タンパク質、炭水化物、脂肪は、体が正常に機能するために必要な必須大栄養素です。Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
大栄養素」と総称される炭水化物、タンパク質、脂質は、ダイエットに欠かせない三大栄養素を構成しています。 それぞれの大栄養素は体内で重要な役割を果たしますが、通常は炭水化物が食事の大部分を占め、次に脂質、最後にタンパク質が続きます。
ヒント
平均的な健康な人は、1日のカロリーの10～30％をタンパク質から、45～65％を炭水化物から、25～35％を脂肪から摂取する必要があります。
全体的な摂取カロリー
食事を分解するとき、最初に見るべきは全体的なカロリー摂取量です。 これは、一日にどれだけのエネルギーを消費しているかを示すものです。
典型的な1日の摂取カロリーがわかれば、炭水化物、脂肪、タンパク質からどれだけのカロリーを摂取しているかがわかります。 疾病予防・健康増進局のガイドラインによると、総カロリーの10～30％をタンパク質、45～65％を炭水化物、25～35％を脂質から摂取するのが理想的です。 ただし、この数字は、1日に推奨されるカロリーをコンスタントに摂取している場合にのみ有効です。
体を作るタンパク質
体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。 ハーバード公衆衛生大学院によると、髪、筋肉、骨、皮膚はすべてタンパク質が含まれています。 タンパク質を食べると、体内でアミノ酸に分解されます。 そのアミノ酸を組み合わせて、体内のさまざまな場所で新しいタンパク質を形成します。
1日のカロリーの10～30％をタンパク質から摂取すれば、体の機能を正常に保つのに十分なアミノ酸を摂取することができます。 ジムに通ったり、スポーツをしたりする人は、普通の人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。 運動をすると筋肉や結合組織が分解され、それを補う必要があります。 英国栄養財団（British Nutrition Foundation）によると、1日のカロリーの35％をタンパク質から摂取すべきです。
エネルギーのための炭水化物
Nutrition Todayの2018年の研究によると、炭水化物は、あなたが活動的であれば、あなたの体のための最良の燃料源です。 体内で炭水化物はグリコーゲンとグルコースに分解され、血流、肝臓、筋肉に出て、体内の多くの機能の燃料となります。 筋肉だけでなく、脳もグルコースをエネルギーとして使うため、一日を通してグルコースを摂取する必要があります。
脂肪からもエネルギーは得られますが、体内で消化されにくいのです。 食物繊維は消化されにくい炭水化物の一種で、満腹感を持続させるので食事の量を減らすことができます。 ハーバード公衆衛生大学院によると、食物繊維が心臓病、2型糖尿病、大腸がんのリスクを下げるという証拠もあります。
栄養素のための脂肪
Nutrition Journalに掲載された2017年の研究によると、1日のカロリーの少なくとも20％を脂肪から摂取することで、健康を維持するための最低限の脂溶性ビタミンと脂肪酸を摂取できるはずです。 ビタミンの中には脂肪細胞に蓄積されなければ生きていけないものもあるので、これらのビタミンを摂取するには脂肪を摂る必要があります。
オメガ3などの必須脂肪酸は健康的な食生活の重要な一部です。 MedLine Plusの記事によると、心臓病や不整脈のリスクを下げるのに役立ちます。 国民保健サービスでは、オメガ3の摂取量を増やすために、週に2回魚介類を食べることを勧めています。
カロリーの摂りすぎにならないよう、脂肪のRDAは35％が上限です。 脂肪はカロリーが高いので、1日に摂取するグラム数を記録しておく必要があります。 1グラムは9カロリーです。 Annals of Nutrition and Metabolismに掲載された2017年の研究によると、冠動脈性心疾患のリスクを高める飽和脂肪酸の摂り過ぎも避けることができます。