トラウトとサーモン：その違いは？

サーモンとトラウトは様々な調理法で、その味わいだけでなく健康効果も楽しむことができます。Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages

この記事では

• サーモンのレシピ
• マスのレシピ
• どっちがヘルシー？

サーモンとトラウト、どちらを夕食にするか迷った時は、どちらを選んでも美味しく栄養価の高い食事になることを知っておきましょう。

トラウトとサーモンは近縁の魚で、レシピにもよく登場しますが、味は微妙に異なります。 トラウトのマイルドな味に比べ、サーモンは甘みが強いのが特徴です。

ヘルシーな魚であるサーモンとトラウトをぜひストックして、お勧めのレシピを試してみてください。

ヒント

トラウトとサーモンは似ているように見えますが、別の種類の魚です。 スチールヘッド・トラウトは海水域の海に生息し、淡水域の川で繁殖しますが、ニジマスはそのほとんど、あるいはすべてを淡水域で過ごします。

サケは淡水の小川や川で繁殖し、そこで成長します。 成魚になると海水域の海に移動します。

サーモンの調理法

シーフード・ニュートリション・パートナーシップ（Seafood Nutrition Partnership）によるシンプルなサーモンのレシピをお試しください：

必要なもの

• サーモンの切り身

• 冷水ボウル（解凍用）

• ペーパータオル

• オリーブオイル

• レモン汁またはレモンのくし形切り

• 塩

• ブラックペッパー

• スキレット（コンロで調理する場合）

• アルミホイルを敷いた天板（焼く場合）

• エアフライヤー（揚げる場合）

• 温度計

ステップ1：サーモンの準備

1. 鮭の切り身を水漏れ防止袋に入れて冷水に浸し、解凍します。
2. お好みで皮を剥いても、そのままでも。
3. 解凍後、冷水で洗います。
4. ペーパータオルで軽く水気を拭き取ります。

ステップ2：味をつける

1. オリーブオイルとレモン汁など、脂と柑橘系の組み合わせが効果的です。
2. まずサーモンの切り身に油を塗り、次にレモン汁をかけます。
3. 仕上げに塩と黒こしょうで味を調えます。

ステップ3：調理

サーモンには3つの調理法があります：

1. 薄く油をひいたフライパンを中火にかけ、スキレットでサーモンを2分ほど焼きます。 サーモンを皮を上にして入れ、5～6分焼いて裏返します。 仕上げに皮を下にして4～5分焼きます。
2. アルミホイルを敷いた天板にサーモンを並べ、400Fのオーブンで12～13分。
3. エアフライヤーでサーモンを焼く場合は、サーモンを入れる前にバスケットに油を振り、400Fのオーブンで約7分。

警告

食中毒を避けるため、米国農務省によると、魚は必ず内部温度が華氏145度になるまで加熱してください。 温度は食品温度計で確認できます。

ステップ4：盛り付け

サーモンには、ご飯などのでんぷんや緑黄色野菜を添えてください。

マスの調理法

南部地域養殖センター（Southern Regional Aquaculture Center）の美味しいマスのレシピをお試しください：

必要なもの

• マス

• ペーパータオル

• 無脂肪牛乳

• 卵の白身

• パン粉

• 塩

• パプリカ

• 温度計

ステップ1：マスの準備

1. マスを冷蔵庫で解凍し、冷水でよく洗います。
2. ペーパータオルで軽く水気を拭き取ります。

ステップ2：風味をつける

1. 無脂肪牛乳と卵白を混ぜたものにマスを浸し、パン粉をつけます。
2. 塩とパプリカをふりかけます。

ステップ3：焼く

1. 浅い耐熱皿に食用油をスプレーし、オーブンを500度に予熱します。
2. 鱒が黄金色になり、フォークで簡単に剥がせるようになるまで焼きます。 厚さ1インチにつき10分焼きます（途中で裏返すようにしてください）。
3. 内部温度が145Fに達しているか確認します。

ステップ4：盛り付け

マスに火が通ったら、ニンジンカール、ピーマンの輪切り、レモンなどを添えます。

トラウトとサーモン：どちらがヘルシー？

どちらも栄養価の高い魚ですが、マスとサーモンのどちらを選ぶかについては、いくつか考慮すべき点があります。

ソース

ワシントン州保健局によると、米国では大西洋か太平洋で養殖されたサーモンが流通していますが、そのほとんどは天然ではなく養殖です。

ユニティ・ポイント・ヘルスによれば、天然サーモンはまだ豊富にあり、多くの健康食品店で生や冷凍で売られています。 クリーブランド・クリニックによれば、野生のサーモンはカロリーが低く、飽和脂肪も少ないため、より栄養価が高いとのこと。

同様に、ニジマスの95パーセントは養殖されており、Southern Regional Aquaculture Centerによれば、一年中手頃な値段で手に入るとのことです。

ノースカロライナ州協同組合によれば、マスを店で買うなら、ノースカロライナかアイダホのどちらかで生産されたものを選ぶとよいでしょう。

サーモンとマスの栄養

3オンスあたり 調理済み

トラウト

サーモン

出典：USDA

脂肪分

サーモンもマスも脂ののった魚です。

ワシントン州保健局によると、サーモンは心臓だけでなく、健康な視力や脳の発達にも良いオメガ3脂肪酸の宝庫です。 メイヨー・クリニックによると、オメガ3は中性脂肪と血圧を下げる働きもあります。

米国農務省によると、調理したニジマス1匹（3オンス）のカロリーは約143キロカロリー、脂肪は6.3グラムです。 一方、米国農務省によると、調理したアトランティックサーモン（3オンス）のカロリーは155キロカロリー、脂肪は6.9グラム。

すでに油分がかなり多い魚は、油や脂肪に頼らない調理法が適しています。 例えば、サーモンやマスを焼いたり、蒸したり、グリルしたり、フライパンで焼いたりして美味しく食べることができます。

栄養素

脂肪分が似ているように、サーモンもマスも健康的な食事に適した食材です。

ニジマスはビタミンDとビタミンAが豊富で、ナトリウムは少なめです。 また、米国農務省によれば、ビタミンB群、カリウム、鉄、リン、銅、ヨウ素、マンガン、コバルト、セレンも摂取できます。

ワシントン州保健局によれば、サーモンにはオメガ3、ビタミンD、鉄、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB12が豊富に含まれています。

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