グリルドチーズ・サンドイッチのカロリーは、使用する食材や調理法によって異なります。Image Credit:juliedeshaies/iStock/GettyImages
パンとグツグツと溶けたチーズ：これほど心安らぐ（そして調理が簡単な）食べ物の組み合わせはなかなかありません。 その上、グリルチーズサンドイッチのカロリーはそれほど高くなく、1つ食べれば体に必要な栄養素をいくつも摂ることができます。
完全に調理されたグリルチーズサンドイッチのカロリーは400弱。 チーズサンドのカロリーを下げるのは、具材を入れ替える選択肢が限られているので大変ですが、いくつかの点に注意すれば、栄養豊富な食事を確実に摂ることができます。
ヒント
白いパンとアメリカンチーズを使ったグリルドチーズサンドイッチのカロリーは378kcal。 代わりに全粒粉のパンを使えば、377キロカロリーになり、タンパク質と食物繊維も増えます。
グリルドチーズのカロリーと栄養
USDAによると、アメリカンチーズと白いパンを使ったグリルドチーズサンドイッチのカロリーは以下の通りです：
- カロリー：378
- 総脂肪：21.8g
- 飽和脂肪：10.8g
- トランス脂肪酸：0g
- コレステロール：51mg
- ナトリウム：923.4 mg
- 総炭水化物：33.4 g
- 食物繊維：1.6 g
- 糖質：6 g
- タンパク質：12.1 g
グリルチーズサンドイッチのカロリーや栄養情報は、使用する食材や調理方法によって異なる可能性があることを覚えておいてください。 例えば、スライスチーズを1枚以上加えると、カロリーと脂質が増えます。
グリルチーズサンドイッチのマクロ
グリルチーズサンドイッチ1個で、脂肪22グラム（1日の推奨摂取量（DV）の28％）、炭水化物33.4グラム（DVの11％）、タンパク質12.1グラム（DVの12％）を摂取できます。 1日の摂取量は2,000キロカロリーの食事に基づいています。
グリルチーズサンドイッチのビタミンとミネラル
グリルドチーズサンドイッチを食べると、他の重要な栄養素もたっぷり摂ることができます。 USDAによると、サンドイッチ1つで以下の栄養素が摂取できます：
- カルシウム：51％DV
- リン：31％DV
- ビタミンB12：26％DV
- ビタミンA：24％DV
- ビタミンD：14％DV
- 鉄：14% DV
- 亜鉛：13% DV
注意
チーズのおかげで、グリルチーズサンドイッチにはナトリウムが多く含まれています。 米国農務省の2020-2025年版「アメリカ人のための食生活指針」によると、成人は1日当たり2,300ミリグラムを超えないようにすべきです。 米国心臓協会は、心臓病やその他の合併症のリスクを減らすために、1日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウム摂取を推奨しています。
グリルチーズサンドイッチをよりヘルシーに
1.全粒粉を使う
メイヨークリニックは、白いパンを全粒粉や全粒粉のパンに変えることを勧めています。 全粒粉パンは、白パンよりも複雑な炭水化物を多く含んでいます。 USDAによると、全粒粉のグリルド・チーズ・サンドイッチは、白パンで作ったものよりもタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く摂取できます。
サワードウやグルテンフリーのパンを使うこともできます。
2.よりシャープなチーズを使う
オーギュスト・エスコフィエ料理学校によると、アメリカンチーズはグリルド・チーズ・サンドイッチの伝統的な選択ですが、実際はチーズというより、高度に加工されたチーズ製品です。
オーギュスト・エスコフィエ料理学校によると、アメリカンチーズは非常にマイルドな味わいなので、お好みの味に仕上げるには、多めに使う必要があるかもしれません。 チェダーチーズのようなシャープなチーズを使えば、人工的な成分が少なくなり、味も強くなるので使用量も少なくて済むかもしれません。
3.脂肪分は控えめに
カロリーを節約するために、マーガリンや無脂肪チーズのような低脂肪製品を選ぶのは良いアイデアだと思うかもしれませんが、その衝動は抑えてください。 チーズにはもともと脂肪分が含まれており、低脂肪のものを使うと、グリルドチーズに含まれる糖分の量が増える可能性があります。 さらに、過去には悪者扱いされてきた脂肪ですが、実際には食事に脂肪が必要であることが研究で明らかになっています。
British Journal of Nutrition誌に掲載された2016年2月の研究によると、乳製品を食べることは心臓病や脳卒中のリスク低減と関連していました。 また、The Journal of Nutrition誌に掲載された2016年1月の別の研究によると、全脂乳製品（低脂肪乳製品ではない）はメタボリックシンドロームの発症リスクを低下させることが示されました。 実際、Advances in Nutritionに掲載された2019年9月の研究の研究者たちは、全脂乳製品を避けるようにというアドバイスを「時代遅れ」と呼び、低脂肪の選択肢を優先して食事から乳製品をカットする理由はないと述べています。
4.料理のコツ
パンに直接バターを塗るのではなく、フライパンで少量溶かしてからパンをのせましょう。 バターが溶けると、パンがコーティングされやすくなるので、バターを使う量が少なくて済みます。