1つのダンベルで自宅でできる5つの最も難しい臀筋のエクササイズ

自宅での臀筋トレーニングにダンベルを追加すると、筋力と筋肉を強化するのに役立ちます。画像クレジット：ozgurcankaya / E + / GettyImages

臀筋は体の中で最も強力な筋肉であるため、結果を得るには、それらを一生懸命に頻繁に働かせる必要があります。そこで、自宅で高強度の臀筋運動を行うことが重要になります。

したがって、自宅でのダンベル臀筋のエクササイズが簡単になり始めている場合は、より高度な臀筋のエクササイズをトレーニングに組み込むことを検討してください。

NASMの認定機能ストレングスコーチ兼矯正運動スペシャリストであるタチアナランパ氏は、彫刻された臀筋が増えるだけでなく、リフティングからランニングまでの全体的なフィットネスパフォーマンスが向上し、腰痛が軽減されると述べています。 -Tアプリを使用したトレーニングの作成者であるCES。

幸いなことに、あなたの大殿筋は多くを扱うことができますが、それはあなたがそれらを強化するために豪華なジム設備や機械を必要とするという意味ではありません。実際、 1つのダンベルは驚異的に機能します。

ランパの好意によるこれらの5つのグルートダンベルエクササイズは、最も難しいものです。それらを自宅の臀筋トレーニングに追加して、臀筋を完全に引き込み、お尻を震わせます。

ヒント

それで、これらのダンベルグルートエクササイズ中にどのくらいの体重を使うべきですか？それは誰にとっても異なります。 「私は1から10の知覚運動率（RPE）スケールを使用するのが好きです」とLampaは言います。 「8を目指してください。体重が6または8のように感じ始めたら、それはより重いダンベルに進むことができる兆候です。」

持っていない場合は、各エクササイズの下降部分を遅くするか、より多くの担当者を行ってみてください。

移動1：シングルレッグダンベルデッドリフト

画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. 右手でダンベルを横に持ちながら、左足で立ちます。
2. 左膝を少し曲げたまま、腰を後ろに蝶番で留め、自由な脚を後ろに伸ばしてバランスを取ります。この動きの間、あなたが中立の背骨を維持し、あなたの腰が正方形のままであることを確認してください。
3. 上半身が地面と平行になるまでダンベルを下げ続けます。
4. 背中を平らに保ち、直立位置に戻ります。
5. 交互の側面。

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ヒント

「これはあなたのバランスと安定性をテストする一方的な運動であるため、挑戦的です」とランパは言います。そして、それはあなたのハムストリングスと臀筋をターゲットにするだけでなく、あなたの足を安定させるためにあなたのコアマッスルを動員します、と彼女は言います。

ゆっくりしてください。 「これを変更する必要がある場合は、千鳥状の姿勢に切り替えて、後ろ足を支えてください」とランパ氏は言います。これにより、転倒するのではなく、臀筋に集中するための安定した基盤が作成されます。

移動2：ダンベルフロッグポンプ

画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. 仰向けになって足の裏を合わせ、足でひし形を作ります。
2. ダンベルを腰に当てて突き上げ、臀筋を上から絞ってから、ゆっくりと放して床に戻します。

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ヒント

このダンベルの大殿筋のエクササイズは、大殿筋を実際に隔離し、より重いダンベルを使用する場合は特に困難になる可能性があるとランパ氏は言います。 「上部の臀筋を圧迫し、3秒間そのままにします。」

移動3：ダンベル相撲デッドリフト

画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. つま先を少し外した状態で、足をヒップ幅よりも広くして立ち、ダンベルを両足の間に保持します。
2. 体重を地面に向けて下げるときに、中立の背骨を維持しながら腰を後ろにヒンジで固定します。
3. コアをしっかりと保ち、かかとを押して立った状態に戻り、動きの上部で臀筋を圧迫します。

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ヒント

相撲デッドリフトのより広いスタンスは、大殿筋と内転筋（内腿）をターゲットにして、大殿筋のさまざまな角度に到達するのに役立ち、より重いものを持ち上げることができ、強度が増します。 「もっと難しくするために、3秒下、1秒上などのテンポを追加し始めることができます」とLampaは言います。

移動4：ダンベルコサックスクワット

画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. 足をヒップ幅より広くし、つま先を前に向けて立ってください。
2. ダンベルをゴブレットの位置に保持し、体重を左膝に移します。
3. 右脚をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに下げて深い横方向の突進に下げます。
4. 左足をドライブして、開始位置と交互の側に戻ります。

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ヒント

コサックスクワットは、心拍数を上げながら、股関節外転筋（別名、臀筋）を焼けるようにし、内転筋を引き込みます、とランパは言います。

ムーブ5：シングルレッグダンベルヒップスラスト

画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. 床に座り、肩甲骨をエクササイズベンチまたはボックスに置きます。つま先が少し出た状態で、足を床に一緒に植えます。
2. 左（作業中）の脚の上にある膝の上にダンベルを置きます。
3. 左踵を押し込み、右膝を上に持ち上げて、臀筋を活性化し、腰を上に押しながら、膝が右腰の上にくるようにします。
4. 上部で、骨盤を肩の高さより低く保ちながら、骨盤を少し押し込みます。
5. 開始位置に戻ります。
6. 交互の側面。

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ヒント

この一方的な運動は、ハムストリングスと大殿筋を強化すると同時に、バランスに挑戦し、筋肉の不均衡を強調するのに役立ちます。 「ベンチ、椅子、ソファを利用できない場合は、代わりに片足の加重臀部ブリッジを使用してください」とランパ氏は言います。