トルティーヤチップスは満足感のあるサクサクしたスナックですが、ヘルシーとは言えません。Image Credit:Allchonok/iStock/GettyImages
この記事では
- カロリーと栄養
- チップスとサルサ
- ヒント
- 代替品
カリカリとした塩味のスナックをお探しなら、メキシカン・トルティーヤ・チップスがぴったりです。 食べ過ぎない限り、ヘルシーな食事プランに取り入れることができます。 お店でトルティーヤチップスを選ぶときは、ナトリウムとトランス脂肪酸の成分に気をつけましょう。
チップ
トルティーヤチップスは、分量に気をつければ健康的な食生活の一部になります。 トルティーヤチップスのブランドによっては、ナトリウムが多いものもあります。
米国農務省（USDA）は、成人のナトリウム摂取量を1日2,300ミリグラム以下にすることを推奨していますが、米国心臓協会（AHA）によると、さらに1,500ミリグラム以下に減らすことで、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。
メキシカン・トルティーヤ・チップスのカロリーと栄養
レストランや家庭で作られる本物のメキシカン・トルティーヤチップスは、通常、手作業でカットされ、少量ずつ調理されます。 製造工程や原材料にもよりますが、ほとんどのトルティーヤチップスの栄養価は同じようなものです。
米国農務省によると、ホワイトコーントルティーヤチップス1オンス（約1.5g）の栄養価は以下の通りです：
- カロリー：150
- 総脂肪：8g
- 飽和脂肪：3.5g
- トランス脂肪酸：0g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：85.1 mg
- 炭水化物：18 g
- 食物繊維：1 g
- 砂糖：0 g
- タンパク質: 2 g
カロリーとマクロ
一般的に、メキシカン・コーン・トルティーヤ・チップス1オンス（約1.5g）のカロリーは約150キロカロリーです。
- 総脂肪：1オンス（約1.5g）のトルティーヤチップスには8gの総脂肪があり、そのうち飽和脂肪は3.5g、トランス脂肪は0gです。
- 炭水化物：1オンス（約1.5g）のトルティーヤチップスの炭水化物は18グラムで、1グラムの食物繊維と0グラムの砂糖が含まれています。
- タンパク質：トルティーヤチップス1オンスには2グラムのタンパク質が含まれています。
トルティーヤチップスはビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素の重要な供給源ではありません。
トルティーヤ・チップスの他の種類
ホワイトコーン、イエローコーン、ブルートルティーヤチップスの栄養プロフィールはほぼ同じです。 ブルーコーンのトルティーヤチップスには、タンパク質と食物繊維が若干多いものもありますが、購入するブランドによって異なります。 USDA（米国農務省）によると、ランチのような味のついたトルティーヤチップスには、ナトリウムが多く含まれていることが多いようです。
正確な栄養情報を得るために、常に製品ラベルを読みましょう。
チップスとサルサのカロリーは？
トルティーヤ・チップスの最もポピュラーな食べ方の一つは、フレッシュ・サルサ・ディップです。 フレッシュ・サルサ（ピコ・デ・ガロ）は通常、トマト、赤玉ねぎ、ハラペーニョを細かく刻み、ライム汁、塩、胡椒、刻んだコリアンダーで味付けして作ります。
サルサは新鮮な材料で作られているため、カロリー、脂肪、タンパク質、その他の栄養素はそれほど高くありません。 USDAによると、1オンス（約1.5g）のサルサのカロリーはわずか5キロカロリーです（これも調理法によります）。
スナックとして一緒に食べるのであれば、チップスとサルサのカロリーは、1人前にこだわると約155キロカロリーになります。
トルティーヤチップスをヘルシーに
味のついていないメキシカン・トルティーヤチップスは、栄養価の高い食事の一部となります。 以下のヒントを参考に、上手に取り入れましょう。
小分けにしてカロリーコントロール
トルティーヤチップスをムシャムシャ食べるとなると、推奨されているサービングサイズを無視してしまいがちです。 トルティーヤチップスは1人前の2倍も3倍も食べてしまいがちですが、1人前のカロリーは150キロカロリーです。 でも、1人前のカロリーは150キロカロリーです。
栄養価の低い加工食品は、食事のカロリーのごく少量にとどめるべきですが、たまにおやつを食べるくらいなら、おそらく害はないでしょう。
ヒント
トルティーヤチップスの栄養成分表示をチェックしましょう。 通常、1人前のチップスの目安は6枚から10枚です。
脂肪に注意
1食あたりの脂肪の量はブランドによって異なりますが、USDAによると、一般的なトルティーヤチップス1オンスには8グラムの脂肪が含まれています。
しかし、トルティーヤ・チップスのような揚げ菓子には、植物油に水素を添加したトランス脂肪酸が含まれていることがよくあります。 メイヨークリニックによると、これは通常、食品の保存期間を長くするために行われます。
Harvard Health Publishingによると、トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げ、炎症を引き起こすため、飽和脂肪酸よりも健康に悪いそうです。
ヒント
トルティーヤ・チップスにトランス脂肪酸が含まれているかどうかを調べるには、原材料リストに水素添加植物油が含まれているかどうかを確認しましょう。
ナトリウムをチェック
トルティーヤチップスを楽しむには、塩分濃度が高くないものを選びましょう。 一般的なホワイトコーンのトルティーヤチップス1オンス（約1.5g）のナトリウム量は約86ミリグラムで、それほど多くありません。
ナトリウムは体が機能するのに必要で、自分で生成することができないため、必須ミネラルと考えられています。 しかし、疾病予防管理センター（CDC）によると、ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を引き起こし、心臓疾患のリスクを高める可能性があります。
AHAによると、1日のナトリウム総量が推奨摂取量の2,300ミリグラムを超えない限り、トルティーヤ・チップス1枚はダイエットに有効です。 心臓病を患っている場合、AHAは1日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウムを摂取することを推奨しています。
AHAによると、アメリカ人が食べるナトリウムの70％以上は、パッケージ食品やレストランでの食事に隠れています。 ナトリウムを控えたいなら、無塩のトルティーヤ・チップスを選びましょう。
チップ
薄塩や無塩のトルティーヤチップスは体に悪くないかもしれませんが、味付きのものはナトリウムが多いので、健康に悪いかもしれません。
例えば、USDAによると、タコス味のトルティーヤチップスには200ミリグラムのナトリウムが含まれています。
ヘルシーな代替食品
AHAは、揚げトルティーヤチップスの代わりに、無塩のトルティーヤチップスを焼くことを勧めています。
しかし、トルティーヤ・チップスを食べることによる健康への影響を心配するなら、ヘルシーなトルティーヤ・チップスの代用品はたくさんあります。 自家製のビートチップスは、揚げるのではなくオーブンで焼くことができます。 ビーツには食物繊維、カリウム、ビタミンCなどの栄養素が含まれています。
ミシガン州立大学によると、ポップコーンも栄養価の高い代用品です。 ポップコーンは低脂肪・低カロリーで、食物繊維も豊富です。
ヘルシーなトルティーヤチップス
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- Food Should Taste Good Multigrain Tortilla Chips（3.29ドル、アマゾン）
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