朝食を抜くと、その日のうちに食べ過ぎてしまう可能性があります。1日の始まりは、満腹感が得られ、栄養たっぷりの食事から始めましょう。
この記事で
- 医師に相談
- カロリー不足を解消
- ボリュームのある朝食を
- 食物繊維を多めに
- タンパク質を優先
- 間食は戦略的に
- 食事プランのサンプル
- 運動について
40キロの減量が目標なら、決意と計画が必要です。 時間も必要です。
徐々に体重を減らしていくことで、確実に体重を減らすことができるからです。 また、急激に体重を減らすと、筋肉が落ちたり、疲れやすくなったりします。 メイヨー・クリニックによると、1週間に1～2ポンドの減量が安全な目標です。
ダイエットを始める準備はできましたか？ これらのヒントは、あなたが現実的な時間枠内で安全かつ持続的に40ポンドを失うのに役立ちます。
ヒント
毎週2ポンド以内の減量を目標にしましょう。 つまり、40ポンドの減量には約5～6ヶ月かかるということです。
減量計画を始める前に医師に相談しましょう。 野菜や果物、全粒穀物など、栄養豊富で低カロリーな食品を多く取り入れた、安全なダイエット計画を立てることができます。
1.医師に相談しましょう
どのような減量計画を開始する前に、医師または医療提供者に確認してください、シルビア Gonsahn-ボリー、MD、EmbraceYOU 重量 ＆amp; ウェルネスの創設者は言います。 あなたの医者は、ラボのテストを注文し、あなたの全体的な健康を評価することができます。 「あなたの体重増加のための他の原因がないことを確認したい」と彼女は言います。
さらに、減量の旅を始める前に、「自分の体格を知りたいでしょうし、体脂肪測定ができるのであれば、そのパーセンテージを測定することも重要です」とゴンザーン＝ボリー医師は言います。
ゴンザーン＝ボリー博士は言います。
2.カロリー不足を作る
減量を成功させる大きな要素は、カロリー不足の状態で食事をすることです。 つまり、1日に摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が多いということです。
「消費するエネルギーより消費するエネルギーの方が多いということです」とゴンザーン＝ボリー博士。
カロリーカットは、栄養素や食事を完全にカットすることではありません。 結局のところ、あなたの体は燃料を供給し、毎日機能するためにカロリーを必要としています。 その代わりに、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品など、栄養豊富で低カロリーの食品で満たされた食事を選ぶことが目標です。
「クリーンで複雑な炭水化物、そして少なくとも50％は植物性食品を食べるという一貫性です。
メイヨークリニックによると、食事の分量を少なくし、高カロリーで栄養の乏しい食品を制限することは、減量目標に役立ちます。 活動量を増やせば、消費カロリーも増えます。
3.毎朝、朝食をしっかり摂りましょう
一日の始まりである朝食は、一日の活力となるような栄養素にあふれた食事を目指しましょう。
「ゴンザーン-ボリー博士は、「食事を燃料として使いましょう。
減量計画では、この食事を優先しましょう。 朝食を抜くことは、減量を急発進させる簡単な方法のように思えるかもしれませんが、最終的には極度の空腹、過食、体重増加につながる可能性があります。
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4.食物繊維を摂りましょう
食物繊維は健康的な食生活と体重をサポートする重要な栄養素です。
メイヨークリニックによると、食物繊維には糖尿病や心臓病、ある種のガンのリスクを下げるなど、他の健康効果もあります。
食物繊維の多い食品には、果物、野菜、豆類、全粒穀物などがあります。 メイヨークリニックによると、高繊維食は一般的に腹持ちがよく、消化に時間がかかり、エネルギー密度が低いため、減量に適しています。 その結果、摂取カロリーが少なくなり、満足感も長続きします。
5.タンパク質を優先
減量が目的なら、お皿の上のタンパク質を優先するのは理にかなっています。 全米スポーツ医学会（NASM）によると、タンパク質は最も満腹感を得られる栄養素です。
2015年4月にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された論文によると、タンパク質は満腹感を得ると同時に、代謝により多くのエネルギーを必要とし、満腹（＝満腹）ホルモンを増加させるそうです。
必要なたんぱく質の量は、年齢、性別、健康状態、運動量によって異なります。 体重を減らしたいのであれば、体重1kgあたり1.6～2.2g（1ポンドあたり0.73～1g）のタンパク質を摂ることを目標にしましょう。 つまり、例えば体重が200キロの人なら、1日に146グラムから200グラムのタンパク質を摂ることを目標にしましょう。
脂肪と炭水化物（他の2つのマクロ）の代わりに、タンパク質を毎食の主食にしましょう。
「典型的なアメリカ人の食事は炭水化物が非常に多いのです。 「少なくとも摂取量の40％はタンパク質であるべきで、減量目的の場合は40～50％がタンパク質になります」。
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6.間食は戦略的に
間食は悪いイメージを持たれがちですが、戦略的に行えばダイエットのツールになります。 適切な間食をすることで、空腹感を管理し、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことができます。
以下がその注意点です：
- おやつは賢く選びましょう。食物繊維やタンパク質、微量栄養素を補うには、1日の栄養素を増やすような小さな間食が効果的です。 逆に、ポテトチップスやクッキ ー、キャンディーバーのような加工度の高い食品 を使ったスナックでは、満足感や満腹感を持続 させるような栄養素は摂れません。
- 間食と食事のバランス間食が多い人は、間食と食事のバランスを考えましょう。 間食と一緒に少量の食事をとるようにしましょう」とゴンザーン-ボリー博士は言います。
- なぜ食べるのかを考えましょう。おやつを食べる理由を知りましょう。 「お腹が空いているのか、ストレスが溜まっているのか、退屈しているのか、食べる理由をはっきりさせましょう」。 おやつを食べたいという欲求は、体がより多くの栄養素を求めているシグナルとしばしば混同されることがあることを覚えておいてください。 「一般的に塩辛いスナック菓子を欲している場合、それは通常、より多くの水が必要であることを意味します。 「喉の渇きを空腹と混同してしまうこともあります」。
- 深夜の間食を制限深夜の食欲も、減量が挫折する一般的な理由だとゴンザーン＝ボリー博士は言います。 2022年9月にCell Metabolism誌に掲載された論文によれば、夜遅くに間食をとると、起きている間の空腹感が増すだけでなく、肥満のリスクも高まる可能性があるとのこと。
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40ポンド痩せるための食事計画サンプル
この食事計画は、あなたの減量目標を達成するために何を食べるべきかのアイデアを与えることができます：
朝食
以下の中から1つ選びます：
- ベジ・オムレツ：358キロカロリー、タンパク質18グラム。
- Chorizo Breakfast Casserole：1食あたり459キロカロリー、タンパク質28グラム。
- ストロベリー・キヌア・パフェ：269カロリー、タンパク質12グラム（ブログ「Eating Bird Food」より
昼食
以下の中から1つ選んでください：
- 七面鳥チリ：275カロリー、1食あたりタンパク質19グラム（ブログ「Tastes Better from Scratch」より
- Easy Mediterranean Orzo Salad：1食あたり255カロリー、タンパク質7グラム（ブログ「Eating Bird Food」より
- Tuna Salad Wrap：1食あたり501カロリー、タンパク質26グラム（ブログ「Chelsea’s Messy Apron」より
夕食
以下の中から1つ選んでください：
- クリスピー・サーモン、インド風スパイスとジュエルライス：653カロリー、タンパク質41グラム（ブログ「Dishing Out Health」より
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies：1人前272カロリー、タンパク質23グラム（ブログI Heart Naptimeより
- きのこチャーハン：425カロリー、タンパク質15グラム（ブログ「Dishing Out Health」より
オプショナル・スナック
- ロースト・レッドペッパー・フムス：1食あたり196カロリー、タンパク質6グラム（ブログLittle Sunny Kitchenより
- ノー・ベイク・グラノーラ・バー：1本165カロリー、タンパク質2グラム（ブログ「Tastes Better from Scratch」より
- ブルーベリーチアスムージー：1杯450カロリー、1杯33グラムのタンパク質、ブログ「Love and Zest」より
運動も忘れずに
良い食べ物を選択することは減量の主要な部分ですが、一貫した運動と活動も同様です。
運動することで、1日の消費カロリーを増やし、カロリー不足の解消をサポートします。 CDCによると、運動は心臓病、糖尿病、高血圧、その他の慢性疾患のリスクを減らすことができます。
CDCによると、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の強度の有酸素運動を目標にしてください。
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