パウダーの中には、ホエイプロテインの便秘の原因となる糖分が含まれているものもあります。Image Credit:Marek Uliasz/iStock/Getty Images
この記事で
- 乳糖
- 加糖
- 食物繊維なし
ホエイプロテインシェイクは、ミルクセーキのような味で、運動後の筋肉の回復を助け、筋肉増強のために1日のタンパク質摂取量を十分に増やしてくれます。 しかし、ホエイプロテインで便秘になるような気がするとしたら、それは気のせいではありません。
クリーブランド・クリニックによると、まず第一に、ホエイはチーズを作る過程でできるタンパク質豊富な副産物です。
凝乳と乳清という言葉を聞いたことがありますか？ 乳清とは、牛乳が凝乳（チーズの主成分）に凝ったときに残る液体のこと。 この液体を低温殺菌して乾燥させると、プロテインシェイクに加えるホエイパウダーになります。
ホエイパウダーにはいくつかの種類があります：
- 濃縮物：このタイプはプロテインバーやドリンクによく含まれており、タンパク質、乳糖、脂肪を幅広く含んでいます。
- アイソレート：高タンパク、低脂肪、低乳糖。
- 加水分解物：このタイプは、タンパク質がすでに部分的に分解されているため、一般的に最も消化しやすくなっています。
では、ホエイプロテインは便秘を引き起こしたり、ウンチをさせたりするのでしょうか？ クリーブランド・クリニックによると、パウダーの中には消化管に優しいものもありますが、ホエイプロテインを摂取すると、人によっては便秘、下痢、吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
ここでは、ホエイプロテインが便秘やその他の消化器系の問題を引き起こす一般的な理由（とその対処法）について説明します。
警告
FDAは、プロテインパウダーのようなサプリメントを販売する前に安全性や有効性を証明することを義務付けていません。
1.乳糖が含まれています
ホエイプロテインで定期的に便秘になる方は、乳糖と呼ばれる乳糖が原因かもしれません。 クリーブランド・クリニックによると、乳清は乳タンパク質でできているため、乳糖が含まれているからです。
そして、ホエイプロテインの便秘は、気をつけるべき症状だけではありません。 実際、乳糖不耐症の場合、パウダーに含まれる乳糖が消化不良の引き金になることがあります：
- 下痢
- 吐き気
- 腹部膨満感
- 痙攣
対処法：乳糖不耐症の方は、1食あたりの乳糖含有量が最も少ない分離ホエイプロテインを選びましょう。 メイヨークリニックによると、乳糖の分解を助ける市販のラクターゼサプリメントを摂取することもできます。
ホエイプロテインによる下痢を止める方法
ホエイプロテインは、人によっては下痢を引き起こします。 また、プロテインシェイクを飲んでもこの症状が止まらない場合は、水分（特に水）をたくさん摂り、市販の下痢止めを飲むと効果がある、とメイヨークリニックは述べています。
2.砂糖が含まれている可能性
クリーブランド・クリニックによると、ホエイパウダーが下痢やその他の胃腸障害を引き起こすもう一つの理由は、これらの製品に砂糖や人工甘味料が含まれている可能性があるためです。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、人によっては一度に砂糖を摂取すると下痢を引き起こすことがあるそうです。 また、メイヨークリニックによると、糖アルコール、ステビア、羅漢果などの甘味料は、ガス、膨満感、下痢を引き起こす可能性があります。
対処法：ホエイプロテインとガスが手を取り合っているような場合は、購入前にラベルをチェックして、ホエイが唯一の成分であることを確認しましょう。
ヒント
クリーブランド・クリニックによると、プロテインパウダーの中には人工香料や充填剤などの添加物が含まれているものもあり、それがさらに症状を悪化させる可能性があります。
3.食物繊維が含まれていない
ホエイだけを含むプロテインパウダーを使用している場合でも、プロテインパウダーの便秘を避けるのは難しいでしょう。 なぜなら、これらのパウダーには便秘予防に欠かせない栄養素である食物繊維が含まれていないからです。
さらに、Harvard Health Publishingによると、プロテインを食べるとお腹がいっぱいになり、野菜や果物のような食物繊維が豊富な食品を食べられなくなる可能性があります。 これは、ホエイプロテインによる便秘をさらに助長する可能性があります。
便秘に効く魔法の高繊維質プロテインパウダーはありません。
2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」によると、成人は1日22～34グラムの食物繊維（1,000カロリー当たり14グラム）を摂ることを目標にしましょう。