毎日ウエイトを持ち上げると除脂肪体重が増え、カロリーを消費して体重を減らすことができます。Image Credit:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
健康的な食事と組み合わせて、軽いウェイトトレーニングを毎日行うことで、体重を減らし、除脂肪体重を増やすことができます。 同時に、休息日を設けることもフィットネス・ルーティンの重要な一部です。 最適な結果を得るために、ウェイトリフティングと休息期間は戦略的に行いましょう。
ヒント
毎日ウェイトリフティングをすることで、除脂肪体重が増え、カロリーを消費して体重を減らすことができます。 最適な結果を得るために、健康的な食事と積極的な休息日を取り入れましょう。
毎日の筋力トレーニングの基本
セッションは、5分か10分程度のウォームアップから始めましょう。例えば、ステーショナリーバイクで素早く回転したり、ダイナミックストレッチを数回行うなどです。 体を動かすだけで、筋肉を温め、ケガをせずに筋肉を動かす準備ができます。
毎日の筋力トレーニングのルーティンには、筋肉に過負荷をかけることで筋肉をより強く働かせるレジスタンス・エクササイズを取り入れましょう。 毎日ウェイトを持ち上げることで、さまざまな動きに抵抗が加わり、筋肉が成長します。
例えば、ある日は脚、次の日は上半身というように、一度に1つの筋群を筋力トレーニングする人もいます。 また、全身の筋力トレーニングを行い、1回のセッションですべての筋群を鍛えるという方法もあります。 クリーブランド・クリニックによると、一般的なガイドラインは、1セット8～12回のエクササイズを3セット行うことです。
米国人のための身体活動ガイドラインによると、どのようなルーチンを好むにせよ、少なくとも週に2回、各主要筋群の筋力トレーニングを行うようにしてください。 トレーニングが楽しければ、継続する可能性も高くなります。
軽い重量と重い重量
筋力トレーニングには、軽めのウェイトを高いレップ数で持ち上げる方法と、重めのウェイトを少ないレップ数で持ち上げる方法の2種類があります。 一般的に、軽めのウェイトを毎日高いレップ数で持ち上げるトレーニングは筋持久力を高め、重めのウェイトを持ち上げるトレーニングは筋力を高めます。
減量には、軽いウェイトで高いレップ数をこなすのがベストなのか、重いウェイトで低いレップ数をこなすのがベストなのか、考え方はさまざまです。 米国運動評議会（ACE）は、減量には重いウェイトを使い、体力がつくにつれて徐々に負荷を上げていくことを勧めています。 重量を増やすことで、筋力と筋肉量が増し、代謝率が上がり、カロリーを消費して体重を減らすことができます。
一方、Journal of Applied Physiology誌に2016年7月に発表された小規模な研究では、49人の男性被験者を対象に、重いウェイトで低レップのグループと、軽いウェイトで高レップのグループに分け、筋肉が疲労する程度までウェイトを持ち上げました。 研究終了時、研究者たちは、筋肉量と筋繊維サイズの増加は、2つのグループでほぼ同じであることを発見しました。
限界まで追い込む
Journal of Applied Physiologyの研究は、筋肉を疲労させさえすれば、筋肉量を増やすのに軽いウェイトを使おうが重いウェイトを使おうが関係ないという考えを支持しています。 どのようなエクササイズでも、最後のレップまでやり遂げるのがやっとというところまで自分を追い込むことです。
重いウェイトの場合は、より早く故障点に達することができます。 筋疲労のポイントに達すると、筋繊維が断裂し、筋肉が適応し、変化し、タンパク質合成を受けながら成長することを余儀なくされます。 軽いウェイトでは、筋肉に十分なストレスを与えて成長させるために、故障には時間がかかります。
毎日の筋力トレーニングは、30分から45分程度で十分です。 実際、効率的に行えば20分程度で終わらせることができるとACEは言います。 時間を最大化する方法のひとつは、同じ筋群をターゲットにした2つ以上のエクササイズを前後に行うスーパーセットです。 同様に、ハイブリッドセットは、スクワットとオーバーヘッドプレスのように、1つのエクササイズに2つ以上の動きを組み合わせたものです。
また、サーキット・トレーニングを取り入れることもできます。 各サーキットには、異なる筋群をターゲットにしたエクササイズを3～4種類ほど入れてください。 サーキット、ハイブリッド、スーパーセットの利点は、時間効率だけでなく、強度を高めることで、心拍数を上げ、カロリーを消費し、体重を減らすことができます。
休息日を設ける
重いトレーニングや軽いウェイトトレーニングを毎日行うことは減量に役立ちますが、必ずしも毎日トレーニングすることが望ましいわけではありません。 長期的なダイエットを成功させるには、休息日を日課に取り入れることが重要です。
休息日は、ウェイトリフティングのセッションから体を回復させるチャンスです。 筋繊維の微細な断裂が回復し、筋肉が大きく強くなります。 休息をとらないと、怪我をしたり、筋肉を酷使しすぎて同じレベルのパフォーマンスを発揮できなくなるほどオーバートレーニングになる危険性があります。
最適な結果を得るためには、少なくとも週に1日はウェイトトレーニングを休みましょう。 また、タンパク質が合成されるほど筋肉に負荷がかかっている場合は、各筋肉群を1日休ませてから再度トレーニングするとよいでしょう。
ウォーキング、ヨガ、サイクリング、水泳など、軽い運動を取り入れることで、生産的な休息にすることができます。 心拍数を上げながら筋肉を休めることができ、気分も高揚するとACEは指摘しています。
また、このようなアクティブな休息日は、筋肉が回復する際に栄養素を体に届けるのにも役立ちます。 軽い活動によって血流がよくなると、栄養素が必要な場所に運ばれやすくなります。
健康的な食事
毎日ウェイトトレーニングをしていても、その成果は食事に大きく左右されます。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、トレーニングの燃料となるタンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく摂ることを推奨しています。 以下の栄養素を毎日の食事に取り入れて、筋肉をつけましょう：
- タンパク質 – 鶏肉、七面鳥、魚などの赤身のタンパク質を、総カロリーの10～35％程度摂りましょう。
- 炭水化物-筋肉に燃料を供給するために、カロリーの約半分は全粒穀物、低脂肪牛乳、果物、野菜などの健康的な炭水化物から摂取しましょう。
- 脂肪-オリーブオイル、アボカド、クルミなどの健康的な脂肪は、全体的な健康と筋力のために、カロリーの20～35％を占めるべきです。
また、食べ過ぎずに十分なカロリーを摂ることも大切です。 筋肉が成長するにはカロリーが必要ですが、体重を減らすにはカロリー不足を作る必要があります。
基礎代謝量（BMR）を知ることで、あなたの活動レベルに応じてどれくらいのカロリーを摂ればよいかを推定することができます。 BMRは、あなたが生きていくために必要なエネルギー量を示しており、あなたの年齢、性別、その他の要因に基づいています。
例えば、35歳の女性で、身長1メートル5インチ、体重150ポンドの場合、BMRは1日1,331カロリーです。 週に3、4回活動すると、1日に必要なカロリーは2,063キロカロリーに跳ね上がります。 そのため、体重を減らしたいのであれば、摂取カロリーを2,063キロカロリー以下にする必要があります。 これらの数値はあくまでも目安であり、個人差があることに注意してください。
健康的な食生活を継続することで、毎日の筋力トレーニングをサポートすることができます。 そうすることで、あなたが望む減量の結果を達成することができるのです。