バーベルにはいくつかのバリエーションがあります。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
本格的なウエイトリフティングの大会に出場してルールに従いたい人も、小さなバーベルだけを使う低負荷のトレーニング方法を探している人も、重さは重要です。
ジムのウエイト・ベンチにある標準的なバーベルから、スイス・バーのような特殊なバーベルまで、バーベルの重さには膨大なバリエーションがあります。 そのため、次のバーベルを検討する際には、ウェイトベンチだけでなく、他のバーベルにも目を向けることが重要です。
ヒント
標準的なベンチ・プレス・バーの重量は通常45ポンドですが、他の種類のバーベルにも多くのバリエーションがあります。
バーベルの重さが重要な理由
ウェイトリフティングの大会では、バーベルの重さ（もちろん、ウェイトプレートを除いた重さを測定します）の基準が設けられていることがよくあります。 これはバーベル重量を知るためのかなり具体的な理由ですが、競技リフターやプロのリフターだけが気にする情報ではありません。 当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、バーベルの全体的な重さはエクササイズのやり方に影響を与え、ひいてはターゲットとする筋群に影響を与えます。
2017年5月にJournal of Strength and Conditioning Research誌で発表された研究では、研究者たちは赤外線カメラとパンタグラフと呼ばれる特殊な装置を用いて、20人の健康なウェイトリフティング選手の生体指標をモニターし、フラットベンチプレス中にどの筋肉がプライムムムーバーで、どの筋肉がサポートムーバーであったかを記録しました。
重量が増加するにつれて、異なる筋肉がより多く、あるいはより少なく関与するようになりました。 例えば、大胸筋は、より重い負荷のもとでは、プライムムーバーからサポート的なプライムムーバーになり、三角筋はよりターゲット的な役割を担うようになりました。 バーベルがより高い負荷に追い込んでいる場合、異なる筋群を働かせている可能性があります。
バーベルの専門用語
適切なバーベルの重量を選択するために深く潜る前に、バーベルについて話すときにジムで耳にする基本的な用語を知っておくと役立ちます。 ここでは、認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストのスティーブン・ベルジュロンによると、一般的な用語について簡単に説明します：
- ウィップ：バーがウェイトの動きによって反発して、少し曲がることを指します。 バーベルの重量が小さい場合はあまり問題になりませんが、より重いリフティングを行う場合は本当に問題になります。 バーベルのウィップは、そのバーベルが作られたスチールの品質によって左右されることが多い。
- ローレット：バーのローレット部分は、より良いグリップを促す、でこぼこしたテクスチャーの部分です。 多くの場合、手の位置の視覚的なガイドにもなります。
- パワーバー：プロテインバーのことではありません（厳密にはパワーバー）。 標準的なバーベルの俗称です。 スタンダード・バーベルは、昔ながらのストレングスやパワー・リフトで使用されていたことから、「パワー・バー」と呼ばれることもあります。
スタンダード・バーベル
全国のほとんどの商業ジムでは、長さ約7フィート、またはそれより数インチ長い平らで硬いバーベルを見かけます。 一般的にアメリカン・スチール製で、重さは通常45ポンド（約20.5キログラム）。
このバーベルは、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、スクワット、デッドリフトのような古典的なエクササイズに適しています。 バーベルに負荷をかける前に必ず確認してください）メーカーにより異なりますが、ほとんどのコンシューマーグレードのバーベルは600ポンドまで、コンペティショングレードのバーベルは1,200ポンドまで対応できます。
スタンダード・バーにはいくつかの一般的なバリエーションがあり、その違いは主にローレット加工と厚さです。 太いバーの方が重量が重く、約55ポンド（25キログラム）に達することもあります。
種類は以下の通り：
- ベンチプレス・バー：これはウェイト・ベンチ・バーの出番です。 ベンチプレスバーは、より安定したプレス動作に対応し、ほとんどまたは全く鞭を備えています。 このバーは一般的に直径が太く、握力も鍛えられます。
- スクワット・バー：スクワット・バーは、センターにローレット加工が施され、直径が太く、ムチが非常に少ないのが特徴です。 この場合、ローレットはあなたの手のためではありません – それは実際にバーがあなたの肩の周りに滑らないようにあなたのシャツの背中をつかむのに役立ちます。
- デッドリフト・バー：ベンチプレス・バーやスクワット・バーに比べ、デッドリフト・バーは、床から持ち上げたときに、より速いスピードが出せるように、少しムチがあります。 これらのバーベルは、通常、頑丈で質感の高いローレット加工が施され、直径が細くなっています。
ステップアップ：オリンピック・バー
オリンピック・ウェイトリフティング・バーには、標準的なバーベルとは異なるいくつかのバリエーションがあります。 おそらく最も重要なことは、これらのスチール・バーには、通常のバーよりも多くのムチがあり、古典的なクリーン＆ジャークのような競技リフティングの一般的な「キャッチ」動作に役立つ機能です。
同様に、バーの両端にはベアリング（「スリーブ」と呼ばれる）が付いているため、他のバーよりも回転しやすく、アスリートの手首や腕の怪我を防ぐのに役立ちます。
標準的なバーベルと同様に、オリンピック・バーは、デッドリフト、スクワット、バーベル・クリーン＆ジャークなど、さまざまなリフトに対応しています。 フロント・スクワットを念頭にデザインされたオリンピック・バーには、センター・ローレットがありません（一般的に、ローレットは標準的なバーベルよりも少し細かいです）。 また、通常のバーベルと同様、標準的なオリンピック・バーの重さは20.5キログラム（45ポンド）です。
一般的に頑丈な作りのため、これらのバーは通常、標準的なウェイトリフティング・バーベルよりも多くの重量を支えることができます。
スモール・バーベルの重量：カール・バー
EZバーとしても知られるカール・バーは、小重量のバーベルに対応し、その名前から想像できるように、上腕二頭筋のカール用に設計されています。 このバーベルは、中央部が外側に曲がる独特の形状をしているため、手首をプロネートしてもケガのリスクが少なく、上腕三頭筋のエクステンションや、プリーチャー・カール・ベンチのオプションとしても人気があります。
正確な長さは、メーカーや製品によって異なりますが、一般的に、カール・バーの長さは、スタンダード・バーベルやオリンピック・バーベルよりも短いことがわかります。 同様に、重量も他のバーよりかなり軽く、通常約15ポンド（約7キログラム）弱です。
軽いEZバーは、ダンベルの代替品としても有効です。 PeerJ誌に掲載された2018年7月の研究によると、研究者は、EZバーでエクササイズを行った場合、標準的なダンベルを使用した場合と比較して、上腕二頭筋と上腕筋の両方がより活性化することを発見しました。 この結果は、被験者が3種類のカールを行った場合でも同様でした。
デッドリフトの準備：六角形バー
トラップ・バー」と呼ばれることもあるヘックス・バーですが、その名前の由来は、バーの中央に大きなオープン・スペースを形成する六角形または台形の形状にあります。 この印象的な形状はデッドリフトに最適で、中央のハンドルはグリップをしっかり握るのに役立ち、オープンな形状はバーの重心に体を置きます。 また、これらの特徴により、従来のバーやデッドリフトバーをデッドリフトで使用するよりも関節への負担が少なくなります。
ほとんどの場合、ヘックス・バーの重さも45ポンド（約20.5キログラム）ですが、もっと重いバリエーションもあります。 例えば、米国陸軍初期軍事訓練センター（USACIMT）が主催する3反復デッドリフト試験で使用されるトラップ・バーは、クロムメッキされたもので、空の状態で60ポンド（約27キログラム）あります。
このバーの特徴的な形と、しばしば大きくなる重量には、いくつかの利点があります。 2017年12月、Multidisciplinary Digital Publishing Instituteのジャーナル「Sports」に掲載された研究によると、デッドリフト中に従来のバーベルと比較した場合、六角形のバーを使用した方が一般的に重い負荷を同じ可動域でより速く持ち上げられることがわかりました。
その他のバーの種類
ウェイト・ベンチなどで見かけるバーベルのバリエーションは、スタンダード、オリンピック、カール、六角バーベルだけではありません。 バーベルの重量の範囲にまたがる他のクラシックなバリエーションには、以下のようなものがあります：
キャンバー・バー：他の種類と同様、アーチ型のバーで、最も一般的な重量は約45ポンド（20.5キログラム）です。 他のバーベルと異なり、このバーベルは重量が低いため、安定性を保つのが難しく、上級者にとっては難しい種目です。 このバーは後面の筋肉に重点を置いています。
セイフティ・スクワット・バー：セイフティ・スクワット・バー（別名ヨーク・バー）の最大の特徴は、中央にある厚いパッド入りのアームです。 このアームはリフターの首の周りにあり、リフターはそこから突き出たハンドルを握ることができます。 快適性が増すだけでなく、ヨーク・バーは特に大臀筋、背中、ハムストリングスを活性化します。 重量は通常、約60～65ポンド（27～29.5キログラム）です。
スイス・バー：中央が開いた長方形で、縦に小さなバーが連なっているスイス・バーは、プレス、ロー、カールなど、ニュートラル・グリップで行うあらゆる種類のリフトに有効です。 スイスバーは肩に負担がかからないことで知られ、重さは通常35ポンド（約16キログラム）弱と軽量です。
2018年、American Council on Exercise（米国運動評議会）は、重量が11ポンド（約5キログラム）と比較的軽いことで注目されているウェイトリフティングバー「Axle（アクセル）」を発表しました。 その小さな重量は、より大きな携帯性を可能にします。 このバーベルは、ロールアウト（しばしば「アブ・ローラー」タイプの器具によって補助される、腹筋をターゲットにしたトレーニング）に対応するように設計されていますが、標準的なオリンピック・バーベルのウェイトプレートにも対応しています。