栄養豊富なケールを準備して美味しくする方法はたくさんあります。画像クレジット：Nachteule / iStock / GettyImages
ケール—過去10年ほどまで評価されていなかった野菜—は、生でも調理でも楽しむことができる栄養価の高い葉物野菜です。
あなたは非常に多くの方法でケールを作ることができます。いくつかの方法はより多くの時間と準備を必要としますが、他の方法はあっという間に実行できます（ケールのレシピに電子レンジを使用するのは驚くほど簡単です！）。
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ハーバードT.H.によると、ケールが食通の時代精神に入る前は、レストランで付け合わせとして最も一般的に使用されていました。チャンスクールオブパブリックヘルス。しかし、より多くの人々がその栄養上の利点と多様性に気付くようになるにつれて、野菜の人気が急上昇しました。
私、ケールはどこまで来たのか。
ケール栄養情報
ケールはアブラナ科の野菜ファミリーの一員であり、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツの親戚となっています。ビタミンK、C、B6、葉酸、マンガン、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。これらの栄養素は、ケールを癌や心血管疾患に対する優れた保護剤にします。
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ケールもカロリーが低いです。 USDAは、1カップのゆるく詰められたケールのカロリーがわずか8カロリーであると記載しています。その多くは、1.4グラムの炭水化物（0.6グラムの繊維と0.4グラムの砂糖を含む）と0.7グラムのタンパク質に由来します。
ゆるく詰められたケール1カップには以下が含まれます：
- 6カロリー
- 脂肪0.2g
- 炭水化物0.7g
- 繊維0.7g
- 砂糖0.2g
- ナトリウム8.5mg
- 41mgのカルシウム
ケールの調理方法
ケールを調理するためのさまざまなテクニックがいくつかあります。あなたは緑のケールを調理するのと同じ方法で赤いケールを調理することができます。
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1.電子レンジでケールを調理する方法
電子レンジで野菜を調理することは、あまり多くの栄養素を枯渇させないかなり簡単な準備方法です。 Food Science and Biotechnology の2018年4月のレポートによると、電子レンジで野菜を調理すると、電子レンジで他の野菜を調理する場合に比べてビタミンKの損失が少なくなりました。
ケールの親戚であるブロッコリーが電子レンジにかけられても、その栄養特性は悪影響を受けません。 Journal of Food Science and Technology に掲載された2016年1月の研究によると。ケールは電子レンジでも同様に反応し、正しく調理しても栄養の完全性を失うことはありません。
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それで、ケールを電子レンジにかける方法は？
ケールにはさまざまな方法で電子レンジをかけることができます。柔らかくしおれたケールが必要な場合は、蒸したり炒めたりした場合と同じように、小さじ1杯の水を入れた電子レンジ対応のボウルにケールを入れて覆い、2分ごとに2分間電子レンジで加熱します。ケールのカップは、PurdueExtensionにアドバイスします。その後、排水して提供することができます。
あなたは電子レンジでしおれたケール以上のものを達成することができます。コロラド州立大学によると、刻んだケールに油と塩を入れてから、電子レンジで安全なボウルまたはプレートの端と底に葉をかぶせることで、ケールチップを作ることができます。
皿を高さで3分間電子レンジにかけ、カリカリになっていることを確認します。ケールの葉がまだもう少し調理が必要な場合は、さらに3分間戻します。
ケールを電子レンジで加熱することに成功すると、食事の計画でケールをどのように使用するかを工夫できます。 Purdue Extensionは、ケールは玄米、卵、ベーコンなどの食品とよく合うと述べています。
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2.ケールを蒸す方法
蒸しケールは葉物野菜を準備するのに最適な方法です。柔らかくて噛みやすく、さまざまなフレーバーに対応できます。
鍋の底に塩水を入れてケールを蒸します。
鍋に蒸し器のかごを入れ、かごの底に水がかからないようにします。水を沸騰させ、ケールをバスケットに加えます。鍋に蓋をして、ケールを5分間、または柔らかくなるまで蒸しますが、それでも少しカリカリになります。
蒸し紫ケール
紫のケールは、野菜の色や風味を損なうことなく葉を柔らかくするので、蒸しによく反応します。お気に入りのレシピで通常のケールと同じように紫色のケールを使用します。
3.ケールを炒める方法
ケールのソテーは風味がいいです。他の野菜やタンパク質と混ぜて栄養豊富な炒め物にすることができます—選択肢は無限大です。
ケールを炒めるには、オリーブオイルを塗ったフライパンに入れ、中火から強火でキラキラと光ります。
玉ねぎとにんにくを加えて風味を高め、ケールを海塩、コショウ、お好みのハーブで味付けします。ケールを10〜15分間、または好みの柔らかさになるまで調理します。
4.ケールチップスの作り方
クランチの気分ですか？ケールチップはあなたをカバーしました。それらを作成する方法は次のとおりです。
- オーブンを華氏350度に予熱します。
- ケールを細かく裂くか、小さな葉全体を使ってケールチップスを作ります。
- 各葉の間に少しスペースを空けて、単層のベーキングシートに葉を置きます。ケールにオリーブオイルと海塩をふりかけ、オーブンで5分焼きます。
- トレイを回転させ、葉をさらに3分間、またはカリカリになるまで調理します。調理を続けないように、すぐにホットトレイから慎重に取り出してください。
ケールチップスと紙のように薄いサツマイモチップスを混ぜて、カラフルでヘルシーなスナックを作りましょう。
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5.冷凍ケールの作り方
ケールは春と秋に新鮮な状態で最も簡単に入手できますが、冷凍ケールは一年中入手できます。冷凍庫に1〜2袋入れておけば、レシピでケールが必要になったときにいつでも利用できるようになります。
- 冷凍ケールを調理するには、冷凍ケール2カップごとに1カップの水を鍋に入れます。小さじ1/2杯の塩を各カップの水に溶かします。
- 鍋に蓋をします。急速に沸騰するまで中火で水を加熱します。
- ケールを沸騰したお湯に浸します。鍋に蓋をして、水を完全に沸騰させます。
- ケールを8〜12分間、または全体が加熱されて柔らかくなるまで茹でますが、色は明るい緑色のままです。
- 調理時間の終わりにザルでケールを排水します。それは調理を続け、すぐに排水しないとやり過ぎになる可能性があるので、お湯の中に置いたままにしないでください。
ケールをマッサージする方法
ケールをマッサージすることを聞いたことがない場合、このテクニックは少し混乱するかもしれません。
理解できる。
しかし、生の野菜を食べることを計画している場合、ケールをマッサージすることは重要なステップです。オレゴン州立大学エクステンションによると、マッサージは細胞構造を破壊し、ケールの食感がやや柔らかくなり、噛みやすくなります。
方法は次のとおりです。
- カーリーケールの束から茎を洗って取り除き、葉を一口サイズに裂くか切り刻みます。 （ケールの茎は廃棄または堆肥にするか、保存して野菜のストックを作ることができます。）
- ケールをボウルに入れ、小さじ1/4の塩、大さじ1の新鮮なレモンジュース、小さじ2のオリーブオイルを加えます。
- 葉が甘く柔らかくなるまで、手で約3〜5分間マッサージします。
- 今、あなたはあなたが望む他のサラダ材料を加えることができます。マッサージされたケールは冷蔵庫で数日間持ちこたえます。
ケールレシピ
ご覧のとおり、ケールを調理するさまざまな方法がたくさんあります。それをドレスアップする無限の方法もあります！これがあなたのキッチンの創造性に火をつけるための私たちのお気に入りのケールレシピのいくつかです。
- 暖かいケールペスト
- ザクロケールソテー
- ケールスクランブル朝食ボウル
- パースニップのチキンケールサラダ
- ケール、ベーコン、白豆のスープ
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