野菜を洗う母子。Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
35キロを早く落とすために思い切った方法を取りたくなることもありますが、急激な減量は健康を害する危険性があります。 ウェイトコントロール・インフォメーション・ネットワーク（Weight-Control Information Network）は、急激に体重を減らすと胆石ができやすく、体重がすぐに戻ってしまうことが多いとしています。 1週間に2ポンドを超えないペースで、徐々に体重を減らすことを勧めています。 食生活を改善し、運動量を増やすことで、体重を減らすことができます。
ステップ1
食事と運動で1日1,000キロカロリーの不足を作りましょう。 7日間で7,000キロカロリーの不足です。 脂肪1ポンドは3,500キロカロリーですから、このペースで1週間に2ポンド痩せることになります。 つまり、1ヶ月で約8キロ、4ヶ月半で35キロの減量が可能です。
ステップ2
アルコールと砂糖の摂取を減らし、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限しましょう。 デザート、シロップ漬けの果物、ソーダなどの砂糖は避けましょう。 焼いたり揚げたりした食品、硬いマーガリン、ラード、脂肪分の多い肉、全脂肪乳製品に含まれる不健康な脂肪は避けましょう。 代わりにオリーブオイルやキャノーラオイル、ソフトマーガリンなどのヘルシーな脂肪を選びましょう。
ステップ3
基本的な食品群の栄養素を摂りましょう。 全粒粉パンやオートミールなどの全粒穀物を摂りましょう。 タンパク質は赤身の肉、豆類、皮なしの鶏肉を摂りましょう。 乳製品は、無脂肪ヨーグルトや低脂肪チーズなど、無脂肪や低脂肪のものから摂りましょう。 野菜や果物でお腹を満たしましょう。
ステップ4
食品のパッケージに記載されている推奨分量と自分の分量を比べてみましょう。 後者の方が、実際にお皿に盛られている量より少ないことがよくあります。 余分なカロリーを摂らないように、分量を減らしましょう。 食品のパッケージに記載されている分量に従うと、摂取カロリーを記録しやすくなります。 小さめのお皿で食べると、お皿一杯食べているように錯覚します。
ステップ5
米国疾病予防管理センターが推奨する適度な有酸素運動を週に3時間行いましょう。 ジョギング、自転車、早歩き、ボート漕ぎ、縄跳び、ラケットボール、階段昇降などが、カロリー消費に効果的な有酸素運動です。 会話はできても歌は歌えない程度のペースを保ちましょう。
ステップ6
1週間のうち1～2日は、激しい有酸素運動を行いましょう。 高強度インターバル・トレーニングは、強い強度と弱い強度を交互に繰り返すトレーニングです。 ジャーナル・オブ・オ ブシティー・ジャーナル（Journal of Obesity）誌によると、この種のトレーニングは他のどの運動よりも脂肪燃焼効果が高いそうです。 例えば、2～3分のジョギングから始め、30秒から1分程度のスプリントを行います。 強さを交互に20分ほど続けます。
ステップ7
CDCが推奨するように、少なくとも週に2日はレジスタンス・トレーニングを行いましょう。 ヒップ、胸、腹部、背中、脚、腕、肩といった大きな筋肉群をターゲットに、コンビネーションや複合エクササイズで筋肉への刺激とカロリー消費を最適化しましょう。 ショルダープレスを使ったステップアップ、デッドリフト、腕立て伏せ、ベンチプレス、ラテラルレイズを使ったランジ、ダンベルカールを使ったスクワットなどが効果的です。
ヒント
ワークアウトを始める前に、必ず軽い有酸素運動で5～10分ウォームアップしましょう。
警告
特に怪我や持病のある方は、減量を試みる前に医師に相談してください。