塩辛い欲求を満たすために、チップの代わりにマグネシウムが豊富なカボチャの種を手に入れましょう。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
あなたの一日は順調に進んでいます—そしてあなたはそのメールを受け取ります。あるいは、あなたは人生の特に忙しい季節にいて、あなたの毎日のストレスレベルが通常よりも高いかもしれません。ストレスを和らげる方法の1つは、おやつです。または多分テイクアウト。
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しかし、現実になりましょう。あなたはおそらく、ベビーキャロットと赤唐辛子のストリップの素敵なプレートを手に入れていません。あなたの体と脳は、糖分や脂肪が多い食品を求めているかもしれません。あなたが知っている、アイスクリーム、チップス、チーズカール、キャンディー。
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「コンフォートフードは短期的にはストレスを解消する可能性がありますが、長期的には効果が持続せず、体重増加や健康状態の悪化につながる可能性があります」と、医師の栄養スペシャリストでポッドキャストのホストであるメリナジャンポリス医師はメリナ博士による健康、morefit.euに伝えます。
もちろん、ストレス対処戦略は食べ物だけではありません。友人に電話をかけ、休憩を取り、外で5分間過ごしますが、食事をする必要があります。
ストレスのたまった体に栄養を与える特定の栄養素があります。ジャムポリス博士は、「健康的な脂肪、特にオメガ3脂肪酸が豊富な栄養豊富な食品に加えて、赤身のタンパク質、ビタミンB群、マグネシウムが豊富な食品に焦点を当てて、慢性的なストレスをより適切に管理します」と述べています。
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あなたの一日が圧倒的な領域に浸るときにストレスと戦うのを助ける食品を詳しく見てみましょう。
1.高繊維食品
あなたが自動的に到達するかもしれないストレス解消食品のタイプの1つは炭水化物が豊富なものです。それは悪いことではありません。現時点では、クッキーの袋に飛び込むのは恥ずかしいことではありませんが、気分をサポートするためのより良い方法があります。そして、それは高繊維食品です。
「高繊維食品は、血糖値の急激な上昇とその後の低下を防ぐのに役立ちます。これにより、ストレスが悪化し、コルチゾールが増加する可能性があります」と、Jampolis博士は言います。
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一般的に、食物繊維が豊富で血糖値を調整する食品には次のものがあります。
- 果物
- 野菜
- 豆とレンズ豆
- ブルガー、玄米、オートミール、全粒小麦製品などの全粒穀物
これは、ファンでない場合は芽キャベツを食べる必要があるという意味ではありません。むしろ、あなたが切望している快適食品のためにあなたが作ることができる交換について考えてください。
たとえば、「マッシュポテトのようなものが必要な場合は、マッシュポテトを作り、繊維を追加するために皮膚をつけたままにします」と、ジャムポリス博士は示唆しています。また、甘いキックのためにシナモンを振りかけ、ポリフェノールを追加するために、彼女は付け加えます。 （ジャンポリス博士は Spice Up、Live Long の著者です。）ポリフェノールは、抗炎症作用と抗酸化作用のおかげで、2020年8月の研究で高血圧症の成人の心理的健康状態の改善に関連していました。 栄養素。
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2.マグネシウムが豊富な食事
マグネシウムは印象的な栄養素です。本当に。国立衛生研究所（NIH）によると、これは体内の300を超える反応に関与しています。それらの1つ？ミネラルはストレスレギュレーターとして機能しますが、ストレスによっても枯渇するようになると、Jampolis博士は、2020年12月の「栄養素」のレビューを引用して指摘しています。
NIHによると、アメリカ人の約半数が食事から摂取するマグネシウムが本来よりも少なくなっています。 （大人は1日あたり310から420ミリグラムを取得する必要があります。）
あなたがストレスを感じているなら、マグネシウムが豊富な食品に焦点を当てることは、健康的なストレス反応のために重要です。良い情報源は次のとおりです。
- かぼちゃの種
- チーア種子
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピーナッツ
- Cookedspinach
- 豆乳
- 黒豆
- 枝豆
3.サーモン
サーモンと高繊維サツマイモ、マグネシウムが豊富な葉物野菜を組み合わせて、ストレスを解消する食事を作りましょう。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
ストレスの多い日を過ごした場合、あなたの本能は、脂っこい、とろける、または安っぽいものを注文することかもしれません。 （最高のコンフォートフードです！）代わりに、地中海風の抗炎症性の食事があなたの精神を落ち着かせるのに最適です。
「炎症はBDNFと呼ばれる脳内化学物質を減少させる可能性があり、脳機能、気分、不安のレベルに悪影響を与える可能性があります」とジャムポリス博士は言います。
抗炎症食品のリストをチェックすると、上部にサーモンのような油性の魚が見つかります。これは、クリーブランドクリニックによると、体内の炎症性タンパク質の生成を遅らせることが示されているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているためです。
ストレスがたまっているときに食べるのに最適なディナー
ストレス解消食品に関して言えば、あなたが食べることができる最高の食事の1つは、サーモンのグリル、マッシュポテト、タイムのソテーしたマッシュルーム、オリーブオイルのある葉物野菜です。一緒に、彼らはあなたの脳が今約欲しがっている多くのものを供給します：
- 焼き鮭：血糖安定化タンパク質と抗炎症性オメガ3脂肪酸
- サツマイモ：低グリセミック指数の炭水化物
- 葉物野菜：ストレス調節マグネシウム
- オリーブオイル：抗炎症性一不飽和脂肪
- きのこ：ビタミンD（2019年2月のInternational Journal of Preventive Medicineの小規模な研究によると、ビタミンDレベルを改善すると、気分や不安を和らげることが示されています、とJampolis博士は述べています。）
4.ダークチョコレート
甘いものへの欲求にとって、果物はストレスを和らげる食品の1つです。 （果物は食物繊維がぎっしり詰まっていて、抗酸化物質が豊富です。）しかし、果物だけでは不十分な場合があり、本物のデザートが必要です。
「ダークチョコレートは、健康な脳機能をサポートする可能性のある脂肪、繊維、ポリフェノールを含んでいるため、良い選択です」とジャムポリス博士は言います。
先に進んで、お気に入りのバー（1つは70％以上のカカオを含む）から1つまたは2つの正方形を切り離すか、全粒粉のマフィンをダークチョコレートのピースで泡立てて、甘いものと炭水化物-y。
5.低カフェインドリンク
その追加のコーヒーに手を伸ばす代わりにチャイラテをかき混ぜます。画像クレジット：wmaster890 / iStock / GettyImages
マンチに手を伸ばすのではなく、代わりに一口飲むことを検討してください。
「お茶は緑茶に含まれる鎮静作用のある化学物質であるテアニンを含んでいるので、ストレスに最適です」とジャムポリス博士は言います。さらに、お茶は温かく、快適さを高めます、と彼女は言います。
ジャムポリス博士が好きな他のオプションは次のとおりです。
- ココアパウダー、低脂肪または非乳製品のミルクとステビアで作られた自家製のホットココア
- チャイラッテ（チャイティー、お好みのミルク、ステビア入り）
家でこれらの飲み物を泡立てるのは素早く簡単で、コーヒーショップでそれらを買うことから余分な砂糖を節約します。
さらに、カフェインは一部の人々のストレスや不安の影響を悪化させ、睡眠の質を低下させる可能性があるため、カフェインの量が少ない（コーヒーと比較して）またはカフェイン抜きの飲み物を飲むことは有益かもしれません。より大きなストレス反応は、 Journal of Caffeine Research での2017年6月の小規模な研究を示唆しています。
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