食物繊維を増やす必要があると確信している場合は、徐々に食物繊維を追加し、一緒にたくさんの水を飲むようにしてください。画像クレジット：morefit.eu Creative 
あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活における一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。
今日の食事療法の多くは、タンパク質と脂肪で満たされるように設計されています。炭水化物と砂糖はしばしば非難され、繊維は非常に忘れられています。
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しかし、繊維をスキップすることは、あなたの体が豊富な健康上の利点を逃していることを意味します。
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「全食品、果物、野菜から得られる繊維には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれているため、健康と幸福を促進します」と、RealNutritionの創設者であるエイミーシャピロRD、CDNは述べています。
さまざまな種類の繊維
食品全体には、水溶性繊維と不溶性繊維の2種類の繊維があり、どちらも利点が異なります。
水溶性食物繊維は、消化中に水分を吸収してゲル状の物質に変化します。これにより、物事が遅くなり、血糖値が安定します。米国国立医学図書館によると、不溶性繊維は便にかさばりを与え、食物が胃や腸を通過しやすくします。
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加工食品から得られる繊維は異なり、同じ種類の利点を提供しないことに注意することが重要です。
「自然に繊維を含まない加工食品には、加工繊維が追加されています。食品業界では、これを「孤立繊維」と呼ぶことがよくあります」と、ニュートリションツインズの創設者で21-の作成者であるRDN、CFTのリシーとタミーラカトスは説明します。デイボディリブートプログラム。
これらの孤立した繊維は、満腹感を与え、規則性を促進することができますが、果物、野菜、全粒穀物、豆類に見られる植物栄養素、抗酸化物質、抗炎症化合物を提供していません、とラカトスの双子は言います。 「加工繊維は、もともとチコリの根、トウモロコシ、サトウキビなどの食品に由来し、その後、スナックバー、パスタ、パン、砂糖の多いシリアルなどの食品に添加されます。」
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「自然に繊維が豊富な本物の食品には、他の方法で健康に役立つ植物栄養素と抗酸化物質が含まれていますが、加工食品に孤立した繊維を追加した場合、これらの利点はありません」とラカトスの双子は言います。
実際、加工食品に含まれる特定の機能性孤立繊維、特にイヌリン、フラクトオリゴ糖、小麦デキストリンなどの非粘性繊維は、2016年11月のレビューによると、全食品の繊維と比較して、悪玉LDLコレステロールを低下させず、血糖コントロールを改善しません。 Journal of the Academy of Nutrition andDietetics。
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したがって、食物繊維を含む食品を選択する場合は、パッケージ化するのではなく、全体を使用するようにしてください。問題は、ほとんどの人が食事で十分な食物繊維を摂取できないことです。 The Journal of Nutrition の2012年5月の調査によると、アメリカの成人と子供たちの90％以上が、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量を十分に摂取できていません。
十分な繊維が得られないことの影響
アメリカの食事は、フライドポテト、ハンバーガーバンズ、ポテトチップスなどの加工食品や単純な炭水化物でいっぱいです。人々は、近づきにくいか嫌いなために、植物の摂取を制限しています。これは食物繊維の摂取量を減らすことにつながる可能性がある、とシャピロは説明します。
「ホールフーズも威圧的で高価であり、準備に時間がかかる可能性があります。多くの人にとって、これは彼らのリストに追加する別の仕事です。」
食物繊維が不足しているとどうなるかを見てみましょう。
あなたの消化は打撃を受けるかもしれません
あなたがうんちをするために緊張しているなら、それはあなたが単にあなたの食事療法で十分な繊維を得ていないというサインであるかもしれません。
クリーブランドクリニックによると、食物繊維の多い食べ物を十分に食べないと便秘を引き起こす可能性があります。これは、うんちが通過しにくくなったり、週に3回未満の排便があったりした場合に発生します。ただし、うんちをする頻度は人によって異なります。
推奨量の食物繊維を確実に摂取するために、2015〜2020年の食事ガイドラインでは、1日あたり1,000カロリーを摂取するごとに14グラムを摂取することを推奨しています。
食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツや種子などの植物の非消化性炭水化物に由来すると、ラカトスの双子は説明しています。 「消化できないので、便が大きく柔らかくなり、大きい便は消化管を通って体外に移動しやすくなります」と彼らは言います。言い換えれば、食物繊維を多く食べるほど、定期的に摂取する可能性が高くなります。
「ほとんどの食品は不溶性繊維と可溶性繊維の混合物ですが、不溶性繊維は人々を規則正しく保つために主に信じられています」とラカトスの双子は言います。
ヒント
あまりにも早く繊維にそれをやり過ぎないでください。シャピロは、体が調整する時間を与えるために食物繊維の摂取量を徐々に増やし、「システム内を移動できるように十分な水を飲む」ことをお勧めします。
あなたの心臓の健康は苦しむかもしれません
アメリカ心臓協会（AHA）によると、高コレステロール血症（高脂血症とも呼ばれます）があるということは、血液にLDL（悪玉）コレステロールやトリグリセリドなどの脂肪が多すぎることを意味します。
悪玉コレステロールやトリグリセリドが血中に浮かんでいると、動脈の脂肪沈着が増加し、これらの経路が狭くなり、心臓発作や脳卒中のリスクが高くなります。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食事をとると、高コレステロールになる可能性があります。これらの脂肪が多い食品は、全脂肪乳製品、脂肪分の多い肉の切り身、デザート、揚げ物、特定の油です。
しかし、野菜、果物、全粒穀物、豆などの繊維質の高い食品に焦点を当て、不健康な脂肪をアボカド、エクストラバージンオリーブオイル、脂肪の多い魚やナッツなどの健康的な脂肪に置き換えることで、高コレステロールを下げることができます。 AHA。
「果物、オーツ麦、チアシード、亜麻仁に含まれる水溶性繊維は、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。ゲルは、血中の浮遊コレステロールを捕らえ、老廃物から取り除きます。すべての繊維は、心臓の健康、コレステロール、規則性に優れていますが、可溶性繊維はより多くを捕獲することができます」とシャピロは言います。ラカトスの双子はまた、リンゴ、インゲンマメ、芽キャベツ、ナシが水溶性食物繊維の優れた供給源であると言います。
ヨーロッパ8カ国からの30万人以上の男性と女性を含む European Journal of Clinical Nutrition の2012年5月の研究では、17.5〜22.4グラム、22.5〜27.4グラムを食べた人が毎日少なくとも27.5グラムの食物繊維は、17.5グラム以下の食物繊維の摂取量が最も少ない食物繊維と比較して、心臓病による死亡のリスクを20パーセント減少させました。
関連資料
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あなたの免疫力が損なわれる可能性があります
あなたの腸には何兆ものバクテリアが生息しています。ハーバードヘルスパブリッシングによると、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、病気や感染症のリスクが高まります。
ギリシャヨーグルト、ザワークラウト、味噌、ケフィアなどのより多くのプロバイオティクス食品を食べると、免疫系のコントロールセンターである微生物叢に、より良いバクテリアが与えられます。しかし、共生関係のように、プレバイオティクス繊維はこれらのプロバイオティクスが繁栄するのを助けることができます。
「彼らは繊維を消費し、それらを分解します。善玉菌が消費するプレバイオティクスを持っていない場合、それらは死滅し、あなたの微生物叢は高繊維食を食べた場合ほど豊富ではなくなります」とシャピロは言います。
World Journal of Gastroenterology の2019年1月のレビューによると、プロバイオティクスとプレバイオティクスは、結腸直腸がんのリスクを軽減する可能性のある炎症反応を調節することにより、免疫に影響を与えることに関連しています。 British Journal of Nutrition の2010年8月のレビューによると、腫瘍と癌の発生率の低下に関連しています。
「適切なプロバイオティクスとプレバイオティクス繊維を摂取すると、悪玉菌をよりよくかわすことができます。悪玉菌に比例して体に善玉菌が多いほど、免疫システムが強化され、より良い能力が得られます。感染と戦う」とラカトスの双子は説明する。
プレバイオティクス繊維は、リンゴ、オーツ麦、タマネギ、バナナ、キクイモ、アスパラガスに含まれています。
あなたの血糖値はヘイワイヤーになる可能性があります
パッケージ食品や白いパスタやパンに含まれる精製された高度に加工された炭水化物や糖質は、血糖値を上昇させ、最終的にはクラッシュし、これらの食品への渇望をさらに引き起こす可能性があります。全粒穀物、果物、野菜に見られるような複雑な炭水化物とは異なり、あなたの体はエネルギーのためにこれらの単純な炭水化物をより速く消化します。
ハーバードT.H.によると、より重症の場合、血糖値が慢性的に上昇すると2型糖尿病につながる可能性があります。これは、血液中のブドウ糖を処理するのに十分なインスリンを体が生成できないためです。チャンスクールオブパブリックヘルス。
しかし、2型糖尿病を患っているかどうかにかかわらず、高繊維食に従うことで血糖値を安定させることができるため、渇望に対処するという悪循環に陥ることはありません。
「繊維が水と結合すると、ゲル状の物質を形成し、腸内の炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます」とラカトスの双子は説明します。 「したがって、単純な炭水化物や砂糖のように血糖値が急激に上昇するのではなく、血糖値が着実に上昇し、低下します。これは、糖尿病の人にとって血糖値が急上昇し続けないようにするのに非常に役立ちます。 「」
それはあなたの体が繊維を含む食物全体を消化するのに時間がかかるからです、とシャピロは言います。これにより、長時間満腹感を保つことができます。
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体重が増える可能性があります
高度に加工された食品を食べることはあなたの渇望を増加させ、体重増加につながる可能性があります。
2019年11月の肥満と栄養のレビューでは、加工食品が米国の肥満の蔓延にどのように寄与しているかが強調されていますが、加工食品の摂取量が少ないブルーゾーンの国では、慢性疾患の発生率と肥満ははるかに低いです。
体重増加に対抗するために、健康の専門家は、渇望を防ぎ、血糖値を安定させるために繊維に焦点を当てることをお勧めします。
「繊維は消化しないのでカロリーがゼロなので、繊維が多い食品は本来のカロリーよりもカロリーが少なくなります。私たちの体は繊維を消化しようとするので、システムを通過するまで長時間満腹になります。 」とシャピロは言う。
ヒント
Shapiroは、大量で低カロリーなので、すべての食事や軽食に植物を皿の半分に入れることをお勧めします。これらの食事と軽食のアイデアを試してください：
- リンゴとピーナッツバター
- 全粒粉クラッカーとフムス
- にんじんとセロリとワカモレ
- 米と豆
- 全粒粉アボカドトースト
- トレイルミックス
- ターキーチリ
- チアシードとブルーベリーのオートミール
ファイバーの結論
結局のところ、食物繊維を多く食べることで健康上のメリットがたくさんあるので、脂肪分の少ないタンパク質や健康的な脂肪と同じくらい、食物繊維を食事の中心にすることが重要です。
しかし、孤立した繊維で処理されたものよりも、繊維の全食品源を選択していることを確認してください。
プロテインバー、飲料、シリアル、その他のパッケージスナックに一般的に見られる孤立した繊維は、基本的な日常機能を維持するために体が必要とするのと同じ植物栄養素や抗酸化物質を提供しません。
野菜、果物、豆類、豆類、ナッツ類、種子、全粒穀物はすべて、可溶性および不溶性の繊維の優れた供給源です。
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