腸の健康のための最高の炭水化物の成長と多様性のための役立つ恩恵のための役立ち、有益なバクテリアの成長と多様性。
あなたがあなたの腸を呼ぶものは何でも – あなたの腹、おなか、さえもマイクロバイオームでさえ – それが正しくないときあなたはそれを知っています。適切な食品を食べることであなたの腸の健康の世話をすることは、特定の病気や状態を防ぐために免疫力を向上させることからいくつかの利点を持っています。
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幸いなことに、私たちは腸の健康に最適な食べ物があることを知っています。具体的には、多くの種類の炭水化物が幸せな腹への鍵であり、あなたは今日あなたの食事にそれらを追加し始めることができます。
炭水化物、プレバイオティクス、プロバイオティクス
あなたがあなたの腸の健康のためにどの炭水化物が最善のかについて学びに深いダイブを撮る前に、邪魔にならない定義を得ることが重要です。
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炭水化物：炭水化物は3つの主要なマクロ栄養素の1つです（他の2つは脂肪とタンパク質です）。炭水化物食品は、私たちの消化器系のグルコースに分類されて、迅速かつ持続可能なエネルギーを与えます。炭水化物が2つの別々のカテゴリーに分かれた – シンプルな砂糖と複雑な炭水化物に区切られている可能性があります。
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あなたが知らないかもしれないのは、ほとんどの栄養価の高い食品が単純な糖の混合を持っていることです – 急速に分解される可能性がある砂糖の種類 – そして複雑な炭水化物 – 通常繊維を含むより大きな分子、そして消化するのが長い。
プロバイオティクス：今までに、あなたは間違いなくプロバイオティクスと彼らがあなたの健康に持っている利益を聞いた。プロバイオティクスはあなたが取ることができる生物であり、あなたが食べるタイプに応じて、健康上の利益を持つことが示されているあなたの腸細菌を多様化するのを助けることができます。
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抗生物質での治療後にプロバイオティクスで高い食品を摂取することをお勧めします。抗生物質はあなたの腸のすべての細菌を殺してください – 良いと悪い – あなたの腸細菌を多様化して構築することは重要です。
Prebiotics ：この単語はプロバイオティクスとして一般的に知られていませんが、同様に重要です。プレバイオティクスはあなたの腸細菌を健康に保つものを保つものです。プライバイオティックな食品はすべて繊維を含んでいますが、すべての繊維がプレバイオティクスではありません。それをプライバイオティックにするという正しい種類の繊維を持つ特定の食品があります。
腸の健康のための10の最高の炭水化物
あなたの腸の健康は消化の規則性（すなわちあなたを助けるのを助ける）にとって重要ではありませんが、それはあなたの全体的な身体的および精神的健康に影響を及ぼし、ハーバードメディカルスクールによると慢性疾患のリスクに影響を与える可能性があります。
アスパラガス
あなたは自動的にアスパラガスを炭水化物として考えることができないかもしれませんが、それが判明しているように、野菜はあなたの腸の健康にとって超有益である特定の種類の炭水化物を持っています。
Asparagusには、2018年3月によると、2018年3月によると、の現在の発展の研究が行われています。アスパラガスのイヌリン繊維は健康な消化と有益なバクテリアの生産に関連しています」とJeanette Kimszalは言います。アスパラガスは、健康上の利益と調理の汎用性のために、お気に入りの腸健康食品です。
イヌリンは植物によって作られた炭水化物の一種であり、それは体によって消化されません。むしろ、それはあなたの腸の良好なプロバイオティックな細菌のための「食品」として役立ちます。
それは言われている、発酵性イヌリンは、過敏性腸症候群（IBS）のような消化状態を有する人々に症状を引き起こす可能性がある。
ポテト
ジャガイモはしばしば健康食品の選択肢として却下されますが、実際には、それらは重要な栄養素に満ちています – 特にそれが腸の健康になると。
消化器健康栄養士ジェナVolpe RD、LDは、腸の健康のためのポテトの大ファンです。それらは安価で、消化が容易であり、調理中で多用途性がありますが、「それらは抵抗性デンプンを含みます。
玉ねぎとニンニク
あなたが台所でいつでもあなたのお気に入りの料理を作ったときにいつでも過ごしたならば、あなたはおそらくいくつかの玉ねぎとニンニクを使った。玉ねぎとニンニクは、クリーブランドクリニックごとのあなたの腸にとって有益であるイヌリンを持つ植物性食品の家族の一部です。
ほとんどの人は、2021年8月に、2021年8月の BMJニューロガストロエンテロロジーの研究によると、イヌリンとの食品の追加から恩恵を受けることができます。
きのこ
きのこは、今すぐスーパートレンディなので、正当な理由です。それらは複数の料理の成分として信じられないほど用途があり、それらは植物ベースの食肉代替品としてさえ役立ちます。
多くの栄養士は腸の健康のためにキノコを食べることを勧めます。 「きのこは免疫システムを支える繊維の種類を持っている」と、Jean Lamantia、RDは言います。
Beta-Glucan Fiberは、2018年11月のレビューに従って、腸内のプロバイオティック細菌、最も注目に値する乳酸菌およびビフィズス菌のプロバイオティック細菌を飼育しています。
オーツ麦
オート麦は腸健康繊維のもう一つの供給源です。 「腸の健康のための私のお気に入りの炭水化物はオートムスでなければならないでしょう」と栄養士ベサニーキースはmorefit.euに語っています。 「オート麦はあなたの腸に健康な細菌を養うベータグルカンと呼ばれるプレバイオティックな繊維を持っています。」
オート麦はコレステロールの低下に対する彼らの有益な効果のためにしばしば宣伝されていますが、βグルカン繊維のおかげで、それらは腸の健康にも最適です – それらを複数の健康目標を達成するための固体の選択をします。
あなたがあなたのオート麦から最も繊維の利益を得たいならば、それはおそらくあなたのオートムシを飲むのではなくあなたのオート麦を食べるのが最善です、Keithは言います。それは、繊維のいくつかがオートミルクの製造中に失われるためです。
りんご
あなたが健康的な炭水化物を考えるとき、あなたの頭は果物に直進しないかもしれませんが、あなたはそれらの恩恵も自然の甘い扱いから得ることができます。
「腸の健康のための私の行く軽食の一人はりんごです」とAllison Herries、RDは言います。 「りんごは美味しいだけでなく、ペクチンとして知られている種類の可溶性繊維も含まれています。ペクチンは、健康な消化を維持するのを助けるために私たちの腸の良い細菌の食糧源として機能します。」
ペクチンは、クリーブランドクリニックによると、抗酸化および抗腫瘍特性を有することが示されているゲル様デンプンまたは繊維の一種である。それはまたあなたの腸内層を保護し、細菌性疾患のリスクを減らし、あなたの腸の細菌多様性を向上させ、そしてあなたの腸の多様性を改善することができます（良い腸の健康のマーカー）。
そして、あなたがあなたのりんごを食べているとき、皮膚を最も腸内の健康上の利益を得るために続けて、herriesは言います。 「リンゴの皮膚は、最高量のペクチンを持っています。」
バナナ
バナナは、すべての周りの腸の健康を促進するための大きな承認を得ています。 「バナナはあなたの腸に良いバクテリアを養い、あなたが健康的な消化器システムを維持するのを助けるプレバイオティクスの源です」と、Elysia Cartlidgeは言います。
Kristin Draireay、RDはまた、特に玉ねぎやニンニクのような高度に発酵性のある食品のいくつかがある場合には、腸の健康のためのバナナを推薦します。 「バナナにある繊維はあなたの腸にゆっくり発酵され、通常は許容されているので、あなたは不快感なしで利益を得ます」と彼女は言います。
Green Bananasは通常、腸の健康の栄養価の高いオプションとして言及されていませんが、Elizabeth Ward、RD、高度にお勧めします。 「彼らは実際に彼らの黄色の対応物よりも耐性のある澱粉を持っています。耐性のある澱粉は腸菌を養う炭水化物の一種であり、腸の健康と全体的な健康を促進します。」
ケッピン
乳製品を考えるとき、乳製品は心にはまっていないかもしれませんが、Kefirのような食品は1サービングあたり最大13グラムの炭水化物を持つことができます。その上に、Kefirは腸の健康上の利益を持つ生活および活発なプロバイオティック文化を持っています。
KEFIRは通常乳製品ミルクから作られています（あなたは食料品店で乳製品のないケフィアを見つけることができます）、それは発酵の過程を経て、それは天然細菌が食品中の澱粉と砂糖を食べることを可能にします。ハーバードヘルスパブリッシング。これは最終的に有益な酵素の増殖を促進する。
「Kefirは、炎症を減らして消化を助けることが示されているプロバイオティクスの優れた源です」とKristi Ruth、RDは言います。
キノア
キノアはまだフードの世界の最愛の人であり、それは力がかなり印象的な栄養プロファイルに起因すると存在しています。キノアは全粒穀物として分類され、それはまた植物ベースの食事を食べる人々にとって非常に望ましい選択をする完全なタンパク質です。それはまたグルテンフリーであり、これはセリアック病やグルテンの不寛容または感受性のある人々に理想的です。
「Quinoaは、腸の健康のための私のお気に入りの炭水化物であり、それがあなたの食事療法に追加するのですが、Megan Byrd、RDは述べています。それはまたあなたの腸の中で良いバクテリアを養うのを助ける前の植物団を持っています。」
腸の健康へのキノアの影響に関する研究は、腸内の2つの特定の種類の良好な細菌の成長を増加させることに関連して、2021年10月 >食品科学と栄養。
マメ科人
マメ科人は1つの特異な食べ物ではありませんが、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの食べ物の家族がいくつか挙げられます。マメ科人は繊維が高くなることに対して悪名高いもので、それは自然に栄養士による腸の健康の際立った選択をします。
腸内の繊維を健康に保つ必要には、良好な細菌の成長と多様性を刺激するために正しい種類の繊維を食べる必要があります。 「腸の健康のための私のお気に入りの食品は、酪酸産生を助けるのを助けるもので、善人を養うことによってバランスの取れた腸微生物を支持するのを助ける短鎖脂肪酸です。それはまた、腸炎を減らすのを助けます」とChristina Lombardi、RDは言います。この利点のために、彼女はオート麦、りんご、そして – あなたがそれを推測した – マメ科植物を推測しました。
マレイムがあなたのダイエットプランに新しいものであるならば、ガスや湾の爆発のような消化的な問題を維持するためにゆっくりとそれらを追加することから始めます。
腸の健康を食べるときのヒント
ほとんどのガットフレンドリーな炭水化物は良い量の繊維を持っているので、それらをさらに食べる前に覚えておくべきことがいくつかあります。
- 遅くなる – 消化不快感を避けるために常に繊維をゆっくり増やします。アメリカ人の米国の米国の2020-2025の食事ガイドラインによると、繊維の推奨毎日の額は、大人のために1日当たり28グラムから35グラムです。あなたが今これまでにこれを受けていないのなら、あなたがそこに着くまで毎日数グラムで増加します。
- 水和 – あなたがもっと繊維を食べ始めるように、便秘を避けるためにもっと水を飲むことは常に良い考えです。
- 多様化 – 最も恩恵を受けるために多種多様な植生炭水化物食品を選択してください。
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