仮想の社会的交流に慣れてきたら、徐々に対面式のイベントに戻ってみてください。画像クレジット：FilippoBacci / E + / GettyImages
コロナウイルスのパンデミック時の日常生活は非常に多くの点で困難でしたが、特に家族、友人、同僚、さらには通行人との社会的交流の欠如に関してはそうです。しかし、すべての成人が利用できるCOVIDワクチンと、全国で解除されているマスクの義務により、トンネルの終わりに光があります。これは、刺激的で神経を痛める可能性があります。
「パンデミックから抜け出すのにある程度の不快感を感じるのは普通のことです」と、メリーランド州ベセスダの不安障害とトラウマを専門とする個人診療所であるメリーランドCBTセンターの臨床心理士兼所長であるSaharEsfahani博士は述べています。 「対面での社会的相互作用を回避する機会は、社会不安を持つ人々に誤った安心感を与えた可能性があります。しかし、[これらの相互作用]を回避する時間が長いほど、社会的再関与が難しくなる可能性があります。」
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これらの対面でのやりとりに慣れるためには時間がかかるかもしれませんが、時間はプロセスを支援する上で主要なプレーヤーになります。暫定的に、パンデミック前の正常な状態にゆっくりと戻るときに、社会不安に対処する方法について専門家が承認したヒントをいくつか紹介します。
1.トリガーを認識する
友人の誕生日パーティーや夏のバーベキューに「はい」と言う前に、どのような特定の状況があなたの恐れや心配や苦痛の感情を活性化するかを考える時間を取ってください、とプロビデンスセントジョンズチャイルドアンドファミリーデベロップメントのライセンス心理療法士であるMayra Mendez、PhD、LMFTは言いますカリフォルニア州サンタモニカのセンター。
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「あなた自身の個人的な引き金を理解することは、回復力、自己能力、そして自尊心を強化します」と彼女は言います。 「恐怖に直面することは、所有権を強化し、不安を経験している人が不安をコントロールできるようにします。」
自問してみてください。最も不快に感じたのはどのような状況ですか。そして、なぜあなたがそのように感じたのかを理解してみてください。これらのトリガーを認識することは、将来それらに遭遇したときに対処する方法のより良い準備に役立ちます、とメンデスは言います。
2.徐々に物事に戻りやすくする
「通常の」生活に戻るプロセスは、数年ではないにしても、おそらく数ヶ月かかるだろう、とEsfahaniは言います。彼女は、パンデミック後の生活は避けられないことを最初に受け入れることを勧めています。そうすれば、準備を助けるためにゲームプランにコミットすることができます。
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「社会的状況に関する恐怖を軽減するための効果的で証拠に基づくアプローチは、段階的暴露療法と呼ばれます。これは、時間の経過とともに徐々に恐怖に立ち向かうことを意味します」と彼女は言います。
まず、彼女は、あなたの社会不安を引き起こす状況、人、または物事のリストを作成し、次にそれらを不安を誘発するものから順にランク付けすることを提案します。
「リストの下位の項目から始めて、毎週それらを実行することを約束します」と彼女は言います。 「たとえば、仕事に戻るときは、オフィスへの訪問を計画して1〜2時間滞在し、通勤やオフィススペースの方向を変え、次回はさらに数時間そこで過ごしてなどなど。」
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3.不快感を考慮に入れる
社会的状況にさらされると、心配、不快感、恥ずかしさ、恐れを感じる可能性が非常に高いですが、これらの否定的な感情は、あなたが何か間違ったことをしていることを示すものではありません、とEsfahaniは言います。
「不安や恐怖を強める社会的相互作用を避けるように求められて1年近く過ごした後、パンデミック後の生活に戻ることに不快感を覚えるのは自然なことです。しかし、これを学ぶには、科学を信頼する必要があります。社会的状況を回避するのをやめるために私たちの体と脳を再訓練します」と彼女は言います。 「不快感から逃げるのではなく、不快感を許容すれば、不安は時間外に消えます。」
彼女は思いやりのあるセルフトークに従事することをお勧めします。 「これは不快で、私はそれを容認することができます」または「これが怖いと感じたからといって、何か悪いことが起こることを意味するわけではありません」と自分に言い聞かせることは効果的です」と彼女は言います。 「別の戦略は、社交の準備をする前に、または新しい人々と再び一緒にいる前に、少し深呼吸することです。」
4.瞑想を試す
画像クレジット：Elena Perova / iStock / GettyImages
国立補完統合衛生センターによると、マインドフルネス瞑想には、ストレス解消、血圧の低下、睡眠の改善、不安の軽減など、多くの利点があります。実際、2013年5月に行われた Social Cognitive and Affective Neuroscience の研究では、わずか4日間の瞑想を行った人の不安のレベルが低いことがわかりました。
「マインドフルネスは、私たちの思考、特に機能を麻痺させる望ましくない否定的な思考を担当するのに役立ち、ここで強化し、現在焦点を合わせています」とメンデスは説明します。 「マインドフルネスの実践は、過去を後悔したり、現在の失敗を予期したり、将来を心配したりするのではなく、現在に生きることを可能にします。」
マインドフルネスを実践するために、彼女は、平和、リラクゼーション、幸福などの中心的なトピックにあなたの考えを集中させるために、気を散らすことなく、毎日少しの間じっと座っている静かで落ち着いた場所を見つけることをお勧めします。
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5.友達や家族とオープンになる
不安は非常に孤立している可能性があり、社会不安はさらにそうですが、それだけで不安を経験する必要はありません。
ミズーリ州セントルイスとシカゴのマーブルウェルネスのセラピスト兼オーナーであるステファニーコーパルは、患者があなたの経験を共有するために、友人、家族、隣人、同僚、または話しやすい人に連絡することを奨励しています。 —特に、自分たちも何らかの不安に苦しんでいるとあなたに打ち明けた人たち。
「社交について同じ見方を共有し、戦略や役立つヒントを教えてくれる人が他にいることは非常に重要です」と彼女は言います。
6.セルフケアを実践する
人生に再び従事することによってあなたの社会不安に直面することは疲れることがありますので、途中であなた自身に親切にして、あなたの精神的、肉体的そして感情的な健康に気をつけてください。
Esfahaniは、小さくて管理しやすい手順を実行して、自分のペースを調整する許可を自分に与えることをお勧めします。
「充電するためにこれらの瞬間の間に一人でいることによってセルフケアを実践してください」と彼女は言います。 「午後を休み、一人でいて、気分が良く、健康で楽しい活動に従事する許可を自分に与えてください。」 （森の中のハイキング、おそらく？）
7.メンタルヘルスの専門家に助けを求める
画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
社会不安だけで取り組む必要はありません。実際、あなたの気持ちを解決するためにカウンセリングのサポートを求めることは信じられないほど有益であり、あなたがあなたの状態に対処するために利用できる生涯のツールをあなたに残すかもしれません。
「あなたの側にいて、あなたが繁栄するのを見たいと思っているセラピストを持つことは、いつでも、特にパンデミック後の生活において、社会不安を克服するための非常に重要な方法です」とコーパルは言います。 「メンタルヘルスの専門家はあなたに役立つ一連のツールを提供するだけでなく、それらのツールの使用についてあなたに説明責任を負わせることができます。」
8.サポートグループに参加する
あなたが本当に苦労しているのなら、周産期の気分障害と不安障害を専門とする臨床心理士であり、マインドフルマミーの創設者であるエミリーグアルノッタ（PsyD）は、サポートグループに参加することをお勧めします。
「安全で協力的な環境で他の人とつながることで、社会的交流を容易にし、同様の経験に苦しんでいる他の人とつながる機会を与え、社会的スキルを練習することができます」と彼女は言います。
Guarnottaは、サポートグループを見つけるために、地元のメンタルヘルス組織に連絡するか、医師または医療提供者に紹介を依頼することをお勧めします。
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