スロークッカーで作るブロッコリーは、味覚を楽しませ、栄養価をアップさせる究極のおかずですImage Credit:kobeza/iStock/GettyImages
鍋やフライパンを引っ張り出したり、オーブンのスイッチを入れたりするのは忘れてください。 スロークッカーで作るブロッコリーは、味覚を楽しませ、栄養価をアップさせる、セットしてすぐに食べられる究極のおかずです。 さっぱりとヘルシーに仕上げましょう。
スロークッカー・ブロッコリーのロースト
食物繊維、ミネラル、ビタミンC、E、K、葉酸が豊富なアブラナ科のブロッコリーは、ローストするのが最もおいしい調理法のひとつです。 正しい方法でローストすると、茎はパリッと柔らかくジューシーに、花は少し焦げてトーストのような風味になります。
一般的にはオーブンで焼きますが、スロークッカーでも野菜を焼くことができます。 鍋やフライパンを出したり、家を暖めたりする必要もありません。 後片付けも超簡単。
ブロッコリー・クラウン2ポンド（約2kg）を用意します。 ブロッコリークラウンを洗い、切り落とし、一口大に切ります。 大さじ1杯のオリーブオイルと塩コショウで味を調え、スロークッカーに入れます。 全体を混ぜます。 蓋をして強火で2時間から2時間半。 時々ブロッコリーの状態を確認し、好みの柔らかさになったらスロークッカーを止めます。
スパイスを効かせたい場合は、ニンニクのみじん切り、チリフレーク、レモン汁、パプリカ、クミンなど、いろいろなフレーバーを加えてもOK。 また、赤パプリカ、ニンジン、タマネギなど、他の野菜を加えてもいいでしょう。
ブロッコリーのじっくり煮
じっくり煮込むのがスロークッカーの特徴です。 ブロッコリーを少量の汁と一緒にスロークッカーに入れ、数時間煮込むと、甘くて風味豊かなブロッコリーができあがります。 この方法で調理すると、ブロッコリーは焼くよりも柔らかくなります。
どんな液体でも構いませんが、水ではあまり面白くありません。 減塩の野菜ブロス、少量のオリーブオイル、ハーブやスパイスを加えれば、緑黄色野菜にコクが加わります。 ニンニク、ショウガ、ゴマ油を加えて、アジアンテイストに仕上げるのもいいでしょう。 ブロッコリーだけで終わらせないで。 他の好きな野菜や、豆腐や鶏肉などのタンパク質も入れて、鍋料理にしましょう。
ヒント
塩分の高いブロスからの過剰なナトリウムを避け、塩入れを控えめにすることで、ブロッコリー料理を心臓に優しいものに保ちましょう。 アメリカ心臓協会が推奨するナトリウム摂取量の上限は1日2,300ミリグラムですが、成人であればさらに低い1,500ミリグラムが理想的です。
スロークッカーのヘルシーレシピ
Crock-Potブロッコリー」または「スロークッカー・ブロッコリー」でブラウザ検索すると、チーズが出てきます。 たくさんのチーズ。 ブロッコリーチーズスープ、ブロッコリーチーズキャセロールなどなど。 チーズはおいしいし、ほどほどに食べれば体にもいい。 しかし、ブロッコリーをチーズに溺れさせても、ウエストラインに優しいヘルシーな食事にはなりません。 お好みでチーズを少し加える程度にしておきましょう。
ブロッコリー入りのスロークッカー、スープベースのスープは、栄養満点で低カロリー。 外の天気に関係なく、満足感のある食事になります。 ブロッコリーのほかに、みじん切りにした新鮮なトマト、にんじん、ケール、セロリ、いんげん、ズッキーニ、白いんげん豆を入れます。
減塩の野菜スープ、みじん切りのニンニク、塩、コショウを入れます。 お好みでスパイスを加えてください。 家に帰れば、ヘルシーな温かいスープが食べられます。
A Healthier Michiganでは、生姜とターメリック入りのスロークッカー用ブロッコリースープを提供しています。 飽和脂肪酸が少ないオリーブオイルで代用しましょう。 ネギをスロークッカーに移し、ブロッコリー、ショウガ、ターメリック、少量のゴマ油、野菜ブイヨンを加えます。 弱火で3～4時間煮込み、好みの硬さになるまで混ぜ合わせます。