毎朝ほぼ同時に光が発生した場合、夜はよりよく眠ります。
記事上で
- 十分な睡眠をとる
- エレクトロニクスをスキップします
- カフェインを切り取ります
- 昼寝を避けてください
- 光を取得します
- アルコールを減らします
- 心配時間を取っておきます
- 一貫してください
解決策を考えると、自然に食事や運動の目標について考えるかもしれません。ただし、そのリストに「より良い睡眠」を追加する必要があります。
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「睡眠は健康に不可欠です。質の高い睡眠を得るのに十分な時間を確保する必要があります」と、ワシントン大学の睡眠センターの責任者であるブレンダン・ルーセイは、morefit.euに語ります。 「データは、睡眠の破壊が高血圧、心臓発作、脳卒中からアルツハイマー病の危険因子まで、多くの医学的問題に関連していることを示しています」と彼は言います。
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そのため、2023年のあなたの幸福にとって何かが非常に重要であるため、睡眠を優先することは、「新年、新しいあなた」と言います。そして、良い睡眠習慣は間違いなくあなたを新しい人のように感じさせます。これがあなたがする必要があることです：
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ヘルスは、1泊7時間未満眠るのは本当に悪いことですか？
1.夜に（少なくとも）7時間の睡眠を取得します
それは、アメリカ睡眠医学アカデミー（AASM）が大人が毎晩獲得することを推奨する睡眠の量です。
「それよりも少なくなると、眠くて疲労するだけでなく、時間の経過とともに心血管疾患や糖尿病のリスクを高めるという良い証拠があります」とジェームズ・A・ローリー医師は言います。ウェイン州立大学での肺および救命救急および睡眠医学、およびASMの大統領選挙。
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2016年11月のレビューによると、不十分な睡眠と糖尿病と結びつく生理学的理由（炎症など）と行動的理由（食物摂取など）の両方があります。そして、2019年12月の系統的レビューとeuropean Heart Journalのメタ分析によると、睡眠が少なすぎる（7時間未満）睡眠が少なすぎる（7時間未満）（9時間以上）（9時間以上）の両方が、全体的な心血管疾患の死亡率の増加に関連しています。急性心血管ケア 。
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もっと眠ることは、あなたの幸福に最大の影響を与える変化です。しかし、もちろん、あなたは時間を切り開いて、実際に寝る必要があります。詳細については、以下です。
2.ラップトップをベッドから外してください
暖かく居心地の良いベッドでラップトップをトートして、リラックスできるのは魅力的です。
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「物事をして迷子になり、意図したよりも遅れているのは簡単です」とローリー博士は言います。
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可能であれば、就寝の1時間前に仕事をやめて、リラックスしたことをしてください。それはあなたが実際に楽しんでいるものでなければならないか、あなたはそれをするためにあなたの受信トレイを離れるつもりはありません。ストレッチ、本を読んだり、シャワーを浴びたり、テレビで軽快なショーを見たりすることを検討してください。
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ローリー博士の場合、彼のリラクゼーション時間には、ワードルと ニューヨークタイムズ スペリングビーが含まれます。どちらも彼の電話にあります（リラクゼーション時間に組み込まれており、睡眠で先延ばしにする方法として使用されていない限り、それは本当に大丈夫です）が、彼らが終わったら彼は終わり、電話がダウンします。
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3.カフェインカットオフ時間を設定します
「カフェインはかなり長い間体内に残ります – 4〜6時間以上」と、シカゴ医学大学の理事会認定神経科医のケネス・リーは言います。つまり、就寝時間が午後10時の場合は午後4時です。ラテは本当にあなたの休息を脱線させることができます。
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彼は午後1時から2時までのカフェインカットオフ時間を維持することをお勧めします。午後のカップから特典を切望している場合、少量のカフェインに比べて短い散歩がより活気に満ちていることがわかりました。 （ここにカフェインを削減するのに役立つより多くの戦略があります。）
4.昼寝から離します
日中の昼寝が長くなると、夜は眠りにつくのが難しくなります。これにより、あなたがもう一度昼寝をするために昼寝をする必要がある悪いサイクルのためにあなたを設定することができます、とリー博士は言います。 （そして繰り返し）
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「可能であれば、完全に昼寝を避けてください。絶対に必要な場合は、15〜20分間のキャットナップを服用してください」と彼は言います。誤って眠らないように、携帯電話にアラームを設定します（避けるべき他の昼寝の間違いがあります）。
5.ブラインドを開きます
あなたが日中に何をするかは、あなたが後で眠る方法にとって重要です。軽い曝露はこれらの要因の1つです。
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「朝のほぼ同時に一貫した光露出は、夜に眠りにつく能力を強化します」とローリー博士は言います。
外に出て、散歩をしたり、コーヒーや紅茶を飲んでいる間は外に座ったりします。あなたの家にあなたの色合いを開きます。それが冬であり、あなたが北部の気候に住んでいる場合、特に早期に仕事を始めた場合、朝の光を手に入れるのが難しい場合があります。その場合、少なくとも朝のライトをオンにします。
リー博士によると、もう1つのオプションは、朝30分間10,000ラックスライトボックスを使用することです。 3〜4フィート離れて、周囲（直接的ではない）光が得られるようにします。
6.アルコール消費量を減らします
深夜の飲み物はあなたを眠くするかもしれませんが、彼らは眠るのに有害になります。
「アルコールは鎮静剤ですが、午後6時以降に飲むことはおやすみなさい睡眠を助長しません」とローリー博士は言います。 「アルコールの鎮静効果は消耗するので、夜に目を覚ます。それも利尿薬であるため、排尿するために立ち上がらなければならないかもしれない」と彼は言う。
あなたが飲むなら、ハッピーアワー一口はナイトキャップよりも良い選択肢です。
7.心配時間を取っておきます
あなたの心が心配の季節にスパイラルになる傾向があるか、物事が落ち着いて静かなときに「私のやることの長いリスト」になる傾向があるので、眠るのが難しいとわかった場合、それはあなたの頭からそれらの考えをあなたの頭から引き出す時間ですあなたは寝ます。
「就寝時のルーチンが始まる前に、明日何をしなければならないかを考えて、一日を計画するか、既存の心配について考えて、眠る前にそれについて考える必要がないように」とルーシー博士は言います。
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あなたがベッドに横たわっているときにそれらの考えが戻ってくることに気付いた場合、彼は「ティッカーテープのようにそれらを通り抜けるのを見る」ことをお勧めします。それらについての非判断的な態度を維持する（言い換えれば、これらの考えが浮かび上がれば何か間違ったことをしていない）、代わりに快適な何かに集中してください。
8.一貫性を保ちます
さまざまなスケジュールを使用すると、一貫した就寝時間と目覚めの時間を維持するのは難しい場合がありますが、今年はそれを実現するための優先順位を付けます。
「人が同時に7時間眠ると、7時間を取得しているが睡眠時間を変える人と比較して、彼らはより目覚めて警戒しているという良い証拠があります」とローリー博士は言います。
ドットの完璧さである必要はありませんが、週末と平日の両方で、同じ30分間の窓の中にベッドとウェイクタイムを維持するようにしてください。
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