与えるその日の最初の機会です。しかし、あまりにも頻繁に、私たちは朝食プレートに炎症反応を引き起こす可能性のあるものを積み上げます。
短期間の急性炎症は、体の防御をトリガーして外来の侵入者を攻撃するのに役立つツールですが（一般的な風邪をかわしたり、傷を癒したりするなど）、慢性炎症はより大きな問題です、レスリー・ランジュヴァン、RD、著者< em> Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook およびWholeHealth Nutritionの共同所有者は、morefit.euに語っています。
慢性炎症は、免疫系が脅威から身を守るために過剰に活動し（とりわけ炎症性の食事から生じる可能性があります）、体がサイトカインなどの炎症性分子のレベルの上昇を分泌するときに起こります、とLangevinは説明します。しかし、長期的には、この一定の炎症状態は体に大きな損傷を与える可能性があります。
確かに、持続的な炎症は、体重増加、消化管の問題、2型糖尿病、心臓病、アレルギー、関節炎、その他の自己免疫状態、慢性的な痛みや倦怠感に関連しているとランゲビン氏は言います。
炎症を引き起こすこれらの7つの不健康な朝食用食品を避けて、一日を始めましょう。
1.ペストリー
マフィンからドーナツ、ペストリー、焼き菓子、朝食までさかのぼりますが、これらの午前中のお菓子はあなたの全体的な健康を妨害している可能性があります。これは、精製された炭水化物と糖分が多いことで有名であり、血糖値を急上昇させて炎症反応を引き起こすためです、とランゲビン氏は言います。
さらに、焼き菓子は、飽和脂肪やオメガ6脂肪を多く含むバターや植物油を使用することが多く、過剰に食べると炎症を起こしやすくなると彼女は付け加えています。
定期的に朝食にこれらの高脂肪、高糖の菓子を食べると、体重が増える可能性があります。太りすぎの人はより多くの炎症性分子を分泌する傾向があるため、体内の脂肪または脂肪組織のレベルが高いことは、さらに多くの炎症の危険因子であるとランゲビン氏は言います。
ヒント
たまにマフィンやドーナツを楽しみたい場合は、健康的で炎症の少ないバージョンを焼いてください。手始めに、レシピの白い小麦粉の少なくとも半分を、オーツ麦や全粒小麦粉などの全粒粉に置き換えます。また、オメガ3や繊維を増やすためにアマニを加えたり、果物を取り入れたり、超軽量のオリーブオイルを使用したりすることもできます。
2.ワッフルとパンケーキ
ワッフルとパンケーキは主食の朝食ですが、焼き菓子と同様に、通常は白い小麦粉で作られています。これは、精製された炭水化物が詰め込まれ、高いグリセミック指数を持っていることを意味し、炎症を増加させるとランゲビン氏は言います。
「糖分が多く、精製された炭水化物を加工した食品は血糖値を上昇させ、炎症を引き起こす可能性があります」とランゲビン氏は言います。その結果、体は低グリセミック食品（血糖値の上昇が少ない食品）を好みます。
体が血糖値の急上昇を制御し、炎症を軽減するのを助けるために、各食事に繊維、植物タンパク質、抗酸化物質を追加してみてください、とランゲビンは言います。たとえば、より栄養価の高いワッフルやパンケーキを作るには、食物繊維が豊富なオート麦粉または全粒小麦粉を白い粉に置き換え、高タンパクのチアシードを入れ、心臓に健康的な超軽量オリーブオイルを使用し、抗酸化物質が豊富なブルーベリーを追加します。
「少量のメープルシロップは、低グリセミック甘味料であるため、上でも問題ありません」とランゲビン氏は付け加えます。
3.クロワッサン
バター、フレーク、生地のクロワッサンは、完璧な朝食用食品です。残念ながら、彼らは炎症に悪い飽和脂肪で泳いでいます。
実際、ハーバードヘルスパブリッシングによると、飽和脂肪を多く含む食事はコレステロールを上昇させ、動脈を詰まらせる可能性があります。 （これを回避するには、飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの10％未満に制限してみてください。）
さらに、これらのパイ生地は、血糖値を上昇させ、炎症反応を促進する可能性があることを私たちがすでに知っている、加工され精製された炭水化物を持っています。
持ち帰り：「クロワッサンは、まれに楽しむべき楽しい食べ物です」とランゲビンは言います。
4.ベーコンとソーセージ
確かに、それらはおいしいですが、ベーコンやソーセージのような朝食用の肉はあなたの体にほとんどまたはまったく利益をもたらしません。実際、飽和脂肪が多いこれらの炎症誘発性加工食品は、長期的には健康に害を及ぼす可能性があります。
事例：2016年4月の Public Health Nutrition のメタアナリシスでは、赤身の肉や加工肉を多く食べた人は、心血管系の問題や癌に関連する死亡のリスクが高いことがわかりました。そして、研究は、とりわけ、これらの病気が慢性炎症に関連していることを示しました。
ベーコン好きやソーセージのスティックラーなら、ランゲビンは植物ベースの朝食用肉の代替品を試すことをお勧めします。全食品成分を含み、ナトリウムが少ないブランドを選択するようにしてください。
5.ブレンドコーヒー
ブレンドコーヒーはしばしば砂糖で詰め込まれ、それがあなたの体の炎症を引き起こします、とランゲビンは言います。クリーブランドクリニックによると、過剰な糖分を摂取すると、体がインスリンを放出し、余分な糖分を脂肪細胞に蓄えようとするためです。
しかし、ここに問題があります。砂糖を頻繁に摂取しすぎると、最終的に体重増加やインスリン抵抗性を引き起こし、より深刻な代謝状態につながる可能性があります。
代わりに、「無糖の植物ベースのミルクでコーヒーを最適化するか、血糖値の急上昇を減らすために甘味料としてメープルシロップやステビアを少し加えてみてください」とLangevin氏は言います。バニラエッセンスを一滴またはシナモンを振りかけることは、砂糖なしで風味を高めるための優れた方法です。
6.いくつかの種類の乳製品
コップ一杯のミルクからチーズやヨーグルトまで、乳製品は朝食用のテーブルにあるさまざまな食品をカバーしています。以前の研究は、乳製品が炎症を増加させる可能性があることを示しており、「この相関関係は、腸の漏れ成分に関連していると考えられています」と付け加えています。
また、乳糖不耐症の場合は、乳製品に対する腸の炎症反応（ガス、下痢、腹部膨満など）についてはすでにご存知でしょう。
しかし、関節炎財団によると、全脂肪乳製品は飽和脂肪が多く、炎症誘発性と見なされていますが、乳製品の他の脂肪酸はあなたの健康に利益をもたらす可能性があります。たとえば、研究によると、ヨーグルトを食べると、炎症とインスリン抵抗性が低下し、2型糖尿病のリスクが低下することが示されています。より多くの研究がまだ必要ですが、研究者はヨーグルトのプロバイオティクスがその抗炎症効果の源であると仮定しています。
同様に、2020年9月の Journal of the American College of Nutrition の系統的レビューでは、乳製品と乳製品タンパク質が炎症性バイオマーカーに対して中立から有益な効果を示したと結論付けています。
それでも、乳製品は大きく異なるため、関節炎財団によると、これらの食品のどの成分が炎症を助ける（または引き起こす）ことができるか、またはそれらがさまざまな人々にどのように影響するかは不明です。
ヒント
乳製品に関しては、あなたの最善の策は適度に消費することです。 「バターを手軽に使って、乳製品のミルクを植物性ミルクに置き換えてみてください」とランゲビン氏は言います。 「植物ベースの食事が炎症を軽減するのに効果的であることを私たちは知っているので、あなたの動物性食品を制限することはそれにも役立つことができます。」
7.ホームフライ
「ホームフライは時々良いおやつですが、白じゃがいもはグリセミック指数が高く、植物油で揚げると炎症を増す可能性があります」とランゲビンは言います。
炎症のレベルが高くなるとストレスホルモンも増加し、体重を減らすのが難しくなると彼女は付け加えています。怪我に侮辱を加えると、炎症はレプチン耐性を引き起こす可能性もあります。これは、体がその満腹の合図を正確に聞くことができず、より多く食べるようになるときに発生します、とランゲビンは説明します。
抗炎症性のホームフライの健康的な側面として、白ジャガイモとサツマイモを混ぜ合わせ、中火でニンニクとハーブを加えた超軽量オリーブオイルまたはアボカドオイルの鍋で炒めます。
代わりに食べる抗炎症性の朝食
- 朝を少し健康にするための5つの抗炎症朝食レシピ
- 10分以内に準備ができている6つの抗炎症レシピ