体重計に乗るImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
正式な筋肉増強運動ができない場合でも、体重を増やすために質の高い食事を選択することで、外見と機能を改善することができます。 体重が少ないと、感染症、骨粗しょう症、虚弱体質、自尊心の低下などのリスクが高くなるため、医師は健康増進のために体重を増やすよう勧めるかもしれません。 しかし、食欲がなかったり、代謝が高かったり、病気から回復していたりすると、体重を増やすことは体重を減らすことと同じくらい難しい場合があります。 健康的な食品から摂取するカロリーを増やすことで、栄養素の摂取量を増やし、免疫力を高め、エネルギーをアップさせましょう。
余剰カロリーを作る
体重を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、それを定期的に行う必要があります。 1日の消費カロリーを計算するには、年齢、体格、性別、活動レベルを考慮したオンライン計算機を使います。 そして、この数値に500キロカロリーを足すと、1週間に約1ポンドずつ着実に体重を増やすことができます。
この余剰カロリーの最終的な大きさは、あなたの体重目標や快適なレベルによって異なります。 うまく体重を増やせるように、管理しやすいと感じられる余剰カロリーを決めなければなりません。 健康で、代謝がよく、食欲があれば、1日の合計カロリーに1,000キロカロリー追加しても、1週間で2キロの増加が見込めます。 しかし、食欲がなく、体重増加の予感に押しつぶされそうな人は、1日250キロカロリーの控えめな増量で、1週間に1/2ポンド増加することができます。 あるいは、栄養士に相談して、必要なカロリーを測り、体重増加の目標を決めましょう。
運動の代わりに機能的な運動をプラス
体重を増やすには、除脂肪体重を増やすのが最適ですが、体力が落ちていたり、体が不自由だったり、ジムで運動するのが嫌いだったりすると、運動できないこともあります。 ウェイトトレーニングのような体系的な運動は筋肉を増やすのに役立ちますが、健康的な運動の唯一の選択肢ではありません。
軽い運動は食欲を増進させるので価値があります。 軽い運動といっても、友人や家族と気軽 に散歩する程度のものです。 最初は遠くまで行く気になれないかもしれ ませんので、短い距離を1日に数回歩く程度にし ましょう。 水泳やプールでのウォーキング、軽いサイクリング、ダンスなども、血行や心臓の健康、食欲を促す健康的な動きを促すレジャーです。 まずは10分を目標に始め、体力がついたと感じたら時間を増やしましょう。
雑草を抜いたり、食料品を運んだり、芝を刈ったりするような機能的な活動も、身体活動としてカウントされ、体重増加をサポートします。
栄養豊富でカロリーの高い食品を選びましょう。
俳優や女優が体重を増やすような役柄に挑戦するとき、彼らはミルクセーキやパスタ、ドーナツをたらふく食べると自慢します。 これらの食べ物は、カロリーを余分に摂取することはできますが、健康な体を維持するために必要なビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質をあまり摂取することができません。
健康と自尊心を向上させるために体重を増やす必要がある場合は、骨を丈夫にし、絹のような豊かな髪と明るい顔色を保つために、質の高い栄養を含む高カロリー食品を選びましょう。 赤身のタンパク質、全粒穀物、でんぷん質の多い野菜を多めにとると、食事のカロリーが増えます。 おやつの時間には、ドライフルーツ、グラノーラ、ナッツ類、全乳ヨーグルト、バナナやマンゴーなどのカロリーの高い果物を選ぶと栄養価が高くなります。
食事には高カロリーなものをプラスしましょう。 全粒粉のパスタやローストベジタブルを食べる前にオリーブオイルで和えたり、全粒粉のトーストやフルーツにピーナッツバターを塗ったり、スクランブルエッグにチーズをかけたり、温かいシリアルを全乳で調理したり、サラダにひまわりの種をトッピングしたり、スープやキャセロールにドライミルクを加えたり。 こうした小さなプラスアルファが積み重なります。 例えば、朝のオートミールにレーズンを1/4カップ、昼食のターキーサンドイッチにアボカドを1/4個、夕食のベイクドポテトにチェダーチーズを1オンス加えれば、1日の摂取カロリーを300キロカロリー増やすことができます。
食べる回数を増やして体重を増やす
規則正しく食べようと思っていても、気が散ったり、忙しいスケジュールに邪魔されたりすることがあります。 でも、体重を増やしたいなら、こまめに食べることが大切です。 タイマーをセットして、2～4時間おきに食べるようにしましょう。 食事日誌もつけましょう。自分が思っているほど頻繁に食べていなかったり、1日の摂取量を過小評価していることがわかるかもしれません。
小食の頻度を増やすと、小食が克服できるかもしれません。 エネルギー密度の高いスナック、例えばナッツ一掴みやデーツ数粒を数時間おきに少量食べることは、大きな食事を3回食べるのと同じくらい摂取カロリーを増やす効果があります。 一日の摂取カロリーを少量の間食でまかなう場合でも、栄養バランスの取れた様々な食品を摂るようにしましょう。 ナッツ類、ヨーグルト、バナナ、アボカド、フムスと焼いたピタチップス、チーズ、ゆで卵などがおすすめです。
トレイルミックスやピーナッツバターを全粒粉のクラッカーに塗ったものなど、バックパックや財布に入れられるようなスナックを袋に詰めておきましょう。 また、昼食と夕食の間や寝る前など、毎日同じ時間に高カロリーのおやつを食べるようにしましょう。 例えば、果物、全乳、ヨーグルトで作ったスムージーや、グラノーラのボウルにスライスしたバナナと牛乳をかけたものなどです。