ボディビルダーにとって理想的な体重は、その目標によって異なり、身長から推定することができます。Image Credit:Image Credit: yacobchuk/iStock/Getty Images
ボディビルダーは、通常の身長と体重の比率表を使うことはできません。 筋肉は同じ重さの脂肪よりも重いため、ボディビルダーが平均以上の筋肉を考慮しないチャートを参考にすると、ボディビルダー以外の人の基準と比べて、太りすぎや肥満とみなされる可能性があります。
理想的な身長に対する体重
身長に対する体重のグラフは、男性ボディビルダーとして理想的な体重をインチ単位で知ることができます。 体重は1インチにつき5～10ポンド増加します。 身長が160センチなら、理想体重は160キロ。 センチなら165キロ。 5フィート7インチの人の理想体重は170ポンド、5フィート8インチは175ポンドです。 理想体重は5フィート11インチになるまで、1インチにつき5ポンドずつ増えていきます。 身長5フィート11インチの人の理想体重190ポンドから、理想体重は10ポンド跳ね上がって、身長6フィート（180センチ）の人の理想体重は200ポンドになります。 その後、1インチにつき10ポンドずつ増えていきます。
理想的な測定
自分の体重が身長に対して理想的かどうかをチェックするだけでなく、筋肉と骨の比率が自分の骨格に対して最適かどうかを自分で測定することもできます。 このようなサイズがあると、実際よりも筋肉が大きく見えます。 身長に対して適正な体重の範囲であっても、筋肉と脂肪の割合が適正であるとは限りません。 筋肉と脂肪の比率を測定することで、あなたの体重が十分な筋肉からきていて、脂肪が多すぎないかどうかを知ることができます。 まず、手首、足首、頭、骨盤、膝のサイズを測ります。 次に、手首のサイズに2.52をかけると、理想的な腕のサイズがわかります。 上腕二頭筋を測ります。 足首のサイズに1.92をかけます。 これが、ふくらはぎの一番太い部分の理想的なサイズです。 首のサイズは頭のサイズの0.79です。 男性なら骨盤のサイズに1.48を掛けて、乳首の位置で胸のサイズを測ります。 おへその位置でのウエストのサイズは、骨盤のサイズの0.86だけであるべきです。 膝のサイズを1.75倍します。 これが、太ももの一番太い部分の理想的なサイズです。 もし、体のどこかの部分のサイズが合っていない場合は、その部分の運動量を増やしましょう。
体重を減らす
体重が増えすぎている場合は、食事の量を減らし、有酸素運動を増やす良い機会です。 60～90分の中強度の有酸素運動を日課に加え、1日500～1,000キロカロリー減らしましょう。 適度な強度の運動は心拍数を上げますが、おしゃべりが苦にならない程度にしましょう。 ハイキングや水泳などがその例です。 筋肉を落としたり、体にストレスを与えないように、毎週1～2キロのペースでゆっくり減量することが目標です。 週に2キロ以上体重が減る場合は、有酸素運動を60分だけ行い、食事は500キロカロリー減らすなど、カロリーと運動を調整しましょう。
体重の維持
理想的な体重を維持するには、同じカロリーを摂り続けることが大切です。筋肉を維持するにはカロリーが必要です。 すでに健康的な体重であれば、体重を減らす必要はありません。 体重を減らすためにカロリーを減らし、有酸素運動を加えるのであれば、理想体重に達したら、ゆっくりと運動を減らし、カロリーを増やしましょう。 体重をこまめに測って、体重が減っているのか増えているのかを確認しましょう。