あまり知られていないチーズ、ラブネには体に良いプロバイオティクスがたくさん含まれています。
この記事で
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- 作り方
- 栄養成分
- 健康効果
- 楽しみ方
中東料理のレストランに行くと、メニューのメゼ（前菜）の欄で、フムスの近くにラブネが並んでいるのを見かけるでしょう。 このクリーム状のスプレッドは、レバノンやイスラエルなどの国々では料理の定番です。 また、チーズの中でもヘルシーな部類に入ります。
そう、チーズは栄養価が高いのです。 「ジョイ・ニュートリション・コンサルティング（Joy Nutrition Consulting）の登録栄養士、ジェシー・ウォン（Jessie Wong）RDは、「乳製品は、特に腸の健康に関して悪い評判があります。 「乳製品は炎症を起こしやすいという誤った情報が多く出回っていますが、長期的な疫学調査では、乳製品は骨粗しょう症、高血圧、心血管疾患、糖尿病のリスク軽減につながることがわかっています」。
以下に、腸内健康の専門家が、ラブネとは何か、どのように作られるのか、そして健康な腸内細菌叢のためにもっと頻繁に食べるべき理由を説明します。
ラブネとは？
ラブネは発酵乳製品で、作り方によってチーズのような粘り気のあるスプレッド状になります。
ヨーグルトチーズ」と呼ばれることもあるラブネは、伝統的なヨーグルトのようなピリッとした味わいですが、長時間かけて絞るため、かなり濃厚なテクスチャーです。
ラブネはどうやって作られるの？
ラブネは、飲むヨーグルトにもなる発酵乳ケフィアなど、多くの種類のヨーグルトから作ることができます。
ラブネの作り方を学ぶ前に、そのベースとなるケフィアがどのように作られるのかを理解することが重要です。
伝統的に、ケフィアはケフィア粒と牛乳を合わせるだけで作られます。 紛らわしいことに、ケフィアの粒は実は粒ではありません。 むしろ、ケフィアの粒は白い凝乳のような物質で、善玉菌と酵母の多様なミックスで自然にフラッシュされています。 ケフィア粒に含まれる微生物は発酵剤、つまりスターターカルチャーとして働きます。
ケフィア粒と牛乳を発酵させるプロセスには、通常約24時間かかります。 最終製品は、プロバイオティクスが豊富なケフィアです。
「ケフィアには、主にラクトバチルス属やサッカロミセス属の細菌や酵母など、何十種類もの有益な微生物が含まれています」と、登録栄養士で腸の健康栄養の専門家であるコリーン・ウェブ（Colleen Webb, RD）氏。
Oxidative Medicine and Cellular Longevity』誌の2021年10月の総説によると、最近の市販のケフィア製品は、ケフィア粒そのものではなく、工業的なスターターカルチャーを利用してケフィアを製造するのが一般的。
さて、話をラブネに戻しましょう。 ラブネを作るには多くの種類のヨーグルトを使うことができますが、全乳ケフィアは天然のプロバイオティクス特性を持つため、最適なベースとなります。 ケフィアからラブネを作るのはとても簡単で、全乳ケフィアと塩を合わせ、チーズクロスで1日ほど濾すだけです。
液体がすべて濾されると、チーズクロスに残った凝乳が濃厚でのびやすい粘性を帯びます。 これがケフィアチーズのラブネです。
ヒント
ギリシャヨーグルト以外の全乳ヨーグルトでも作ることができます。
ラブネの栄養成分
USDAによると、1/4カップのラブネには以下のものが含まれています：
- カロリー：90
- 総脂肪：6 g
- 飽和脂肪：4 g
- ナトリウム：160mg
- 総炭水化物：4g
- タンパク質：6 g
- ビタミンA：20％デイリーバリュー（DV）
- カルシウム：9％DV
ラブネの健康効果
ラブネは、ヨーグルトやチーズと同じ効果をもたらします。 しかし、専門家によると、ラブネの方が栄養的に優れているそうです。
1.タンパク源であること
ギリシャのヨーグルトやアイスランドのスキュールが強く絞られているように、ラブネにもタンパク質が多く含まれています。 米国農務省によると、1/4カップのラブネには6グラムのタンパク質が含まれており、1/2カップには約12グラムのタンパク質が含まれています。
注意：タンパク質は、筋肉量を増やし、維持し、免疫システムを強く保ち、満腹感を促進するために重要です。
2.乳糖が少ない
2014年10月にFood Science and Technology誌で発表された研究によると、ケフィアは発酵過程で乳酸に変換されるため、乳糖が少ない。
「ラブネは乳糖がとても少ないので、乳糖不耐症の人でも問題なく食べられます。 “通常、乳糖を多く含む柔らかいチーズを食べるのに苦労している人には最適な選択肢です。”
ヒント
ヨーグルトに含まれる乳糖は、牛乳など他の乳製品に含まれる乳糖よりも耐性がある傾向があります。 これは、ヨーグルトに含まれる善玉菌が、体内で消化されやすいように糖分（乳糖など）を分解するのを助けるからだと、2014年5月に『The American Journal of Clinical Nutrition』誌で発表された研究によります。
3.プロバイオティクスの宝庫
チェダーチーズやブリーチーズなどの他のチーズとは異なり、ケフィアチーズには腸に優しいプロバイオティクスが含まれています。 ラブネのラベルに、生きた活性培養物が含まれていることを確認してください。
「腸の健康の専門家であり、ノースウェル・ヘルスの感染症専門医で、ペギー・リリス財団の科学諮問委員会のメンバーであるブルース・ハーシュ医学博士は、「生物学で素晴らしいことの一つは、私たちは孤独ではないという事実です。 「人体は生物の共同体であり、体内に存在する他の生命体との関係は非常に重要です」。
ハーシュ博士は、体を自分自身の生態系として考えることを勧めています。 「健康な細菌と共存することは、ウェルビーイングの非常に重要な要素なのです。 ケフィアは腸内細菌叢のバランスに好影響を与え、消化管通過時間を改善し、腸のバリア機能を強化し、炎症を抑える可能性があります。
「ケフィアは腸内細菌叢のバランスに良い影響を与えることが示されており、消化管通過時間を改善し、腸のバリア機能を強化し、炎症を抑える可能性があります。 「より具体的には、便秘を改善し、ピロリ菌感染の根絶を助けるかもしれないという研究結果があります。
プロバイオティクスサプリメントの摂取とプロバイオティクス食品の摂取の比較
「プロバイオティクスが豊富な食品は、単にプロバイオティクスを提供するだけではありません。 「プロバイオティクスが豊富な食品は、プロバイオティクスだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、プレバイオティクス、ポストバイオティクスなど、人間の健康にとって重要な栄養素を含んでいます。
ハーシュ博士も同意見。 「ケフィアやザワークラウトのような自然発酵食品を好むのは、単一の調合（菌株）ではなく、プロバイオティクスのコミュニティを体内に取り込むからです」。
しかし、より具体的なアプローチが必要な場合もあります。 「プロバイオティクスの臨床効果は、プロバイオティクスの種類や菌株を含む多くの要因によって異なります。 「抗生物質に関連した下痢など、特定の症状を治療したいのであれば、その原因を改善することが証明されている特定の菌株を含むプロバイオティクス（サプリメント）を特定したいでしょう。”
4.重要な微量栄養素を提供します
「乳製品には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、リンがバランスよく含まれています。
米農務省によると、ラブネ1/4カップで1日に必要なビタミンAのほぼ20％、1日に必要なカルシウムのほぼ10％を摂取することができます。
ラブネの楽しみ方
「ラブネは、ヨーグルトやサワークリーム、クリームチーズに代わる、よりクリーミーでピリッとした濃厚な味わいなので、ピタや野菜に添えたり、ベーグルに塗ったりと、香ばしいディップやスプレッドのベースとして最適です」とウェッブ氏。
ラブネの楽しみ方は他にもいくつかあります：
- いつものヨーグルトをラブネに変えてみましょう。 新鮮なフルーツ、蜂蜜、クルミと一緒に地中海風の朝食に。
- オリーブオイルとザアタルと一緒にトーストに塗れば、香ばしいスナックに。
- ヘルシーなグレインボウルやシャクシュカに一振りすれば、ピリッとしたトッピングに。
- スムージーに混ぜて、クリーミーなタンパク質の補給に。
- サンドウィッチやラップに塗ってお召し上がりください。
- クラッカーと一緒に食べれば、バランスのとれたスナックに
- ケバブ用の鶏肉などのタンパク質のマリネにお使いください。
ラブネとケフィアのおすすめブランド
- シダーズ・ラブネ（6.29ドル、ホールフーズ各店）
- カロウン・ケフィア・チーズ（メルカートで4.99ドル）
- ライフウェイ・ケフィア（3.29ドル、ターゲット）
- メープルヒル・オーガニック・ケフィア（6.99ドル、アマゾン）