スピード、所要時間、体格はすべて自転車での消費カロリーに影響しますが、大まかな平均として、1マイルあたり約50～60カロリーを消費することが期待できます。Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
自転車に乗れば、足の筋肉を鍛えるだけではありません。 しかし、固定式であれ、路上であれ、あなたの自転車ライドは、あなたのワークアウト仲間の自転車ライドとは異なるに違いありません。
とはいえ、この距離だけがすべてではありません。 自転車の旅では、様々な要素が体の燃焼に影響します。 通常のサイクリング速度から様々な体重まで、そのような変数の広い範囲を包含する様々なカロリー消費の見積もりを探索することは、あなたのサイクリング体験を最大限に活用するのに役立ちます。
ヒント
スピード、持続時間、体格はすべてサイクリングでの消費カロリーに影響しますが、おおよその平均として、1マイルあたり約50～60カロリーを消費することが期待できます。
消費カロリーに影響する要因
消費カロリーは一律ではありません。 ワークアウト中の消費カロリーは、個人差はあ りますが、どのような運動中でも、また安静にしてい ても、生理学的な要因によって大きく異なります。
この幅は、主に代謝率の違いによるものです。 代謝率は、運動中に身体がどのように食物をエネルギーに変えるか（カロリーはエネルギー消費量の指標であることを覚えておいてください）と、安静時に呼吸や血液循環などの活動を行うためにどれだけのカロリーを使うかを決定します。
代謝率は体格や体重によって異なり、体格の良い人ほど安静時でもカロリーを消費します。 性別も関係し、一般的に男性は女性よりも筋肉量が多く、体が重いという身体的傾向から、より多くのカロリーを消費します。 筋肉量は体脂肪率の増加とともに減少することが多いため、年齢もカロリー消費量に影響します。
米国疾病予防管理センターによると、アメリカ人女性の平均体重は170.5ポンド（約8.6kg）、アメリカ人男性の平均体重は197.8ポンド（約8.6kg）です。 これらの数値は、「平均的な」人が1マイルを自転車で走ったときに消費する量の目安を知るのに役立ちますが、それがすべてではないことを覚えておいてください。 特定の運動や活動に関しては、強度と持続時間も消費カロリーに大きな影響を与えます。
マイルの内訳
Traffic Injury Prevention誌の2019年9月の研究によると、自転車の平均速度は時速7.7～16.4マイル（時速12.5～26.5キロメートル）です。
このスピードだと、1マイルを自転車で走るのに約4分から9分かかります。
1マイル分のカロリー
平均的な体重、スピード、所要時間について、ある程度信頼できる情報を得たところで、1マイル（約1.6km）の自転車での消費カロリーの概算を調べてみましょう。 この試算はExRx.netのExercise Calories Burned Calculatorによるものです。
時速10マイル（歩行者の平均的な自転車走行速度に近い）で6分間サイクリングした場合、体重170キロの人の消費カロリーは約51キロカロリー、体重198キロの人の消費カロリーは59キロカロリーです。 もちろん、ペースが変われば1マイルあたりの走行時間も変わり、消費カロリーも変わります。
例えば、時速13マイルまでスピードを上げると、1マイルを走るのに4.6分しかかかりません。 この速度では、体重170キロの人は56キロカロリーを消費し、体重198キロの人は65キロカロリーを消費します。 レーシングスピード（American Council on Exerciseによると時速約16マイルから19マイル）に上げると、1マイルを走りきるのに3.15分から3.75分かかります。 体重170キロの人ならこの短時間で約42～50キロカロリー、198キロの人なら約48～58キロカロリーを消費することになります。
自転車の魅力のひとつは、低負荷で利用できること。 時速5.5マイル、つまり1マイルを約11分で走った場合、体重170キロの人が消費するカロリーは約50キロカロリー。 体重198キロの人は58キロカロリー。 このような体重、速度、時間の範囲では、1マイルあたりの消費カロリーは50～60キロカロリー程度が安全な目安になります。
自転車での消費カロリー：サイクリング・クラス
消費カロリー1マイルを少し置いておいて、サイクリング・クラスでの消費カロリーはどうでしょうか？ 平均的なサイクリング・クラスは約30分から45分で、音楽のビートに合わせて様々なスピードでペダルを漕ぐことに重点を置いています。
体重170キロの人がこのスピードで30分間サイクリングすると、ExRx.netの試算では、約362キロカロリー、45分間で543キロカロリーを消費します。 体重198キロの人の場合、30分間で422キロカロリー、45分間で633キロカロリーです。
時速13マイルで1マイルを約4.6分で走ることは、すでにご存知のとおりです。 つまり、30分のサイクリング・クラスでは、約6.5マイルをサイクリングしていることになります。 さらに良いことに、そのスピードで45分のクラスを受講すると、約9.8マイルをトレッキングしたことになります。 ジムを出ていなくても。
サイクリングを日課に
米国保健社会福祉省は、成人の場合、「実質的な健康効果」のために、中強度有酸素運動を150分以上、または強度の有酸素運動を75分以上行うことを推奨しています。 その時間を自転車に費やせば、毎週900キロカロリーから2,000キロカロリー以上を消費することができます。 体重を1キロ減らすのに約3,500キロカロリー必要なことを考えれば、悪くない。 その間、約15マイルから30マイル以上を走ることになります。
時速13マイルで1マイルを走破するのにかかる時間である4.6分以上を、特に運動目的でペダルを漕ぐことに費やすのは、ごく普通のことであることも考慮に値します。
ExRx.netの試算を反映して、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、体重155キロの人が30分間、ステーショナリー・バイクを中程度のスピードでこぐと260キロカロリー、激しいスピードでこぐと391キロカロリーを消費するそうです。 これは、体重125キログラム、155キログラム、185キログラムの人がそれぞれ30分間行った他の運動と比較すると、非常に優れています：
- バスケットボール：240キロカロリー、298キロカロリー、355キロカロリー
- サーキット・トレーニング：240キロカロリー、298キロカロリー、355キロカロリー
- エリプティカルトレーナー：270、335、400キロカロリー
- ハタ・ヨガ：120、149、178キロカロリー
- ローイング：210、260、311キロカロリー
- ランニング（時速5.2マイル）：270、335、400カロリー
- スキーマシン：285、353、422キロカロリー
- サッカー：210、260、311キロカロリー
- 階段マシン：180、223、266
- 水泳：180、223、266キロカロリー
- 太極拳：120、149、178キロカロリー
- テニス：210、260、311カロリー
- バレーボール：90、112、133キロカロリー
- ウォーキング（時速3.5マイル）：120、149、178カロリー
- 水中エアロビクス：120、149、178キロカロリー
- ウェイトリフティング（一般）：90、112、133キロカロリー
- ウェイトリフティング（激しい）：180、223、266キロカロリー
走行距離の最大化
CDCと米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）のガイドラインによると、平地または少し坂のある地形を時速5～9マイルでサイクリングするのは「中程度の活動」とされています。
これを「活発な活動」に引き上げ、消費カロリーを増やすには、時速10マイル以上で走るか、急な上り坂に挑戦する必要があります。 上り坂をシミュレートするような設定の固定式自転車や、単にペダルを勢いよく漕ぐことで、このような強度の高い運動を再現することができます。
体重グループ、速度、サイクリング時間による1マイルセッションのカロリー消費推定値のサンプリングに大きなばらつきがないことにお気づきかもしれませんが、これはサイクリング時の全体的なカロリー消費において、おそらく強度がより重要な決定要因であることを示しています。 少なくとも一つの研究は、この考えを反映しています。
Journal of Exercise Rehabilitation誌の2017年8月号に掲載された24人の自転車乗りを対象とした16週間の小規模研究では、通勤時に行うような一般的なサイクリングと、ジムでトレーナーの指導を受けて行うようなガイド付きの固定式サイクリングの結果を比較しました。 後者は一般的に、より速いテンポでより激しいペダリングを促し、多くの場合、下半身だけでなく上半身の筋肉も鍛えます。
研究者らは、後者のサイクリングは通常のサイクリングの2倍のカロリーを消費する可能性があるだけでなく、有酸素運動強度が高まることで全体的に「身体発達とフィットネスにより有益」であることを発見しました。 体重の変化はどちらのグループも同じでしたが、肥満度と体脂肪率は強度の高いグループで有意に減少しました。
どちらのタイプのサイクリングも、体格の改善、総合的な体力の向上、血中脂質指数の改善、抗酸化機能の向上など、良い結果をもたらしたので、走行距離が無駄になることはありません。