トーク療法は、悲しみをもっと管理しやすくすることができます。
記事上で
- 軽療法
- CBT
- 抗うつ薬
- エクササイズ
- 屋外での時間
- ビタミンD
- 何をスキップしますか
日が暗くなり、寒くなるにつれて引き継がれ始める悲しいゆるい気持ちは本物です。そして、季節性情動障害のある人にとっては、あなたの精神を高く保つには、毎日の給水量以上のハイジが必要です。
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しばしば略して悲しいと呼ばれる季節性情動障害は、季節的な変化によって引き起こされるうつ病の季節的な形態であり、通常は冬に道を譲るようになります。
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「それは他の形態のうつ病と非常に類似しています」と、ニューヨークのコロンビア大学医療センターの臨床心理学助教授であるマリーナ・ガーシュコビッチ博士は言います。 「あなたは悲しみや落ち込んでいると感じたり、エネルギーを減らしたり、普段楽しんでいるものへの関心が少ないかもしれません。」
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しかし、悲しみは他の種類のうつ病とまったく同じではありません。これらの極端な冬のブルースは、通常よりも頻繁に高炭水化物の快適な食べ物を食べ、眠りたいと思うようになります（冬眠モードに入るようなものです）。そして、それは春の転がりが続くと消えていく傾向があり、日がより明るく暖かくなります。
もちろん、Sadの季節の有効期限は良いことです。しかし、あなたはまだ、冬の晴れた日が再びやってくるまで、冬をより管理しやすくするものを見つける必要があります。ここに、スキップするための救済策とともに、本当に違いを生む科学に裏付けられたソリューションがあります。
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1.軽い療法
良い証拠
国立精神衛生研究所（NIMH）によると、朝一番に非常に明るい光の箱の前に座っている光療法は、何十年もの間、何十年もの間、悲しい管理の基礎となっています。
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「冬の間、あなたは太陽からそれほど多くの昼間の時間を得ることができません。ライトボックスは、あなたが日の出から得る光を模倣することでそれを提供します」とガーシュコビッチは説明します。
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NIMHによると、午前30〜45分間、1日30〜45分間、1日30〜45分間設計された専用のライトボックスを使用することで、最大のメリットを享受します。 （夕方にそれを使用すると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。）標準の屋内ライトの約10倍明るい10,000ルクスを届けるボックスが最適です。
2.認知行動療法
良い証拠
メンタルヘルスの専門家と話すことは、悲しみをもっと管理しやすくすることができます。 SADのトーク療法の最も効果的な形式は、認知行動療法（CBT）です。これは、NIMHによると、不要な思考を特定して置き換えるのに役立ちます。
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「誰かがこの時期が嫌いだと言ったら、それはうつ病に餌を与えている可能性があります。代わりに、それらの感情を防ぐ方法について積極的に話します」とGershkovich氏は言います。
たとえば、アイススケートのために友人に会ったり編み物グループに参加したりするように、冬の間、あなたが婚約し続けるアクティビティをブレインストーミングすることができます。 -Watch-TV感情。
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3.抗うつ薬
良い証拠
「ライトボックスとトークセラピーだけで十分でない場合、または誰かがそれらのために時間がない場合は、抗うつ薬を処方するかもしれません」とGershkovich氏は言います。
NIMHによると、フルオキセチン、シタロプラム、セルトラリン、パロキセチン、エスシタロプラムなどの選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）が最も効果的である傾向があります。 Bupropionと呼ばれる別のタイプの抗うつ薬は、具体的にSADを治療するためにFDA承認されています。
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悲しいために抗うつ薬を服用することを選択した場合、通常、秋から春までそれらを使用し、日が長く明るくなるにつれて使用を先細にします。
ただし、薬は通常4〜6週間かかることに注意してください。したがって、あなたの悲しい症状が毎年特定の時間に燃え上がる傾向があることを知っていれば、あなたの医師はあなたがあなたの始めることによってあなたが曲線を先取りするのを助けるかもしれませんGershkovich氏によると、約1か月半前に薬があります。
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4.運動
良い証拠
身体活動は、あなたが悲しみや別の形態のうつ病を扱っているかどうかにかかわらず、実証済みのムードブースターです。うつ病と不安に関する2019年11月の調査によると、1日あたり約35分間の運動を得る人は、うつ病のリスクを約17％減らすことができます。
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中程度の強度のエクササイズ（ウォーキングやヨガなど）と高強度の運動（ダンスやバスケットボールのプレイなど）の両方がトリックを行います。 （または、この悲しい固有のトレーニングを試してみてください。）そして、あなたがあなたのトレーニングをより良く外に移動できるならば、ゲルシュコビッチは言います。その理由を1分だけ説明します。
5.外でより多くの時間を過ごす
いくつかの証拠
屋外に向かうと、悲しいことに対する公式の治療とは見なされません。しかし、メイヨークリニックによると、より自然光への露出は（曇りであっても）感情的なリフトを与えることができるため、季節計画の一部であるべきです。
「それはすべてに対する答えではありませんが、中で仕事をしたり、一日中電話をしているだけではないことを確認するのにも役立ちます」とGershkovich氏は言います。
ただし、寒さの中で外に座ってはいけません。あなたが実際に楽しみにしている楽しい活動に従事する計画、彼女は提案する。たとえば、お気に入りのポッドキャストを聴きながら散歩に束縛したり、季節の屋外市場で友人に会う予定です。
6.ビタミンd
いくつかの証拠
冬の数ヶ月の太陽への曝露が少ないほど、適切なレベルのビタミンDを得るのが難しくなり、悲しい人はしばしば栄養素が不足しています。それで、サプリメントを服用することは助けになりますか？いくつかの研究は、答えがイエスであるかもしれないことを示唆していますが、NIMHによると証拠は混ざり合っています。
ビタミンDサプリメントを摂取する前に、実際に不足していることを確認するために医師がレベルにテストしてもらいます、とGershkovichは推奨しています。 「その場合、補充は良い考えになる可能性があります。しかし、日光からビタミンDを取得することが依然として最良の方法です。」ビタミンDが豊富な食品も埋めることができます。
アロマセラピーはどうですか？
限られた証拠
エッセンシャルオイルの気まぐれは、現時点で楽しいと感じるかもしれませんが、アロマセラピーはそれ自体で悲しみを制御するほど強力ではありません。
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アロマセラピーをうつ病のために見ている研究の多くは、2017年1月の証拠に基づいた補完的な代替医療 のレビューによると、低品質です。
利用可能な証拠の中で、ラベンダーとベルガモットは最も可能性を秘めているようで、アロマセラピーマッサージは単に香りを吸い込むよりも多くの利点を示しました。
ハーブサプリメントはどうですか？
限られた証拠
セントジョンズワートやギンコビロバのようなハーブは、長い間自然のうつ病療法として宣伝されてきました。しかし、国立補完統合健康センター（NCCIH）によると、どちらも一貫して効果的であることが示されていません。
「患者がそれらについて私に尋ねるとき、彼らが試してみたいと思うなら、私は彼ら次第だと言います。しかし、あなたははるかに少ない証拠があり、あなたは副作用について注意する必要があります」とGershkovichは言います。
NCCIHによると、この組み合わせは急速な心拍数や高血圧などの危険な副作用のリスクを高める可能性があるため、抗うつ薬の使用中にセントジョンズワートを服用することは特に危険です。
ビタミンB12はどうですか？
証拠がない
メイヨークリニックによると、ビタミンB12の欠陥は気分乱れに関連しています。しかし、NCCIHによると、サプリメントが悲しみの管理に役立つことを示す確固たる証拠はありません。
SADの症状に対処するためにサプリメントを試す前に、プライマリケアの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。
日焼けベッドはどうですか？
証拠がない
日焼けベッドは、ライトボックスに似た高用量の明るい光を提供します。
しかし、クリーブランドクリニックによると、彼らは悲しいことを管理するための安全な選択ではありません。ライトボックスは、肌を損傷する可能性のある有害な紫外線を除外します。日焼けのベッドはなく、定期的にホップすることで、皮膚がんのリスクを高めることができます。
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