骨なし、皮なしの鶏肉は、油を使わずに調理する限り、ランチやディナーに万能でヘルシーな選択です。Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
骨なし、皮なしの鶏肉は、油を使わずに調理する限り、ランチやディナーに万能でヘルシーな選択です。 米国農務省によると、鶏胸肉を選ぶと、4オンスで160キロカロリー、2.5グラムの脂肪、27グラムのタンパク質を摂取することができます。
バターやオイルを使ってチキンを調理すると、本来低カロリーで低脂肪のチキンが台無しになってしまいます。 しかし、余分なものを使わずにメインディッシュを調理するには、いくつかの選択肢があります。
油を使わない鶏肉料理：コンロで
ステップ1：フライパンに水を入れる
水を使うことで、油を使わずに鶏胸肉をフライパンで焼くことができます。 ダッチオーブンか深めのスキレットに1/4インチほどの水を入れます。 バーナーにかけて沸騰させます。
ステップ2：鶏肉を入れる
沸騰したお湯に、鶏胸肉を2枚、または重ねずに入るだけ入れます。 お湯が鶏肉を完全に覆わないようにします。
ステップ3：下味をつける
鶏肉に塩コショウ、ガーリックパウダー、シーズニングソルト、カイエンペッパーなどお好みの調味料をふりかけます。
ステップ 4: 鶏肉をゆでる
バーナーの火を少し弱めます。 お湯から目を離さないでください。 沸騰しそうになったら、お湯を足しましょう。そうしないと、鶏肉が焦げて鍋底にくっついてしまいます。
ステップ5：ひっくり返す
鶏肉を見てください。 縁が白くなり始めても、真ん中がまだピンク色をしているのが見えたら、4分ほどでひっくり返します。 ひっくり返した面にさらに調味料をふりかけます。
ステップ6：取り出して熱々を召し上がれ
さらに3分ほど焼いたら、鶏肉に小さな切れ目を入れ、中まで火が通っているか確認します。 肉全体が白くなっているはずです。 火が通ったらフォークで取り出し、熱いうちにお召し上がりください。
食べる前に内部温度を確認してください。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、鶏肉は少なくとも華氏165度になってからお召し上がりください。
オーブンでチキンを焼く
ステップ1：オーブンを温める
オーブンを華氏350度に熱します。
ステップ2：鶏肉を叩く
肉槌の滑らかな面を使って、鶏肉を均一の厚さになるように叩きます。 こうすることで、ほとんどの鶏肉が焼き上がったときに、厚い部分に焼き残しがないようにします。
ステップ 3: スプレーと味付け
オリーブオイルスプレーでチキンを焼く場合は、ベーキングパンに焦げ付き防止用のクッキングスプレーを塗り、チキンを一枚ずつ並べます。 焼き鳥用の調味料を加えます。
調味料によってはナトリウムの含有量が増えるものもあるので注意。 アメリカ心臓協会は、健康な成人のナトリウム摂取量の上限を1日2,300ミリグラムと推奨しています。
ステップ4：チキンを焼く
アルミホイルでフライパンを覆います。 オーブンの中段で15分から20分焼きます。 総加熱時間は、フライパンに入れる胸肉の枚数や厚さによって異なります。
15分後、一番厚い胸肉に切れ目を入れます。 まだピンクがかっていたら、2、3分おきに確認しながら、全体が白くなるまで焼き続けます。 温かいうちにお召し上がりください。
他のソースに注意
せっかく油を使わない鶏胸肉のレシピを見つけたのなら、せっかくのヘルシー効果をクリームやチーズ、オイルベースのソースで台無しにしないようにしましょう。 調味料よりもソースが好きな方、あるいは両方同時に好きな方は、サルサや低脂肪のサラダドレッシング、低カロリーのスープなどをトッピングしてみてください。
必要なもの
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ダッチオーブンまたは深めのスキレット
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お好みの調味料
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フォーク
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平たい肉たたき
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ベーキングパン
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ノンスティッククッキングスプレー
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アルミホイル
警告
生の鶏肉に触れた後は、手や作業台をよく洗ってください。