芽キャベツは、偉大な高炭水化物低カロリー食品です。
どんな食事をとるか計画することは、有益な栄養素をたくさん摂りながら、希望するカロリー摂取を確実にする素晴らしい方法です。 カロリーを抑えながらマクロを達成したいのであれば、低カロリーで高炭水化物の食品をローテーションに加えましょう。
高炭水化物食品とは？
高炭水化物食品と低炭水化物食品は、1日の摂取カロリーや特定の低炭水化物ダイエットを実践しているかどうかによって全く異なります。 米国人のための食事摂取基準2015-2020」では、18歳以上の成人男女は1日130グラム、つまり1日の摂取カロリーの45～65パーセントを目安にするよう推奨しています。
メイヨークリニックによると、ほとんどの低炭水化物ダイエットは1日20～60グラムの炭水化物を推奨していますが、筋金入りのケトジェニックダイエットの中にはもっと低い数値を処方するものもあります。
高炭水化物食品とは、1日の炭水化物摂取量に占める割合が大きい食品のことです。 低炭水化物ダイエットを実践している場合、5グラム以上の炭水化物を含むものは高炭水化物としてカウントされる可能性があります。 しかし、推奨されている1日130グラムの炭水化物を摂ることを目標にしている場合、高炭水化物食品には40グラムや50グラムの炭水化物が含まれている可能性があります。
高炭水化物ダイエット
高炭水化物食が本質的に悪いわけではありません。 より重要なのは、食べる炭水化物の質です。精製された炭水化物や砂糖は、炎症を引き起こし、糖尿病、肥満、心血管疾患、インスリン抵抗性などの健康問題を引き起こす可能性があります。 食物繊維を多く含む高炭水化物食は、実際に体重を減らすのに役立つという研究結果があります。
2016年7月にAge and Ageing誌に掲載された論文では、世界で最も長生きしている人々、つまり日本の島、沖縄の住民の高炭水化物、低タンパク質の食事について調査しています。 沖縄の食生活の信奉者は、わずか9％のタンパク質と85％の炭水化物を摂取しており、主な炭水化物源はサツマイモ。 このことは、炭水化物を多く摂取するライフスタイルを続けても、摂取する炭水化物によっては、健康で長生きすることと矛盾しないことを示唆しています。
低カロリー・高炭水化物食でも、食べた分以 上のエネルギーを消費すれば、体重を減らすこ とは可能です。 摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを増やすか、あるいはこの2つを組み合わせましょう。 流行りのダイエットや “即効薬 “は効きにくいものです。 それよりも、健康的な食事と安全で効果的な運動で、週に1～2キロの減量を目標にしましょう。
高炭水化物野菜
高炭水化物で低カロリーの食品をお探しなら、野菜の世界にもたくさんの選択肢があります。
- 芽キャベツ1カップのカロリーは56キロカロリー、炭水化物は11グラム以上。
- 角切りにして焼いたバターナッツカボチャ1カップのカロリーは82キロカロリーで、そのうちタンパク質はほぼ2グラム、炭水化物は21グラム（食物繊維6グラム、砂糖4グラム）。 バターナッツカボチャにはカリウムもたっぷり。
- カップ1杯の焼きホワイトポテトのカロリーは113キロカロリーで、そのうちタンパク質は2グラム以上、炭水化物は26グラムです。 炭水化物のうち、食物繊維は2グラム、糖質は2グラムです。 ジャガイモにはマンガン、カリウム、ビタミンB6も豊富に含まれています。
- スイートコーン1カップは155キロカロリー、たんぱく質6グラム、炭水化物37グラム（食物繊維5グラム、糖質6グラム）。
- 皮をむいて食べる焼き芋1カップのカロリーは180キロカロリーで、タンパク質は4グラム以上。 また、炭水化物は41グラムで、そのうち食物繊維は7グラム近く、糖質は13グラム近く含まれています。 サツマイモには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムも豊富に含まれています。
高炭水化物の根菜類
冬によく食べられる根菜類は、炭水化物を多く含むおいしい食品です。
- 生のフェンネル球根1カップのカロリーは27kcal、炭水化物は6g以上。 甘草のような風味が魚によく合います。
- 角切りにした茹でたカブ1カップのカロリーは34kcal、炭水化物はほぼ8g（食物繊維3g、糖質ほぼ5g）。 カブはスープやシチューに加えると最高です。
- 生のニンジンのみじん切り1カップのカロリーはわずか50kcal、炭水化物は12g強（食物繊維3g、砂糖6g）。 ニンジンには目の健康をサポートするビタミンAが非常に多く含まれています。 スライスしたニンジンを常備しておくと、手軽なおやつになります。
- 生のビーツ1カップで58キロカロリー、炭水化物13グラム（食物繊維4グラム、糖質9グラム以上）。 ビーツには、心臓の健康に役立つ植物栄養素が含まれています。 ビーツをサラダに混ぜると、食卓が華やぎます。
- ニンジンの近縁種であるパースニップは、1カップあたり111キロカロリー、炭水化物26グラム以上。 この中には5グラムの食物繊維と7グラムの糖質が含まれています。 パースニップをフライパンでローストすれば、簡単なサイドディッシュに。
- 熱帯の根菜であるタロイモは、1カップで187キロカロリー、炭水化物46グラム、うち食物繊維は7グラム、糖質は1グラム未満です。
炭水化物の多い果物
果物の中にも炭水化物は多いがカロリーは比較的低いものがあります。
- 皮をむいた中サイズのリンゴ1個は77キロカロリー、炭水化物20グラム以上、うち食物繊維2グラム、砂糖16グラム以上。
- 生のブルーベリーは1カップで84キロカロリー、炭水化物21グラム以上。
- 大きなオレンジ1個で86キロカロリー、炭水化物22グラム近く、食物繊維4グラム以上、砂糖17グラム以上。
- 中サイズのバナナ1本で105キロカロリー、炭水化物27グラム近く、うち食物繊維3グラム、砂糖14グラム以上。