ブルーゾーンスタイルを食べると、食事の計画を増やし、長寿を促進するのに役立ちます。
記事上で
- ブルーゾーンダイエット101
- フードリスト
- 食事計画の方法
- 7日間の食事計画
- チップ
あなたの目標が長くて幸せな生活であるなら、あなたはあなたがあなたのプレートに置いたものを見始める必要があるかもしれません。寿命、またはあなたが何年住んでいるかは、現代医学のおかげで増加しており、ライフスタイル要因が健康にどのように影響するかをよりよく理解しています。
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International Journal of Molecular Sciences の2022年2月の研究によると、あなたの長寿の20〜40％が遺伝学によって決定されると推定されています。
それはあなたの年を潜在的に増やすために多くの余地を残していますあなたのライフスタイルの選択を変えるだけであなたの年が生きることができます – そして、青いゾーンを見ることは始めるのに良い場所かもしれません。
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ブルーゾーンダイエットとは何ですか？
2004年、ナショナルジオグラフィックとエイジング国立研究所とのコラボレーションにより、ダンビュエットナーという名前の著者が長生きする秘密を見つけるために出発しました。
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チームは、世界には最大数の100人の100人がいる人、または100人に住んでいた人々が5つの異なる場所があることを発見しました。また、心臓病、2型糖尿病、さらにはこれらの場所が少ないことを発見しました。認知症。
彼らはこれらのエリアを青いゾーンと名付けました、そして、彼らは以下を含みます
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- 沖縄、日本
- イタリアのサルデーニャ
- ニコヤ、コスタリカ
- イカリア、ギリシャ
- カリフォルニア州ロマ・リンダ
これらの5つの場所は、その後、住むのに最も健康的な場所であると見なされていたため、当然、彼らはその理由を見つけようとしました。
人類学者、疫学者、および多くの研究者は、彼らが共通しているものを調べるために青いゾーンに旅行し、彼らはこの長寿現象に貢献するかもしれないこれらすべての場所の間にいくつかの共通のテーマを思いつきました。
- 毎日自然な動き
- 人生に目的があります
- ストレスを和らげる方法を見つけます
- 一杯になる前に食べるのをやめて、一日の真ん中で最大の食事を食べる
- 植物にぴったりの食事を食べる
- アルコール摂取量を制限します
- 信仰に基づくコミュニティに属します
- 家族を大切にし、それらを近くに保ちます
- 健康的なソーシャルサークルを維持します
たとえば、カリフォルニア州ロマリンダのブルーゾーンは、主に7日目のアドベンティストコミュニティであり、ベジタリアンダイエットに従います。彼らはまた、彼らの宗教によると、まったくアルコールを飲まない唯一の青いゾーンです。
ダイエットの基本
100歳に達するには栄養価の高い食事以上のものが必要であることは明らかですが、すべての青いゾーンの食事には1つの共通性があります。それらは主に植物ベースです。
より多くの野菜を食べることは、あなたが長生きすることを保証しませんが、植物ベースの食事における大量の抗酸化物質、繊維、最小限の加工食品は、慢性疾患のリスクが低いことに関連しています。
青いゾーンのダイエットは植物の食品に焦点を当てており、ほとんどの人は月に5回（または週に1回）肉を食べています。 。
ブルーゾーンダイエットフード
ブルーゾーンダイエットは、柔軟な食事または地中海ダイエットパターンとして最もよく説明できます。これは、乳製品、卵、魚、全粒穀物が中程度の量の植物中心の食事です。
たくさん食べる食べ物
毎日これらの食品の複数のサービングを自由に食べてください：
- 果物：リンゴ、ベリー、柑橘類、メロン、ザクロ、石の果物、アボカドはほんの一例です。毎日いくつかの果物を食べます。
- 野菜：葉の多い緑、すべてのスカッシュ品種、フェンネル、トマト、唐辛子、玉ねぎ、キュウリ。野菜を各食事の半分にします。
- マメ科植物：ひよこ豆、黒豆、ピント豆、白豆、腎臓、すべてのレンズ豆品種。毎日1杯のマメ科植物を食べます。
- オリーブオイル：バターまたは他のオイルをオリーブオイルに置き換えます。
- ナッツまたはナッツバター：アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミ。毎日1〜2枚を食べます。ナッツバターを選択する場合は、砂糖を加えたものを避けてください。
- ハーブ、スパイス、酢：これらを毎日の料理のフレーバーと調味料として使用します。
- コーヒーと紅茶：これらは毎日楽しむことができ、青いゾーンダイエットの主食です。
- 水：水分を補給するためにあなたの主な飲み物を水にしてください。アクティビティレベルに応じて飲むので、アクティブな場合はさらに多くを飲んでください。
適度に食べる食品
これらの食べ物は1日に1回または週に数回食べたいと思うでしょう。
- 穀物：サワードウまたは全粒パン
- 魚：マグロ、サーモン、タラ、オヒョウ、ティラピア
- 卵全体（その卵黄を投げないでください！）
- 乳製品：ギリシャヨーグルト、ミルク、フェタチーズ、パルメザンチーズ
- ワイン：宗教的な理由でアルコール禁欲を除いて、青いゾーンのアルコール摂取量は中程度で、1日あたり1〜2杯のグラスを推奨しています。
制限する食品
これらの食品を週に1回または月に数回に制限したいと思うでしょう。
- 肉：豚肉、牛肉
- 家禽：チキン、トルコ
- お菓子：ケーキ、パイ、クッキー、ペストリーなどのお菓子はお祝いの食べ物と考えられています。追加された砂糖は、1日あたり6〜9杯（24〜36グラム）以下のアメリカ心臓協会の推奨に限定する必要があります。
避けるべき食品
食物を避けるための厳しいルールはありませんが、一般的に、青いゾーンで定期的に食べられない食品は次のとおりです。
- 砂糖甘い飲み物：ソーダ、甘くしたお茶、砂糖入りのコーヒードリンク、その他の砂糖を加えたその他の飲み物は、可能な限り避けるべきです。
- 超加工された食品：冷凍ピザ、チップ、クラッカー、加工肉は、青いゾーンの食事の一部ではありません。
青いゾーンダイエットの食事計画の方法
ブルーゾーンダイエットの特徴は、最小限の加工された食事を食べています。つまり、家から料理をしています。これが新しい場合は、徐々にこれを容易にします。週にもう1晩、家で料理をすることから始めることができます。
すでに自宅で料理をしている場合は、青いゾーンスタイルを食べるための計画を立てるためのヒントをいくつか紹介します。
- 食事の大部分は植物食品で作られているため、少なくとも半分の皿をあらゆる種類の野菜で満たしてください。また、毎日マメ科植物を食べることをお勧めします。
- プレートの残りの部分に、週のほとんどの日は全粒穀物、魚、卵、乳製品を入れます。
- 毎日果物を食べるか、単にあなたのデザートにしてください。
- パントリーに穀物（キノア、キビ、ファロなど）とオリーブオイル、スパイス、マメ科植物を備えています。
- 新鮮なものを使い果たしたら、冷凍果物と野菜を冷凍庫に入れてください。冷凍ほうれん草、トウモロコシ、またはエンドウ豆をスープ、シチュー、またはパスタ料理に加えます。
あなたの7日間の青いゾーンの食事計画
今週の食事計画を試して、青いゾーンの食事をキックスタートしてください。あなたは1日3回の食事と選択できるスナックを持っています：
日曜日
- 朝食：ベビーケールは、この南スタイルの緑の朝食フライパンのスターです。
- 昼食：この10分間の野菜のチャーハンで、より多くのタンパク質に豆腐または黒豆を加えます。
- ディナー：このシンプルなスパゲッティスカッシュとペストで、より多くの野菜のために通常のパスタを交換します。
月曜日
- 朝食：カリカリのひよこ豆は、このカリカリのスパイスのあるヒヨコマメのトーストの予想外のひねりです。
- 昼食：ギリシャのオルツォサラダは、あなたがあなたの一日でより多くの野菜を手に入れるのに役立ちます。
- ディナー：アプリコットを備えたポークテンダーロインはあなたの食事の中心になります – ローストしたニンジンと鮮明なグリーンサラダでそれを丸めます。
火曜日
- 朝食：バナナの朝食バーは、1食あたり5グラムの繊維を提供します。
- 昼食：マグロと白豆サラダは数分で一緒になり、高タンパク質の昼食を作ります。
- ディナー：時間がある場合は、このベジタリアンキノアチリのバッチを作り、1食あたり11グラムの繊維と13グラムのタンパク質を手に入れます。
水曜日
- 朝食：野生のマッシュルームとベビーほうれん草の卵フライパンは、2人の野菜を手に入れます。
- 昼食：このチャナマサラには、1食当たり8グラムの繊維が搭載されています。
- ディナー：クリーミーな赤唐辛子ソースとほうれん草が入ったレンズ豆のパスタは、あなたの食事に多くのマメ科植物を得るのに最適な方法です。
木曜日
- 朝食：このTex-Mexビーガンの朝食ハッシュは、ジャガイモを高タンパク豆腐に置き換えます。
- 昼食：この赤いレンズ豆のスープに小さなギリシャのサラダをレモンと一緒に加えて、食事を締めくくります。
- ディナー：ライスと一緒にグリルした甘いnスパイスサーモンと一緒にオメガ3を入手してください。
金曜日
- 朝食：このジャスミングリーンサンライズスムージーのピックアップは、新鮮なミントと生ingerから来ています。
- 昼食：このおいしいレモンリコッタ焼きさりげたサツマイモと一緒に簡単な昼食をとるために、事前にサツマイモを調理します。
- ディナー：このビーガントルティーヤスープで、より多くのタンパク質と繊維のために2種類の豆を追加します。
土曜日
- 朝食：グリルバナナスプリットブレックファーストボウルは23グラムのタンパク質を提供し、デザートのような朝食です。
- 昼食：フムスピザは、あなたの一日に多くの穀物を得るための楽しい方法です。
- ディナー：クミンクリーム付きのおいしいレンズ豆のチリは、植物ベースのタンパク質を19グラムの印象的なものに提供します。
おやつ
毎日2〜3回のスナックを選択できます。
- 新鮮な果物
- 一握りのナッツ
- ギリシャヨーグルト
- 野菜にはフムスまたはワカモレが付いています
- ローストひよこ豆
- ナッツバターとフルーツ
青いゾーンのダイエットで留意すべきこと
- 完璧を目指しないでください：おそらく、青いゾーンに住んでいる人の正確な食事を模倣することはできません。それは大丈夫です。この食事を完成させるように努力しないでください。食事中の植物食品の数を増やすことで、健康上の利点があります。
- 変化はゆっくりと起こります：あなたが現在植物ベースの食事をたくさん食べたり、家で料理をしていない場合、これはあなたにとって変化になります。ストレスを最小限に抑え、より健康的な食事を楽しむためにゆっくりと服用してください。
- 栄養不足に注意する：より植物ベースの食事に切り替えると、注意しないと特定の栄養素を逃すことができるかもしれません。十分な鉄（マメ科植物、卵、肉）、カルシウム（乳製品、強化食品、豆腐）、ビタミンD（強化食品、サーモン、卵）、ビタミンB12（肉、卵、乳製品）を手に入れてください。子供と高齢者のニーズに特に注意してください。食事を切り替えるときに栄養素の懸念がある場合は、医師または登録栄養士に相談してください。
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