鉄のサプリメントは、不快な副作用なしにミネラルをより多く必要とする人にとって理想的かもしれません。
この記事で
- 鉄の種類
- 選び方
- 総合的なベスト
- 敏感な胃に最適
- ビーガン向け
- アスリートに最適
- 妊娠中に最適
- ベストリキッド
- ご購入の前に
鉄は必須ミネラルです。 米国国立衛生研究所（NIH）によると、鉄の重要な働きのひとつは、酸素を全身に運ぶタンパク質を作り出すことです。
鉄分を多く含む食品はたくさんありますし、鉄分を強化した食品もたくさんあります。 NIHによると、私たちのほとんどは、食事中の鉄分で十分なのだそうです。
鉄分補給の最も一般的な理由は、鉄分レベルの低下を改善することです」と、ソデクソ地域栄養士兼ウェルネス・マネージャーのクリスティーナ・カロ（RDN、LDN）は言います。 これは、妊娠や菜食主義者など、さまざまな理由で起こります。
また、鉄のサプリメントは簡単に手に入りますが、中には便秘など消化器系の問題を引き起こすものもあります。 鉄サプリメントがなぜ便秘を引き起こすのか、その理由は完全には解明されていません、とReal Nutritionの創設者であるエイミー・シャピロ（RD、CDN）は言います。
一般的に、水分は便を体外に出すのに役立つとシャピロ氏は言います。 「しかし、鉄分が過剰になると、水分が小腸に素早く移動し、消化管全体に移動する水分が少なくなると研究者は考えています。 これが大腸の便秘につながるのです」とシャピロ氏。
幸い、不快な副作用を避けるために、便秘にならない鉄サプリメントがあります。 下記をご覧ください。
最高の非便秘鉄サプリメント
- 総合ベスト：NOWサプリメント非便秘鉄（$ 7.91、アマゾン）
- 敏感な胃に最適：Nature’s Bounty Gentle Iron（6.97ドル、アマゾン）
- ビーガンに最適：Solgar Gentle Iron（2本入り31ドル、アマゾン）
- アスリートに最適：Thorne Research Iron Bisglycinate（14ドル、アマゾン）
- 妊娠中に最適：Needed Prenatal Iron（19.99ドル、Needed）
- 液体がベスト：Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs（47.28ドル、アマゾン）
鉄分サプリメントの種類
鉄分サプリメントは1種類だけではありません。 鉄塩とアミノ酸キレートから選べますが、後者の方が胃にやさしいことが多いとカロさんは言います。
便秘を避けたいなら、ビスグリシン酸第一鉄（アミノ酸キレート）を選ぶとよい、とカロ氏。 または、グルコン酸第一鉄を試してみてください、よく吸収される鉄塩製剤、彼女は付け加えます。 便秘が気になる人は硫酸第一鉄は避けてください」。
また、鉄のサプリメントを摂取する場合は、食事も重要な役割を果たすことに留意してください。 食物繊維を十分にとり、水をたくさん飲むようにしましょう、とシャピロ氏。 「便秘を避けるのに役立ちます。
注：多少の食物繊維はOKですが、国立医学図書館（NLM）によれば、食物繊維の多い食べ物や食物繊維のサプリメントを食べてから2時間以内に鉄剤を飲むことは避けるようにしてください。 ケンブリッジ・メモリアル病院（Cambridge Memorial Hospital）によると、そうすると鉄の吸収が阻害されるそうです。
鉄サプリメントはいつまで飲むべき？
NLMによると、鉄分不足の場合、サプリメントを飲み始めてから2ヶ月ほどで血液中の鉄分濃度は一般的に正常に戻ります。
選び方
ビタミンの売り場に行けば、あるいはグーグル検索をすれば、大胆な謳い文句を掲げたサプリメントが数多く販売されていることがわかります。 サプリメントの安全性や有効性については、FDAによる監視はありませんが、FDAは調製や保管に関する要件を含む現行適正製造基準（CGMP）を定めています。
このガイドでは、CGMPに準拠しているか、サプリメントを試験・審査する3つの主要な独立品質管理団体の1つから検証を受けている鉄サプリメントのみを選びました：
- NSF
- コンシューマーラボ
- USP
また、専門家であるCaroとShapiroの見識と推奨事項を参考にし、ConsumerLab鉄サプリメント・レビューの詳細も考慮しました。
私たちがどのように製品を選択し、カバーしているかについての詳細は、こちらをご覧ください。
1.ナウ・サプリメント・非便秘性鉄分
総合ベスト
NOWサプリメント 非便秘性鉄
評判の良いブランドで、鉄分不足が続いている人には良いサプリメントです。
Amazonで$7.91ウォルマートで$10.12
長所
- ConsumerLabによってトップピック
- ベジタリアン/ビーガンに最適
- 食事と一緒に摂取すると吸収が良い
- 大豆、ナッツ、乳製品、卵不使用
短所
- 奇妙な後味がするというレビューもあります。
この非便秘鉄サプリメントは、ConsumerLabから高い評価を得ています。
「NOWアイアンは、第三者機関のテストと評判のブランドです “とCaroは言います。
1カプセルは、ベジタリアン/ビーガンや持久力アスリートなどの継続的な鉄の補給を必要とする人々のために適切である鉄の18ミリグラムを持っている、と彼女は言います。
この錠剤は、ビスグリシン酸第一鉄が含まれており、これはしばしば便秘や他の副作用の鉄は胃に持つことができますを避けるために探している人々のために推奨される鉄の形です。
ConsumerLabによると、この形の鉄は、（硫酸第一鉄よりも優れている）食品と一緒に摂取するとよく吸収されます。 「消化器官に負担がかかりません」とシャピロ氏。
大豆、ナッツ、乳製品、卵は不使用。
Amazonで$7.91 Walmartで$10.12
2.ネイチャーズバウンティ ジェントルアイロン
敏感な胃に最適
ネイチャーズバウンティ ジェントル鉄
消化器系に問題がある場合は、この優しい鉄分サプリメントがお勧めです。
Amazonで$6.97 Walgreensで$9.99
長所
- 消化器系に問題のある方に最適
- 葉酸とビタミンB12配合
- ベジタリアン
短所
- 他の鉄サプリメントほど強力ではない
便秘など、すでに胃腸に問題がある場合、さらに悪化させるようなサプリメントは必要ありません。 ネイチャーズバウンティーのこの優しい鉄分は、消化管にやさしく、鉄分の含有量もやや少なめで、一般的に許容範囲が広くなっています。
このサプリメントには葉酸とビタミンB12も含まれています。 さらに、ベジタリアン用のセルロースを使用しているため、ベジタリアンの方にもお勧めです。
ただし、このサプリメントは鉄分の量が少ないため、鉄分の量が多いサプリメントに比べると効能も劣ることに留意してください。 必要な鉄の量については、医師にご相談ください。
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3.ソルガー・ジェントル鉄
ビーガンに最適
ソルガー・ジェントル鉄
アメリカ製の非遺伝子組み換えサプリメント。
アマゾンで31.00ドル ウォルマートで17.61ドル
長所
- 小麦、大豆、乳製品、イーストなどの添加物や一般的なアレルゲンを含みません。
- ビーガン
- コーシャ認証
短所
- 錠剤が大きすぎるというレビュアーもいます。
Solgarも評判の良いブランドだとCaroは言います。 この錠剤は、”日常的に使用するためのキレート化された便秘しない用量 “を持っています。
ソルガー社のビタミンは米国製で、グルテン、小麦、乳製品、大豆、砂糖、ナトリウム、イースト、人工香料などの一般的な添加物やアレルゲンは含まれていません。 また、ビーガンでコーシャ認定も受けています。
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4.ソーンリサーチ・ビスグリシン酸鉄
アスリートに最適
ソーンリサーチ ビスグリシン酸鉄
この製品はNSFのスポーツ認証を受けています。
アマゾンで14ドル ウォルマートで14ドル
長所
- NSFスポーツ認証
- 吸収しやすい
- コンシューマーラボ認定
- 強力
短所
- 到着時にボトルが満タンになっていなかったというレビューもあります。
- 酸逆流を起こしたというレビューもあります。
「高品質のサプリメントで知られるブランドなので、私はソーンが好きです」とシャピロ氏。 (このブランドは、morefit.euのトップビタミンブランドのリストにも入っています。）
ソーン社のこの鉄分サプリメントは、消化管にやさしいとシャピロ氏は指摘します。
アスリートは、このサプリメントがNSF Certified for Sport（スポーツ用NSF認証）であることを高く評価するでしょう、とCaroは言います。 つまり、スポーツ団体によって禁止されている物質を含んでいないということです。
「このキレート鉄は吸収されやすく、便秘になりにくい」とキャロ氏。
1錠あたり25ミリグラム、1日の鉄分摂取量（DV）の139パーセントを摂取できます。
Amazonで$14.00 ウォルマートで$14.00
5.必要な出生前鉄
妊娠中に最適
ニードド妊婦鉄
このサプリメントは、妊娠中に必要な鉄分を適量含んでおり、胃のむかつきもありません。
Neededで$19.99 Amazonで$19.99
長所
- 吐き気を引き起こさない
- 便秘しない
- 第三者機関によるテスト済み
- 妊娠中や産後にも使用可能
短所
- 後味が残るというレビューもあります。
鉄分は、妊娠中の人に必要な最も重要なサプリメントのひとつです。 妊娠期間によって必要な量が分からない場合は、Neededに1日に何錠の妊婦用鉄剤を摂取すべきかを示す表があります。
さらに、グリシン配合で、吸収を助け、便秘（と吐き気）を抑えてくれます。
また、このサプリメントは第三者機関によってテストされており、妊娠中や産後にも、個々のニーズに応じて使用することができます。
Neededで$19.99 Amazonで$19.99
6.ガーデン・オブ・ライフ マイキンド・オーガニクス 植物由来鉄分
ベストリキッド
ガーデン・オブ・ライフ・マイキンド・オーガニクス 植物性鉄分
錠剤を飲み込むのが苦手な方は、この液体ビタミンをお試しください。
Amazonで$47.29 Walmartで$24.45
長所
- ビタミンCも含まれているので、吸収がよい
- 子供にも安全
- 現行の適正製造基準施設（cGMP）で製造されています。
- フレーバー
- ビーガン
短所
- 複数の店舗で在庫切れの場合が多い
- 他の選択肢に比べて価格が高い
錠剤は避けたいという人は、鉄分をより多く摂取する別の方法として、この液体鉄サプリメントを試してみてはいかがでしょう。 シャピロ氏によれば、このサプリメントにはビタミンCも含まれており、体内での鉄の吸収を良くする効果があるとのこと。
とはいえ、ビタミンCは鉄サプリメントに欠かせない同伴者ではありません。 ある無作為化臨床試験では、鉄欠乏性貧血の被験者に鉄分単独または鉄分とビタミンCを摂取してもらいました。
大人と6歳以上の子供の場合、1食分はティースプーン約2杯で、鉄分は10ミリグラム。 メイヨークリニックによると、6歳から8歳の子供には1日摂取量の100パーセント、9歳から13歳の子供には125パーセントが含まれています。
この鉄サプリメントには、ビタミンC、B6、B12（かなり多量）も含まれています。 この食品ベースの製品の成分表を必ずチェックし、避けようとするものが入っていないことを確認してください。
子供の鉄分不足
メイヨー・クリニックによると、子供の鉄分不足は一般的で、成長と発育に影響を与える可能性があります。 サプリメントが必要かどうかを判断するために、小児科医に子供の鉄レベルをモニターしてもらう必要があります。
液体鉄は子供にとって良い選択肢かもしれませんが、Garden of Lifeのこの特定のビタミンは、ビタミンB12が高すぎる可能性があります。 鉄分サプリメントを与える前に、かかりつけの小児科医にご相談ください。
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購入前に知っておくべきこと
日常生活に鉄分サプリメントを取り入れる前に知っておきたいことをまとめました。
1.すべての人に鉄分が必要なわけではありません
「まずは食事で鉄分の必要量を満たすようにしましょう。 鉄分の多い食品には、葉物野菜、肉、鶏肉、魚、穀物、ドライフルーツなどがあります。 シリアルやパンなど、鉄分が強化されている食品もあります。
また、動物性食品に含まれる鉄分は、植物性食品に含まれる鉄分よりも体内に吸収されやすいということも注目に値する、とシャピロ氏。 そのため、ビーガンやベジタリアンは鉄分のDVを達成するのが難しくなります。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、鉄欠乏症のリスクが高い人は他にも以下のような人がいます：
- 妊娠中または月経中の人
- 子供と高齢者
- 持久力のある運動選手
NIHによると、献血をよくする人や、特定の病気（関節リウマチやある種のがんなど）を患っている人も、鉄が不足している可能性があります。
2.鉄の含有量をチェック
サプリメントを購入する前に、「元素鉄の量を確認しましょう」とシャピロ氏。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、鉄サプリメントのラベルには2つの数字が記載されている場合があります。1つは化合物（塩と結合した鉄の量など）、もう1つは元素鉄、つまり生物学的に利用可能な鉄の量です。 体内で吸収可能な鉄の量は元素鉄の量です。
3.相互作用に注意
「鉄分を処方されていない場合は、サプリメントを飲み始める前に医師に相談してください。 「鉄は、制酸剤やカルシウムなど、他のサプリメントや薬と相互作用する可能性があります」。
4.評判の良いメーカーを選びましょう
「第三者機関によるテストや検証を受けた、評判の良いメーカーを探しましょう。 通常、この情報は製品ラベルや会社のウェブサイトに記載されています。
独自にブレンドされた原材料は、あなたが避けたい、あるいはアレルギーのある原材料を使用している可能性があるので、注意してください、と彼女は付け加えます。 製品の成分表示を読み、サプリメントに他のビタミン、ハーブ、成分が含まれているかどうかを確認することでわかります。
摂取量もチェックしましょう、とシャピロ氏。 NIHによれば、鉄分の大量摂取は胃に負担をかける可能性があるとのこと。 過剰摂取は命に関わることもありますから。
鉄分不足が疑われる場合は、サプリメントを摂り始める前に必ず医師に相談しましょう。 鉄分補給が必要かどうかは、血液検査で判断することができます。
鉄分の吸収を阻害する6つの一般的な食品
byKate Bratskeir
鉄分サプリメントを摂取するのに最適な時間帯は？
byKaren Hellesvig-Gaskell
鉄魚料理は本当に鉄分摂取に役立つのか？
byTiffany Ayuda