日本のサツマイモは、一般的な山芋よりも甘みが強く、果肉が柔らかい。Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
日本のさつまいもは、赤紫色の皮が特徴。 低脂肪で栄養価が高く、健康にも良い食材です。 甘い塊茎には、心臓に良いミネラルだけでなく、抗酸化物質も豊富に含まれています。 さらに、日本のサツマイモに含まれる栄養素は、体重を減らし、うつ病を追放し、視力を改善し、グルコースレベルをコントロールするのを助けるかもしれません。
日本のサツマイモについて
日本のサツマイモはさつま芋としても知られています。植物学的にはアサガオ科のIpomoea batatasに分類され、日本で栽培されているサツマイモには多くの品種があります。
日本のサツマイモは小型から中型で、細長く不規則な形をしています。 半ざらざらとした食感の皮は、紫がかったガーネット色をしています。 加熱すると、マイルドで甘い風味の柔らかい果肉は、黄金色に色づき、クリーム色になります。
ヤマイモと日本のサツマイモの比較
日本のサツマイモはヤマイモとも呼ばれ、アメリカのヤムイモとよく似ていますが、より甘く、果肉は柔らかく、色は薄い黄色をしています。 しかし、サツマイモはすべてアサガオ科に属し、ヤマイモはアフリカやアジア原産のユリ科の塊茎である、とハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院は述べています。
どの品種のサツマイモも似たような栄養成分を含んでいますが、色によってフェノールやカロテノイドの含有量が多いものがあります。 黄色やオレンジ色のサツマイモは、紫色や白色のサツマイモよりも含有量が多い。
サツマイモのカロリー
日本のサツマイモのカロリーは200gあたり264kcalで、これは中くらいのジャガイモ1個分に相当します。 サツマイモの総カロリーのうち、9.6カロリーはタンパク質からきており、その量は2.4グラムです。 骨、筋肉、皮膚などの組織を作るにはタンパク質が必要です。
米国農務省は、カロリーの10～30％をタンパク質で構成することを推奨しており、これは1日あたり男性で約56グラム、女性で約46グラムに相当します。
日本のサツマイモに含まれる脂肪はごくわずかで、コレステロールもありません。 もちろん、焼き芋にバターやサワークリームをつけて食べると、脂肪分が増えます。 代わりにハーブやスパイスを使ったり、ヨーグルトをかけたりして風味をプラスしてみてください。
さつまいもの炭水化物でエネルギー補給
日本のさつまいものカロリーの約95％は、主に健康的な複合炭水化物からきています。 炭水化物は、代謝や肉体的なプロセスに必要なエネルギーの生産に重要です。 炭水化物は脳、神経系、細胞、心臓の燃料となります。
米国農務省は、炭水化物の摂取量を1日の摂取カロリーの45～65％にするよう推奨しています。 日本のさつまいも1本を食べると、1日の摂取カロリーの約20％にあたる63グラムを摂取することができます。
食物繊維
日本のサツマイモ1本には4.6グラムの食物繊維が含まれています。 食物繊維は体内で消化できない部分です。 食物繊維は水分を吸収してかさを増し、便を軟らかくすることで、便秘、痔、過敏性腸症候群、憩室炎などの胃腸障害を予防します。
また、食物繊維の多い食事は、心臓病、肥満、糖尿病のリスク軽減にも役立つとメイヨークリニックは述べています。 さらに、International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された2019年の研究の結論によると、食事中の食物繊維は、おそらく便の重量を増加させる役割から、大腸がんの発生率を減少させることがわかりました。
米国農務省の食事ガイドラインでは、性別や年齢によって異なりますが、1日に22.4～33.6グラムの食物繊維を摂取する必要があるとされています。
豊富なビタミン
日本のさつまいもには、エネルギー生産と脳と神経系の適切な機能の維持に必要なビタミンB群のほとんどが含まれています。 中くらいの芋200グラムあたり、以下のビタミンB群が含まれています：
- チアミン：0.22ミリグラム
- リボフラビン：0.06ミリグラム
- ナイアシン：1.6ミリグラム
- ビタミンB6：0.56ミリグラム
- 葉酸：98マイクログラム
- パントテン酸：1.92ミリグラム
- ビオチン：8ミリグラム
サツマイモはその抗酸化能力で免疫システムを助けます。 日本のサツマイモには2種類の強力な抗酸化物質が含まれています。 これらは以下の通りです：
- ビタミンC：58ミリグラム
- ビタミンE：3.2ミリグラム
必須ミネラルの宝庫
日本のサツマイモには、健康的なミネラル、特にカリウム、銅、マンガンが豊富に含まれています。 ジャガイモ1個あたりの含有量は以下の通り：
- カリウム：940ミリグラム
- カルシウム：80ミリグラム
- マグネシウム：50ミリグラム
- リン：92ミリグラム
- 鉄：1.4ミリグラム
- 銅：0.36ミリグラム
- マンガン：0.88ミリグラム
心臓血管の健康のためのミネラル
日本のサツマイモに含まれる重要な栄養素の中には、心臓に良いものがあり、心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。 米国国立衛生研究所（National Institutes of Health）は、日本のサツマイモのように、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維を多く含み、低脂肪のベジタリアン食を食べると、血圧が下がる可能性があることを示唆しています。
心臓を守るカリウム
サツマイモに含まれるカリウムは、体内の水分と電解質のバランスを保ち、細胞の完全性を維持する働きがあります。 カリウムは、心臓を含む神経系や筋肉の発達と維持にも必要です。
カリウムは血管壁の弛緩を調整することで、血圧を下げたり維持したりするのに役立ちます。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、カリウムは神経系の電気信号の伝導と伝達を管理し、不規則な心拍を防ぎます。
コレステロールを維持するカルシウム
サツマイモに含まれるカルシウムも、脂肪の吸収を抑え、コレステロール値を下げることで心臓病の予防に役立つミネラルです。 カルシウムが不足すると、心臓のリズムが異常になる可能性があると国立衛生研究所は警告しています。
血圧を下げるマグネシウム
サツマイモに含まれるマグネシウムは、血圧や血糖値を調整し、筋肉や神経の機能を維持する働きがあります。 血管を弛緩させ、カルシウムとカリウムを運搬するにはマグネシウムが必要です。 この3つのミネラルの組み合わせは、高血圧になりにくい体づくりに貢献します。
気分の改善
サツマイモを食べれば、憂鬱な気分も吹き飛ぶかもしれません。 サツマイモのタンパク質を構成する重要なアミノ酸のひとつに、トリプトファンという化合物があります。 サツマイモには30ミリグラムのトリプトファンが含まれています。
トリプトファンはセロトニンとメラトニンの前駆体です。 セロトニンは脳の神経伝達物質で、気分、睡眠、食欲、痛みを調節します。 セロトニンは抗うつ剤の成分として含まれているのをよく見かけます。 サツマイモに含まれるメラトニンは睡眠を促進することが示されており、睡眠導入剤に使われています。
2016年の研究では、様々なレベルのトリプトファンが感情と認知反応にどのように関連するかを調べました。 Nutrients』誌に掲載された研究結果では、脳内のセロトニンレベルが低いと、記憶力の低下や抑うつ気分につながることが示されました。
目の健康維持
日本のサツマイモは、他のサツマイモと同様に、体内でビタミンAに変換されるベータカロチンを豊富に含んでいます。 ビタミンAはドライアイや夜盲症の予防に役立つことが知られています。 また、ビタミンAは目の感染症のリスクを減らす働きもあります。
サツマイモには、ゼアキサンチンとその異性体であるルテインが多く含まれています。 これらの脂溶性の抗酸化カロテノイドは、目の網膜にあります。 米国検眼協会によると、加齢黄斑変性症や白内障などの慢性的な眼病を予防したり、進行を遅らせたりすることが示されています。
また、日本のサツマイモに含まれるビタミンEも目の健康に良く、白内障のリスクを減らす可能性があると、2015年にPublic Health Nutrition誌に発表されたメタアナリシスで報告されています。
低血糖指数
日本のサツマイモのような低血糖食品を選ぶことは、肥満や慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。 グリセミック指数（GI値）は、炭水化物を主成分とする食品が血糖値をどの程度上昇させるかを評価したものです。 低GI値（55以下）の食品は消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇も緩やかです。
血糖値が急上昇すると、血管が硬化して狭くなり、心臓へのダメージにつながります。 血糖値をコントロールすることは、心臓病、脳卒中、神経や腎臓へのダメージなどの合併症の発症を予防したり遅らせたりするのに役立つと、米国糖尿病協会はアドバイスしています。
GI値は調理法次第
サツマイモのグリセミック指数は調理法によって異なります。 調理や加工が多いほど、グリセミック指数は高くなります。 皮をむいたサツマイモを茹でた場合のGI値は46と低めです。 しかし、焼き芋のGI値は94。
これは、焼いたり揚げたりして高熱を加えると、でんぷんが複雑な形のままではなく、糖に分解されるからです。
ジャガイモを茹でる場合、温度は水の沸点（212F）以上にはなりません。焼き芋は通常350Fで行われ、でんぷんがより完全に分解されるため、消化しやすくなります。
糖尿病の人に良い食べ物
茹でたサツマイモのようなGI指数の低い食品は、糖尿病患者の健康的な食事に適しています。 これは、2型糖尿病患者における血糖値ダイエットの効果を分析した2018年のシステマティックレビューで証明されています。
Nutrients誌に掲載された調査結果では、糖尿病患者の空腹時血糖値のコントロールには、高GI食と比較して低GI食の方が効果的であると報告されています。
減量を助ける
低GI値で無脂肪であることに加え、日本のサツマイモに多く含まれる食物繊維は、減量計画の継続に役立つ可能性があります。 食物繊維は、カロリーを大幅に増やすことなく、お腹を満たしてくれます。 この満腹感が、食事の量をコントロールし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
日本のサツマイモは炭水化物を多く含むので、太る原因になると思うかもしれません。 しかし、2018年の臨床試験のメタアナリシスでは、炭水化物と食物繊維が多く、グリセミック指数が低く、脂肪が少ない食品を含む食事は、体重減少と体組成の減少に関連することが示されました。
この試験では、過体重の人々に植物ベースの高炭水化物、低脂肪、低GI食が与えられました。 Nutrients誌に発表された結果によると、16週間後に体重と体脂肪が全体的に減少。 また、インスリン抵抗性も減少。 この効果は、運動を加えることなく得られたもの。