食事中にタンパク質と一緒に食品を食べ、より多くの水を飲むことは砂糖の渇望を止めるのに役立ちます。
毎日砂糖の渇望を抑えるものについての新しい神話があるように見えますが、研究に支えられているのはごくわずかです。あなたの甘い歯を改善できるものを取り巻く噂がたくさんあるので、あなたが砂糖を切望しているときに、どの食べ物がつかむのが最善かを知るのは難しいです。
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神話と真実を調べて、どの食品が実際に砂糖の渇望を止めることができるかを調べました。広範な研究を行い、専門家と話をした後、私たちは砂糖の渇望を抑えることができる、またはできない食品のリストを編集することができました。
1.果物（強力な証拠）
果物は繊維の素晴らしい供給源であり、血糖値のバランスをとるのに役立つと、イザベル・スミス、ロードは言います。 12年間で3,518人のオーストラリア人を追跡した後、研究者は、臨床内分泌学のジャーナルでの2021年6月の調査によると、中程度の量の果物を食べることは2型糖尿病を発症するリスクが36％低いことに関連していることを発見しました。 ＆代謝。
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果物の砂糖の種類はフルクトースと呼ばれ、フルクトースは、2009年6月の Journal of Nutrition の研究によると、適度に摂取すると血糖値にほとんど影響を与えないことが示されています。そして、それは繊維のために血糖値に大きな急増を引き起こすことはありませんが、天然の砂糖はあなたの甘い修正を与えます。
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ハーバードT.H.の専門家Chan School of Public Healthは、高度に加工された甘い食品が脳の報酬センターを引き起こし、渇望を引き起こすことを示唆していますが、果物の天然砂糖はそれほど効果はありません。
「ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーのようなベリーを考えてみましょう。それらは優れた栄養素の源になる可能性がありますが、あなたが持っている甘い渇望の世話をすることもできます」とVandana Sheth、RDN、CDEは言います。
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2.タンパク質（強力な証拠）
重要なのは、果物とタンパク質をペアにすることです、とシェスは言います。 2つを1つの食事に組み合わせると、血糖値をバランスを保つことができます。
調査によると、より多くのタンパク質を食べると食物の渇望が軽減されることが示されています。実際、食事中のタンパク質の増加は、肥満での2015年9月の研究で、肥満の成人の渇望を大幅に減らすことを示しました。
タンパク質13グラムを含む「通常の」タンパク質の朝食と、35グラムのタンパク質を含む高タンパク朝の朝食の効果を比較すると、研究者は、タンパク質が多い食事が加工された砂糖食品の渇望を低下させることを発見しました。 Nutrition Journalの16人の参加者に関する2014年8月の少量の調査によると、太りすぎまたは肥満の10代の少女。
3.飲料水（良い証拠）
あなたが水を飲まずに長い間行っているなら、たとえあなたが空腹でなくても、あなたは甘いものを渇望し始めるかもしれません。渇きと脱水はしばしば空腹と混同され、砂糖の渇望につながる可能性がある、とシェスはmorefit.euに語っている。
2018年10月の生理学と行動の研究によると、より多くの水を飲むことは、食物の渇望と飢えの感情の減少に関連しています。
過体重のある人々のグループは、2014年7月の自然科学、生物学、医学のジャーナルで1日あたり1.5リットルの水を追加しました。少ない、体脂肪が少なく、大幅な食欲減少を報告した。
これが起こったら、シェスはあなたが甘いスナックの代わりに水のボトルをつかむことを勧めます。
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4.チューインガム（いくつかの証拠）
メイヨークリニックによると、チューインガムは、甘くて塩辛いスナックの渇望を下げることに関連しています。シュガーレスである限り、ガムの棒が渇望を抑えるための迅速な方法として提案されています。
噛むガムは、食欲、特にお菓子への欲求を抑制することがわかっており、2007年5月の食欲の研究によると、人々が軽食を少なくするのを助けました。
「少し味を与えるために口の中に何かが必要な場合、シュガーレスガムは素晴らしいです」とシェスは言います。スミスは、ガムが役立つことに同意します。
5.野菜（いくつかの証拠）
「多くの場合、何かを切望しているとき、私たちはいくつかのクランチを切望しています」とシェスは言います。それらの瞬間に、彼女はピーナッツバター、アーモンドバター、キュウリでセロリスティックを食べることをお勧めします。
さらに、ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの緑豊かな緑にはチラコイドが含まれています。この研究では、渇望が減少する可能性があります。より多くのチラコイドを食べると、参加者のスナックが減り、甘い食べ物が必要です。
6.種子（いくつかの証拠）
「一般に、種子は繊維であり、健康な脂肪とタンパク質が含まれているため、基準に適合します」とスミスは言います。
シェスは、フェンネルには芳香の香りがあり、消化を助けることができるので、フェンネルの種を噛むことは渇望を助ける可能性があると言います。しかし、フェンネルの種が砂糖の渇望に与える影響は徹底的に研究されていません。
チアシードは繊維とオメガ3脂肪の優れた供給源であり、液体に入れられると膨らむとシェスは言います。
「チアと一緒に何かを食べると、それは胃の中で膨らんでいるので、私たちはより豊かに感じます」とシェスは言います。いくつかの研究はこれを裏付けています。ヨーグルトにチアシードを追加すると、栄養研究と実践の2017年10月の調査によると、人々はより少ないカロリーを食べ、食事の合間に満たされるようになりました。
Shethがお勧めする楽しい料理は、チアプリンです。チアシードでアーモンドミルクを添えて、果物とナッツを上に振りかけます。
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7.シナモン（限定的な証拠）
シナモンは、栄養協会の Proceedingsの研究によると、インスリン感受性と血糖値のバランスを保つのに効果的である可能性があります。そうは言っても、シナモンが渇望にどのように影響するかに特に焦点を当てた研究はありません。
この分野ではさらに研究が必要ですが、シェスは、シナモンの自然な甘さがあなたの甘い歯を寄せ付けないようにするのに役立つかもしれないと示唆しています。 「トースト、コーヒー、プリンにシナモンパウダーを追加すると、素敵な味と香りが加わります。追加しない限り、砂糖はありません」とシェスは言います。
砂糖の渇望を止めるためのその他のヒント
また、スミスは、3〜4時間ごとに定期的な時間間隔で食事をし、十分な睡眠をとることをお勧めします。十分に眠らない人は、2014年2月の自然コミュニケーションズの研究によると、特に甘い食品にとってより頻繁な渇望を持っている可能性があります。
シェスは、人々が砂糖の渇望を経験する別の理由は、彼らがただ退屈したりストレスを感じたり、快適な食べ物を解決策と見なしているからだと言います。
「実際に私たちは実際に何か他のものを扱っているとき、私たちはこれらの食べ物を切望していると思います。そして、あなたがそれに対処する別の方法を見つけたなら、あなたはその食べ物そのものを必要としないかもしれません」と彼女は付け加えます。
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