子どもが小さいうちは、体幹を鍛える活動は、遊び場で遊んだり、サイモンセイズで遊んだりするような楽しいものであるべきです。Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages 体幹の強さというと、6つに割れた腹筋を思い浮かべるかもしれませんが、体幹の強さはお腹周りの見た目にはほとんど関係ありません。 しかし、体幹の強さは体の動きや機能に大きく関係しています。 ハーバード・ヘルス出版によると、体幹の強さとは、体を良い姿勢に保ち、維持する能力のことです。 このように考えると、体幹の強さは機能的な動作に不可欠なものであり、子供や10代の若者の健全な発育に必要なものなのです。 メイヨークリニックによると、強い体幹を作るには、腹筋と背筋、そして骨盤を囲む筋肉に重点を置く必要があります。 良いことに、健常児のほとんどは、子供らしく遊んだり動いたりするだけで、体幹の強さを身につけることができます。 しかし、より良い姿勢、持久力、安定性、コントロールで動けるように、体幹の安定性を安全に向上させる方法があります。 私たちは、RRCAレベル2認定ユースコーチのエリカ・コビエロ（CPT）と、ボルト・フィットネス・アンド・パフォーマンスのオペレーション・マネージャー兼ヘッドコーチのトム・マーティンス（CPT）に、子供のフィットネス・ルーティンに体幹強化を取り入れる最良の方法について話を聞きました。 体幹トレーニングは子供にとって安全ですか？ どの年齢の子供にも、体幹を鍛える安全な方法があります。 6歳から10歳の低年齢の子供に関しては、体幹強化エクササイズは楽しみながら行うべきです。 (注意しなければならないのは、子供が子供であることを認めるべきであり、それは必ずしも体系化されたフィットネスや身体特定の目標を意味するものではないということです。） 「走ったり、跳んだり、登ったり、揺れたり、ぶら下がったり。 「理想的には、子供たちは強い体幹を持つためにトレーニングする必要はありません。 なぜなら、子供たちの生活は、自然に最も健康的な体を作るのに十分なほど活動的であるべきだからです。 ...

有酸素運動は誰にとっても重要です。Image Credit:Trevor Williams/DigitalVision/GettyImages 有酸素運動は誰にとっても貴重な健康効果をもたらしますが、怪我や病気、その他の理由で脚が使えない人はどうでしょうか？ 良いニュースは、脚がなくても有酸素運動はできるということです。 脚が使えないからといって、有酸素運動を楽しめないわけではありません。 脚力に頼らない有酸素運動には、さまざまなトレーニング方法があります。 World Journal of Orthopedicsに掲載された2014年7月の研究によると、脊髄損傷後の運動は、麻痺による医学的合併症を予防するために特に不可欠であるとしています。 1.腕自転車 ExRx.netによると、アームバイシクルはアームエルゴメーターとも呼ばれています。 フットパッドの代わりにハンドグリップが付いた自転車のペダルのような形をしており、脚を使わずにタフな有酸素運動と筋力トレーニングを行うことができます。 アームバイシクルの利点は、上半身のスタミナと筋力の向上、体を安定させることによる体幹トレーニング、心拍数の増加などです。 アームバイシクルは、プロのアスリートやリハビリ中の人、何らかの理由で脚が使えないが有酸素運動をしたい人などによく使われるトレーニングツールです。 ...

アブ・エクササイズはみぞおちをスリムにするのに役立ちます。 多くの男性は、特に年齢を重ねるにつれて、真ん中あたりに余分な体重を抱えています。 実際、ビール腹は一般的な男性の悩みです。 メイヨークリニックに寄稿したマイケル・ジェンセン博士によると、男性は女性よりも年齢を重ねるにつれて真ん中あたりが太りやすいそうです。 幸いなことに、体重を減らすことで、腰回りの余分な脂肪を減らすことができます。 さらに、男性に最適なウエストを細くするエクササイズを含む、特定の引き締めと強化エクササイズは、より小さく、より引き締まったウエストを達成するのに役立ちます。 腹の脂肪の危険性 お腹に脂肪がつくと自意識過剰になるかもしれませんが、それ以上に懸念されるのは、関連する健康上のリスクです。 Journal of the American College of Cardiologyが2016年に発表した研究によると、腹部の脂肪は心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高めます。 また、体内でインスリンが使われにくくなり、糖尿病を引き起こす可能性もあります。 男性用ウエスト・スリマー 小さなウエストが目標なら、男性は体脂肪を全体的に減らす必要があります。 余分な脂肪を減らす唯一の方法は、活動量を増やすか、食べるカロリーを減らすか、あるいはその両方を組み合わせて、カロリー不足を作り出すことです。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ウエストの脂肪を狙い撃ちすることはできませんが、有酸素運動は全身の脂肪を落とすのに役立ちます。 ...

腕立て伏せを十分な強度で行えば、テストステロンは自然に増加します。Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images テストステロンは同化ホルモンの王様で、筋肉の成長を促し、既存の筋肉を維持する役割を担っています。 あまりに強力なため、同化ステロイドとして知られる人工的な形で摂取することは違法とされています。 テストステロンは男性の性ホルモンで、人をより強く、より攻撃的にすることで知られていますが、女性も同様にテストステロンを分泌しています。 腕立て伏せのようなレジスタンス運動は、 テストステロンのレベルを自然に高めます。 テストステロン値は1日の中で自然に変化し、生 活の中で徐々に低下していきます。 腕立て伏せのような抵抗運動は、テストステロンを自然に増加させます。 しかし、腕立て伏せは、大きな筋肉を使 う下半身の運動よりもテストステロンの産生を促 進するわけではありません。 腕立て伏せのワークアウトを行う場合は、できるだけ多くのセットと反復を行うことを目標にしましょう。 テストステロンの基本 男性も女性もテストステロンを産生しますが、男性の方がかなり多く産生します。 男性は睾丸から、女性は卵巣と腎臓の上にある副腎からテストステロンを分泌します。 体内で産生されたテストステロンのほとんどは、体内の タンパク質とくっついており、血液中に浮遊しているテストステロンは、わずか 2％程度です。 このわずかな割合のテストステロンが、研究者 が通常、毎日経験するテストステロンの変化を測定...

運動前に膝を温めることは、膝の怪我を防ぐのに役立ちます。Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages すぐにエクササイズに飛びつきたくなるかもしれませんが、短時間のウォームアップはとても効果的です。 特に、見落とされがちですが、運動やスポーツの前に膝のウォームアップを行うことは、怪我のリスクを減らし、痛みを最小限に抑え、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 「効果的なウォームアップは、関節のプロプリオセプション（身体認識とも呼ばれる）を改善し、神経系をワークアウトに備えさせ、ワークアウトで鍛える特定の筋肉への血流を増加させます」と、Movement Vaultの創設者であるPT, DPT, CSCSのGrayson Wickham氏は言います。 2018年2月のJournal of Exercise Rehabilitation誌の研究によると、身体的なメリットはもちろんのこと、ウォーミングアップはワークアウトに対する精神的な準備にも役立ち、パフォーマンスの向上にも役立つそうです。 運動前のウォーミングアップは、ダイナミックな（動く）ストレッチと、これから行う活動を模倣した動作を含む動きで構成するのがベストです。 以下のウィッカムのモビリティ・ムーブを試して、膝をウォームアップして準備万端にしてください。 ヒント ウォーミングアップは5～10分、20分以内で行いましょう。 ウィッカムによると、膝関節炎や膝蓋大腿部痛症候群、半月板断裂、ITB症候群などの膝の怪我がある場合は、膝のウォーミングアップが特に効果的だそうです。 ただし、医師から運動の許可を得ていることを確認してください。...

必要なのはレジスタンスバンドと戦略的に計画されたワークアウトだけで、自宅でローイングマシンを再現することができます。 ここ数年、ローイングマシンはかなり復活を遂げています。 クロスフィットのおかげもあって、かつては見過ごされていたこのマシンが、今ではあらゆるレベルの有酸素運動愛好家やアスリートによって、低負荷有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）に使われています。 しかし、トレッドミルやステップミルと違って、自宅でローイングマシンを再現するにはちょっとした工夫が必要です。 幸いなことに、レジスタンス・バンドを使えば、同じ効果をたくさん得ることができます。 自宅でローイングマシンをシミュレートする方法を学び、この20分間のHIITワークアウトを試してみてください。 関連記事 5種類のレジスタンス・バンドと最適な選び方 自宅でローイング・マシンをシミュレートする方法 ドレクセル大学のステラ・ヴォルペ博士によると、ローイングマシンを使えば、心拍数を上げながら、体幹、脚、背中、腕を強化することができ、有酸素運動にもなるとのこと。 しかし、このマシンを自宅で再現するのは至難の業（カヌー、パドル、湖があれば別ですが）。 しかし、ループの長い抵抗バンドがあれば、次善の策として役立ちます。 バンドを使って漕げば、腕、背中、体幹など、同じ上半身の筋肉をターゲットにできます。 そしてバンドの抵抗のレベルを単に上げることによってより挑戦的な漕ぐことを作ることができます。 自宅でのローイング・ワークアウトを適切にプログラムすれば、下半身も強化できます。 さらに、Journal of...

ウォーミングアップをやさしく行うことで、腰痛の可能性を減らすことができます。 この記事では フォームローラーを使ったバックエクステンション つま先タッチ ロックバック・ローテーション キャット・ストレッチ ラダー 世界一のストレッチ スパイダーマン・ストレッチ・ウィズ・ローテーション 徹底した背中のウォームアップは、全身の筋肉や関節はもちろんのこと、背中の健康を維持するために最も重要な要素のひとつです。 背中のウォームアップに必要な時間はたったの5分、有酸素運動やウェイトリフティングのワークアウトに備えましょう。 ...

輪投げゲームに使われるボトル。Image Credit:eyfoto/iStock/Getty Images 縁日の輪投げゲームには、高額な景品が並んでいることが多い。 このゲームは、ガラス瓶を横に並べたもの。 ゲームの目的は、リングを投げて、ボトルの口と首の上にリングを落とすことです。 残念なことに、瓶と瓶の間が近くて狭いため、勝つのが難しく、運営するのが難しいゲームです。 ステップ1 進行役にゲームのルールを尋ねます。 ほとんどの輪投げゲームは似たようなものですが、断層線や各輪に許されるターン数など、異なるルールがある場合もあります。 ゲームに勝つために、すべてのルールを守るようにしましょう。 ステップ2 利き手でリングを持ちます。 親指と人差し指の間にリングを置き、親指を上にします。 持ち方は、フライングディスクの持ち方に似ています。 Thinkquestの詐欺ポータルサイトによると、輪投げに負けるコツは、リングが完全に平らな状態でボトルの上に着地するのに十分な大きさしかないことです。 リングの角度を変えると、一度に2つのボトルの上に当たり、跳ね返ってしまいます。 ステップ3 ボトル群の端に近いリングを狙います。...