予算内で健康的な食事をしようとしていますか？簡単な食事の準備のためにこれらの多用途の食品を保管してください。
私たちは皆、気持ちを知っています：午後6時です。平日の夜、夕食は何が1つの大きな疑問符のままです。注文は簡単な解決策ですが、予算内でも栄養のある選択をしようとしています。何をすべきか？
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手頃な価格の多用途の食べ物をキッチンで飼育することは、この苦境にいることがよくあるなら、ゲームチェンジャーです。以下では、登録栄養士のレイチェルブリーフ、RDは、予算に優しいバランスのとれた食事を簡単に投げかけることができる9つの栄養価の高い食品を強調しています。
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1.缶詰豆
「缶詰豆は交渉できないパントリーの定番です」とブリーフは言います。 「彼らは栄養価が高く、安価で、信じられないほど多用途です。」豆には、鉄、カリウム、マグネシウムなどの重要な栄養素が含まれているだけでなく、充填されています。
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体重管理高タンパク質、複雑な炭水化物ダイエットビーアミーバルポネントリションは、イワシの缶を7つのおいしいタンパク質が豊富な食事を味わいません。
「豆は、1カップあたり15グラムの繊維15グラムと15グラムのタンパク質を提供します。どちらも、血糖値のバランスを保ち、食事の合間に満腹感をサポートします」とブリーフは言います。
豆を使用するこれらのスマートな方法を試してください：
- 古典的な自家製のフムスを作るか、黒豆を使用して豆のディップを作ります
- すすぎ、排水された缶詰豆をランチサラダに加えます
- 豆やひよこ豆をスープやチリに投げます
- 植物ベースのタンパク質を多く含む全食品スナックのためにサクサクした焼きチック豆を作る
- ブラックビーンブラウニーまたはヒヨコマメのブロンディーのためにより良いものを焼きます
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2.オート麦
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「オート麦は、ベータグルカンと呼ばれる印象的なタイプの可溶性繊維を含む全体穀物の素晴らしい供給源であり、LDLコレステロールレベルを低くするのに役立ちます」とBriefは説明します。 「オート麦のベータグルカンはまた、血糖値を安定させ、満腹感を促進し、食事の合間にスナックすることなく長くなることができます。」
食料品店のバルクセクションでオート麦を購入すると、価格をさらに下げることができます。
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これらを使用する方法は次のとおりです。
- 焼き菓子のレシピで、通常の万能小麦粉にオート麦粉を交換します。簡単なことをお勧め
- 日曜日に一晩のオート麦のバッチを作り、週を通して簡単に朝食をとる
- ミートボールやミートローフのオート麦のパン粉を交換します
- おいしいオートミールを試してください。通常のオートミールのボウルに、卵、緑のソテー、スプーン一杯のペストを添えて、A.M.ステープルで新しいスピンをするために
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3.冷凍野菜
野菜の冷凍庫は、ピンチで栄養素を固定するための最善の策です。そして、一般的な信念に反して、冷凍野菜は新鮮なカウンターパートと同じくらい栄養濃いです。実際、冷凍野菜はピーク時に凍結されているため、ビタミンやミネラルがさらに豊富になりますが、新鮮な代替品は地元の食料品店への（しばしば長い）トランジットで栄養素を失い始める可能性があります。
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簡単な食事のために冷凍カリフラワーライスを冷凍庫に入れておくのが大好きです。 「カリフラワーは、ビタミンK、ビタミンE、葉酸などの栄養素が豊富な野菜のクラスであるアブラナ科野菜ファミリーの一部です」とブリーフは言います。 「アブラナ科野菜には、スルフォラファンと呼ばれる化合物も含まれています。これは、その[潜在的な]抗がん特性のために研究されています。」
のような冷凍野菜を使用してください：
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- 冷凍カリフラワーのご飯をスムージーにブレンドして、野菜のブーストのためにかろうじて味わう
- 通常の米の代替品としてカリフラワーライスを使用してください。または、白米または玄米の1/2部分とカリフラワーライスの1/2部分を組み合わせて、半シーズンに行きます
- カリフラワーライスとオリーブオイルと、抗酸化物質が豊富なスパイス、スプーン一杯のペスト、サルサなどのお気に入りのフレーバーエージェント。ニュートラルな野菜は、どんな風味を簡単にも引き受けます
4.冷凍果物
冷凍果物を手元に置いておくことは常に良い考えです。冷凍ベリーのようなオプションは、シーズン外の新鮮なベリーを買うことが法外に高価になる可能性があるときに、冬が来る特に便利な代替品です。
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「ベリーは低糖、高繊維の果物です」とブリーフは言います。 「ラズベリー1カップだけで8グラムの繊維が提供されます。」これは、1日の繊維ニーズの約1/4です。
「ベリーの豊かな青紫色の色は、アントシアニンと呼ばれる自然に発生する抗酸化物質によるものです」とブリーフは言います。 「アントシアニンは、健康的な血流をサポートする血管を素晴らしく弾力性のあるものに保つのに役立ちます。」
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冷凍果物の使用方法は次のとおりです。
- スムージーに一握りの冷凍ベリーを追加します
- あなた自身の「底にあるフルーツ」ヨーグルトを作ります。マイクロ波1/2カップの冷凍ベリーは約30秒間、コンポートのような一貫性を解凍して形成します。果物をボウルの底に置き、砂糖が追加されていない高タンパク質の高繊維朝食のために、グレーンギリシャヨーグルトを添えて
- 一晩のオート麦や焼きオートミールなど、メイクアヘッドの朝食に追加
- チアシードと柑橘類と解凍したベリーをブレンドして、彼らがゲルを形成するまで自分のベリーチアジャムを作ります
5.スープ
鶏肉、牛肉、野菜のスープをパントリーに入れて、土壇場で食事にしてください。低カロリーの液体は、料理により多くの風味をもたらすのに最適な方法です。塩の摂取量を抑えようとしている場合は、低ソジアムスープを選択してください。
スープを使用するいくつかの方法があります：
- キノアや玄米のような全粒穀物を水の代わりにスープで調理する
- 素早い自家製スープのベースとしてスープを使用してください
- 鶏肉のような密猟タンパク質の場合、水をスープと交換します
6.缶詰の魚
「マグロとサーモンの両方に、抗炎症性オメガ3脂肪酸とタンパク質が搭載されており、1つの4オンスのサービングが約20〜25グラムのタンパク質を提供します」とBrief氏は言います。
骨で缶詰にされたサーモンやイワシのような魚を買うことは、より多くのカルシウムを得るための恒星（および乳製品のない）の方法でもあります。もちろん、缶詰の野生の魚も新鮮よりもかなり安いです。
缶詰の魚の使用方法は次のとおりです。
- 缶詰サーモンを使用して、自宅でQuickieサーモンのパテを作る
- マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトやアボカドを使用して、自分のマグロやサーモンサラダを作る
- 子供時代のような味の5分間のディナーのために自家製のマグロやサーモンの溶けを作る
- タンパク質が詰め込まれた地中海スタイルのパスタサラダのために、缶詰の魚、オリーブ、ローストした赤唐辛子を全粒小麦またはひよこ豆の麺に加えます
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7.ナットと種子のバター
PB＆Jにとっては決して悪い時期ではありませんが、ナッツと種子のバターは無数の方法で使用できます。
ピーナッツバターでクラシックにしておくか、ヒマワリの種やヘーゼルナッツバターで分岐してください。 「おしっこに関係なく、ナッツと種子のバターは、健康な脂肪、植物ベースのタンパク質、繊維を少し提供することにより、安定した血糖値の三連ectaを提供します」とブリーフは言います。
ナッツを定期的に食べることは、2020年12月の栄養学の2020年12月の研究によると、ウエスト周囲の減少、収縮期血圧、トリグリセリド、体重など、主要な心理代謝マーカーの改善に関連しています 。
ナッツと種子のバターを使用するこれらのおいしい方法を試してください：
- 朝のオートミールボウルに大さじ1杯のナッツまたはシードバターを加えて、心臓の健康な脂肪を増やしてください。 「オート麦は複雑な炭水化物の素晴らしい供給源ですが、それらをナッツバターと組み合わせると、朝食を締めくくり、午前中のスナックの必要性を抑えます」とブリーフは言います。
- バナナやリンゴなどの果物を、バランスの取れたスナックにナッツや種バターと組み合わせてください
- 麺や炒め物をアップグレードするために、クイックピーナッツソースをホイップしてください
- プレーンギリシャのヨーグルトをお気に入りのナッツまたはシードバターと混ぜて、フルーツ、野菜、または高繊維クラッカー用のクリーミーで高タンパク質ディップを作成します
- カリフラワーやサツマイモのようなロースト野菜の上の小雨のタヒニ（ゴマの種で作られた）
ヒント
ナッツ/種子や塩などのシンプルな成分から作られたナッツと種子のバターを探してください。多くの製品には、部分的に水素化された油や添加糖など、不要な添加物が含まれています。
8.冷凍またはjarったアーティチョーク
「アーティチョークは、カップあたり8グラムの繊維8グラムを提供するため、超野菜です」とブリーフは言います。 「それらは特に、腸内の有益なプロバイオティクスの食物として機能し、消化器系の健康をサポートするのに役立つ消化できない炭水化物であるプレバイオティクス繊維が含まれています。」
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Artichoke Heartsは、冷凍、缶詰、またはjarされやすいものを簡単に見つけることができます。プロのヒント：瓶詰めまたは缶詰の野菜を購入するときは、余分なナトリウムを除去するために、ザルの中で素早くすすいでいることを検討してください。
これらを使用する方法は次のとおりです。
- ジャーレッドアーティチョークをサラダに投げて、ノークックファイバーブースト
- アーティチョークを自家製パスタサラダと鶏の胸肉やエビのような無駄のないタンパク質に混ぜます
- サクサクしたスナックやサイドディッシュのためのすりおろしたパルメザンチーズと一緒にエアフライヤーにポップアーティチョーク
- デフロストまたは缶詰のアーティチョーク、ほうれん草、パートスキーチーズ、プレーンギリシャヨーグルトを使用して、クラシックほうれん草のアーティチョークディップにリフ
9.パスタ
うん、あなたはそれを正しく読んだ。パスタは、最も手頃で長持ちする材料の1つです。ヒヨコマメ、ブラックビーン、レンズ豆のパスタなどの全粒粉やマメ科植物ベースのパスタを選ぶことで、麺をより栄養濃いものにします。これらの代替品は、洗練された小麦粉で作られたパスタと比較して、プレートに繊維を追加します。
全粒粉パスタは、マンガン、セレン、銅などの主要な鉱物も提供し、マメ科植物ベースの麺はより植物ベースのタンパク質をより多く提供しています。
パスタを楽しむためのいくつかの賢い方法があります：
- ヒヨコマメの麺、冷凍野菜、ジャーレッドトマトソース、パートスキームモッツァレラチーズ、カッテージチーズでプロテインパスタ焼きを作ります
- 自家製のスープにパスタシェルを追加します
- 全粒またはマメ科植物パスタ、低脂肪チーズ、カッテージチーズを使って、より良いマックとチーズを作ります
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