タンパク質を詰め込んだこれらの植物ベースのシチューで、肉のない月曜日にジャズを追加してください。画像クレジット：sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
気温が60度を下回ったら、スープとシチューを作り始める時が来たと宣言します。そして、ほとんどの伝統的なシチューは肉の塊から始まりますが、真実は、肉がまったくなくても、ボリュームがあり、美味しくて心地よいシチューを食べることができるということです。
はい、おいしいだけでなく、何時間も満腹になる健康的な野菜や豆類でいっぱいのベジタリアンシチューがたくさんあります。また、お勧めの野菜を手に入れるのに苦労している場合は、野菜ベースのシチューが自分をだましてより多くの野菜を食べるのに最適な方法です。
私たちは2人の登録栄養士を利用して、少なくとも10グラムの満足のいくマクロを含む垂れ下がる価値のある高タンパク質野菜シチューのレシピを見つけるのを手伝いました。
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1.モロッコ風のカボチャとひよこ豆のシチュー
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1つのボウルに18グラム近くの食物繊維が含まれています。画像クレジット：シンプルビーガンスタ
- 325カロリー
- 16.3グラムのタンパク質
「乾燥豆、レンズ豆、豆、ひよこ豆を含む豆類は、高タンパクのベジタリアンシチューの鍵です」と、植物ベースの栄養士で植物ベースの食事の所有者であるエイミー・ゴリン、RDNは言います。 「実際、豆類は、健康的な食事の一部として豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆を推奨する、最新のアメリカ人向け食事ガイドラインの重要な要素です。」
TheSimpleVeganistaからモロッコ風のカボチャとひよこ豆のシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
2.チポトレブラックビーンとキノアシチュー
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伝統的な米と豆の代わりに、キノアで作ったこの煮込みバージョンを試してみてください。画像クレジット：ehaurylik / adobe stock
- 312カロリー
- 17グラムのタンパク質
「このレシピのナトリウムの量が非常に少ないのが大好きです。これはシチューでは珍しいことです」とゴリン氏は言います。また、缶詰ではなく乾燥黒豆から始めているので、シチューのナトリウムレベルとフレーバープロファイルをより細かく制御できます。これをバランスの取れた食事にするために、あなたの好きな野菜の側面を加えて、ビタミンとミネラルを増やしてみてください。
チポトレブラックビーンとキノアシチューのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
3.15分のカネリーニ豆のシチュー
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時間が足りない場合でも、何時間も煮込んでいるような味わいのこの15分のシチューを楽しむことができます。画像クレジット：シンプルビーガンブログ
- 593カロリー
- 31.8グラムのタンパク質
この素早く簡単なシチューは、タンパク質含有量のほとんどをカネリーニ豆から得ます、とゴリンは言います。また、このレシピでは豆の缶詰を使用しているため、減塩または無塩の品種を選び、必要に応じて塩を加えます。
シンプルビーガンブログから15分間のカネリーニビーンシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
4.バターナッツスカッシュ、ひよこ豆、レンズ豆のモロッコ風シチュー
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このモロッコ風のシチューには、1食あたりなんと28グラムの食物繊維が含まれています。画像クレジット：Ambitious Kitchen
- 431カロリー
- 27.4グラムのタンパク質
このレシピの2つの植物ベースのタンパク質-ひよこ豆とレンズ豆-は、このシチューをより満足させるものです。 「ひよこ豆は、推奨される食物摂取量を満たすことを目的とする場合、タンパク質食品と野菜の両方と見なされます」とゴリン氏は言います。
アンビシャスキッチンからバターナッツスカッシュ、ひよこ豆、レンズ豆のモロッコ風シチューのレシピと栄養情報を入手してください。
5.ピントポソレ
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このビーガンチリレシピをチリと豆のスープの完璧なブレンドと考えてください。画像クレジット：CookieとKate
- 382カロリー
- 15.9カロリー
ピント豆はこのメキシコ風のシチューの主役であり、風味豊かです。 「タマネギ、トマトペースト、アボカド、キャベツなど、たくさんの野菜があります」とゴリンは言います。言うまでもなく、このシチューのホミニーはタンパク質と繊維の両方の源です。
クッキーとケイトからピントポソレのレシピと栄養情報を入手してください。
6.レンズ豆とマッシュルームのジャガイモ煮込み-パースニップマッシュ
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このボリュームたっぷりのシチューはたんぱく質と食物繊維が豊富で、家族全員で最高に満たされます。画像クレジット：Dishing Out Health
- 470カロリー
- 15グラムのタンパク質
「レンズ豆は、繊維、タンパク質、カリウム、ビタミンB9の優れた供給源です」とRDNのアマンダニコールは言います。さらに、それらはナトリウムと飽和脂肪が自然に少ないです。ビーガンの場合、または乳製品を減らしたり省略したりする場合は、ミルクとバターの代わりに、植物ベースのミルク、ビーガンバター、またはエクストラバージンオリーブオイルをマッシュに追加することをお勧めします。
レンズ豆とマッシュルームのシチューオーバーポテト-パースニップマッシュのレシピと栄養情報をDishingOutHealthから入手してください。
7.メキシコ風の赤レンズ豆のスープ
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このレシピを2倍にして、今すぐ食事をし、後で冷凍庫で食事をする。画像クレジット：Budget Bytes
- 268.6カロリー
- 14.91グラムのタンパク質
トマトのようなビタミンCが豊富な食品とレンズ豆を組み合わせると、レンズ豆に含まれる非ヘム鉄を吸収する体の能力が高まります、とニコールは言います。強力な抗酸化スパイスターメリックを加えることは、酸化ストレスから私たちの体を保護するのに役立ち、慢性疾患や癌のリスクを減らすことにつながります、と彼女は付け加えます。
BudgetBytesからメキシコ風の赤レンズ豆のスープのレシピと栄養情報を入手してください。
8.サツマイモとひよこ豆のピーナッツシチュー
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この西アフリカ風のシチューはワンポットの驚異です。画像クレジット：Dishing Out Health
- 490カロリー
- 17グラムのタンパク質
サツマイモとピーナッツバターの組み合わせは、このシチューに多くの健康上の利点を追加します。 「サツマイモは、食物繊維、抗酸化物質、プロビタミンベータカロチンの優れた供給源であり、体はこれらをビタミンAとして知られる活性型に変換します」とニコールは言います。
サツマイモとひよこ豆のピーナッツシチューのレシピと栄養情報をDishingOutHealthから入手してください。
9.簡単な野菜のシチュー
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このボリュームたっぷりのシチューは、エンドウ豆、ニンジン、タマネギ、ジャガイモなどの栄養豊富な野菜でいっぱいです。画像クレジット：ElaVegan
- 360カロリー
- 12グラムのタンパク質
スパイスとハーブは、余分なカロリーを追加することなく料理の風味を高めるための素晴らしい方法です。 「タマネギはまた、おいしい風味を加え、免疫力を高める成分がたくさんあります」とニコールは言います。 「それらはまた、腸内の善玉菌に栄養を与え、免疫システムをサポートするのに役立つ繊維とプレバイオティクスの優れた供給源でもあります。」
ElaVeganからEasyVeggieStewのレシピと栄養情報を入手してください。
10.キノアと野菜のシチュー
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次のタコス火曜日にこのラテン風のシチューを提供して、家族やゲストを驚かせましょう。画像クレジット：Cooking Classy
- 390カロリー
- 13グラムのタンパク質
キノアはタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であるため、シチューに追加するのに最適なオプションです、とニコールは言います。また、マンガン、マグネシウム、リン、抗酸化物質も豊富に含まれています。
CookingClassyからキノアと野菜のシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
11.モロッコ風のレンズ豆と野菜のシチュー
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心のこもったレンズ豆と野菜でいっぱいのこのボウルには、10グラム近くの繊維が含まれています。画像クレジット：Budget Bytes
- 238.8カロリー
- 12.2グラムのタンパク質
野菜シチューの安価な肉の代替品を探している場合は、このレシピで使用されているようなひよこ豆を検討してください。 「ひよこ豆は可溶性繊維の優れた供給源であり、より健康な腸内細菌を生成し、有害な細菌が生成する余地を減らし、消化器系を改善するのに役立ちます」とニコールは言います。
BudgetBytesからモロッコ風のレンズ豆と野菜のシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
12.レンズ豆とポテトのシチュー
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ローズマリー、タイム、ディジョンマスタードのトリオは、余分なカロリーを詰め込むことなく、このシチューに深みを与えます。画像クレジット：時折卵
- 265カロリー
- 12グラムのタンパク質
レンズ豆は消化が遅い難消化性デンプンであり、低グリセミック食品になっているとニコールは言います。それらはまた、腸内細菌叢に栄養を与え、排便を調節するのに役立つプレバイオティクスの供給源でもあります。
時折卵からレンズ豆とポテトシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
13.ポートベロービーガンビーフ（少ない）シチュー
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ポルトベロマッシュルームはとても「肉質」なので、このシチューがビーガンであることに気付くことさえありません。画像クレジット：Connoisseurus Veg
- 278カロリー
- 10.1グラムのタンパク質
ポルトベロマッシュルームを牛肉と交換することで、肉の風味や食感を失うことなく、伝統的なシチューの脂肪含有量を減らすことができます。 「ポルトベロマッシュルームは、セレン、カリウム、リボフラビン、ナイアシンの優れた供給源です」とニコールは言います。彼女は、キノコを購入するときにラベルをチェックして、キノコが日光にさらされているかどうかを確認することをお勧めします。これにより、キノコはビタミンDの優れた供給源になります。
ConnoisseurusVegからPortobelloビーガンビーフ（レス）シチューのレシピと栄養情報を入手してください。
14.メキシコ風のキノアシチュー
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辛い食事に興味がありませんか？ハラペーニョペッパーをお好みのピーマンに交換することを検討してください。画像クレジット：Cookie and Kate
- 249カロリー
- 10.5グラムのタンパク質
USDAによると、黒豆の半分のカップで7グラムのタンパク質が得られるため、豆は肉のないマクロの優れた供給源になります。 「黒豆には、食物繊維、でんぷん、複雑な炭水化物も大量に含まれています」とニコールは付け加えます。彼女は、複雑な炭水化物が体内でゆっくりと消化され、血糖値の急上昇を防ぐと説明しています。
CookieとKateからメキシコ風のキノアシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
15.サツマイモ入りビーガンレンズ豆マッシュルームシチュー
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このキノコとレンズ豆のシチューは、菜食主義者の逆さまのシェパーズパイのようなものです。画像クレジット：ビーガンリチャ
- 283カロリー
- 13グラムのタンパク質
このシチューのハーブは栄養上の利点が満載です。 「タイムには、ビタミンC、ビタミンA、銅、マンガンが含まれています」とニコールは言います。 「そしてセージはビタミンKの優れた供給源であり、マグネシウム、銅、亜鉛を含んでいます。」すべての健康上の利点を享受するために、彼女は可能な限り新鮮なハーブを使用し、調理プロセスの最後にそれらを追加することを提案しています。
ビーガンリチャからサツマイモ入りビーガンレンズ豆マッシュルームシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
16.ビーガンブランズウィックシチュー
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バーベキューソースの栄養成分表示を確認し、砂糖を加えていないブランドを選択してください。画像クレジット：Connoisseurus Veg
- 281カロリー
- 13.2カロリー
このボリュームたっぷりのミートレスシチューには、プルドポークに似た食感のジャックフルーツがバーベキューソースでまぶされています。 「ジャックフルーツには食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムが豊富に含まれています」とニコールは言います。 「ジャックフルーツに鮮やかな黄色を与える色素は、抗酸化カロテノイドです。これは、私たちの体の細胞を害から保護し、全体的な健康をサポートするために不可欠です。」
ConnoisseurusVegからビーガンブランズウィックシチューのレシピと栄養情報を入手してください。
17.カリフラワーブロッコリーライスを添えたスペイン風ひよこ豆のシチュー
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このシチューに新鮮なライムジュースを加えて、ビタミンCを増やします。画像クレジット：Vegan Richa
- 338カロリー
- 16グラムのタンパク質
炭水化物の摂取量を監視している場合は、このスペイン風のシチューをご飯野菜のベッドの上で提供してみてください。カリフラワーとブロッコリーの米もクミンで味付けされています。クミンには、細胞と皮膚を酸化的損傷から保護し、老化した皮膚の外観を減らす抗酸化化合物が含まれています」とニコールは言います。彼女は、このシチューにアボカドの1/4をトッピングして、心臓に健康的な脂肪を加え、この料理をさらに充実させることを提案しています。
スペイン風のひよこ豆のシチューとカリフラワーのブロッコリーライスのレシピとビーガンリチャの栄養情報を入手してください。
18.スペイン風のカボチャとひよこ豆のシチュー
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このカボチャベースのシチューは1時間以内に泡立てることができます。画像クレジット：シンプルビーガンブログ
- 566カロリー
- 24.1グラムのタンパク質
このカボチャのシチューには、トマトペーストとフレッシュトマトの両方が含まれています。これらは、ビタミンC、カリウム、ビタミンK、葉酸の優れた供給源です、とニコールは言います。それらはまた酸化ストレスを下げるのを助けることができる酸化防止剤リコピン、ベータカロチンおよびクロロゲン酸を含んでいます、とニコールは言います。
シンプルビーガンブログからスペイン風のカボチャとひよこ豆のシチューのレシピと栄養情報を入手してください。