あなたがあなたの食事計画をオーバーホールすることを探しているなら、長寿のためにこれらの最高の食事療法の1つを採用することから始めてください。画像クレジット：wundervisuals / E + / GettyImages
そこにダイエットの不足はありません。しかし、あなたの目標が慢性疾患を防ぎ、より長く、より健康的な生活を送ることである場合、特定の食事療法の計画は他の計画よりも高くなります。
今日のビデオ
ここでは、管理栄養士のアマンダホルツァー、RDが、長寿のための4つの最高の食事療法を紹介し、黄金期に向けて元気を取り戻します。
広告
1.地中海式ダイエット
「栄養士として、患者が従うように促すために1つの「食事療法」を選択しなければならなかった場合、それは地中海式食事療法になるでしょう」とホルツァーは言います。
正確には「ダイエット」ではなく、カロリーを制限せず、減量のために設計されたものでもありません。メッドダイエットは、地中海に隣接する国に住む人々が従う食事のパターンにすぎないと彼女は説明します。
使い方
地中海式の食事では、果物、野菜、豆、豆類、全粒穀物などの植物が食事の大部分を占めているとホルツァー氏は言います。魚、乳製品、卵、鶏肉は適度な量で楽しめますが、赤身の肉、精製糖、加工食品は非常に限られています。
広告
「地中海式ダイエットは健康的な脂肪にも大きな影響を及ぼしますが、制限的でケトっぽい、脂肪を食べて炭水化物を含まないタイプの方法ではありません」とホルツァー氏は言います。 。
「むしろ、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子の形で、より多くの多価不飽和脂肪を取り入れることを奨励しています。」
なぜそれが長期的な健康を促進するのか
「植物に重点を置いているため、地中海式食事には抗酸化物質と抗炎症食品が非常に多く含まれています」とホルツァー氏は言います。 「炎症は多くの慢性疾患（糖尿病、肥満、心臓病、癌など）の根源であるため、この食事療法が病気の予防と全体的な健康に優れているのは当然のことです。」
広告
具体的には、健康的な脂肪を含めることはあなたの心臓の保護機能を果たすかもしれません。実際、2020年4月の Journal of the American College of Cardiology での研究では、毎日大さじ1/2杯のオリーブオイルを摂取していることがわかりました（バター）は、心臓病のリスクが低いことに関連しています。
同様に、2020年4月のBMJのメタアナリシスによると、地中海式食事は高血圧やコレステロールなどの心血管リスク因子の改善に関連していることが研究によって示されています。
さらに、「この食事の高繊維含有量は、血糖値の安定化（糖尿病予防の鍵）と消化の規則性を促進し、高コレステロール、便秘、過敏性腸症候群を含むがこれらに限定されない多くの病気を予防するのに役立ちます。潰瘍性大腸炎」とホルツァーは言う。
広告
さらに、低カロリーの食品（果物や野菜など）を食べることを奨励する地中海式の食事は、減量をサポートすることができます、とホルツァーは言います。好例：2019年3月の Nutrients のレビューによると、地中海式ダイエットは減量、肥満度指数の低下、ウエストの縮小に関連していることがわかりました。
それを試してみてください
栄養士シェフによってキュレーションされた4週間の地中海ダイエットミールプラン
2.ブルーゾーンダイエット
「私の個人的なお気に入りのもう1つは、ブルーゾーンダイエットです」とホルツァーは言います。 「繰り返しになりますが、これは実際にはダイエットではなく、世界の特定の地域の生き方です。」
この健康的な食事の形態は、5つのブルーゾーン（沖縄、日本）に触発されています。イタリア、サルデーニャ;ニコヤ、コスタリカ;ギリシャのイカリア島とカリフォルニア州のロマリンダ—世界で最も寿命が長く慢性疾患の発生率が最も低い場所です。
これらの「長寿のホットスポット」は、BlueZonesの創設者であるDanBuettnerによって特定されました。百歳以上の人（100歳以上に住む人々）に関する彼の研究で、ビュットナーは、住民の長く健康的な生活を説明しているように見えるこれらの5つの地域の特定のライフスタイルの傾向に気づきました、とホルツァーは言います。
彼は、これらの地域が一般的に共有する9つの特定の習慣（パワー9と呼ばれる）を特定しました。これには、自然に動く、目的意識を持つ、家族を最優先する、社会的関係を育むなどの信条が含まれます。ダイエットは、ブルーゾーンの生き方の中心的な焦点でもあります。
使い方
食事は95から100パーセント植物ベース（野菜、豆、ナッツを考えてください）で、最小限に加工された、ほとんどが単一成分の食品と健康的な水分補給の習慣（1日あたり約7杯の水）に焦点を当てています、とホルツァーは言います。
それは乳製品、卵、砂糖、肉を制限し、魚の適度な摂取を可能にする、と彼女は言います。
ブルーゾーンの食事療法を順守する人々は、80％の規則に従い、胃が80％満たされると食事をやめ、1日1〜2杯のワインを楽しみます。
なぜそれが長期的な健康を促進するのか
地中海式ダイエットと同様に、この食事プランも植物ベースで、食物繊維、抗酸化物質、抗炎症食品がたくさん含まれています。つまり、同様に炎症を軽減し、健康的な体重減少と腸と心臓の健康を促進するのに役立ちます。
ブルーゾーンのライフスタイルで特に価値のあるもう1つの点は、食事にすべての価値と圧力をかけるのではなく、身体活動、社会的関係、コミュニティ、個人的な充実感、精神性、ストレス管理など、健康のあらゆる側面に集中していることです。言う。
「この食事療法に従う人々は、嫌いな9対5の仕事をしません。彼らは、昼夜を問わず「挽く」ことはしません。代わりに、休息し、充電し、感謝の気持ちを実践し、彼らの精神性」とホルツァーは言います。
ストレス管理コンポーネントは、長寿のために特に重要です。 「今では、ストレスが炎症の主な原因の1つであることを私たちは知っています」とホルツァーは言います。したがって、ストレスの軽減をライフスタイルの重要な柱にすることで、慢性的な炎症を軽減および予防することができます。これにより、特定の長期的な病気のリスクが高まります。
3.日本の国会
「日本の食生活は、ホールフーズとバランスの取れた食事に関して、もう1つの大きな打撃者です」とホルツァーは言います。実際、「世界で最も肥満率が低い日本を世界で4番目に健康な国として挙げた2021年の最も健康な国の報告」と彼女は言います。
さらに、経済協力開発機構によると、日本人は平均余命で84.4歳で国際社会をリードしています。
使い方
この食事療法の主要なプレーヤーは、果物と野菜、魚、大豆、発酵食品、限られた量の赤身の肉、加工食品、砂糖を加えた緑茶です、とホルツァーは言います。
日本の食事療法のもう一つの重要な要素は、小さな分量です。 「この食事療法は、1日3回の大量の食事ではなく、1日を通して同じサイズの少量の頻繁な食事を奨励します」とホルツァー氏は言います。
なぜそれが長期的な健康を促進するのか
ホルツァー氏によると、少量の頻繁な食事をとることで、1日を通して血糖値を安定させることができます。日本の食事で植物ベースのタンパク質の主要な供給源として機能する繊維が豊富な大豆は、安定した血糖値にも機能します。
血糖値の安定化は、食欲を抑制し、過食を抑えるだけでなく、肥満、糖尿病、心臓病の主要な前兆の1つであるインスリン抵抗性の予防にも役立ちますとホルツァー氏は説明します。
日本の食事は、味噌（大豆/マメ科植物の発酵）、漬物（きゅうり、大根、にんじんなどの漬物）、梅干しなどの発酵食品にも大きく依存しています。そして、発酵食品はプロバイオティクス（私たちの体に住み、悪玉菌から私たちを守る善玉菌）が豊富であるため、私たちの免疫と病気の予防に大きな役割を果たしていると彼女は説明します。
そしてもう一度、この食事療法の植物の前向きな焦点はそれが病気に寄与するかもしれない体の慢性炎症を防ぐのを助ける抗酸化物質と抗炎症食品が高いことを意味します。
4.ダッシュダイエット
高血圧を食い止めるための食事療法の略であるDASHダイエットは、2021年の米国のニュースと世界のレポートによって、全体で2番目の食事、健康的な食事のための1番目の食事にランク付けされました。
そしてそれはそれが言うことを正確に行うように設計されています：高血圧を止めるか防ぐ、とホルツァーは言います。
時間が経つにつれて、高血圧は動脈と血管内の組織に損傷を与え、それらをより堅く堅くし、血流と心臓と体への酸素の供給を減少させるとホルツァーは説明します。
したがって、血圧を下げて心臓の健康を改善したい場合は、ダッシュダイエットが適切な食事計画かもしれません。
使い方
他の健康的な食事計画と同様に、DASHダイエットは、赤身の肉、加工肉、全脂肪乳製品、精製油、糖分を多く含む食品を制限しながら、果物、野菜、全粒粉、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品の大量摂取を促進します。ナトリウム、ホルツァーは言います。
「DASHダイエットの違いは、ナトリウムに重点を置いていることです」とホルツァー氏は言います。この食事療法は、人と高血圧の重症度に応じて、1日あたり1,500から2.300ミリグラムの範囲の1日あたりのナトリウムの上限を設定します。参考までに、2300ミリグラムは小さじ1杯に相当します。
なぜそれが長期的な健康を促進するのか
果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てたこの食事は、食物繊維、抗酸化物質、その他の栄養素（カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）が豊富で、体が高血圧の原因となる余分な水分を取り除くのに役立ちます。
Journal of Hypertension の2021年1月の系統的レビューでは、他の植物ベースの食事（地中海式食事を含む）と比較した場合でも、DASH食事が血圧の最大の低下と関連していることがわかりました。
また、高血糖値を悪化させ、体重増加に寄与するナトリウム、飽和脂肪、加工糖を多く含む食品を制限することで、DASHダイエットは、肥満、インスリン抵抗性、炎症のリスクを軽減するのに役立ちます、とホルツァーは言います。
それを試してみてください
ダッシュダイエットを試す準備はできましたか？この7日間の食事プランから始めましょう
広告