マグロは高タンパク低脂肪Image Credit:gresei/iStock/Getty Images
魚は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を最も多く含む食材の一つです。 これらのオメガ3系脂肪は心臓病のリスクを下げる可能性があるため、米国心臓協会は週に2回以上魚を食べることを推奨しています。 低脂肪の魚であれば、1日の摂取カロリーの35％以内という推奨脂肪制限を守りやすくなりますが、高脂肪の魚よりも必須オメガ3脂肪が少ない可能性があります。
低脂肪の魚
調理されたタラの脂肪は3オンスあたり2グラム以下Image Credit:David Smith/iStock/Getty Images
調理した魚3オンスあたりの脂肪分が2グラム以下と、脂肪分が最も少ない魚は、オレンジラフィー、マグロ、スケトウダラ、マヒマヒ、タラ、ヘイク、ハドック、ヒラメ、カレイなど。 マグロとタラは、カロリーあたりのたんぱく質が最も高い魚のひとつなので、たんぱく質の摂取量を最大にしたい場合には特におすすめです。 オメガ3脂肪酸を最大限に摂取しつつ、脂肪の総摂取量を最小限に抑えたい場合は、マグロやスケトウダラを選びましょう。
低脂肪の魚
サーモンも低脂肪Image Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
ティラピア、シロザケ、ピンクサーモン、オーシャンパーチ、オヒョウ、パシフィックロックフィッシュも低脂肪で、調理した魚3オンスあたりの脂肪は5グラム以下です。 中でもサーモンはオメガ3脂肪酸の含有量がかなり高く、種類にもよりますが、1食あたり900～1,825ミリグラムを摂取できます。 これは、1日あたり少なくとも500ミリグラムという推奨量を上回っています。
その他の低脂肪シーフード
ムール貝は低脂肪の貝類の選択肢Image Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
厳密には魚ではありませんが、エビ、ホタテ、カニ、ロブスター、ハマグリはすべて、3オンス（約1.5g）あたりの脂肪分が2グラム未満で、カキとムール貝は5グラム未満です。 牡蠣、カニ、ホタテはいずれも、1食あたり少なくとも300ミリグラムのオメガ3脂肪酸を含んでおり、低脂肪のシーフードとして最適です。
その他の健康上の留意点
ホタテは低脂肪・低水銀Image Credit:zkruger/iStock/Getty Images
魚介類を選ぶ際、重要なのは脂肪分だけではありません。 魚介類の種類によっては、水銀を多く含むものもあります。 オレンジラフィー、メバチマグロ、アヒマグロは低脂肪魚の中でも水銀含有量が多いので避けましょう。 キハダやビンナガマグロの缶詰も水銀を多く含むので、代わりにライトツナやカツオのぶつ切りを選びましょう。 脂肪が少なく水銀も少ない魚は、ヒラメ、メ イク、ハドックなどです。 サーモン、ティラピア、オーシャンパーチ、エビ、ホタテ、カニ、アサリなども低脂肪・低水銀でおすすめです。