特定の筋力トレーニングの練習や間違いが尾骨の痛みや怪我につながる可能性があります。Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages
この記事では
- 原因
- 症状
- 治療法
- 予防
ウェイトリフティングは、筋力を高め、筋肉量を増やすのに最適な方法です。 しかし、ウエイトリフティングが身体にどれほどの負担をかけているかは、あまり知られていないかもしれません。
このストレスが原因で起こる問題のひとつに、尾骨（一般的には尾てい骨として知られています）、つまり背骨の端にある小さな三角形の骨の痛みがあります。
この痛みは、尾骨痛として知られ、尾骨の怪我や歪みの症状です。多くの場合、不適切なフォームを使ったり、体が扱える以上の重量を持ち上げたりすることが原因です。
以下では、ウェイトリフティング後に尾骨が痛くなる原因、治療方法、そして今後同じことが起こらないようにする方法について、さらに詳しく説明します。
ウエイトリフティングによる尾骨の痛みの原因
なぜ尾てい骨が痛むのだろう？ Arizona Painによると、尾骨の損傷には、骨に繰り返しストレスや圧力がかかること、運動中の姿勢やフォームが定期的に悪くなること、時間の経過とともに骨が劣化することなど、さまざまな原因が考えられます。
その他の尾骨の痛みの原因としては、急な動作を含む運動や大きな負担を必要とする運動が尾骨を痛めることもあります。 ウェイトリフティングでは、一般的に尾骨を固定する靭帯に負担がかかるという形で怪我が起こります。 Veritas Healthによると、これは、ランジやスクワットのように脚を大きく動かす必要のある種目や、デッドリフト、スナッチ、クリーン＆ジャークのように体幹に力を入れる必要のある種目で起こりやすいとされています。
ウエイトリフティングによる尾骨損傷の症状
Cleveland Clinicによると、尾骨の怪我の症状は以下の通りです：
- 尾骨の鈍い（痛い）または鋭い（刺すような）痛み。
- 座っている状態から立っている状態になったときに悪化する尾骨の痛み。
- ウンチをするときの尾骨の痛み。
- セックス中の尾骨の痛み。
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ウエイトリフティングによる尾骨痛の治療法
尾てい骨の痛みを和らげる一番手っ取り早い方法は何でしょう？ 明日からまたジムに通えるような魔法のような治療法はありませんが、一般的に尾てい骨の痛みを治すにはどうしたらいいかと考えているのであれば、いくつか解決策はあります。
ほとんどの場合、リフティングに関連した尾骨の痛みから回復するために必要なのは、安静にして数週間、余計な負担をかけないことです。 クリーブランドクリニックによると、炎症を抑えて痛みを和らげるために、NSAID鎮痛剤が医師から勧められることが多く、ドーナツ型の枕が回復中の痛みを和らげるのに役立つかもしれません。
痛みが続いたり、ひどい場合は、尾骨を安定させるためにステロイド注射を勧めることもあります。 最も深刻なケースでは、手術が必要になることもありますが、リフティングに関連した尾骨の痛みについては、その可能性はかなり低いでしょう。
尾骨の痛みを和らげるためにできるエクササイズもいくつかあります。 少しでも違和感を感じたら、すぐに中止してください。
1.猫と牛のポーズ
アクティビティヨガ負荷レベル低負荷
- 両手と両膝をついて始めます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方に引き寄せ、あごを胸の方に引き寄せます。
- 尾てい骨から背骨を1つずつほぐし、腰椎、胸椎（背中の真ん中）、頸椎とほぐしながら、あごを上に上げ、完全に屈曲させます。
- その後、逆の動きをします。 どの部分が詰まっていると感じるかを意識してください。 その隙間に息を吹き込み、ゆっくり動くことを忘れないでください。
- 猫のポーズと牛のポーズを15～30秒間続け、呼吸に合わせて体を動かします。
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2.子供のポーズ
アクティビティヨガインパクトレベル低負荷
- マットの上で、腰を腰幅くらいに開いてひざをつき、足をほどき、腰をかかとにつけて腰を落とします。
- 息を吸いながら背骨を伸ばします。 息を吐きながら、膝を折りたたむように前方にお辞儀し、マットの上に額を休めます。
- 手のひらを下に向けて腕を前方に伸ばし、腰を後ろに軽く押して足の上に倒し、腰とお尻の外側を伸ばします。
- 膝の間隔が狭いと感じる場合は、さらに膝の間隔を広げてみてください。 また、膝を近づけるか、膝を全部くっつけてもかまいません。 目安としては、自分の身体の声を聞きながら、しっくりくることをやってみましょう！
- ここで呼吸を5回ほど繰り返します。
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3.コブラのポーズ
アクティビティヨガ負荷レベル低負荷
- うつ伏せになり、両足を腰幅に開いて（背中が敏感な方は少し広めに）後ろに伸ばします。
- 両手を後ろに回し、親指が胸郭と一直線になるようにします。
- 肘を体の側面に近づけ、足の甲を押し下げます。
- 息を吐いて腹筋を鍛え（下腹をへこませ、上に上げるイメージ）、胸を持ち上げます。 腰、恥骨、足の甲を地面に固定し、リフトをサポートします。
- 両手を軽く押しながら体のほうに回し、胸を前に、肩を後ろに促します。
- 首の後ろを持ち上げて伸ばし、視線は下と外に向けます。 首はニュートラルに。
- ここで3～5呼吸、または15～30秒間呼吸します。
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ウエイトリフティングによる尾骨の痛みの予防
尾骨の痛みを予防する最善の方法は、尾骨の痛みを未然に防ぐことです。 リフティングの前に適切なストレッチを行い、リフティング中に適切なフォームで行うことで、尾骨を痛める可能性を減らすことができます。 (エクササイズのやり方がわからない場合は、パーソナル・トレーナーに相談し、その動きを見てもらいましょう。)
また、尾てい骨だけでなく、あらゆるタイプの怪我を防ぐためには、リフトアップの際に推奨されている安全器具を使用することも重要です。 リフティング中に尾骨や骨盤に違和感を覚えたら、怪我を防ぐためにすぐにリフティングを中止してください。